Bem-vindo à minha jornada de treinamento para a maratona, onde vou levá-lo comigo enquanto me preparo para os 42 quilômetros completos da Maratona de Londres. Chame isso de seu guia definitivo: dos altos (cruzando a linha de chegada) aos baixos (as corridas de treinamento longas, então me ajude), vou acompanhá-lo ao longo de minha jornada. Esteja você treinando ou apenas intrigado para saber o que é necessário para se preparar para a maratona, você veio ao lugar certo. Vamos fazer isso!
A Maratona de Londres está oficialmente a menos de quatro semanas de distância. À minha frente estão semanas de corridas longas, corridas de velocidade, treinamento de força, suor e provavelmente muitas lágrimas. Para ser totalmente honesto, não tenho certeza se estou pronto para isso, e é por isso que estou compartilhando minha jornada com você. "Um problema compartilhado é um problema dividido pela metade", ou assim diz o ditado.
Não me entenda mal - não sou um novato completo. Já corri meias maratonas e passei muito tempo andando de um lado para o outro na calçada. Gosto de pensar que sou uma pessoa saudável e relativamente em forma. Eu sei que sou mais do que capaz, mas correr uma maratona tem a ver tanto com sua mente quanto com seu condicionamento físico, e agora minha mente está um pouco ansiosa com o que estou prestes a enfrentar … Você comigo? Isso é o que é preciso para se recuperar de uma maratona.
Como se recuperar de uma maratona
Não importa o quanto você se prepare para uma maratona, nada pode prepará-lo o suficiente para o quanto isso é um jogo mental. Além disso, dado que foi a Maratona de Londres mais quente já registrada - e eu, junto com os milhares de corredores que correram, havia treinado em condições de frio congelante - não estávamos preparados para o calor. Eu adorava executá-lo, mas também odiava (desculpe, não vou adoçar para você). Um segundo eu me senti como um guerreiro indestrutível martelando pelas ruas de Londres; então, três quilômetros depois, senti que estava prestes a desabar no chão. É uma escalada, com certeza (sim, estou citando Miley Cyrus The Climb porque essa é minha faixa de corrida - ouça a letra e me julgue).
Mas o que devo fazer agora que acabou? Foi assim que me recuperei com a ajuda de alguns produtos e dicas de especialistas. Alex Crockford, treinador pessoal da Fiit, disse que a coisa mais importante a fazer após a corrida é reidratar. Nem é preciso dizer, mas seu corpo acaba de passar por uma forte pressão, e ter um corpo bem hidratado ajuda a remover toxinas, além de acelerar a recuperação. Eu bebi uma tonelada de água, mas coloquei um comprimido de reidratação na minha bebida para ter certeza de que estava recebendo minerais e vitaminas extras. Isso ajuda seu corpo a absorver água mais rapidamente, o que ajuda a combater os sinais de desidratação e fadiga - ambos os quais meu corpo precisava de ajuda.
Outro aspecto óbvio da recuperação da maratona é reabastecer. Você acabou de queimar milhares de calorias e, na próxima semana, é importante recuperá-las enquanto seu corpo se recupera. Alex recomenda evitar junk food, mas não se esqueça de nutrição de qualidade. Admito que comi um hambúrguer depois de correr (sem arrependimento), mas tenho tentado me concentrar em comer muita proteína, vegetais e gorduras saudáveis para ajudar a combater a inflamação. Adicionar superalimentos com antioxidantes a uma tigela de farinha de aveia pela manhã também pode ajudar a aumentar a circulação.
Depois de consumir seu peso corporal em comida e água, é importante tratar suas pernas com um pouco de R&R. Assim que cheguei em casa, tomei um banho carregado com sais de banho Westlabs Epsom (US $ 13) para ajudar a aliviar meus músculos cansados; Também servi um pouco de óleo de banho de vitamina E Oskia (US $ 98), porque o que é um banho sem um óleo luxuoso? Este cheira a rosa e framboesa e é tão sonhador quanto parece.
Em seguida, passei a noite (e no dia seguinte) sentado com as pernas elevadas e reservei-me para uma massagem esportiva para trabalhar qualquer aumento de tensão. Provavelmente é a única razão pela qual consigo andar agora. Eu também reservei uma aula de ioga quente - Ruth Voon, uma instrutora da TriYoga, me disse que o uso de calor infravermelho é incrivelmente terapêutico e ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, leva você mais fundo em sua prática e ajuda a uma melhor circulação, o que em por sua vez, ajuda o corpo a curar e reduzir a rigidez muscular.
