O treinamento de força é uma receita testada e comprovada para a construção de força e músculos de corpo inteiro. Mas se você é novo no treinamento de força, pode ser confuso distinguir entre os diferentes gêneros de exercícios e vários nomes, como treinamento com pesos e treinamento de resistência. Talvez você imagine um fisiculturista levantando halteres pesados na academia - uma imagem frequentemente associada ao treinamento de força tradicional. Ou talvez você pense em treinamento de força funcional, a marca de exercícios que usa o peso corporal ou pequenos equipamentos para melhorar sua capacidade de realizar movimentos cotidianos, como agachar ou levantar.
Então, que tipo de treinamento de força é melhor para você - tradicional ou funcional? Conversamos com as treinadoras Sarah Ashenden e Lisa Hunter para aprender a diferença entre os dois e por que você pode optar por um em vez do outro.
Conheça o especialista
- Sarah Ashenden é diretora sênior de condicionamento físico do Fitness Formula Clubs em Chicago.
- Lisa Hunter é uma instrutora certificada que trabalha com clientes e ensina fitness em grupo em academias de Chicago.
O que é o treinamento de força tradicional?
O treinamento de força tradicional isola os músculos e os trabalha até a exaustão usando pesos pesados ou as máquinas que você vê na academia. Uma sessão de treinamento típica pode ser de três a cinco séries de oito a 12 repetições por exercício, diz Ashenden. Esses exercícios geralmente são direcionados a um grupo de músculos por vez e costumam ser movimentos simples, como flexões, flexões ou linhas. “Você quer um peso que seja pesado o suficiente para desafiar seus músculos a fazer mudanças”, diz Hunter. “É assim que você ganha força.”
O treinamento de força tradicional também é usado para fortalecer os músculos, diz Hunter. “Por exemplo, com algo como uma flexão do tendão, você está trabalhando uma contração mais do que alongando o músculo”, diz ela. “Você está encurtando o músculo sob uma carga de peso, o que o torna mais curto e maior.”
O que é treinamento de força funcional?
Como o nome sugere, o treinamento de força funcional melhora a capacidade do seu corpo de realizar as funções diárias, desde carregar sacolas de compras para a cozinha até subir e descer escadas. Embora todas as formas de treinamento de força sejam tecnicamente funcionais, pois melhoram a saúde e a capacidade de realizar as atividades diárias, esse gênero em particular envolve movimentos mais dinâmicos de corpo inteiro do que o treinamento de força tradicional, como fazer agachamentos em vez de usar a máquina de leg press. O treinamento funcional trabalha muitos músculos em um único exercício, o que estimula a resistência, a estabilidade do core e o equilíbrio, além de torná-lo mais forte.
O equipamento de treinamento de força funcional também é mais extenso. Você pode usar halteres, kettlebells, bandas, sacos de areia, medicine balls, peso corporal ou uma combinação de cada um em um treino funcional. Alguns exercícios simples são estocadas laterais, pranchas e flexões, todos incorporando vários grupos de músculos para desenvolver a força total do corpo. Você também pode adicionar pesos ou combinar alguns desses movimentos fundamentais em exercícios mais complexos, como burpees, remadas renegadas ou investidas com rotação.
Os benefícios
- Constrói força e músculos: Ambos os tipos de treinamento de força criam pequenos rasgos em seu tecido muscular, que curam maiores e mais fortes para aumentar a força e a definição muscular. O treinamento de força tradicional, em particular, pode aumentar sua massa muscular, diz Hunter.
- Fortalece os ossos: O treinamento tradicional e funcional pode aumentar a densidade óssea, diz Ashenden, que auxilia na saúde e força do esqueleto.
- Queima calorias e gordura: O treinamento de força de todas as faixas não apenas queima calorias durante o treino, mas também pode aumentar sua taxa metabólica para que você queime calorias e gordura com mais eficiência ao longo do dia.
- Melhora o humor: Qualquer tipo de exercício pode beneficiar sua saúde mental, e o treinamento de força não é exceção. Pode melhorar o seu humor e contribuir para outros hábitos que apoiam o bem-estar mental, como dormir bem, de acordo com Ashenden.
- Melhora a resistência: O treinamento funcional, em particular, pode promover a resistência e a saúde cardiovascular, diz Ashenden, fazendo com que seu coração bombeie e faça circular bastante oxigênio por todo o corpo.
