Você já passou por uma fileira de halteres cuidadosamente empilhados na academia e se perguntou exatamente para que servem? Ou talvez você até tenha experimentado a rosca direta do bíceps, mas não tem certeza do que fazer a seguir. Entender como usar halteres corretamente não apenas adicionará um elemento de resistência aos seus treinos, mas também o ajudará a dominar a forma adequada. Com isso em mente, perguntamos aos especialistas como obter o melhor uso dos halteres.
Conheça o especialista
- Sarah Louise Rector é uma especialista em fitness internacionalmente reconhecida e treinadora certificada pela CAFS com sede em Los Angeles.
- Matt Tralli é um personal trainer e instrutor de fitness na Dogpound Los Angeles.
O que é um haltere?
Em termos simples, um halter é uma peça versátil de equipamento de fitness que aprimora o foco do treinamento com peso em seu treino.
“Em última análise, intensifica o treino ao aumentar a resistência e, uma vez que estão disponíveis em pesos que variam de meio quilo a mais de 45 quilos, é importante encontrar a intensidade certa, especialmente se você for novo no uso de halteres”, explica o especialista em fitness e a treinadora certificada pelo CAFS Sarah Louise Rector. “Eles também são projetados para distribuir o peso em ambas as extremidades, com espaço entre eles para facilitar o controle.”
Enquanto a maioria dos halteres tem um peso fixo, por exemplo, um "10 libras", outros desparafusam em cada extremidade para permitir que as placas de peso sejam adicionadas ou removidas para maior ou menor resistência.
Um dos principais benefícios dos halteres é a facilidade de variar os pesos durante os treinos, enquanto ativa o núcleo. “Halteres são‘ pesos livres ’, o que significa que, ao contrário de uma máquina, você deve manter a estabilidade ao usá-los durante o exercício”, explica Matt Tralli, instrutor de fitness da Dogpound Los Angeles. Isso explica a necessidade de engajamento do núcleo para proteger o corpo de lesões e para orientar a fluidez do movimento.
Como eles diferem de outros pesos?
Os halteres podem ser facilmente confundidos com um kettlebell - um peso em forma de sino (daí o nome), embora o haltere seja indiscutivelmente mais fácil de levantar e segurar. “Isso se deve à distribuição do peso em comparação com um kettlebell, logo abaixo da alça, que também é mais espessa que a de um haltere e, portanto, aumenta a força de preensão necessária para levantá-la”, explica Tralli.
Outra peça de equipamento de peso popular é a barra, uma barra longa com placas pesadas presas igualmente em cada extremidade, geralmente reservada para levantar cargas mais pesadas. “No entanto, as barras permitem apenas movimentos para frente e para cima e para baixo, ao contrário dos halteres, que oferecem uma amplitude de movimento mais flexível”, descreve Rector. “Eles também têm uma variedade de funções, incluindo trabalhar os braços, ombros e parte superior do corpo para aumentar a força, o tônus e, com o uso a longo prazo, criar a definição dos músculos.
Por que os halteres são benéficos para um treino?
Se você quiser agitar sua rotina de exercícios, halteres podem ser a resposta. “Eu acredito fortemente em começar com um peso menor para aumentar a mobilidade e flexibilidade, antes de aumentar a intensidade para desafiar os músculos com movimentos mais explosivos, para um treino intenso”, diz Rector.
Além de sua versatilidade, muitos estudos destacaram os efeitos do treinamento de força na redução da taxa de perda óssea. Nós perdemos músculos naturalmente com a idade, um fenômeno conhecido como sarcopenia, o que significa que a partir dos 30 anos de idade, a massa muscular começa a diminuir naturalmente. Uma maneira eficaz de combater isso é levantar pesos mais pesados. “Os halteres podem melhorar rapidamente um treino indo mais pesado para um exercício mais difícil, o que pode levar a um aumento da força com o tempo”, diz Tralli.
Se isso não bastasse, de acordo com Rector, fortalecer seus músculos também ajudará a reduzir o risco de osteoporose. Isso é especialmente importante para mulheres na pós-menopausa, que são mais suscetíveis à reabsorção óssea, devido à redução do estrogênio.