Eu também recomendo nadar depois de correr uma maratona, se você quiser se manter ativo. A natação é um dos melhores exercícios de baixo impacto que você pode fazer enquanto se exercita para o corpo inteiro. A última coisa que fiz para facilitar uma recuperação foi ser gentil comigo mesmo. Ainda não consigo acreditar que corri uma maratona e, embora as condições tenham dificultado o tempo ideal, estou muito orgulhoso do que conquistei. Aproveite a comemoração, tome uma taça de vinho, coma fora e aproveite o seu primeiro domingo passado no sofá - não saia por muito tempo.
Massagens esportivas valem o dinheiro?
Provavelmente, a única frase que posso encadear para explicar como eu estava me sentindo antes da maratona é: "helphelphelphelphelp". Sim. É basicamente isso. Quando faltava uma semana, eu oficialmente saí do meu estágio, vai ser tão bom e estava bem no meu, Oh meu Deus, por que me inscrevi para isso? etapa. E enquanto eu estava animado, estava ansioso para cruzar a linha de chegada, reservar-me para um spa e receber uma massagem esportiva muito necessária - porque, em resposta à pergunta acima, SIM, eles valem a pena.
Estupidamente, não recebi massagens esportivas durante todo o meu treinamento, e é algo que eu gostaria de ter feito antes. As massagens desportivas funcionam essencialmente para ajudar a reduzir a tensão, melhorar a eficiência e realinhar a fibra muscular. Isso reduz o risco de desequilíbrios que podem afetar sua marcha na corrida.
Ellen Cook, massoterapeuta esportiva da Ten Health and Fitness, me disse que as massagens esportivas costumam ser vistas como uma solução para uma lesão ou pernas cansadas, mas se a recebermos durante o treinamento, elas podem prevenir lesões. Ela sugere que você obtenha um semanalmente durante o treinamento e agende-o em sua agenda como um hábito regular para que você não se esqueça.
A principal coisa que senti depois da minha primeira massagem esportiva foi o alívio. Minhas pernas cansadas e doloridas pareciam mais leves, correr parecia mais fácil, e toda a tensão acumulada em minhas pernas tinha ido embora. E embora possa ser caro reservar massagens, é algo que eu recomendo sinceramente fazer quando estou treinando tão intensamente. Cook também me disse que receber uma massagem logo após uma corrida pode ajudar a eliminar qualquer ácido lático acumulado nas pernas. Isso pode ajudar a reduzir o acúmulo de toxinas e tornar a recuperação mais suportável.
Se você não consegue justificar a marcação de consultas semanais (entendo perfeitamente), Cook sugere tomar banhos regulares após longas corridas, pois o calor pode ajudar a fornecer benefícios semelhantes a uma massagem, aquecendo os músculos.
Sports Tech: O que eu preciso?
Achei que poderia ser útil mergulhar no mundo dos rastreadores de fitness e tecnologia porque é um campo minado absoluto. Existem tantos relógios e aplicativos disponíveis que é o suficiente para desanimá-lo completamente - mas não precisa ser tão difícil. Estas são algumas das coisas que usei ao longo da minha jornada de maratona.
A primeira coisa que fiz ao selecionar meu plano de maratona foi entrar novamente em meu aplicativo Nike + Running. Eu uso isso há anos e é um dos únicos aplicativos que considero fáceis e úteis - e é gratuito. Claro, você pode ir ao Google e digitar "plano de treinamento para a maratona de 12 semanas", mas o fato é que qualquer um pode fazer isso. E se alguém pode fazer isso, significa que seu plano não é pessoal para você, e é exatamente isso que um plano de treinamento deve ser.
O aplicativo Nike + permite que você insira o número de semanas que você tem, suas medidas, com que frequência você pode correr, quanto você já correu anteriormente e a que horas. Ele reúne todas essas informações para criar um plano personalizado que se adapta e muda conforme você treina. Portanto, se você acabar fazendo mais (ou menos) treinamento, o plano detecta e seleciona um novo plano que vai de acordo com sua programação.