- Ajuda você a ser funcional: O treinamento de força funcional ajuda você, bem, a ser funcional. Trabalhar seus músculos, resistência e movimentos multidirecionais condicionam seu corpo para realizar as atividades diárias com mais facilidade e conforto. O treinamento de força tradicional também ajuda nisso, embora os exercícios imitem menos os movimentos da vida cotidiana em comparação com os exercícios de treinamento funcional.
Como eles diferem
Ambos os tipos de treinamento de força podem ajudá-lo a construir força e músculos ao mesmo tempo em que melhora o humor e a capacidade de queimar gordura. Na prática, porém, existem algumas diferenças importantes entre os dois. O treinamento de força tradicional geralmente envolve conjuntos curtos de movimentos direcionados e precisos. O treinamento funcional incorpora vários grupos musculares em um exercício e pode ser feito em séries ou como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), treinamento em circuito, trabalhando a cada minuto a minuto ou uma combinação de todos eles, diz Ashenden.
O treinamento de força tradicional é ótimo para iniciantes, ela observa, porque há menos chance de lesões, já que você não precisa se preocupar em estabilizar várias articulações ao mesmo tempo. Os exercícios populares, como rosca bíceps ou ombros, são movimentos isolados e precisos, o que mantém as coisas simples se você for novo no jogo. O treinamento de força tradicional também é uma receita para o crescimento muscular, e é por isso que muitas pessoas o usam para ganhar massa muscular. No entanto, Ashenden observa, você provavelmente precisará de acesso a uma academia para colocar as mãos no equipamento certo.
O treinamento funcional é mais acessível, não exigindo nenhum equipamento ou ferramentas caseiras simples, como kettlebells ou bandas de resistência. Em vez de se concentrar em um grupo de músculos, ele melhora sua capacidade de realizar uma variedade de movimentos dinâmicos que podem ajudar em suas atividades diárias. “O treinamento de força funcional desafia outras partes do seu corpo”, diz Ashenden. “Ele utiliza mais músculos, já que provavelmente você está de pé, ajoelhado, equilibrando-se em um pé e mais, em vez de estar sentado como faria em uma máquina.”
O que é mais eficaz?
O tipo de treinamento de força mais eficaz para você depende de seus objetivos, diz Hunter. Se você pretende construir músculos a sério em uma área específica, opte pelo treinamento de força tradicional. Se você preferir desenvolver resistência, estabilidade e força, então o treinamento de força funcional pode ser o seu caminho. E porque o treinamento funcional pode assumir a forma de HIIT, é possível estruturar seus treinos para que você fique mais forte em menos tempo, diz Ashenden. De qualquer forma, você estará desenvolvendo força e saúde de corpo inteiro, e Hunter recomenda uma combinação de ambos para colher o máximo de benefícios.
Como diferenciar os dois
Uma boa regra prática é que se o seu treino for construído com movimentos simples, mas desafiadores, usando máquinas sentadas, bancos, polias de cabo ou pesos pesados, provavelmente é um treinamento de força tradicional. Qualquer coisa mais complicada é provavelmente o treinamento de força funcional.
Ashenden também recomenda ficar de olho na frequência cardíaca durante o treino. “Se você perceber que está atingindo as faixas mais altas, como 70% a 80% do seu máximo, seu treino provavelmente seria considerado um treino de força funcional, pois você está queimando mais calorias com uma frequência cardíaca mais alta”, diz ela. “Se você sentir que sua frequência cardíaca está ficando nas faixas mais baixas e você consegue manter uma conversa confortável durante todo o treino, isso pode ser considerado um treinamento de força mais tradicional”.
The Takeaway
Tanto o treinamento de força tradicional quanto o funcional aumentam a força do corpo inteiro, aumentam os músculos e proporcionam todos os benefícios usuais do exercício, como melhorar o humor, aumentar o metabolismo e a capacidade de queimar gordura, além de apoiar a saúde óssea. O treinamento de força tradicional normalmente usa repetições com máquinas ou pesos pesados para construir força e volume em um músculo específico por vez, como fazer flexões de braço ou levantamento terra. O treinamento funcional desafia vários grupos musculares e resistência ao mesmo tempo, com movimentos mais dinâmicos que exigem pouco ou nenhum equipamento, como balanços com kettlebell ou agachamentos com peso corporal. Uma combinação de ambos irá encorajar a força saudável de todos os tipos, diz Ashenden, embora verifique com seu médico antes de iniciar uma rotina que é nova para você.
Guia do iniciante para começar a treinar com pesos
