Como alguém que tem uma relação de amor e ódio com a corrida, não estou necessariamente interessado em fazer isso todos os dias. Beber café, ler um livro, meditar? Certo. Mas calçar o tênis e cair na calçada todos os dias da semana? Menos entusiasmado. Se você for como eu, ficará satisfeito em saber que não precisa correr todos os dias para colher os benefícios.
Conheça o especialista
- Jacquelyn Baston é a fundadora da Triple Fit. Ela usa sua experiência como personal trainer certificada e especialista em força e condicionamento para ajudar seus clientes a atingirem seus objetivos de condicionamento físico.
- Joey Daoud é o CEO da New Territory Fitness, uma empresa de treinamento de fitness online.
Mas se você estivesse tão inclinado a correr todos os dias, não é? Em outras palavras, é ruim correr todos os dias? Resposta curta: provavelmente. Os especialistas concordam que, em geral, pode realmente fazer mais mal do que bem. "Correr todos os dias não é o ideal, pois pode causar desgaste significativo no corpo com o tempo", diz Jacquelyn Baston, um personal trainer certificado e ávido corredor. “Seu corpo precisa de tempo para se recuperar dos movimentos repetitivos que vêm com a corrida”, acrescenta ela.
Não há uma resposta única para isso. Você deve sempre ouvir o seu corpo ", diz Joey Daoud, CEO da empresa de treinamento físico online New Territory Fitness e um especialista certificado em corrida Pose." Mas se você se sente bem, é ruim correr todos os dias? Não. No entanto, não interprete isso como você deve correr todos os dias. Você não ficará em forma ou mais rápido se correr todos os dias. Seu corpo precisa de descanso. A única razão para a corrida diária seriam razões terapêuticas. Portanto, esteja ciente de seus objetivos ao decidir quanto correr ", explica ele.
Antes de enviarmos você para sua jornada de corrida, vamos falar um pouco sobre a preparação pré-corrida. O alongamento é uma etapa que você não deve pular, pois ajuda a aquecer o corpo e evita lesões. Em seguida, certifique-se de estar hidratado antes de correr. Se você tem tendência a cavalos Charley ou cãibras nas pernas, beba hidratantes com potássio como água de coco e, claro, Gatorade.
Os suplementos também podem ajudar os corredores na recuperação, mas você precisará encontrar um que funcione melhor para o seu corpo. Pó de proteína de chocolate e glutamina são duas das opções mais comentadas, mas converse com alguém em quem você confia, como um nutricionista, para criar uma rotina de suplemento personalizada.
Veja como criar uma rotina de corrida que fornecerá os resultados desejados.
Planeje seus dias de descanso
"Descobrimos que o desempenho cai drasticamente após três dias de treinamento, então três dias e um é uma estrutura comum para dias de trabalho / descanso", diz Daoud. "Dois dias de descanso por semana (geralmente quinta-feira e domingo) mostraram ser o melhor equilíbrio entre descanso e treinamento, ao mesmo tempo em que se encaixam bem na semana de sete dias." Ele recomenda começar devagar - como três dias por semana - e adicionar gradualmente mais dias de treinamento. “E ouça sempre o seu corpo. Os dias de recuperação são tão importantes quanto os dias de treino. É quando nossos músculos se recuperam e ficam mais fortes”, completa.
Não tenha medo de se alongar nos dias de descanso, especialmente nas áreas que parecem tensas ou cansadas. Se você não é a pessoa mais flexível do grupo, sessões dedicadas de alongamento podem ajudar o corpo a se recuperar e prevenir lesões ao longo do caminho. Vivian Eisenstadt, fisioterapeuta e proprietária da Vivie Therapy, diz que as superfícies em que você corre, a duração da corrida e os tênis de corrida podem afetar as articulações - por isso o descanso é obrigatório. "Se você nunca permite que seu corpo descanse, você cria uma rigidez excessiva, levando a uma degeneração das articulações. Isso leva a um barril de macacos de problemas como inflamação e correr para o lado errado para evitar a dor que leva a ainda mais problemas . "
Tire pelo menos dois dias de folga por semana.
Desafie-se progressivamente
Presumindo que você esteja correndo para manter seu condicionamento físico geral e não para correr uma maratona ou algo assim, você deve correr ou estar ativo pelo menos três dias por semana, diz Daoud. "A quilometragem ou o tempo de corrida não são tão importantes quanto ter certeza de que você está se desafiando progressivamente. Se você vir algo que diz que você deve correr 10 milhas por semana e então isso é tudo que você faz, pode parecer difícil no início. você se sentirá bem e, em seguida, estabilizará. Você quer se desafiar progressivamente para continuar melhorando seu condicionamento ”, explica ele. Para começar, ele recomenda fazer 5 km, mais ou menos 3,1 milhas, três vezes por semana. “Se você está apenas começando a correr, pode ser necessário dividir em parte caminhada, parte corrida. Isso é totalmente normal! Seu desafio é progredir para correr a distância inteira”, diz ele. "Assim que parar de parecer um desafio, aumente a distância ou tente correr a mesma distância mais rápido."
Adicionar treinamento de força
Lembra daquelas juntas de que falamos? O treinamento de força é a chave para manter os músculos e tendões que sustentam suas articulações saudáveis, especialmente quadris, joelhos e tornozelos. Baston explica que as atividades de treinamento cruzado "criam equilíbrio para os músculos que são subutilizados (durante) a execução e podem muito reduzir o risco de lesões ao longo do tempo. " Enquanto você está fortalecendo os músculos inferiores, não se esqueça da parte superior do corpo.
"Quando você corre, a parte superior do corpo resiste ao vento e à chuva. Sem força na parte superior do corpo, correr torna-se duas vezes mais difícil", diz Eisenstadt. "Lembro-me de um corredor com quem trabalhamos que participou de uma corrida, e a razão pela qual ele venceu o outro corredor na corrida ventosa e chuvosa de Nova York foi porque ele tinha a força da parte superior do corpo ao trabalhar a parte superior e inferior do corpo com pesos. "
Não importa em que parte do corpo você está trabalhando, lembre-se de que os dias de descanso também são importantes quando se trata de treinamento de força. Você vai querer ter certeza de que está alimentando seu corpo com proteínas de alimentos como ovos, quinua e iogurte grego.
The Final Takeaway
Claro, correr é ótimo, mas você definitivamente não quer exagerar. Crie uma rotina de corrida. Faça uma pausa pelo menos dois dias por semana e acrescente outras atividades, como treinamento de força, para dar um impulso extra ao seu corpo. Ah, e não se esqueça de repor seus eletrólitos no pós-treino com bebidas antioxidantes e ricas em potássio, como água de coco. Água de coco não é sua praia? Experimente o leite com chocolate, pois a ciência prova que ele tem a quantidade certa de carboidratos e proteínas para reabastecer seus músculos.
Cardio, ioga ou pilates: o que é melhor para tonificar?Imagem de abertura: Girlfriend Collective
