Os benefícios dos probióticos para a saúde são vastos. Além de reforçar nossa saúde digestiva, a pesquisa mostra que essas cepas saudáveis de bactérias desempenham um papel na melhoria do nosso humor, saúde mental e metabolismo. Sem mencionar nosso sistema imunológico (então, apesar do que você pode ter pensado anteriormente "bactérias saudáveis "não é um oxímoro).
Como explica Paula Simpson, "a microflora é introduzida no nascimento e, se nossas dietas forem balanceadas, continua a se desenvolver à medida que envelhecemos. … Nosso sistema digestivo contém centenas de espécies diferentes de bactérias, que podem ser boas e más e ter um resultado positivo ou efeito negativo em sua saúde. Mais de 70 por cento de nossas células imunológicas importantes vivem no intestino e dependem da flora intestinal saudável. "
Conheça o especialista
Paula Simpson é uma nutricionista de beleza holística e bioquímica. Ela também é autora de Good Bacteria for Healthy Skin; Nutrindo seu microbioma de pele com pré e probióticos para pele clara e luminosa.
Nossa pele também pode se beneficiar principalmente do consumo regular de probióticos. "Sua pele abriga uma variedade de comunidades bacterianas que desempenham um papel central na proteção contra patógenos nocivos e imunidade da pele, conhecido como microbioma da pele", diz Simpson. Na verdade, o consumo regular de probióticos reduz a acne e o eczema.
Incentivar as cepas boas e evitar as más é tão fácil quanto consumir certos tipos de alimentos - especialmente alimentos que contenham naturalmente bactérias boas - para que sejam introduzidos em nosso intestino após a digestão. Esses tipos de alimentos são chamados (sim, você adivinhou) alimentos probióticos, e há muitas opções. Continue rolando para ver 11 alimentos probióticos que os especialistas recomendam incluir em sua dieta intestinal saudável.
1. Iogurte
O iogurte é provavelmente o alimento probiótico mais conhecido. Ele contém cepas vivas de bactérias que facilitam os problemas digestivos e diversificam a flora natural (é exatamente por isso que certas marcas de iogurte são comercializadas para pessoas com problemas digestivos). Tente fazer um parfait de iogurte com iogurte grego, sementes e nozes, e fruta fresca. Antes de comprar, certifique-se de que é um "iogurte natural sem aditivos ou açúcar e probióticos adicionados, como acidófilos e bifidobactérias", diz Simpson.
2. Kefir
O kefir é semelhante ao iogurte, pois também é um produto lácteo cultivado. A diferença está nos tipos de bactérias presentes, bem como nas pequenas variações de sabor e textura. Onde o iogurte é espesso e cremoso, o kefir geralmente tem uma consistência líquida, então você pode bebê-lo como tal. Também é mais ácido do que o iogurte, graças ao processo de fermentação e à presença de fermento. "O kefir contém mais cepas bacterianas do que o iogurte e permanece viável no sistema digestivo", diz Simpson.
3. Chucrute
Para quem ouve a palavra chucrute e se encolhe, saiba que é muito menos assustador do que parece. Tudo isso é repolho finamente cortado que foi fermentado. Quando adicionado a determinados pratos, proporciona uma textura agradável e um sabor ácido.
4. Kimchi
Kimchi é um prato tradicional coreano feito de vegetais fermentados - pense em repolhos e rabanetes - que foram aromatizados com gengibre, pimenta em pó ou outros temperos, ervas e guarnições. É saudável, tem um gosto incrível e diversifica as bactérias boas em seu intestino. A propósito, se você está sentindo um tema de comida fermentada até agora, não está errado. O processo de fermentação requer microorganismos vivos (também conhecidos como bactérias) para que os alimentos mudem. É por isso que tantos dos mesmos alimentos se enquadram nas categorias fermentadas e probióticas.
5. Tempeh
Outro padrão que você pode estar notando é o foco em alimentos tradicionais ou aqueles que foram comidos e preparados da mesma maneira em culturas específicas ao longo do tempo. Mais uma vez, você estaria correto. “As modernas tecnologias e processamento de alimentos na dieta ocidental eliminaram as boas bactérias e enzimas que ajudam a construir uma flora intestinal saudável”, explica Simpson. "Uma dieta vegetal não processada com alimentos do tipo lactofermentado tornou-se uma área de crescente interesse para melhorar a diversidade microbiana e promover um microbioma intestinal equilibrado." Neste caso, é o tempeh ou os bolos de soja fermentados originários da Indonésia. Ele contém bactérias benéficas para o intestino, que podem fortalecer a flora existente e eliminar as bactérias nocivas.
