Eu costumava pensar que havia dois subtextos possíveis quando se tratava daqueles exercícios # fitou-se para "ficar tonificado rápido": A) Isso realmente não funciona e B) funciona, mas você vai se esforçar até a beira de miséria e desespero no processo. Escolha o seu veneno.
Eu experimentei os dois (e certamente posso garantir a eficácia do último). E ainda, apesar de meu melhor julgamento, eu ainda nunca deixei de apresentar minhas demandas irrealistas para treinadores e especialistas, na esperança de que um deles de repente descobrisse um segredo para um físico assassino em um tempo mínimo que ainda atende a meu jeito #lazygirl. “Quero adicionar muito mais definição aos meus braços em três semanas”, informei a treinadora Lauren Rounds no outono passado. “Mas também não quero sentir que estou morrendo o tempo todo.” Eu pensei que seria recebido com o olhar duvidoso de sempre, mas simpático - o que eu chamo de Oh, querida, não - mas Lauren apenas sorriu genuinamente. “Acho que podemos fazer isso acontecer”, disse ela. O segredo para ficar tonificado rápido, eu descobriria, é realmente desacelerar.
Conheça o especialista
Lauren Rounds é treinadora da Equinox em Nova York. Ela projeta programas de treinamento pessoal para apoiar cada um dos objetivos, paixões e personalidade de seu cliente.
Agora foi a minha vez de duvidar, mas ao mergulharmos em nossa primeira sessão, ela explicou sua estratégia. “Vamos fazer algo chamado treinamento de ritmo”, disse ela. “É uma maneira muito eficiente de construir músculos em um período de tempo muito curto.” Basicamente, ela explicou, estaríamos fazendo uma abordagem aprimorada para flexões: em vez de apenas repetições diretas, eu estaria desconstruindo cada flexão em partes - para cima, para baixo e para baixo novamente - e contar cada parte de uma forma muito específica. No nosso caso, foi para cima-dois-três, segure para um, para baixo-dois-três, segure para um.
Lauren explicou que existem alguns motivos pelos quais essa abordagem lenta e constante é tão eficaz. Em primeiro lugar, estávamos adicionando ainda mais resistência a um simples exercício de peso corporal - como combinar uma prancha e uma flexão, de certa forma. Isso, por sua vez, aumentou a quantidade de tempo que meus músculos estavam trabalhando, incentivando o crescimento e a resistência. E para manter minha forma sob controle enquanto me movia lentamente para cima e para baixo, tive que realmente envolver todos os meus músculos, especialmente meu núcleo. (Assim como, mais uma vez, você deve manter a barriga firme ao fazer uma prancha adequada.)
O foco principal ao fazer essas flexões deve ser manter tudo engajado e movendo-se como um só, tudo ao mesmo tempo.
Resumindo, era disso que se tratava: forma adequada. Não eram apenas flexões de ritmo, mas flexões de ritmo de regressão, o que significa que, uma vez que minha forma quebrou fazendo o exercício tradicional, passamos para uma versão mais fácil e modificada - e estava tudo bem! Depois das flexões tradicionais, o próximo rebaixamento foi começar com meus joelhos abaixados, empurrar-me para cima (ainda contando no tempo) e, em seguida, voltar a abaixar com os joelhos para cima como faria em uma flexão normal. Uma vez que eu não conseguia mais fazer isso, ficávamos de joelhos durante todo o movimento e, quando eu não conseguia lidar com isso, passamos a flexões de pé contra o parapeito de uma janela. Nosso objetivo era 20 repetições, todas essas regressões combinadas - e muitas vezes acabava fazendo as últimas 10 contra o parapeito da janela. E eu prometo que não sou tão fraco. Eles são mais resistentes do que parecem!
Além de alguns outros exercícios de direcionamento de braço com halteres e halteres, também aplicamos a abordagem de tempo / regressão de algumas outras maneiras - a mais memorável (quero dizer dolorosa) das quais foi me puxar para cima em direção a uma barra de um posição quase horizontal, chamada de linha pull-up. (Isso geralmente é feito com anéis, conforme mostrado no vídeo abaixo.)
