Houve momentos na minha vida em que adorei malhar. Antes de revirar os olhos e gemer, pensando: "Oh, ela é uma dessas pessoas", apenas saiba que já faz tanto tempo que não me sinto assim, que o conceito agora é tão indizível para mim quanto poderia ser para vocês.
De volta ao meu caso de amor com o fitness, eu estava em um lugar realmente diferente na minha vida - acabado de sair da faculdade e morando como um novo transplante em Nova York, onde tudo na minha vida parecia excessivamente emocionante. E, quando eu realmente penso sobre isso, minha rotina de exercícios foi realmente otimizada para ser agradável. Minha semana foi salpicada com uma série de aulas de ginástica de quadril, abrangendo desde campos de treinamento até spin, pilates e corrida em águas profundas. Treinei para um triatlo com um amigo, andei de bicicleta de realidade virtual envolvente na minha academia e levantei pesos com um colega de trabalho depois do trabalho. Além dos benefícios normais para a saúde, os treinos incluíam tempo social, tempo de aventura e tempo para acabar com o estresse, tudo em um.
Como me exercitar se tornou muito mais uma tarefa árdua nos últimos anos, e agora é simplesmente algo que sinto que preciso fazer em vez de querer fazer, decidi buscar conselhos sobre como reacender meu gosto por malhar. Então, eu procurei dois especialistas para todas as melhores estratégias para realmente aproveitar os treinos, para que eu fique mais motivado e comprometido com meus objetivos de saúde e preparo físico.
Quer esperar seus treinos em vez de contar os minutos para eles terminarem? Leia as 14 dicas de especialistas sobre como realmente gostar de malhar.
Conheça o especialista
- Melanie Eisner é assistente social clínica licenciada, especializada em psicoterapia baseada na atenção plena para pessoas altamente sensíveis e no desenvolvimento de hábitos saudáveis por meio de mudanças comportamentais.
- Alan Goldberg, PhD, é consultor de desempenho esportivo e fundador da Vantagem Competitiva.
Faça o que você ama
Se você odeia seu treino, será difícil se sentir animado ou motivado para iniciá-lo. O ponto mais baixo na árvore do exercício de como amar é escolher uma atividade que você realmente goste de fazer. Existem tantos tipos diferentes de atividades e ambientes para realizá-los, então, se você ainda não encontrou o seu ritmo - algo que você acha relativamente divertido - continue experimentando. “Você pode se sentir atraído pelo levantamento de peso no porão ou em uma academia, escalada, esportes de contato, corrida, pilates, estar na natureza ou ioga”, diz Eisner. “Você pode adorar uma atividade porque gosta de se exercitar e aumentar sua frequência cardíaca, ou pode gostar de certos exercícios porque são calmantes. Você pode gostar de certa atividade porque ama a sensação dos seus músculos ou porque sente uma sensação de êxtase depois. " É importante pensar sobre o que você ama, por que você ama e onde você ama fazer isso. “Honre-se ouvindo seu corpo e temperamento, e não faça algo só porque acha que deveria. Quanto mais você genuinamente apenas gosta de algo, mais você estará apto a persistir nisso ”, explica Eisner.
Foco no resultado
Ok, então talvez seja difícil realmente amar fazer agachamentos pesados ou segurar uma prancha quando seus músculos estão tremendo, mas se você pensar em como se sentirá bem fisicamente e mentalmente ao completar seu treino, isso ajudará seu cérebro a seguir em frente. “Torna-se vital que os exercícios estimulem a dopamina no cérebro para ajudar as pessoas que lutam com a motivação a ansiar por começar seus treinos”, explica Eisner. “Queremos que essas pessoas associem o exercício não a algo que precisam fazer e terminar, mas a algo que faz bem ao corpo, aumenta seu humor ou diminui a ansiedade, ou em que cultivem sentimentos positivos sobre si mesmas por fazerem algo saudável e cuidando de si mesmos. ”
Ouça música ou podcasts
Com fones de ouvido sem fio, é bastante fácil se exercitar e ouvir música ou podcasts atualmente, o que pode fornecer entretenimento, distração e evitar que você fique entediado.
“A música não só pode ajudá-lo a passar o tempo se exercitando, mas também pode motivá-lo e tornar muito mais fácil manter o foco na tarefa que está realizando”, explica Goldberg. “Além disso, a música ajuda a nos distrair construtivamente do (diálogo) interno da conversa interna negativa e das dúvidas internas.” E, se você quer fazer do seu tempo de suor dobrar o tempo de aprendizado, considere os podcasts. “Os podcasts podem fornecer estímulo intelectual ou uma dose de comédia”, afirma Eisner. Para realmente dar a você o impulso para se exercitar, considere reservar seu podcast, programa ou audiolivro favorito apenas para treinos, para que você se sinta atraído a amarrar seus tênis para aproveitar a próxima edição e acompanhar seus personagens favoritos.
