Se você já fez exercícios com o estômago vazio, sabe como pode ficar tonto assim que sua frequência cardíaca começar a disparar. Mas, na outra extremidade do espectro, se você já comeu meros momentos antes de sua sessão de suor, provavelmente já experimentou a náusea intensa que geralmente ocorre como resultado. Sabendo que existem dois extremos opostos no espectro e entendendo que é comum beber (água e batidos, é claro) antes do treino, a pergunta permanece: você deve comer antes do treino? E, em caso afirmativo, qual é o intervalo de tempo mágico para fazer isso e evitar qualquer dor de estômago? Para determinar isso, juntamente com os alimentos que mais o ajudarão a energizar antes do treino, conversamos com nutricionistas. Continue lendo para aprender tudo o que há para saber sobre a preparação nutricional para exercícios.
Conheça o especialista
- Shana Minei Spence é uma nutricionista registrada do Brooklyn e é mais conhecida como a nutricionista anti-dietista altamente positiva @thenutritiontea, no Instagram.
- Jennifer Maeng é uma nutricionista que trabalha na Chelsea Nutrition, na cidade de Nova York.
Você deve comer antes de um treino?
Resposta curta: sim. Se você tiver mais alguns minutos de sobra para realmente ler os detalhes do consumo pré-treino, verifique: De acordo com a nutricionista registrada do Brooklyn Shana Minei Spence (mais conhecida como a nutricionista extremamente positiva e anti-dietista , @thenutritiontea, no Instagram), se você deve ou não comer antes de um treino depende do tipo de treino, da hora do dia e de como seu corpo responde ao tipo de alimento que você planeja comer.
“Na maioria dos casos, sim, você deve comer”, diz ela. “Mas se você for dar um passeio leve pela manhã, definitivamente não precisará da mesma energia que precisaria se estivesse fazendo um treino HIIT à tarde.”
Dito isso, independentemente da hora do dia, a nutricionista Jennifer Maeng, da Chelsea Nutrition, de Nova York, diz que comer um lanche pequeno e saudável antes dos exercícios pode dar a você uma chance melhor de obter o máximo de seus treinos.
Quanto tempo antes de um treino você deve comer?
Lembre-se: é tudo uma questão de tempo. Você não quer comer muito antes do treino, mas também não quer comer muito perto do início. Por esse motivo, Maeng recomenda comer entre 30 minutos e três horas antes do treino, dependendo do que você está comendo. Se for uma refeição mais leve, você pode consumi-la mais perto do início do seu treino, e se for uma refeição mais pesada, você deve comê-la com mais antecedência.
Não importa o que você coma, Spence diz que você deve sempre dar a si mesmo pelo menos 30 minutos entre sua última mordida e o início de sua sessão de suor para que a comida pareça tranquila. “Se você comer e decidir fazer um treino segundos depois, pode sentir um pouco de enjôo (náuseas ou cólicas)”, ela nos lembra.
O que procurar nas refeições pré-treino
Sem se superestimar, Maeng diz que a chave para preparar as refeições pré-treino é procurar alimentos fáceis de digerir e que contenham uma grande quantidade de carboidratos e pequenas quantidades de proteínas e gorduras.
Enquanto os carboidratos costumam ser considerados o inimigo, Maeng nos lembra que eles são, na verdade, o nutriente que nos dá mais energia, especialmente antes do treino.
“Os músculos usam trifosfato de adenosina (ATP) como moeda de energia para realizar exercícios”, explica ela. “Carboidratos, proteínas e gorduras podem ser convertidos em ATP; entretanto, os carboidratos são os mais facilmente disponíveis e facilmente convertidos. Os carboidratos também são o único combustível que pode ser usado anaerobicamente, ou sem oxigênio, tornando-os a principal fonte de combustível em treinos de alta intensidade. ”
Quanto à proteína, ela diz que vale a pena consumi-la antes do treino também, porque ajuda a reparar e construir músculos, ao mesmo tempo que ajuda a mantê-lo satisfeito.
Os melhores alimentos para comer antes do treino
É importante lembrar que nem todos os alimentos são criados iguais. E, quando se trata de selecionar a melhor refeição pré-treino, você quer optar por lanches mais saudáveis e saudáveis do que qualquer coisa cheia de gorduras processadas e muitos ingredientes. Com isso em mente, verifique a lista de alimentos pré-treino recomendados por nutricionistas abaixo.
01 de 07Banana Com Manteiga De Amendoim
Além de ser um alimento de fácil digestão, Maeng afirma que a banana também contém potássio, importante na entrega de nutrientes e na prevenção da fadiga.
02 de 07Torrada Com Manteiga De Nozes
Se você tiver um pouco mais de tempo de sobra antes do treino, Spence diz para colocar um pedaço de torrada na torradeira e espalhar uma colher de sopa de manteiga de nozes (pense: amêndoa, caju ou manteiga de amendoim orgânica). “Você está conseguindo um bom equilíbrio dos grãos (fibra), mas também um pouco de proteína com a manteiga de nozes”, diz ela. Para ainda mais sabor e produtos saudáveis, adicione algumas frutas vermelhas ou rodelas de banana por cima.
03 de 07Farinha De Aveia Com Frutas
A aveia é rica em carboidratos e pobre em ingredientes, o que a torna uma ótima fonte de energia para o treino. Ao adicionar frutas à mistura, você obtém um bom aumento de açúcar, junto com outra porção de carboidratos de fácil digestão, tornando-se uma adição bem-vinda a qualquer rotina pré-treino.
04 de 07Smoothie balanceado
Maeng diz que smoothies feitos com uma xícara de frutas e duas xícaras de vegetais são ótimos antes do treino, pois são carregados com carboidratos fáceis de digerir, junto com fibras e outros nutrientes saudáveis.
Se você preferir um pouco mais de orientação para fazer seu smoothie, confira as receitas de smoothie Fab Four de Kelly LeVeque. Ela tem um monte - todos voltados para mantê-lo cheio e energizado por horas a fio.
05 de 07Ovo Cozido Com Uma Torrada
Onde o ovo cozido é uma boa fonte de proteína, Maeng diz que o pedaço de torrada adicionará os carboidratos necessários para energizar seu treino. Se você não gosta de comer um ovo cozido inteiro, você pode esmagá-lo em sua torrada com uma pitada de sal e pimenta (ou até mesmo um pouco de abacate) para um sabor mais saboroso da refeição pré-treino.
06 de 07Frutas Secas Com Nozes Mistas
Já que as frutas são uma ótima fonte de carboidratos de fácil digestão, as frutas secas são outra ótima ideia para uma refeição pré-treino. Combine com nozes mistas para um toque adicional de proteína (e sabor).
07 de 07Barra de grãos inteiros
Para uma pegadinha rápida, Spence destaca que há uma série de barras de grãos inteiros e ricas em fibras (como Oats & Honey com Toasted Coconut Healthy Grain Bar da KIND, US $ 10 por 15 barras) no mercado. “Geralmente são leves e fornecem energia para o seu treino”, diz ela. “Eles também podem ser comidos em trânsito.
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