Você provavelmente já ouviu falar que a fibra é uma parte importante de uma dieta saudável, mas você sabe por que ela é saudável? (Ou em quais alimentos é comumente encontrado?) Se não, estamos aqui para ajudá-lo.
O que é fibra?
A fibra dietética é um tipo de carboidrato que seu corpo não consegue digerir ou absorver e, em vez disso, permanece relativamente intacta à medida que passa pelo sistema digestivo e sai do corpo. A fibra é encontrada naturalmente em muitos alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, legumes, grãos inteiros, nozes e sementes, e mantém você saudável ajudando seu corpo a controlar a fome, o açúcar no sangue e muito mais.
A fibra é a parte indigesta de um carboidrato que ajuda a retirar as toxinas e o colesterol do corpo, promove o bom funcionamento do intestino, retarda a digestão e auxilia os níveis de açúcar no sangue.
“A fibra é a parte indigesta de um carboidrato que ajuda a retirar toxinas e colesterol de nossos corpos, promove o bom funcionamento do intestino, retarda a digestão e suporta os níveis de açúcar no sangue”, explica Abigail Rapaport, uma nutricionista registrada em Nova York.
Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel, e cada uma desempenha funções diferentes, embora importantes, em seu corpo. A fibra solúvel se dissolve na água e pode ajudar a reduzir o colesterol e os níveis de açúcar no sangue. Farinha de aveia, feijão, nozes e maçãs são fontes de fibra solúvel. A fibra insolúvel não se dissolve na água, mas ajuda a movimentar os alimentos pelo sistema digestivo. Grãos integrais, cenouras, pepinos, arroz integral e legumes são fontes alimentares saudáveis de fibra insolúvel. Muitos alimentos, na verdade, contêm fibras solúveis e insolúveis.
“A maioria dos alimentos vegetais integrais contém os dois tipos de fibra, e comer uma variedade de alimentos ricos em fibras fornecerá quantidades benéficas de ambos”, diz Rapaport.
Quanta fibra você deve consumir?
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que as mulheres consumam algo em torno de 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem consumir cerca de 38 gramas de fibra por dia. A maioria dos americanos consome muito menos fibra do que deveria, embora a fibra seja bastante fácil de incorporar a uma dieta saudável.
“Embora a recomendação diária de fibras de 25 a 30 gramas por dia possa parecer uma meta impossível, na verdade não é tão difícil se você adicionar alguns alimentos ricos em fibras como abacate, sementes de chia ou lentilhas ao seu dia”, diz Jenny Champion, um nutricionista registrado na cidade de Nova York.
Se você está procurando incluir mais alimentos ricos em fibras em sua dieta, lembre-se de que alimentos integrais, à base de plantas, são normalmente muito melhores para você do que alimentos processados, como barras de proteína com alto teor de fibra e sorvete que foram carregados com fibra adicionada.
“Esses alimentos oferecem muito mais nutrição por mordida e há pesquisas suficientes apoiando a ampla gama de benefícios à saúde por trás das fibras naturais intactas”, diz Rachel Fine, uma nutricionista registrada e proprietária da To The Pointe Nutrition.
Aqui estão algumas maneiras de incorporar fontes mais saudáveis de fibra em sua dieta:
01 de 17Sementes de Chia
Uma porção de sementes de chia, que tem cerca de duas colheres de sopa (ou uma onça), contém quase dez gramas de fibra. As sementes de chia também estão cheias de proteínas, antioxidantes, ácidos graxos ômega-3, cálcio, magnésio e outros nutrientes importantes. Com pouco sabor, mas muita textura, é fácil polvilhar sementes de chia no iogurte, torrada, smoothies e aveia. Melhor ainda? Combine-os com sua alternativa de leite favorita para fazer pudim de sementes de chia.
02 de 17Batatas doces
A batata-doce contém cerca de três ou quatro gramas de fibra por porção de 100 gramas. Eles também são embalados com vitaminas, minerais e antioxidantes. Asse, cozinhe no vapor ou ferva as batatas-doces para um acompanhamento doce e fácil que vai bem com outros alimentos a qualquer hora do dia.
