Em nosso site, o que importa é comer de forma intuitiva. Se você está com fome, deve comer - sem dúvida. Mas se você está procurando controlar lanches estúpidos que não deixam você se sentindo saciado, existem alguns alimentos naturais que você pode adicionar à sua dieta para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo. De acordo com Wendy Bazilian, DrPH e nutricionista registrada, a chave para uma dieta saciante é tudo sobre equilíbrio e combinação de alimentos, em vez da obsessão por itens individuais.
"Alimentos inteiros minimamente processados que são combinados para incluir proteínas de qualidade, grãos com alto teor de fibras, vegetais e frutas, muita água e talvez um pouco de pimenta vermelha às vezes ajudam a criar uma sinfonia que traz diferentes atores para ajudar a impactar a química da saciedade por meio dos hormônios e compostos que são liberados em resposta a esses alimentos, bem como fatores físicos como espessura e volume para ajudar a estimular os receptores de estiramento no estômago e nos dar a sensação de estarmos satisfeitos ", diz ela. "Além disso, essas combinações levam a uma liberação lenta e sustentada de açúcar no sangue para a corrente sanguínea para ajudar a controlar o apetite entre as refeições e, potencialmente, reduzir o apetite para a próxima refeição também."
Se suprimíssemos completamente nosso apetite, não teríamos o combustível ou a energia para manter nosso corpo funcionando, uma vez que o alimento é a principal fonte de energia do corpo. Portanto, em vez de recorrer a suplementos "supressores do apetite", opte por essas opções de alimentos mais naturais e integrais, que o ajudarão a se sentir mais saciado e satisfeito ao longo do dia. À frente, as 13 opções que os nutricionistas recomendam.
01 de 13Aveia
A aveia é rica em fibras solúveis, que é um tipo de fibra que se torna gel quando se dissolve em água. "Eles literalmente 'gelam' e ajudam a saciedade dessa maneira", explica Bazilian. Eles também afetam os hormônios redutores do apetite, o que nos ajuda a nos sentirmos satisfeitos.
Quando se trata de ficar saciado, é melhor você pegar certas formas de aveia do que outras. "Como a fibra solúvel precisa de líquido para engrossar, a aveia parece ser mais gratificante quando é cozida em água ou leite para fazer farinha de aveia em vez de polvilhada em algo ou usada secundariamente como um ingrediente como muffin", diz Bazilian.
02 de 13Salmão selvagem
O salmão selvagem é uma excelente fonte de proteína, geralmente contendo 16 gramas ou mais por porção. "Há muitas pesquisas para apoiar que a proteína impacta positivamente o apetite, o metabolismo energético e a oxidação de gordura", disse a nutricionista Brigid Titgemeier. "O aumento da ingestão de proteínas por meio de alimentos como ovos, frango orgânico e salmão selvagem pode ajudar a melhorar o apetite e o gasto de energia, ao mesmo tempo que aumenta a oxidação de gordura em 50 por cento." O salmão selvagem tem o benefício adicional de ser carregado com ácidos graxos ômega-3, que são ótimos para a saúde do coração.
03 de 13Leguminosas
Rico em fibras solúveis e proteínas, grão de bico e outras leguminosas como feijão preto e lentilhas diminuem sua resposta de açúcar no sangue e demoram mais para digerir, ajudando você a se sentir satisfeito, explica Bazilian.
Titgemeier recomenda comer meia xícara de feijão por dia, se isso não causar aumento de gases ou inchaço.
04 de 13Abacate
Se você está procurando outra desculpa para comer torrada de abacate, você veio ao lugar certo. Cheio de fibras e gorduras saudáveis, o abacate ajuda na saciedade. Isso ocorre por alguns motivos - alimentos ricos em fibras tendem a ser mais satisfatórios do que aqueles com baixo teor de fibras, e as gorduras saudáveis são digeridas lentamente em comparação com outros nutrientes e alimentos. "Quando (abacates) são combinados com outros alimentos, por exemplo, em torradas ou com outros alimentos, eles ajudam a esticar ou retardar a liberação de açúcar no sangue, criando uma liberação prolongada e sustentada de açúcar no sangue que ajuda na saciedade."
