Enquanto continuo a assistir a cobertura dos Jogos Olímpicos de Inverno de 2018, o pensamento que mais parece vir à tona é simplesmente … como ?! Como esses patinadores confiam um no outro o suficiente para saber que seu parceiro os pegará enquanto eles giram no ar? Como os esquiadores alpinos descem pela encosta de uma montanha a 65 milhas por hora como se não fosse nada? E, na verdade, como alguém ainda pensa na ideia de esqueleto?
Talento nato, prática meticulosa, fúria geral - todas essas são respostas válidas, eu sei. Mas também não podemos subestimar os rituais diários menos grandiosos desses atletas de classe mundial - até a forma como eles se abastecem para o treinamento. E já que não me vejo despencando de cabeça em uma trilha de gelo tão cedo, comer como um olímpico parece um compromisso decente de uma vida vicária.
Para isso, recorri a Mike Israetel, Ph.D., ex-nutricionista principal da equipe olímpica dos Estados Unidos e consultor científico-chefe e cofundador da Renaissance Periodization. Abaixo, ele compartilha como os atletas olímpicos realmente comem - e algumas dicas para a medalha de ouro para pegar emprestado em casa.
Os atletas olímpicos não comem tão diferente de nós
“Na verdade, os atletas olímpicos comem muitos dos mesmos alimentos que todos comemos, apenas em quantidades diferentes e com um tempo mais restrito”, diz Israetel.
Sem surpresa, há uma ênfase em alimentos integrais que são ricos em nutrientes e proteínas. “Quando muitas pessoas pensam em 'nutrição olímpica', elas tendem a presumir que é tudo shakes de proteína e fórmulas especiais”, diz ele. "Embora isso definitivamente faça parte da dieta desses atletas, a maioria de suas dietas são alimentos integrais, como carnes magras, vegetais, frutas, grãos inteiros e gorduras saudáveis como azeite de oliva e manteigas de nozes."
Proteína é fundamental
É crucial para construir e manter cuidadosamente o tônus muscular necessário para resistência, velocidade e precisão de classe mundial. Israetel oferece esta regra simples para a ingestão ideal de proteínas: "Cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia o manterá mais magro, com menos fome, mais forte e muito saudável. Então, se você pesa 150 libras, ingerir cerca de 150g de proteína por dia e você vai se beneficiar ", diz ele.
Não tenha medo de carboidratos
Os atletas dependem deles para obter energia e desempenho ideais, diz Israetel. "Os carboidratos são o combustível número um para desempenho. Vegetais, frutas e grãos inteiros devem ser a base de sua dieta depois que você ingerir proteínas magras. Mantenha suas gorduras no limite inferior (mas não em zero) e você terá toneladas de energia para o seu desempenho. "
Busque este equilíbrio ideal de macros
Saber sua proporção ideal de carboidratos, gordura e proteína pode parecer um jogo de números complicado, mas Israetel diz que é simples. “Um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, cerca de 0,3g de gordura por quilo de peso corporal por dia e o resto em carboidratos deliciosos”, diz ele. "As razões para comer assim são para manter a massa muscular, aumentar o desempenho físico e psicológico e permanecer saudável."
Analise seus números uma vez e você terá uma orientação geral para seguir diariamente.
Cuidado com suas porções
Mesmo se você estiver procurando construir músculos e ganhar peso, você não precisa consumir centenas de calorias a mais do que já está - é um jogo de equilíbrio que envolve ajustar sua ingestão (e se concentrar em seus macros) para atender aos seus objetivos . “Se você está perdendo peso, está com pouca energia e quer ter o melhor desempenho, coma um pouco mais”, diz Israetel. "Se você quer perder peso e emagrecer, coma um pouco menos."
Em outras palavras: nenhuma mudança drástica necessária. (E considere consultar seu médico ou nutricionista antes de fazer qualquer alteração importante em sua dieta.)