03 de 17Aveia
A aveia é um alimento rico em fibras, com cerca de oito gramas de fibra por xícara. Parte do que torna a aveia tão saudável é o fato de conter uma grande quantidade de uma fibra solúvel chamada beta glucana, que reduz o colesterol. Os pesquisadores acreditam que, à medida que essa fibra solúvel viaja pelo sistema digestivo, ela se dissolve na água, transformando-se em uma substância semelhante a um gel que se liga ao colesterol e o carrega para fora do corpo.
Não sabe como preparar sua aveia? Farinha de aveia e aveia noturna são duas opções saudáveis e fáceis de café da manhã. Se você estiver se sentindo mais ambicioso, jogue um pouco de aveia em sua receita favorita de pão ou muffin para obter fibras extras. A nutricionista Ritanne Duszak afirma que combinar alimentos ricos em fibras, como aveia, framboesa e sementes de chia, pode ser uma ótima maneira de atender às necessidades diárias de fibra sem causar desconforto estomacal.
“Ao cozinhar aveia no leite ou água, você também estará adicionando um fluido que ajuda a fibra a funcionar de forma eficaz e minimizar o desconforto gastrointestinal”, diz Duszak.
04 de 17Feijões pretos
“Feijões e leguminosas são uma fonte fantástica de fibra e um dos meus favoritos porque também contêm proteínas e ferro de enchimento”, diz Diana Gariglio-Clelland, uma nutricionista registrada na Balance One Supplements. “Uma porção de meia xícara de feijão preto contém oito gramas de fibra.”
Denso em calorias e rico em fibras, o feijão é uma excelente fonte de combustível de longa duração, explica Gabby Geerts, nutricionista registrada no Green Chef. Eles também mantêm você satisfeito e sua digestão regular.
05 de 17Lentilhas
Outro alimento poderoso, as lentilhas são repletas de proteínas e fibras, embora também sejam pobres em calorias e gordura. “Isso os torna uma tela perfeita para a construção de pratos, funcionando em quase qualquer receita como um substituto da carne em coisas como ensopados ou tacos”, diz Geerts, acrescentando que, ao contrário da maioria dos feijões, as lentilhas não precisam de molho, o que as torna uma ótima opção quando você precisa de uma refeição rápida e fácil.
As lentilhas contêm cerca de 20 gramas de fibra por xícara.
06 de 17Feijão carioca
Quando se trata de alimentos ricos em fibras, o feijão e outras leguminosas estão no topo da lista da nutricionista Jill Nussinow. “A maioria das pessoas que comem feijão comerá cerca de uma xícara, o que para o feijão (é cerca) de 15 gramas”, diz Nussinow. “Esta é uma fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol e controlar o açúcar no sangue.”
07 de 17Ervilhas
Muitas pessoas vão na direção oposta à menção da sopa de ervilhas, mas ervilhas partidas são realmente muito saborosas, além de serem acessíveis e embaladas com muitos nutrientes importantes, como vitaminas B, ácido fólico e tiamina. Se você está procurando uma tonelada de fibra em um pacote pequeno, ervilhas partidas são exatamente o que você precisa, contendo mais de 16 gramas de fibra por xícara.
08 de 17Amêndoas
“As amêndoas são uma fonte de alimentação nutricional ”, diz Gariglio-Clelland. Além da fibra, “eles contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, bem como uma boa quantidade de proteína saciante”, diz ela.
Mantenha as amêndoas na sacola para fazer um lanche rápido ou adicione-as a saladas, iogurtes e outros pratos que precisam de um pouco de crocante. Uma porção de amêndoas (cerca de ¼ xícara) contém cerca de três ou quatro gramas de fibra.