Incorpore o Play
Como adultos, raramente "brincamos" mais, mas brincar não é apenas divertido por natureza, mas também importante para nossa saúde mental. De acordo com Eisner, "Brincar pode ser algo que permite que você se mova livremente e experimente, como colocar música e dançar em seu quarto, ou pode ser algo com uma vibração competitiva, como um esporte." Quando eu costumava andar de bicicleta ergométrica com uma interface de realidade virtual, toda a viagem parecia um grande jogo. “Brincar é frequentemente associado ao procurado estado de 'fluxo', no qual você é capaz de ficar totalmente absorvido em uma atividade e estar tão imerso no momento que perde a noção do tempo”, explica Eisner. "Os ingredientes que levam ao fluxo são ter habilidade na atividade (você pode ter praticado por anos), mas ainda assim você é desafiado por ela a um nível ideal (não é muito fácil nem muito difícil), e você gosta de se envolver nela Considere voltar a um esporte que você praticava quando criança, como futebol, basquete ou tênis, e entrar para uma equipe recreativa ou competitiva para adultos.
Socialize
Olhando para trás, acho que parte do que tornou minha rotina de exercícios lotados na minha juventude tão divertida foi o fato de eu fazer a maioria das atividades com amigos diferentes ou ter aulas nas quais havia um forte componente social antes e depois das aulas. A camaradagem realmente ajuda. “É sempre mais fácil ficar motivado e sair de sua zona de conforto quando você não está sozinho”, observa Goldberg. “Encontre um parceiro com a mesma opinião e seu 'trabalho' de exercícios será muito mais fácil.” Eisner concorda. “Encontrar um colega de treino ajudará você a se manter responsável e a aumentar a conexão social e as endorfinas”, diz Eisner. E seja criativo. Para atividades ao ar livre, seu amigo pode até ser seu cachorro.
Remova a pressão
Definir metas pequenas ajuda a remover qualquer pressão ou sensação de opressão que uma meta assustadora ou aparentemente irrealista pode causar. Especialmente se você está apenas começando sua jornada de exercícios, os objetivos podem ser muito pequenos - considere colocar seus sapatos e fazer 20 polichinelos ou fazer uma caminhada de 10 minutos. “Definir metas pequenas e realizáveis ajuda você a desenvolver bons sentimentos sobre si mesmo, estabelecer confiança em si mesmo e torna o fracasso impossível”, explica Eisner.
Aproveite a sensação de orgulho
“Certifique-se de se conectar com um sentimento de orgulho de si mesmo por pequenas ou grandes realizações em sua rotina de exercícios”, aconselha Eisner, que diz que essas recompensas internas podem realmente ajudar a manter o hábito. “Isso não é uma coisa de ego ou orgulho como em:‘ Olhe para mim, corri 13 km! ’É mais o sorriso de uma criança quando está aprendendo a andar! Há um orgulho natural e saudável que surge quando nos estendemos além de nossa zona de conforto, e realmente nos serve para absorvê-lo totalmente. ”
Trate-se
Outra coisa que pode ajudá-lo a se exercitar é saber que há algo pelo qual ansiar quando voltar. Programe uma pequena “recompensa” ou “guloseima” em sua rotina que se segue imediatamente ao treino. Só se permita ganhar a recompensa se concluir sua sessão de suor. “Deixar algo como café da manhã ou café para esperar depois do exercício pode ser um incentivo extra durante o treino”, sugere Eisner. “Isso cria a associação entre malhar e sentir-se feliz e satisfeito, o que estimula a dopamina no cérebro e ajuda a manter a motivação para uma rotina contínua de exercícios”. Ou dê a si mesmo uma recompensa no final da semana se fizer todos os seus treinos. Talvez você queira algumas músicas novas para a sua lista de reprodução, um top de fitness bonito ou uma manicure. Escolha algo divertido que o motive a se exercitar e se exercitar.