Agora, se você é uma pessoa normal, você corre com apenas uma peça de tecnologia. Você monitora sua corrida em um único gadget, e isso é mais do que suficiente. Infelizmente (para mim), não sou essa pessoa, pois peguei meu telefone e um relógio de fitness. Veja, usei o Nike + e meu Garmin Vivosport (US $ 170) para duas coisas completamente diferentes. Deixe-me explicar: o aplicativo é onde eu rastreio minhas corridas - é onde eu me mantive responsável. Meu Garmin Vivosport, no entanto, é para onde eu olhei enquanto realmente corria.
Com seu GPS embutido, eu rastreei minha distância, ritmo e tempo enquanto corria, e era capaz de controlar se estava indo muito rápido ou muito devagar e me ajustava de acordo. Você pode até mapear sua rota no aplicativo Garmin Connect com antecedência. Para mim, as melhores corridas acontecem quando me sinto no controle, e ter todas as informações de que preciso para continuar em uma corrida dolorosamente longa garante que eu possa continuar.
Existem outros relógios: o Apple Watch Nike + ($ 399) é outro favorito meu. Não só parece super elegante (você poderia usá-lo totalmente durante o dia também), mas você tem todos os seus outros aplicativos lá, então se você quiser correr sem o seu iPhone, você pode. Ou há o Samsung Gear FitPro2 (US $ 170), que é super leve no pulso e é perfeito para pessoas que preferem uma tecnologia "menos agitada". Eu recomendo ir a uma loja de tecnologia, testar alguns e falar com os especialistas. Você pode ter uma ideia real de qual relógio prefere desse jeito, especialmente porque vocês vão passar muitos quilômetros juntos.
Ioga para corredores
Sendo a pessoa estressada que sou, os exercícios são o meu lugar zen. É o que eu faço para relaxar, descontrair e limpar minha mente, e treinar para uma maratona foi uma grande parte dessa jornada. E assim foi a ioga, junto com todas as minhas corridas, é claro. Anteriormente, eu achava ioga … bem, um pouco chato. Eu admito. Sou um pouco viciado em adrenalina, o que significa que prefiro me exaurir em uma aula de HIIT ou com exercícios aeróbicos a desacelerar as coisas em uma aula de ioga. Mas com muitas corridas vêm as articulações doendo e a necessidade desesperada de alongar-se - e é por isso que agora sou um adepto do ioga.
Tenho usado o Movement for Modern Life, uma plataforma online, onde você pode encontrar milhares de tutoriais de ioga à sua disposição, desde ioga para corredores até ioga para ajudá-lo a acordar. E você pode fazer isso no conforto da sua casa, então não há desculpas. Se um serviço de assinatura não é o seu lugar, canais do YouTube como Yoga With Adriene têm uma abundância de vídeos brilhantes, incluindo alguns para corredores.
De volta às nossas especificidades de ioga e por que é bom para corredores … "Uma grande quantidade de tensão é mantida no corpo durante as maratonas, então todo o corpo precisa de atenção e descompressão", disse-me Kat Farrants, fundadora do Movimento para a Vida Moderna. "É por isso que a ioga é uma maneira maravilhosa de alongar o corpo inteiro, e a maioria das aulas será de tremendo benefício para o seu cronograma de treinamento."
Ela também disse que, embora alguns alongamentos visem as áreas obviamente tensas (pense nos flexores do quadril, tendões da coxa e quadríceps), os alongamentos de corpo inteiro, especialmente a parte superior das costas e ombros, não devem ser negligenciados.
O problema com o treinamento de maratona é que você está colocando seu corpo sob intensa pressão diariamente, então a recuperação é uma das maneiras mais importantes de liberar músculos tensos. Farrants recomenda incorporar de 10 a 15 minutos de ioga e alongamento duas vezes ao dia. E embora isso possa parecer muito, eu fazia ioga todas as manhãs durante meu treinamento e definitivamente percebi melhorias em minha corrida e tempo de recuperação.
Também adoro Tulua Turmeric Ginger Probiotic Shots (US $ 48 por 12), que contém açafrão e raiz de gengibre que ajudam a aliviar os músculos inflamados. Faça um pouco de ioga; então tire esta foto. Acredite em mim, seus músculos ficarão mais relaxados em nenhum momento.
O que fazer quando você não consegue correr fisicamente
Enquanto eu estava treinando, inesperadamente experimentei uma grande quantidade de neve onde moro. Naturalmente, eu perdi um pouco. Então, decidi compartilhar o que fiz enquanto era muito perigoso sair para correr.
As primeiras coisas primeiro: não entre em pânico.