Mas, embora os exercícios nunca fossem necessariamente divertidos, por si só - certamente trabalhamos muito - eles nunca me deixaram com a sensação de estar à beira do colapso, nem com vontade de socar Lauren. Eu gostei de ter que aprender a aceitar meu cansaço como apenas um trampolim para outro exercício, que era tudo prova de que eu estava fazendo certo. E funcionou: fizemos duas sessões por semana durante três semanas consecutivas e, durante a penúltima reunião, de repente percebi que não precisava fazer alterações depois de três flexões regulares e rapidamente fiz mais quatro. Mudanças externas são legais de ver, mas há algo especialmente incrível em ver seus ganhos em ação.
Dito isso, também houve ótimos resultados físicos. Eu perdi peso no geral - o que me surpreendeu, já que não fiz nenhum tipo de cardio durante aquelas poucas semanas - mas ganhei uma polegada (!) De músculo ao redor de cada um dos meus braços. E finalmente pude ver um esboço tênue daquele corte desejável em volta do meu tríceps. “Continue fazendo isso, e você vai chegar lá em nenhum momento”, disse Lauren. E eu finalmente acreditei nela, de verdade.
Como fazer em casa
Embora seja certamente benéfico ter um profissional por perto para confirmar que sua forma está sob controle, a beleza desses exercícios é que eles são realmente fáceis de fazer em qualquer lugar - um quarto de hotel, seu apartamento de uma cama, você escolhe. Pegue um tapete e siga as instruções de Lauren para começar:
- Encontre seu limite de trabalho. Isso significa descobrir quantas repetições você pode fazer com cada modificação antes que seu formulário falhe, como ponto de partida. A melhor maneira de fazer isso é trabalhar de trás para frente. “Comece com a forma mais regressiva de flexão e complete cinco repetições lá”, diz Lauren. “Então, seja na parede ou em uma cadeira pressionada contra a parede, você quer que seus braços sejam elevados. Descanse e depois vá para o chão com os joelhos dobrados tanto para cima quanto para baixo. Lembre-se de pressionar os calcanhares, apertar a bunda e as pernas e manter o umbigo pressionado contra a coluna. ” Continue com o objetivo de cinco repetições cada à medida que você se ajoelha na metade da flexão e, finalmente, nas flexões tradicionais. Observe que seu peito nunca deve atingir o chão, mas pairar cerca de uma polegada acima dele. Se você não pode ir tão baixo ou ter que bater no chão, isso significa que você atingiu seu limite. “Se em algum ponto você não conseguir completar cinco repetições se continuar trabalhando, pare - você vai acabar parando. Seu limite é onde você começará suas séries e regredirá quando necessário.
- Use isso como seu ponto de partida. Agora que você sabe quais são seus limites, você vai usar isso para ditar seus treinos daqui para frente. Basicamente, você está usando seu ponto de ruptura como ponto de partida: se você só conseguiu fazer uma flexão tradicional, por exemplo, então você só fará uma flexão antes de passar para as versões modificadas.
- Continue a respeitar seus limites. A questão é que você está levando seus músculos ao limite, então saiba que não há vergonha em mudar de uma modificação para a próxima! “Eu devo ser a pessoa mais fraca viva,” eu gemi para Lauren enquanto nos movíamos para o parapeito da janela durante nossa primeira sessão. Logo percebi que tudo isso significava que meus músculos estavam recebendo o treino de que precisavam. O ponto é este: sempre que sua forma quebrar, vá para a próxima regressão. Tente ter como objetivo dois conjuntos de 20 das regressões combinadas.
- Mantenha sua forma intacta. "Umbigo na espinha" é o seu mantra - ele vai lembrá-lo de manter seu núcleo bem firme. “Se você não tiver certeza do que isso significa, deite-se de costas com as pernas estendidas, coloque a mão sob a região lombar e pressione o umbigo na coluna”, diz Lauren. “Agora você deve sentir suas costas pressionando sua mão. Depois de remover a mão e pressionar novamente o umbigo contra a coluna, não deve haver espaço entre suas costas e o chão. ”
- Não se apresse. “Se você apressar o ritmo, estará simplesmente se enganando em relação aos seus próprios resultados”, diz Lauren. “Se você achar difícil manter o ritmo, regresse o movimento.” Em suma, paciência é essencial - apenas adicione repetições adicionais de seu limite original quando as coisas começarem a ficar fáceis demais. Você sabe o que dizem sobre lento e constante …
