Uma maçã por dia afasta o médico, como diz o ditado, mas algumas frutas têm má reputação, principalmente por causa do teor de açúcar. O açúcar está em tudo e há muitos motivos para evitá-lo. Portanto, a ideia de frutas prejudiciais à saúde parece uma piada maligna da natureza, levando-nos a pensar que estamos sendo saudáveis quando, na verdade, estamos engolindo colheres de sopa de açúcar. Mas não rejeite a sobremesa da natureza ainda. "Quando se trata de frutas, todas fornecem pelo menos alguns benefícios nutricionais, então nenhuma deve ser considerada 'prejudicial à saúde'", disse Lisa Moskovitz, RD, CDN e CEO do NY Nutrition Group. "No entanto, alguns fornecem mais açúcar de digestão rápida e aumento do açúcar no sangue do que outros."
“É importante consumir uma variedade de frutas e vegetais para uma saúde ideal, mas algumas frutas são densas em açúcar e carecem de fibras”, diz Paula Simpson, RNCP. "Esses tipos de frutas são considerados de 'alto índice glicêmico', o que significa que são digeridos rapidamente, causando picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Essa resposta de colina e vale pode aumentar os riscos de resistência à insulina, letargia, ânsias de açúcar (devido ao desequilíbrio níveis de açúcar no sangue) e ganho de peso a longo prazo. "
Todos os nutricionistas que entrevistamos concordaram que frutas vermelhas e maçãs são as melhores frutas: uma framboesa ou mirtilo tem aproximadamente uma caloria, e maçãs e frutas (amoras, mirtilos, framboesas, cranberries) têm alto teor de fibra, o que marca as caixas para uma digestão ideal e níveis saudáveis de glicose no sangue. Dê uma olhada nas frutas mais carregadas de açúcar à frente.
Lichias
Simpson diz que as lichias têm29 gramas de açúcar em uma xícara, que é mais do que uma lata de Red Bull, mas apenas dois gramas e meio de fibra. Frutas que fornecem menos de 2,5 gramas de fibra por porção são consideradas pobres em fibras.
Mangas
De acordo com a nutricionista Jenny Champion, MS, RD, CDE, "Talvez as mangas sejam sinônimo de férias tropicais (e ostentação!) Por um motivo: uma xícara quase23 gramas de açúcar-o mesmo que um saco de Sour Patch Kids. "Não vale a pena que nem todos os açúcares sejam criados iguais." Embora o açúcar principal da fruta seja a frutose, esses alimentos vegetais com sabor doce também têm outro açúcar simples, a sacarose. A frutose não impacta imediatamente os níveis de glicose no sangue, pois é primeiro desviada para o fígado, mas a sacarose pode, ”observa Moscovitz.
Bananas
As bananas são uma ótima opção para levar quando você está se sentindo saudável, mas, na verdade, elas também contêm 25% de açúcar, de acordo com o Dr. Daryl Gioffre. Moskovitz diz que, embora sejam uma boa fonte de potássio e outros micronutrientes, "há muitas outras frutas que oferecem muito mais, como mirtilos e framboesas". Eles não são ruins para você, mas você não deve usá-los como substitutos de refeição com muita frequência.
“Concentre-se em comer uma variedade de frutas, junto com muitos vegetais, grãos inteiros, gorduras e proteínas magras para uma dieta balanceada que não seja excessiva ou deficiente em qualquer coisa essencial”, diz Moskovitz.
Figos
De acordo com Simpson, um pequeno figo temoito gramas de açucare apenas um grama de fibra - o que significa que podem ser ótimos em uma placa de charcutaria, mas talvez não tão bons para os nossos níveis de glicose no sangue. Moderação. "Dito isso", acrescenta Moscovitz, "o impacto real do açúcar no sangue depende da resposta individual, das demandas de energia e do que mais você está comendo no momento."
Cerejas
Brooke Alpert, MS, RD, CDN, diz que é fácil comer demais cerejas, e aproximadamente18 gramas de açúcar em uma xícara, isso pode aumentar rapidamente. No entanto, de acordo com Moskovitz, "todas as frutas podem ter um lugar à sua mesa e a variedade é a abordagem mais saudável ao colher e escolher frutas. Embora algumas possam ter mais açúcar, é tudo natural e não deve ser temido. Concentre-se em comer uma variedade de frutas, junto com muitos vegetais, grãos inteiros, gorduras e proteínas magras para uma dieta balanceada que não seja excessiva ou deficiente em qualquer coisa essencial. "
Uvas
Preferimos nossas uvas na forma de vinho, mas estourá-las como lanche parece bastante saudável. De acordo com Champion, no entanto, "O tamanho da porção sugerido para uvas é 17 deles. Quando foi a última vez que você parou em 17 uvas? Exatamente. O outro problema? Eles não estão cumprindo suas metas diárias de fibra com menos de um grama por porção. " Acontece que uma xícara de uvas 15 gramas de açucar-Ai. “As bagas têm mais fibras do que as uvas. No entanto, as uvas também são uma grande fonte de polifenóis que combatem a inflamação e da vitamina C, que aumenta a imunidade, e aumenta os ossos K”, observa Moskovitz.
Abacaxi
Maria Bella, MS, RD, CDN, fundadora da Top Balance Nutrition, diz que o abacaxi é rico em açúcar (16 gramas em uma xícara, para ser exato) e calorias, mas também tem manganês, que é necessário para controlar o açúcar no sangue. Em outras palavras, o abacaxi é meio que dá e recebe, então é melhor limitar suas porções, mas de todas as coisas em esta lista, é provavelmente a melhor.
Coco
O conteúdo de gordura também pode ser um problema com frutas. Bella diz: "Poucas pessoas pensam no coco como uma fruta, mas é uma fruta da palmeira de coco. A polpa do coco é muito rica em calorias e gordura. Eu seria cauteloso com a quantidade consumida, especialmente se você estiver assistindo seu peso." Felizmente, você não costuma ver as pessoas comendo coco como mais do que um enfeite.
Fruta seca
“As frutas secas podem ter menos água do que as frescas, mas isso não significa que sejam menos saudáveis”, diz Moskovitz. "Frutas secas como passas, ameixas e damascos ainda são cheias de fibras, ricas em antioxidantes e vitaminas como vitamina C e potássio." O que você precisa observar são frutas secas com adição de açúcares não naturais.
Tendo tudo isso em mente, saiba que frutas com alto teor de açúcar não são inimigas. É tudo uma questão de moderação. Além disso, eles ainda fornecem nutrientes vitais e carboidratos necessários que não os tornam tão abismais como, digamos, uma lata de refrigerante ou um pedaço de doce. Bella disse: "Os carboidratos são uma parte importante da nossa dieta, especialmente aqueles de nós que são altamente ativos. Uma xícara de abacaxi com uma xícara de kefir ou iogurte com teor reduzido de gordura ou uma fatia de pão de trigo integral coberto com manteiga de amendoim natural e meia banana pode ser um bom lanche pré-treino.
"Para obter todos os benefícios sem exagerar em calorias e carboidratos,misture e combine os tipos de frutas você consome e distribui a ingestão de frutas ao longo do dia, sempre combinando com uma fonte de proteína e gordura saudável (que freia a fome), e tenta ter seis cores de produção total diariamente, mudando o foco na abundância em vez da restrição. "
O vegetal mais insalubre que você pode comer, de acordo com cientistas de Harvard.As citações foram editadas para o conteúdo.
