Os carboidratos tiveram uma má reputação. Colocamos a culpa do ganho de peso indesejado exclusivamente neste tipo específico de alimento e vamos a extremos para tentar conter os efeitos "negativos" que vêm com sua ingestão. Mas existem muitos equívocos ao lidar com eles, e evitá-los completamente faz mais mal do que bem.
Para entender os benefícios de uma lista de compras com baixo teor de carboidratos, recorremos à nutricionista registrada e nutricionista certificada Mary Jane Detroyer para analisar tudo o que precisamos saber sobre carboidratos e nos fornecer uma lista de compras para quando quisermos fazer refeições com baixo teor de carboidratos em casa. Role para baixo para ver o que ela tinha a dizer.
O que são carboidratos?
Um equívoco comum é que os carboidratos pertencem apenas ao pão, macarrão e grãos, quando na verdade eles são encontrados em muitos grupos de alimentos, incluindo frutas e vegetais. “Lembre-se de que carboidratos são encontrados em grãos; vegetais ricos em amido; laticínios como leite, kefir, iogurte; frutas e açúcar, ou qualquer combinação desses alimentos”, diz Detroyer. "Os vegetais têm a menor quantidade de carboidratos por porção de todos esses alimentos."
Quanto a uma dieta sem carboidratos? Ela diz que esse nunca deve ser o objetivo. “Acho que as pessoas precisam limitar, não eliminar, sua ingestão ou refiná-los”, diz ela. "(Repensar) carboidratos altamente processados, como pão, arroz branco, batatas, biscoitos, bolos, sucos, doces, biscoitos, etc." Ela explica que cortar carboidratos significa que você está privando seu corpo de energia, seu fígado produzirá glicose para que seu cérebro e outros órgãos permaneçam vivos e funcionem e utilizará músculos para produzir, e você perderá vitaminas e minerais essenciais usados para processos metabólicos em seu corpo."
Para obter o equilíbrio certo, ela diz que uma refeição com baixo teor de carboidratos consiste no seguinte: proteína, gordura, vegetais e uma pequena quantidade de amido.
Benefícios de um plano de refeições com baixo teor de carboidratos
Você pode querer considerar focar em refeições com baixo teor de carboidratos se seu sistema digestivo for sensível à ingestão excessiva de carboidratos e para prevenir certas doenças. “(Isso é benéfico) para pessoas que não metabolizam bem os carboidratos, aquelas com tendência genética para o diabetes”, diz ela. "Uma dieta baixa em carboidratos ou controlada por carboidratos é muito benéfica para prevenir o diabetes ou mantê-lo afastado por tanto tempo quanto possível."
A Lista de Compras
Ela dá aos clientes uma lista de verificação de compras para mantê-los no caminho da alimentação saudável, mas ela acredita piamente em escolher alimentos de que você goste e fazer com que funcionem. “Não é a lista que cria um plano alimentar de baixo teor de carboidratos; é como a pessoa escolhe os alimentos que tem na cozinha e como os come”, diz ela.
Mas se você está procurando alguma orientação geral sobre o que comprar na próxima vez que for fazer compras, ela diz para se concentrar no seguinte:
1. Vegetais
O suficiente para fornecer duas a três porções diárias.
Adicione vegetais ricos em amido, como batatas, inhame branco e doce, abóboras de inverno e banana-da-terra.
Cenoura, aipo, cebola e alho (não só acrescentam sabor a qualquer prato, mas também têm uma vida útil longa).
2. Fruta
O suficiente para fornecer duas a três porções diárias.
3. Proteína
Peixe
Frango
carne vermelha
tofu
Feijões
4. Laticínios
Queijo
Leite
Iogurte (o iogurte grego fornece a maior parte das proteínas)
5. Variedade de grãos
Quinoa
Arroz
Cevada
Cevada de trigo
Massa integral
Bolachas integrais (como as marcas Akmak, Ryvita e Wasa)
Triscoitos com baixo teor de sódio
6. Gorduras
Azeite
Óleo de canola
Óleo de semente de uva
Óleo de abacate
Óleo de côco
7. Molhos / Molhos
Vinagre balsâmico
Ervas básicas
salsa
