Não estou exagerando quando digo que desistir do açúcar por 30 dias foi a melhor revisão alimentar que já fiz. Digo isso não apenas porque deu à minha energia e foco um impulso incomparável, quase curou minha insônia e até me deu uma espiada no abdômen pela primeira vez em, hum, sempre - mas principalmente porque era factível. Tão factível que, quando minha meta de 30 dias foi atingida, continuei. Eu me senti tão bem.
E talvez não devesse ser surpreendente, visto que muitos cientistas e especialistas apontam o açúcar como um dos ingredientes mais viciantes na dieta moderna média. Os adultos americanos consomem em média 60 libras de açúcar adicionado por ano - e isso porque está em toda parte.
"Como existem mais de 50 nomes diferentes dados aos açúcares, pode ser ainda mais difícil, ao ler os rótulos dos alimentos, determinar quais alimentos realmente contêm açúcar adicionado", explica Emily Maguire.
Conheça o especialista
- Emily Maguire é uma nutricionista do Reino Unido. Ela é especializada no uso de uma dieta baixa em carboidratos / cetogênica.
- Candice Seti é psicóloga clínica licenciada, nutricionista e autora.
Molho, pão, seja lá o que for - é provável que contenha açúcar extra, o que significa que mesmo os mais saudáveis entre nós podem nem saber que somos viciados. E é por isso que cortá-lo totalmente foi como uma lufada de ar fresco para todo o meu corpo e mente que eu nem sabia que precisava.
Pedi a Maguire e Candice Seti que ajudassem a elaborar um plano de uma semana, que você encontrará a seguir - e o melhor de tudo, estamos convidando você a compartilhar seu progresso e quaisquer perguntas que tenha ao longo do caminho. Veja todos os detalhes abaixo.
O plano
A beleza desse plano é que ele tem algumas permissões para mantê-lo são, caso haja desejos. Embora açúcares e adoçantes de qualquer tipo - assim como grãos refinados e sucos - devam ser eliminados inteiramente durante a semana, você pode comer quantidades limitadas de chocolate amargo, frutas, grãos inteiros e até álcool. (Um copo de vinho tinto suculento? Isso é praticamente trapaça - exceto que não é.) Para obter os melhores resultados, convém moderar a segunda categoria e se entregar ao mínimo.
Por outro lado, você deseja fazer de alimentos integrais e limpos (a terceira categoria) seu foco principal - o que, falando por experiência própria, é mais fácil quando você reserva um tempo para preparar refeições deliciosas e atenciosas. Isso tudo soa mais fácil dizer do que fazer? Continue lendo para obter um guia passo a passo para lidar com o desafio sem odiar sua vida.
1. Planejar e preparar
As primeiras coisas primeiro: Limpe sua despensa e geladeira de qualquer lanche ou comida ofensiva, porque longe da vista, longe da mente (ish). Então, sua melhor estratégia é planejar a maior parte das refeições. Se você precisar de inspiração, existem tantos sites e blogs de comida especializados em receitas tão saborosas que você não vai sentir que está perdendo nada - Padeiro minimalista, Histórias de cozinha verde e Cozinha germinada são alguns favoritos.
“Veja as receitas e planos de refeições que deseja seguir e obtenha os ingredientes de que precisa”, aconselha Maguire. "Lembre-se do velho ditado, se você não planejar, você planeja falhar. Olhe para sua programação para a próxima semana. Você está viajando muito ou tem algum jantar fora? Planeje olhando o menu com antecedência ou tenha em mãos vá para lanches sem açúcar. Vai fazer com que fique ainda mais fácil. "
Depois de ir ao supermercado, a parte mais complicada é praticar uma quantidade saudável de ceticismo quando se trata de alimentos pré-embalados ou preparados. “A parte mais difícil de uma limpeza com açúcar é evitar que todo o açúcar sorrateiro se esconda mesmo nos itens mais desavisados, como molho para macarrão, frutas secas, sucos e iogurte”, diz Seti. "Certifique-se de verificar a lista de ingredientes em tudo que você comprar."
2. Alerta de spoiler: os primeiros dias são os mais difíceis
Como o açúcar é muito viciante - estudos mostram que é tão viciante quanto a cocaína - você pode até sentir alguns sintomas de abstinência, além dos desejos. "Esses sintomas geralmente ocorrem nos primeiros dias e podem incluir dores de cabeça, estômago, irritabilidade e fadiga", diz Seti. "Eles vão passar, então continue!"
Com aquilo em mente…
3. Saiba como resistir aos desejos e sintomas de abstinência
Para mim, exercícios leves e dormir bastante também ajudaram imensamente. Ficar satisfeito com ervas adaptogênicas também ajudou a equilibrar minhas alterações de humor e apetite, uma vez que ajudam a regular nosso cortisol (que muitas vezes é o culpado por trás desses sintomas).