05 de 13Ovos
Quando você está procurando por alimentos que podem controlar seu apetite para uma alimentação estúpida, opções com alto teor de proteínas, como ovos, são uma boa escolha. Uma grande razão para isso é porque a proteína é digerida mais lentamente do que os carboidratos. Para uma escolha alimentar saudável, rica em proteínas e farta, experimente ovos cozidos ou mexidos com vegetais.
06 de 13Iogurte grego
Para um café da manhã fácil e conveniente com potencial para mantê-lo satisfeito por horas, escolha o iogurte grego. Esta força motriz de um alimento é rica em proteínas e conteúdo de água, os quais ajudam a aumentar a saciedade. Não se limite ao café da manhã - o iogurte grego é uma escolha sólida de lanche ou componente de refeição a qualquer hora do dia.
07 de 13Legumes
"Alimentos ricos em fibras fazem com que o estômago esvazie mais lentamente, ajudando assim a mantê-lo satisfeito por mais tempo", explica a nutricionista Kristin Gillespie. "Além disso, muitos alimentos ricos em fibras e de baixa caloria, como vegetais, ajudam a fazer suas refeições parecerem maiores e dão a sensação de ter comido mais. Vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor, rúcula e couve são todos ricos em fibras e conteúdo de água, e são ótimas opções aqui.
08 de 13Fruta
A fruta é outro excelente alimento rico em fibras que pode controlar o apetite e ajudar a mantê-lo satisfeito. Esses "criam massa e volume, proporcionando uma sensação de saciedade, criando uma oportunidade de comer menos enquanto se sente como se estivesse comendo mais", diz a nutricionista Alana Kessler.
09 de 13Alimentos Sólidos
"Alimentos sólidos tendem a ser um pouco mais satisfatórios do que substitutos de refeição líquidos, como shakes de proteína ou smoothies", diz Gillespie. "Isso ocorre porque eles saem do estômago mais rapidamente devido ao seu alto teor de água e baixo volume."
10 de 13Nozes
Amêndoas, nozes e outras variedades de nozes são carregadas de proteínas, fibras e gorduras boas - todas importantes para nos ajudar a ficar satisfeitos e satisfeitos.
"Um estudo em adultos jovens mostrou que quando alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas como nozes eram consumidos regularmente, mudanças benéficas foram observadas nos hormônios do apetite associadas à fome e saciedade", disse Bazilian.
11 de 13Vinagre de maçã
"Algumas pesquisas preliminares mostraram que o vinagre de maçã pode ajudar a retardar o esvaziamento gástrico, o que ajudará a pessoa a se sentir saciada por mais tempo", diz Titgemeier. Ela sugere adicionar uma colher de sopa de vinagre de maçã a um copo de 180 a 250 ml de água filtrada. Lembre-se de que o estudo que mostra que o vinagre de maçã pode atrasar o esvaziamento gástrico foi pequeno, então mais pesquisas são necessárias antes de sabermos com certeza se o vinagre de maçã mantém o apetite sob controle.
12 de 13Água
“Não beber água suficiente é o erro número um que vejo em minha prática”, diz Rebecca Washuta, uma nutricionista nutricionista licenciada. "Este passo simples pode ter um grande impacto no seu apetite, promovendo a sensação de saciedade. A pesquisa mostrou que beber água antes de cada refeição reduz naturalmente o número de calorias que você consome."
13 de 13Café
Algumas pesquisas sugerem que o café pode ajudar a eliminar os desejos impulsivos por comida quando você não está realmente com fome. "O café pode ajudar a suprimir o apetite, produzindo um hormônio chamado PYY, que significa peptídeo YY", disse o nutricionista Bansari Acharya. "Este hormônio funciona para sinalizar ao cérebro para promover uma sensação de plenitude."
E isso não é tudo. O café também pode ajudar a evitar que você busque alimentos reconfortantes. "Estimulantes do sistema nervoso central, como a cafeína encontrada no café, aumentam o neurotransmissor dopamina de" sensação boa "," diz Washuta. "Quando as vias de recompensa do cérebro são ativadas, sua sensação de prazer e satisfação aumentam e, quando você está se sentindo bem, é menos provável que se volte para alimentos com alto teor calórico para obter alívio."
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