Se você tende a passar a maior parte do dia sentado, é realmente importante se concentrar em fortalecer o abdômen e a região lombar. Essas áreas ficam enfraquecidas por ficarem na mesma posição por horas a fio. Almeje músculos maiores, como seu espólio e núcleo, para queimar calorias enquanto ganha força.
Passe por toda essa rotina de duas a três vezes até quatro vezes por semana para fortalecer a parte inferior das costas e o núcleo!
Experimente estes 15 exercícios de escritório que podem ajudar a reverter a rigidez e a dor que você pode sentir ao sentar-se.
Conheça o especialista
Don-A-Matrix é um personal trainer certificado e famoso. Conhecido por treinar nomes como Kardashian e outras celebridades, o "Método de Matriz", assinatura de Don, divide um treino em quatro partes para desafiar os sistemas de cardio e resistência muscular, queimar gordura e maximizar os resultados. Em cada trimestre, há três séries de dois exercícios diferentes e, em seguida, um breve período para descanso e reidratação, incluindo seu favorito pessoal: BODYARMOR LYTE.
Deadlift e Upright Row
Fortalece a parte inferior das costas, o espólio, os isquiotibiais e a parte superior das costas.
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um halter em cada mão.
- Dobre ligeiramente os joelhos. Mantenha uma curva neutra na parte inferior das costas enquanto gira a partir dos quadris e acompanha o haltere passando pelas canelas.
- Retorne à posição ereta e puxe lentamente os halteres pelo peito com os cotovelos para os lados. Esse é um representante.
- Faça 15 repetições.
Side Lunge e Ab Twist
Tonifica o saque inteiro, quads e oblíquos.
- Fique em pé com as pernas mais distantes do que a largura dos ombros e os dedos apontados para a frente.
- Dobre-se e incline-se sobre a perna esquerda, certificando-se de que o joelho não passe dos dedos dos pés.
- Empurre o pé esquerdo para a posição ereta e levante o joelho esquerdo até o cotovelo direito.
- Pouse suavemente de volta para a investida lateral.
- Faça 15 repetições.
Plank Hip Dips
Uma modificação da prancha padrão que envolve ainda mais seu núcleo e fortalece a parte inferior das costas.
- Comece em uma posição de prancha com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
- Certifique-se de que seus quadris não caiam ou arquem muito alto. Suas costas devem estar em linha reta.
- Incline os quadris para o lado esquerdo, quase tocando o solo.
- Repita à direita e continue alternando os lados.
- Faça 15 repetições de cada lado.
Bent Leg Half Superman
Fortalece os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas.
- Comece deitando-se de bruços com as pernas dobradas e os braços à sua frente.
- Use seu butim para levantar os joelhos do chão o mais alto que puder.
- Volte ao início.
- Faça 15 repetições.
Balançar o barco
Você sentirá a queimação no abdômen superior e inferior.
- Comece sentado na posição de barco, com um haltere entre as mãos na frente do peito.
- Gire a parte superior do corpo e o peso para a direita, mantendo as pernas centralizadas. Em seguida, gire para a esquerda.
- Faça 15 repetições de cada lado.
Ponte
"Este é um ótimo exercício para usar como aquecimento", diz Don. Ele também afirma que "ativa o núcleo e a cadeia posterior (um termo sofisticado para a parte de trás do corpo)".
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos ao longo do corpo.
- Empurrando os pés e apoiando o núcleo, levante a parte inferior do chão até que os quadris estejam totalmente estendidos, apertando os glúteos na parte superior.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita.
- Faça 15 repetições.
Flexões
"Os push-ups são um ótimo exercício que aumenta a força da parte superior do corpo e do núcleo", diz Don.
- Fique no chão de quatro, posicionando as mãos um pouco mais largas do que os ombros.
- Estenda as pernas para trás, equilibre-se nas mãos e nos dedos dos pés e mantenha o corpo em linha reta.
- Antes de começar, contraia o núcleo puxando o umbigo em direção à coluna.
- Inspire enquanto dobra lentamente os cotovelos e abaixe-se até que estejam em um ângulo de 90 graus. Expire ao contrair os músculos do peito e empurre de volta para a posição inicial com as mãos.