Não vou mentir - a primeira coisa que fiz quando vi a previsão de neve foi o pânico. Entrei em pânico durante toda a semana porque não consegui encaixar uma única corrida devido ao clima. Mas depois de falar com meu pai (o homem a quem procuro todos os meus problemas relacionados aos exercícios), decidi que o que será, será. A vida joga bolas curvas para você o tempo todo, e às vezes você apenas tem que concordar com isso. Então, não consegui correr naquela semana - mas ainda consigo mover meu corpo; Eu só tenho que ser criativo.
Continue se movendo.
Se é apenas o tempo que está impedindo você de correr, existem outras maneiras de treinar. Decidi manter meu cardio usando minha associação confiável ClassPass para fazer duas sessões de 1Rebel Ride (ambas me mataram) junto com minhas aulas normais de Pilates. O bom do ciclismo indoor é que ajuda a aumentar a resistência ao trabalhar a parte inferior do corpo, incluindo glúteos, tendões da coxa e panturrilhas. Soa familiar? Obviamente, não é tão bom quanto correr durante o treinamento para uma maratona e, se você tiver acesso a uma esteira, vá para lá.
Pular no remo é outra ótima maneira de se manter ativo quando você não consegue correr. A máquina de remo permite que você se esforce com força enquanto usa músculos que provavelmente nem sabia que existiam. É importante acertar na técnica, pois se você a estiver usando incorretamente, não terá todos os seus benefícios, mas se conseguir resistir a uma sessão longa na máquina de remo, colherá os benefícios cardiovasculares.
Finalmente, tenha alguma confiança em si mesmo.
Isso é algo que meu pai me disse depois do telefonema de pânico mencionado acima. Confie em si mesmo: você provavelmente avançou muito mais do que pensava com seu treinamento. O objetivo de um plano de maratona intensa é que, ao fazer tanto, você se permite descansar e se recuperar se estiver ferido ou não puder correr. Mesmo que você tenha uma semana de folga, provavelmente ainda está se saindo melhor do que pensa.
Abastecendo seu corpo durante o treinamento
Ainda não sinto que entendi exatamente o que, quando e quanto comer antes de partir a contragosto para uma longa corrida. Gosto de pensar que tenho hábitos alimentares muito bons (além do gosto por doces), mas como uma dieta bem balanceada e, desde o treino, a única coisa que mudou é que fico com fome o tempo todo. Por todo o tempo, quero dizer cada segundo de cada dia. Agora sou uma máquina e é hora de aprender a maneira correta de abastecer e reabastecer meu corpo antes e depois da corrida.
A terapeuta nutricional Karen Alexandra, da Wild Nutrition, me disse que, com qualquer exercício, abastecer-se com a nutrição adequada é vital. Comer o equilíbrio correto de proteínas, gorduras e carboidratos é a chave para seu desempenho tanto no dia da corrida quanto durante o treinamento. Eu sinto que atualmente tenho isso bloqueado. Eu como carboidratos em abundância e ainda não estou entediado com meu mingau de aveia matinal. Eu namoro um italiano, então não há falta de azeite ou gorduras saudáveis.
Além disso, como uma variedade de proteínas de feijão, frango e proteína em pó. Outra coisa que estou amando são os suplementos TurmaForte Full Spectrum Tumeric (US $ 27) da Wild Nutrition. Visto que estou colocando meu corpo sob extrema pressão, esses suplementos ajudam a reduzir qualquer inflamação nas articulações. A cúrcuma é um conhecido antiinflamatório e não é algo que eu necessariamente incluiria diariamente em minha dieta, então tomá-lo na forma de suplemento torna tudo muito mais fácil.
Como corredor, deve-se focar em uma maior ingestão de carboidratos alguns dias antes de uma corrida longa e igualmente no dia da corrida. Antes de qualquer longa distância, é importante comer a quantidade certa de carboidratos para ganhar glicogênio que alimenta os músculos, mas também é importante comer os carboidratos certos para garantir que seu corpo receba uma nutrição ideal e possa se recuperar para a próxima corrida. Pense em batatas, abóbora, beterraba, arroz integral e basmati, quinua e trigo sarraceno.
Karen também recomenda um café da manhã com pelo menos 100 gramas de carboidratos antes de qualquer aveia longa com mel e seis a oito amêndoas para obter algumas gorduras saudáveis também. Em seguida, aguarde pelo menos duas horas para digerir antes de começar a correr.