Se os halteres ainda parecem assustadores para você, é melhor falar com um treinador antes de levantá-los.
“Sempre obtenha orientação profissional ao começar, especialmente se você não estiver familiarizado com halteres”, adverte Tralli. “Isso irá reduzir o risco de lesões e ajudá-lo a obter um resultado mais bem-sucedido do treino”.
Alguém deve evitar halteres?
Com uma faixa de peso diversificada disponível, os halteres são uma peça segura de equipamento de exercícios para a maioria das pessoas. “Eles realmente são apropriados para quase todos, desde que você sempre certifique-se de que o tamanho correto de peso seja usado para acomodar seu nível e experiência”, compartilha Rector. “Se você estiver se recuperando de uma lesão ou cirurgia, sempre consulte um profissional. Mas muitas vezes o uso do peso é adicionado gradualmente em um plano de treino profissional. ”
Também é seguro, em muitos casos, para a maioria das mulheres grávidas incorporar halteres em seus exercícios. “Você pode notar que ser mais cauteloso e não mergulhar direto com seu tamanho normal de halteres é uma maneira mais apropriada de se exercitar, e o corpo pode ficar mais cansado como resultado de estar grávida. Portanto, opte por um tamanho mais leve e um treino mais curto ”, sugere Rector.
Outra consideração importante é entender como segurar várias formas ao usar halteres. Tralli diz: “Se você nunca usou halteres antes, então eu consultaria um treinador que pode lhe ensinar como manter a boa forma e estabilidade ao realizar um exercício para limitar o risco de lesões”.
Exercícios com halteres para o seu próximo treino
Quer experimentar halteres? Veja os exercícios favoritos dos treinadores abaixo.
Para força, tente três séries de 8-12 repetições, e para tonificação e condicionamento, tente três séries de 15-20 repetições.
Overhead Arm Press
Trabalha a parte superior do corpo, incluindo o tórax, ombros e braços
De pé ou ajoelhado, envolva os músculos abdominais e eleve os pesos, usando o centro para estabilizar. Pressione o (s) peso (s) (braço com peso único ou ambos os braços ao mesmo tempo) sobre a cabeça enquanto os braços vão direto para o ar e, em seguida, com controle, traga os halteres de volta ao peito.
Chutes de burro ponderados
Tem como alvo o núcleo, glúteos, isquiotibiais e, geralmente, toda a área da coxa
Este exercício com base no tapete começa de quatro. Coloque um halter leve na parte de trás de um joelho e aperte o calcanhar desse pé em direção aos glúteos para estabilizar o haltere. Mantendo os quadris paralelos (sem qualquer desvio), abaixe o joelho até o tapete e depois suba em linha reta. Mantenha o exercício lento e controlado para ativar os músculos menores.
Oblíquos em pé
Visa seus oblíquos e cintura, e o peso do haltere garante a ativação muscular nos braços
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os halteres posicionados ao lado do corpo. Mantendo o corpo ereto e os braços retos, incline suavemente para um lado, guiando o peso pela perna, a seguir levante-se e repita do outro lado.
Renegade Row
Trabalha a parte superior do corpo e o núcleo
A linha renegada exige que você use a parte superior do corpo para remar com halteres para cima. De joelhos ou na prancha, alcance um de cada vez acima do cotovelo, ultrapassando o tronco, e aperte a parte de trás do ombro, antes de devolver lentamente o haltere de volta ao solo.
Propulsores
Visa a parte inferior e superior do corpo
Para propulsores, que são um movimento de agachamento e pressão, segure dois halteres com o mesmo peso em seus ombros, agache-se para disparar os músculos da parte inferior do corpo e, em seguida, explodir para fora do agachamento, usando a parte superior do corpo para impulsionar o peso acima da cabeça antes de repetir.
Retrocesso de tríceps
Visa principalmente o tríceps
Dobre para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas. Dobre os braços em um ângulo de 90 graus e empurre o peso para cima e para trás (mantendo os cotovelos firmes) até que o braço esteja reto e, em seguida, envie de volta à posição inicial.