6. Pão Sourdough
Finalmente, notícias saudáveis sobre o pão. Sourdough é superior a outros tipos de pão quando se trata de saúde intestinal, uma vez que não requer leveduras de crescimento rápido para se formar. Em vez disso, ele contém lactobacilos, que é uma cepa de bactérias boas que estimula o pão a crescer sem nenhum outro ingrediente adicionado.Esta cepa de bactérias também está naturalmente presente em nosso trato intestinal. Portanto, dessa forma, substituir outros tipos de pão por massa fermentada aumentará as bactérias benéficas em seu intestino. (Você não precisa nos dizer para comer pão duas vezes.)
7. Kombuchá
O Kombuchá está em toda parte hoje em dia. É um chá preto ou verde fermentado que geralmente tem outros aromas naturais (portanto, além dos probióticos internos, ele também oferece os benefícios do chá para a saúde). Holly Roser, personal trainer e nutricionista esportiva com sede em San Francisco, adverte contra beber kombuchá com muita frequência ou em grandes quantidades, pois certas marcas e misturas contêm açúcares adicionados. O açúcar não é bom para a saúde intestinal ou geral, portanto, evitar consumir muito dele é fundamental.
8. Miso
Joshua Rosenthal, o fundador da Nutrição Integrativa, recomenda incluir missô em sua dieta. Miso é um alimento tradicional japonês feito de soja fermentada com arroz ou cevada e sal (sopa de missô, alguém?). Embora esta seja certamente uma opção rica em probióticos, ele diz que a variedade é o mais importante, não necessariamente a quantidade. “Alimentos diferentes têm composições diferentes de cepas bacterianas e quantidades diferentes”, diz ele. "Todo mundo é deficiente em diferentes tipos de bactérias boas, então é difícil dizer qual é a melhor. Mas o mais importante é a diversidade. Você quer o máximo de bactérias boas diferentes e variadas, e a maneira de conseguir isso é com diferentes e variadas boas fontes de probióticos. "
9. Azeitonas de salmoura de água salgada
Assim como nenhum alimento probiótico é o melhor, não há necessidade de comer alimentos ricos em probióticos o dia todo e em todas as refeições. Contanto que você tenha uma dieta balanceada, é provável que obtenha os probióticos extras de que precisa. "Você não precisa comer probióticos em todas as refeições para colher muitos dos benefícios", diz Lisa Moskovitz, RD, CDN e fundadora do NY Nutrition Group. "Incluir pelo menos uma a duas porções de alimentos ricos em probióticos, junto com alimentos ricos em prebióticos (cebola, alho e banana) que ajudam os probióticos a florescer, deve ser o suficiente." Se você gosta de azeitonas como nós, ela recomenda beliscar variações de salmoura de água salgada para um impulso probiótico.
10. Queijo Cottage
De acordo com Roser, outro laticínio rico em bactérias saudáveis é o queijo cottage. É rico em bactérias boas e possui várias culturas ativas (semelhantes ao iogurte) que podem diversificar o microbioma intestinal.
11. Picles
Moskovitz recomenda picles para uma dose de probióticos. Mas há um problema. Não pode ser qualquer tipo de picles - a forma como são salgados é o fator mais importante para garantir altos níveis de probióticos. Veja, quando os picles são feitos com salmoura de vinagre, o crescimento de bactérias boas é interrompido. Em vez disso, você quer comer picles submersos em salmoura de água salgada (assim como as azeitonas mencionadas) porque a água salgada não inibe o crescimento de bactérias.
Suplementos
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Embora seja possível obter todas as nossas necessidades probióticas de nossa dieta, os suplementos podem ajudar. Certifique-se de que está tomando um probiótico e não um prebiótico. É fácil misturar os dois, mas sua função é muito diferente. "Os prebióticos são produtos alimentares não digeríveis que podem alimentar o crescimento ou a atividade de bactérias não patogênicas no cólon", explica Simpson. "Probióticos são bactérias saudáveis que podem ajudar a desintoxicar subprodutos, defender o revestimento do intestino, aumentar a biodisponibilidade de nutrientes e proteger o trato contra micróbios infecciosos." Ambos são importantes, mas é importante saber a diferença, pois seu corpo pode precisar de suplementação de um ou outro.
Se sua pele é sua principal área de preocupação, Simpson recomenda tomar uma mistura de pró e prebióticos como os encontrados no suplemento ZSS Clear Skin. "Esses suplementos contêm uma mistura única de pré e probióticos que desintoxicam e apoiam a microflora intestinal e da pele, mantendo a digestão saudável e a pele limpa", diz ela. Roser concorda que os suplementos podem ser úteis, embora ela recomende verificar "primeiro com o seu profissional de saúde, especialmente se você estiver grávida ou tiver um problema de saúde".
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