09 de 17Alcachofras
As alcachofras podem não ser os vegetais mais consumidos por aí, mas contêm uma grande quantidade de fibras - cerca de cinco gramas de fibra por 100 gramas. Isso significa que uma alcachofra de tamanho médio contém cerca de seis ou sete gramas de fibra. Existem muitas maneiras de saborear alcachofras, mas elas são particularmente deliciosas quando assadas ou cozidas no vapor e servidas com molho.
10 de 17Abacate
“Os abacates são ricos em fibras, mas têm uma textura cremosa e satisfatória que pode ser usada no lugar do queijo em sanduíches, saladas etc.”, diz Gariglio-Clelland. Mas isso não é tudo. “Estudos mostram que comer mais gorduras monoinsaturadas, como as do abacate, pode promover a saúde cardíaca”, diz ela.
Em uma xícara de abacate, você obterá cerca de 15 gramas de fibra, enquanto uma porção (normalmente cerca de 50 gramas), tem algo em torno de três ou quatro gramas de fibra.
11 de 17Brócolis
Se você está procurando algo crocante e rico em fibras para jantar hoje à noite, o brócolis é uma boa escolha. Cada xícara de brócolis tem algo em torno de 2,5 gramas de fibra, junto com muitas outras vitaminas e minerais importantes, como potássio, vitamina A e vitamina C.
12 de 17Couve de bruxelas
Outro vegetal crucífero rico em fibras, a couve de Bruxelas tem cerca de quatro gramas de fibra por xícara. Eles também são uma boa fonte de proteínas, vitaminas B e outros nutrientes importantes. As couves de Bruxelas são deliciosas quando assadas com um pouco de azeite, sal e pimenta.
13 de 17Framboesas
Com cerca de nove gramas de fibra por xícara, as framboesas são uma fonte saborosa de fibra que pode ser facilmente adicionada às refeições ou consumida sozinhas. Para aumentar as fibras no café da manhã, adicione framboesas à aveia, cereais, iogurte ou panquecas. Eles também são ótimos para fazer um lanche no meio do dia ou quando combinados com o seu almoço como acompanhamento.
14 de 17Amora silvestre
Assim como as framboesas, as amoras compactam uma tonelada de fibra em uma pequena e doce guloseima, com quase oito gramas de fibra por xícara. Misture amoras com outras frutas para uma salada de frutas com fibras densas ou use-as para adicionar um toque de doçura e textura ao iogurte ou aveia durante a noite.
15 de 17Quinoa
Quinoa, trigo, cevada, aveia, sorgo e espelta são grãos inteiros - todos saudáveis fontes de fibra. Muitas das fibras dos grãos inteiros são solúveis, mas os grãos inteiros também contêm fibras insolúveis, diz Nussinow.
100 gramas de quinua crua contém cerca de sete gramas de fibra, enquanto uma xícara contém cerca de 12 gramas de fibra. Misture quinoa com vegetais ou feijão para um almoço ou jantar rico em fibras.
16 de 17Pão de Trigo Integral
O pão de trigo integral não refinado é uma maneira fácil de incorporar fibras em sua dieta. Os grãos integrais geralmente contêm muito mais fibras do que os grãos refinados, razão pela qual o pão integral é mais rico em fibras do que o pão branco e outros alimentos feitos com grãos refinados. Cada fatia geralmente contém cerca de dois a três gramas de fibra ou mais. Para um café da manhã repleto de proteínas, torrar pão de trigo integral e cubra com sua manteiga de amendoim favorita.
17 de 17Trigo sarraceno
“Boas notícias para nossos amigos sem glúten, grãos ricos em fibras não se limitam apenas ao trigo integral ”, diz Sadé Meeks, nutricionista registrado na Freedom Foods. “Os grãos ricos em fibras e sem glúten incluem alimentos como teff, amaranto, trigo sarraceno, quinua, sorgo e milho.”
100 gramas de trigo sarraceno contêm 10 gramas de fibra e uma xícara de trigo sarraceno contém 17 gramas de fibra. Além das fibras, o trigo sarraceno também contém minerais saudáveis, como magnésio, ferro e fósforo.
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