Maguire acrescenta que, em casos de desejos extremos, sua melhor estratégia é permitir que seu corpo se entregue de maneira saudável. "O corpo procura satisfazer o centro de recompensa no cérebro", explica ela. "Se você achar que qualquer desejo bate, então buscar bons petiscos com baixo teor de açúcar, como chocolate amargo (acima de 70% de cacau), manteiga de nozes, nozes e sementes ou frutas com iogurte grego pode matar os desejos."
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4. Beba muita água
“Uma dica útil durante o ajuste para uma limpeza com açúcar é beber uma grande quantidade de água ao longo do dia”, diz Seti. "A água ajudará a equilibrar o açúcar no sangue, manter o sistema funcionando de forma eficaz e minimizar o impacto de quaisquer sintomas de abstinência."
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5. Coma muita proteína e fibra
Proteína é a categoria de alimento em que você deseja se concentrar, com as fibras em segundo lugar. Esses são os alimentos que irão controlar seus desejos e manter sua energia. Estocar carnes magras e peixes, bem como nozes e sementes para mastigar quando os desejos aparecerem entre as refeições. O brócolis é rico em ambos, assim como o edamame. Os abacates são ricos em fibras e gordura. O segredo é saber quais alimentos você deve comer e quais deve evitar. Saber o que você pretende comer de antemão tornará as coisas muito mais fáceis na hora de tomar decisões na hora.
6. Evite tentar "substituir" seus alimentos do dia-a-dia
Não espere que você consiga comer as versões sem açúcar de coisas que você gosta, ou substituir o café com açúcar pelo chá, e apenas continuar como se tudo estivesse igual. Você está fazendo uma grande alteração - não lute contra ela.
7. Dê a si mesmo espaço para respirar
É fácil se pressionar, esperando que você seja capaz de desempenhar o mesmo nível que estava antes durante a desintoxicação. Mas você pode seguir todas as etapas corretas para atenuar os efeitos colaterais e ainda experimentá-los.
O estresse realmente fará com que você anseie por alimentos açucarados e fáceis de comer. Os exercícios irão atenuar um pouco o estresse, mas você está passando por uma forma de abstinência e provavelmente se sentirá confuso. Tente evitar situações em que precisa execute no seu auge pelo menos nos primeiros dias e, em vez disso, concentre-se em cuidar de si mesmo física e mentalmente. Isso inclui não ser muito duro consigo mesmo se quebrar e comer um pedaço de chocolate amargo.
8. Embora algumas dessas ferramentas possam ajudar, muitas delas se referem à mente sobre a matéria
“O mais importante ao fazer uma limpeza com açúcar é fazer um dia de cada vez”, diz Seti. "Simplesmente concentre-se em passar o dia à sua frente antes de se concentrar no próximo. O sucesso de cada dia se baseará no dia anterior. E se você luta ou não consegue imediatamente, cada dia representa uma oportunidade para tentar novamente." Em outras palavras: se você escorregar, não se preocupe. O fato de você estar tentando é uma realização em si mesmo.
E se você está perdendo motivação, pense em seus objetivos iniciais - até mesmo anote-os para ter um lembrete constante. “Talvez você esteja procurando perder peso, melhorar sua pele ou parar de mudar de humor”, diz Maguire. "Seja qual for o motivo, descobrir seus objetivos irá ajudá-lo a superar este desafio. Sempre que você sentir vontade de parar ou desistir, volte ao porquê você começou isso em primeiro lugar, e isso lhe dará a motivação para continuar ou continuar além sua linha do tempo original. "
9. Prepare-se para ver (e mais importante sentir) os resultados
A melhor notícia é que, depois de superar os primeiros dias difíceis, você ficará surpreso com a forma como se sente energizado e ótimo - seu humor começará a se regular, você dormirá melhor e pode até ver algumas melhorias em sua pele e corpo. Esteja atento e atento ao que é bom, porque isso o fortalecerá até o fim (e talvez depois).
10. Tente e continue com isso
Depois de qualquer desintoxicação, a pior coisa que você pode fazer pelo seu corpo é sobrecarregar o que você estava desintoxicando desde o segundo em que "teve permissão". Em vez disso, comemore com um pouco de chocolate amargo, pão e queijo, ou um pouco de vinho - algo açucarado que não é um pedaço de bolo. Lentamente, integre o açúcar de volta à sua dieta (se quiser); será um choque para o seu sistema se você comer demais tão cedo. Além disso, você pode não ter tanto gosto por açúcar de qualquer maneira.
5 refeições comuns com uma quantidade perigosa de açúcar adicionado