Por que o treinamento de força é tão importante quanto o cardio
Se há uma coisa que aprendi durante meu treinamento, é que o treinamento de força é tão importante quanto a corrida em si. Quando comecei meu treinamento para a maratona, concentrei-me apenas em correr e deixei pouco tempo para outra coisa, o que resultou em me machucar e ter que adiar minha vaga. Na época, eu estava arrasado, mas agora estou feliz por ter dedicado tempo para me educar em outras formas de treinamento para ajudar a aumentar minha força para me carregar por 42 quilômetros.
O personal trainer Adam Hewitt, da Ten Health and Fitness, confirmou que o treinamento de força é tão importante quanto correr durante o treinamento para uma maratona, já que pisar no chão pode prejudicar suas articulações e músculos fortes ajudam a protegê-las. Pense da seguinte maneira: se o corpo não for forte o suficiente para suportar o volume aumentado (leia-se: corridas muito, muito longas), você corre mais risco de se machucar. Uma lesão é o que você precisa evitar a todo custo.
A melhor maneira de abordar o treinamento de força é com um programa focado em seu objetivo (neste caso, correr muito), mas também em seus pontos fracos (no meu caso, glúteos preguiçosos). Com o tempo, esse esforço valerá a pena, melhorando meu movimento e minha funcionalidade (leia: minha capacidade de correr esta corrida). Tudo isso enquanto aliviava qualquer estresse no meu corpo.
Meu plano começa com um aquecimento, mas passa rapidamente para a ativação dos glúteos e o trabalho de reformador, usando uma série de exercícios com um laço em volta dos meus joelhos. Isso inclui agachamentos, pontes de glúteos e puxões de isquiotibiais. Hewitt me deu esses movimentos para ativar muy glute, a banda oferece resistência adicional para tornar os movimentos mais difíceis. Os movimentos compostos utilizam vários músculos, de modo que você obtém mais retorno do seu investimento.
Em seguida, passamos para os passeios de caranguejo (meus exercícios menos favoritos, pois tenho a tendência de desabar medialmente, o que leva ao valgo do joelho) - que ocorre essencialmente quando seu joelho cede ou afunda quando você se agacha ou pousa. Ao fazer caminhadas de caranguejo, fui capaz de ativar meus glúteos, fortalecê-los e melhorar meu controle do joelho.
O próximo passo em meu plano de força é a parte que você normalmente associa com "treinamento de força". Hewitt e eu nos concentramos em uma série de movimentos feitos em séries de 10. De agachamentos com cálice a saltos nórdicos e descidas com uma perna só, Hewitt me fez passar de movimentos com duas para uma perna para ajudar a melhorar a força dos membros inferiores . O treinamento de força para corredores deve incluir muito trabalho com uma perna, porque, ao correr, você passa mais tempo com uma perna do que com duas.
Admito que inicialmente fiquei confuso com o tipo de treinamento que Hewitt e eu discutimos. Não parecia o tipo de treinamento de força que eu havia praticado antes, mas depois de duas sessões, eu estava viciado. O fato é que a maioria de nós vive uma vida agitada, então só precisa de um pouco de planejamento para ajustar a corrida e o treinamento de força, mas prometo que vale a pena. Certo, este é um plano feito sob medida, mas se você está planejando enfrentar um desafio como uma maratona, eu recomendo visitar um personal trainer e definir um plano de força.
Vamos conversar sobre tênis
Já usei muitos tênis.Com suporte total ou sem suporte, meus pés viram e sentiram uma variedade de sapatos que me ajudaram a correr e a estragaram. Como cresci com um pai que pratica Ironman Triathlons por diversão, sempre me senti informado quando se tratava de tênis. Sei que não devo sair para correr nos meus Vans de fim de semana, e também sei que é melhor ter um par para a academia e um par para andar de um lado para o outro. Mas encontrar The Ones (também conhecido como os tênis em que você se comprometerá a correr 42 km) pode ser uma tarefa complicada.
Decidi recorrer à pessoa que me ajudou a encontrar meus sapatos de maratona, Rebecca Gentry. Os meus são o Nike Zoom Pegasus 33 ($ 130) se você estiver curioso. Gentry não é apenas um treinador de corrida da Nike, mas também um personal trainer e um amante versátil de corrida. Ela literalmente nunca deixa de correr, então ela sabe uma coisa ou duas sobre tênis. A primeira coisa que fizemos quando encontrei meus treinadores foi testar meu andar.