Sair
Você se lembra da sensação de coceira para sair para o recreio quando era criança? Recrie esse desenho com o seu treino. A maioria de nós passa a maior parte do dia dentro de casa, então, em vez de fazer exercícios internos e aumentar esse tempo, exercite-se ao ar livre para mudar de cenário - e obter benefícios físicos e mentais adicionais de que todos precisamos. “(É) uma chance de estar atento, sair da sua cabeça e trazer sua atenção para o cenário ao seu redor - as vistas das árvores e do céu, os cheiros do ar fresco, as flores desabrochando, os sons dos pássaros,” compartilha Eisner. “Respirar produtos químicos naturais em um ambiente de floresta / árvore beneficia o sistema imunológico e visualmente absorver materiais orgânicos (com bordas suaves e curvas, em vez de bordas afiadas como é comum em ambientes urbanos) é calmante para o sistema nervoso.” Além disso, melhora o humor. “A depressão crônica em nossa cultura pode estar ligada a uma separação cada vez maior do mundo natural”, diz Eisner. “Sair na natureza é um antídoto para isso, que pode curar, desestressar, trazer alegria e restaurar nosso espírito. Também receber luz solar, que contém vitamina D, é um impulsionador do bom humor. ”
Mantenha-o atualizado
Mesmo que você seja um fanático por ioga ou esteja treinando para uma maratona, certifique-se de introduzir outras atividades na mistura também. Adicionar variedade à sua rotina de exercícios não apenas torna seu condicionamento mais completo e ajuda a prevenir lesões, mas também mantém seu cérebro envolvido e buscando mais. “Para aumentar a dopamina no cérebro em torno do exercício, queremos fazer com que o exercício não pareça tedioso, enfadonho ou obrigatório, mas (algo) divertido, empolgante e contendo novidades”, aconselha Eisner.
Considere o seu “porquê”
“Lembrar por que você está fazendo isso (me sinto tão bem depois; estou valorizando minha saúde; minha ansiedade diminui quando estou me exercitando regularmente), ajudará a trazer mais significado para a prática de exercícios em si e ajudará você a manter sua rotina de exercícios”, diz Eisner. Você pode até considerar escrever fisicamente "por que" em um cartão e colocá-lo em algum lugar proeminente em sua casa ou escritório, para que você tenha um vislumbre e se lembre do que é importante para você, mesmo quando sua motivação estiver baixa.
Goldberg concorda que ter um “porquê” com o qual você se conecta torna seus treinos mais agradáveis, porque você está mais conscientemente conectado aos benefícios de se esforçar para superá-los - assim, o trabalho vale a pena. “A motivação é ter uma direção específica para seguir”, explica Goldberg, que diz que você precisa ter um “porquê” grande o suficiente para sustentar sua motivação.
Use-o para alívio do estresse
“Encontrar um treino que ofereça alívio do estresse pode levar você a notar uma redução da ansiedade, aumento do humor, uma sensação de leveza, sensação de calma ou uma sensação maior de bem-estar”, observa Eisner, que observa que esses sentimentos podem ser profundamente gratificantes. “Uma experiência comum para (pessoas que praticam) ioga é pós-prática 'cérebro de ioga', em que você está sentindo uma sensação de paz e até felicidade - você tende a esquecer onde colocou os sapatos ou as chaves.” Todos nós precisaríamos de uma boa dose de calma. Ao reconhecer conscientemente o alívio do estresse e o aumento do humor que um exercício físico lhe proporcionará, você poderá ficar mais motivado para ir à academia.
Use afirmações positivas
Se você está lutando para se aquecer e realmente temendo o treino, tente redirecionar sua mente com citações edificantes e encorajamento. Goldberg diz que nada de bom vem da negatividade. “Isso mata nossa motivação, mina nossa confiança e sabota nossas intenções”, diz ele. “Use afirmações positivas para se manter positivo e avançando em direção aos seus objetivos. Se isso parece assustador ou desconfortável, Goldberg o incentiva a avançar e tentar de qualquer maneira. “Mesmo que as afirmações positivas que você faz para si mesmo sejam difíceis de acreditar no início, elas formarão uma ponte para ajudá-lo a ir de como você pensa e sente agora para como deseja pensar e sentir no futuro”, diz ele.
Defina uma meta empolgante
Embora pequenos, objetivos alcançáveis podem fornecer um sentimento mais imediato de orgulho e realização, e desenvolver um senso de autoeficácia, objetivos grandes e emocionantes também têm seu lugar. “Trabalhar para uma corrida como 5 km, maratona ou triatlo pode ser extremamente motivador e você pode comemorar seu progresso ao longo do tempo.” Considere definir uma combinação de metas menores que levem gradativamente a uma meta de “sonho”. Você se divertirá mais ao longo da jornada - durante cada treino individual - se souber que isso o está levando para uma grande aventura ou algo realmente emocionante.
“Você precisa ter um grande sonho ou meta que realmente queira realizar”, aconselha Goldberg. “E então, para fazer isso funcionar, você deve quebrar essa grande meta em menores para que todos os dias você possa ver que está trabalhando para a realização desse grande 'por quê'.”
Não gosta de correr? Você vai, depois de ler isto
