Quando seus hormônios estão fora de sintonia, o resto de sua saúde pode seguir o exemplo. Além do mais, somos constantemente confrontados com fatores que ameaçam nosso equilíbrio hormonal - de toxinas ambientais a medicamentos prescritos e coisas tão universais e simples como estresse e falta de sono. Embora existam várias estratégias que podem ser adotadas para redefinir os hormônios, uma das maneiras mais fundamentais de reverter o sistema é começar com a dieta. Entramos em contato com a nutricionista Elissa Goodman para nos dar informações sobre o quanto a comida que comemos afeta nossos hormônios.
"Muitas pessoas não percebem o quanto sua dieta afeta seus hormônios", diz Goodman. "Cada vez que você coloca algo na boca, está enviando uma mensagem aos seus hormônios." O desequilíbrio hormonal pode ter uma longa lista de ramificações, incluindo, mas não se limitando a infertilidade, depressão, insônia, problemas digestivos e queda de cabelo. Embora não seja necessariamente fácil de aderir, um plano de dieta de equilíbrio hormonal não vem com muitos surpresas. Os superalimentos saudáveis que você já conhece são bons para sua saúde e bem-estar no topo da lista. “Coma proteínas de alta qualidade, gorduras benéficas e vegetais ricos em nutrientes em quantidade suficiente para dar ao seu corpo o que ele precisa”, aconselha Goodman. Ela delineou os principais alimentos para equilibrar os hormônios, bem como sugeriu um plano alimentar e advertências sobre o que evitar.
Siga abaixo para aprender como equilibrar seus hormônios mudando o que você come.
Gorduras saudáveis
"Seu corpo precisa de vários tipos de gorduras para criar hormônios", explica Goodman. "Sem gordura suficiente, você realmente vai lutar." Suas fontes favoritas de gorduras saudáveis e antiinflamatórias são óleo de coco, abacate e óleo de abacate e ghee.
Óleo de Abacate Now Foods $ 16
Ácidos gordurosos de omega-3
Listas de Goodman salmão selvagem, linhaça, sementes de chia, nozes e produtos animais alimentados com capim limitados como fontes saudáveis de ácidos graxos ômega-3. Ela diz sementes de cânhamo tem um ômega-6 chamado GLA (ácido gama-linoléico) que suporta níveis saudáveis de progesterona. Por outro lado, ela alerta para evitar óleos ricos em ômega-6, como cártamo, girassol, milho, caroço de algodão, canola, soja e amendoim.
Sementes de Chia Preta Orgânica Mamma Chia $ 6
Probióticos
"Probióticos são bactérias saudáveis que podem realmente melhorar a produção e a regulação de hormônios-chave como insulina, grelina e leptina", diz Goodman. Suas principais escolhas para uma dose saudável de probióticos são kefir (kefir de iogurte de coco e kefir de água de coco), kombuchá com baixo teor de açúcar, vegetais fermentados, tempeh e missô.
Culturas para a saúde Cultura para iniciantes no chá de Kombuchá $ 15
Ervas Adaptogen
Goodman descreve as ervas adaptógenas como "uma classe única de plantas medicinais que promovem o equilíbrio hormonal e protegem o corpo de uma ampla variedade de doenças, incluindo aquelas causadas por excesso de estresse". Ela sugere suplementar com essas ervas para ajudar no equilíbrio hormonal. "Além de aumentar a função imunológica e combater o estresse, pesquisas mostram que vários adaptógenos, como ashwagandha, cogumelos medicinais, rhodiola e manjericão sagrado-melhorar a função tireoidiana, reduzir a ansiedade e a depressão, reduzir a degeneração das células cerebrais, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e de insulina e apoiar as funções das glândulas adrenais.
Moon Juice Ashwagandha $ 17
Vitaminas e minerais
"Magnésio é vital para centenas de funções dentro do corpo humano, e muitos de nós somos deficientes neste mineral mestre ", observa Goodman. Algumas das maneiras que ela sugere obter magnésio são através de encapsulações puras de glicinato de magnésio, pó calmo e óleo de magnésio aplicado a a pele, dizendo que "a aplicação tópica é muitas vezes a opção mais eficaz para aqueles com um trato digestivo danificado ou deficiência severa". Goodman também chama a vitamina D, que ela diz "quase age como um hormônio dentro do corpo e tem implicações importantes para mantendo baixos os níveis de inflamação. "Embora os alimentos saudáveis contenham vitamina D, Goodman diz que a melhor maneira de otimizar os níveis de vitamina D é com luz do sol" porque sua pele nua realmente produz vitamina D por conta própria quando exposta até mesmo a pequenas quantidades de luz solar direta. "
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Dieta balanceadora de hormônios
Pedimos a Goodman que nos explicasse um plano alimentar ideal para balanceamento de hormônios por um dia, e ela explicou o seguinte.
Primeira coisa pela manhã: Comece a manhã com água morna e limão.
Café da manhã: Faça uma refeição leve com gorduras e proteínas saudáveis (sem carboidratos ricos em amido). Um suco verde ou smoothie de proteína verde com equilíbrio adequado de gordura e nutrientes é o ideal. Kefir de coco com cânhamo, nozes e frutas é ótimo para quem quer algo mais "café da manhã".
Almoço: Salada ou tigela. Toneladas de vegetais frescos e cozidos com molho caseiro à base de azeite. Adicione quinua, lentilha, feijão ou salmão para obter proteína.
Jantar: O mesmo que o almoço, mas você pode adicionar uma batata-doce para obter mais carboidratos, se quiser. Isso depende do indivíduo. Algumas pessoas se dão bem com uma dieta super baixa em carboidratos, mas outras têm dificuldade.
Alimentos para cortar
Goodman reconhece que laticínios, açúcar, glúten, alimentos com alto teor de gordura, alimentos processados e proteína animal de criação industrial são todos itens alimentares óbvios a não se importar se você está comendo para sua saúde com hormônios em mente, mas ela acrescenta que é importante "certifique-se de não consumir em excesso proteína animal, cafeína e álcool."
A seguir, descubra como reformular seus hormônios em menos de cinco minutos.