"Marcha" refere-se à locomoção alcançada por meio de nossos movimentos. É definido como uma propulsão bípede bifásica do centro de gravidade através do corpo humano. Parece científico, certo? Em termos mais simples, quando você tem sua marcha testada, o que pode ser feito em lugares como Runners Need, você tem que caminhar e correr por um curto período em uma esteira enquanto é filmado e calça um calçado neutro com pouco ou nenhum suporte. Isso ajuda a destacar anormalidades em sua marcha para que eles possam ver que tipo de calçado você precisa.
Este vídeo é então avaliado e um sapato é recomendado. Experimentei uma variedade de sapatos, pois tenho tendência a rolar os pés para dentro, o que significa que preciso de algum apoio (mas não muito). Gentry me disse que meus sapatos deveriam ser confortáveis e estimular a estabilidade em todo o corpo, dos pés para cima. Ela também me disse que deve haver cerca de uma distância de largura de polegar da ponta do dedão do pé até a ponta do sapato - agora posso definitivamente confirmar que isso ocorre porque quando você está correndo muito, seus pés incham. Não é bonito, mas essa largura extra salvará seus pés.
Os outros aspectos de um treinador a serem considerados dependem muito do corredor e de sua distância. Como estou treinando para uma maratona completa, ter amortecimento no calçado é fundamental. Isso vai me ajudar a impulsionar meu pé após 25 milhas e (espero) manter meus pés intactos.
O amortecimento também está ajudando a proteger meu pé direito de lesões. Como mencionei antes, eu tendo a rolar meu pé para dentro (devido a uma lesão no tendão) e ter meu andar testado destacou isso. Becs recomenda visitar um especialista se você estiver preocupado com lesões e quiser que seus pés sejam examinados.
O que fazer antes de começar seu treinamento de maratona
Vou te contar um segredinho: eu realmente deveria correr a Maratona de Londres antes, mas como não me preparei direito e avancei a toda velocidade no treinamento sem pensar bem, me machuquei. E sabe de uma coisa? Estou feliz por ter feito isso. Porque da próxima vez, eu fiz corretamente. Comecei minha jornada com um MOT de corpo inteiro.
Um MOT é essencialmente o que parece: um check-up de corpo inteiro para ter certeza de que tudo está funcionando bem. Por que você deve comprar um ao correr ou embarcar na corrida mais longa de sua vida? Bem, pense desta forma: você está prestes a colocar seu corpo sob uma pressão extrema. Não importa o nível de corredor que você possa ser ou o nível de preparação física que você possa ter, é importante consultar um médico antes de prosseguir com seu plano de treinamento. Ant continuou, dizendo que podemos não perceber como nosso estilo de vida afeta nosso equilíbrio mecânico. É aí que meu MOT veio a calhar - ele destacou os fatores predisponentes que poderiam me causar lesões potenciais durante o meu treinamento.
Então, o que foi? O que meu corpo estava tentando me dizer antes de eu entregar minha vida para a estrada? A tendinite que passei meses amamentando depois que me machuquei no ano passado foi causada por um glúteo preguiçoso do lado direito. Depois de falar sobre meus objetivos individuais, o praticante observou minha postura em uma variedade de posições e avaliou meus movimentos dinâmicos para observar como meu corpo se movia. Descobri que minha perna direita estava muito mais fraca do que a esquerda, e isso estava me fazendo exagerar para a esquerda enquanto eu caminhava e corria. Tudo por causa do meu glúteo preguiçoso. Fantástico. Esta é a parte importante, embora - sem um MOT de corpo inteiro, eu não saberia que minha tendinite foi causada por isso. Eu não saberia os exercícios corretos para fazer em casa ou que parte do meu corpo visar com o meu rolamento de espuma.
O médico também me disse que, fazendo uma série de exercícios em casa e alongando os músculos das pernas (panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, faixa IT e glúteos), eu iria correr bem a maratona. Dado que treino, claro. Meu conselho se você está planejando correr uma maratona - ou meia, para falar a verdade? Faça uma reserva para uma avaliação completa com um fisioterapeuta; em seguida, faça o seguinte exercício de fortalecimento dos glúteos em casa. Provavelmente, se você trabalha em uma mesa, tem glúteos preguiçosos. Invista em um rolo de espuma para aliviar os músculos cansados de suas pernas e bumbum após a corrida, e compre um par de collants de corrida que parecem ótimos. No momento, estou obcecado pelas meias Nike Epic Lux (US $ 95).