- Repita por 15 repetições.
Não há vergonha em modificar este movimento se estiver difícil. Em vez de colocar os pés no chão, coloque os joelhos no chão enquanto mantém o corpo em linha reta. Isso pode remover parte do peso do corpo para tornar o movimento mais fácil.
Agachamento lateral
De acordo com Don, esse movimento é ótimo para a parte inferior do corpo e tem como alvo os quadríceps, adutores do quadril e bumbum.
- Comece com os pés mais largos do que os quadris e os joelhos e dedos dos pés apontando para a frente.
- Mude o peso para o calcanhar direito, empurre os quadris para trás e dobre o joelho, deixando a perna esquerda esticada.
- Dirija com o pé direito para reverter o movimento para o lado esquerdo.
- Repita 15 repetições para cada lado.
Jackknife Sit-Up
Este movimento é de baixo impacto, mas um "exercício desafiador para fortalecer os músculos abdominais", afirma Don.
- Deite-se no chão com os braços e pernas estendidos.
- Respire fundo e, ao expirar, contraia o abdômen, levantando os braços e as pernas juntos para colocar o corpo em uma posição em forma de V.
- Faça 15 repetições.
Chutes de tesoura / chutes oscilantes
Adicione este movimento à lista de exercícios que explodem seu núcleo.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas à sua frente.
- Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Envolva seu núcleo pressionando a parte inferior das costas contra o tapete.
- Levante ambas as pernas do chão cerca de 15 a 30 centímetros da posição inicial (neste caso, o chão) ou em um ângulo de 45 graus.
- Com o núcleo tenso e o pescoço relaxado, abaixe uma perna em direção ao chão enquanto levanta a outra perna. Este é o início do movimento de “tesoura”.
- Certifique-se de que cada chute de perna completa 15 repetições.
Estocada Estacionária
"Bata nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos com uma estocada estacionária", comenta Don.
- Divida sua postura com a perna direita à frente. Seu pé direito deve estar apoiado no chão, e seu pé esquerdo deve estar na ponta dos pés.
- Flexione os joelhos e dê um bote, parando quando a coxa direita estiver paralela ao chão.
- Empurre o pé direito para cima para voltar à posição inicial.
- Repita por 15 repetições, depois troque as pernas e faça mais 15.
Jump Switch Lunge
Você está obtendo 2 por 1 com este movimento. Don afirma que não é apenas "um excelente exercício cardiovascular, mas também ajuda a desenvolver e melhorar a força e a força da parte inferior do corpo".
- Comece na posição de estocada com um pé para a frente e outro para trás.
- Pule no ar, junte os pés rapidamente e troque de posição quando começar a pousar.
- Caia na posição de estocada ao pousar para se preparar para o próximo salto.
- Repita 15 repetições para ambos os lados.
Prancha de antebraço
De acordo com Don, este é "um exercício de corpo inteiro que requer força e equilíbrio, as pranchas colocam o núcleo em atividade".
- Assuma uma posição de prancha em seus antebraços.
- Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Certifique-se de que a parte inferior das costas e quadris não cedam.
- Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto.
Abdução de quadril deitada de lado
Seus glúteos serão ativados e, nenhuma surpresa aqui, os flexores do quadril também.
- Deite-se sobre o lado esquerdo, com a perna esquerda esticada, a direita esticada e o pé direito apoiado no chão.
- Levante a perna direita, mantendo a posição do corpo. Certifique-se de que seus quadris não se abram.
- Retorne à posição inicial.
- Repita por 15 repetições, depois faça o outro lado por mais 15 repetições.
Agachamento na parede
A parte inferior de seu corpo parecerá gelatina após os agachamentos na parede. Eles ajudam a fortalecer seus glúteos, panturrilhas, quadríceps e até abdominais.
- Fique de costas para a parede e afunde-se até a posição sentada, com as coxas paralelas ao chão e os pés afastados na largura dos ombros.
- Deixe a parede apoiar suas costas e continue respirando.
- Agora mantenha a posição por 20 a 30 segundos.
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