Quando se trata de malhar, mais é mais, certo? Na verdade, errado. Muito exercício pode causar estragos em seus hormônios. Mas como você saberia se seus hormônios não estavam, de fato, funcionando perfeitamente? Ok, imagine isto: você tem batido forte na academia, mas não está obtendo os resultados que deseja. Ou esse excesso de gordura não está mudando, não importa quantas sessões de HIIT você acumule no ClassPass? A probabilidade é que seus hormônios estejam fora de sincronia.
Os hormônios são mensageiros químicos que mantêm nossos corpos em um feliz estado de equilíbrio. Infelizmente, fios cruzados e falhas de comunicação acontecem e, antes que você perceba, seus hormônios estão por toda parte e você está afogando suas mágoas em tonéis de vinho e sorvete (tudo bem, todos nós já passamos por isso). Então, o que faz nosso sistema de comunicação interna ficar maluco? Pode ser estresse no trabalho, uma dieta rica em açúcar (provavelmente motivada por esse estresse no trabalho) ou até mesmo muito exercício.
Jenni Rivett é uma treinadora pessoal que desenvolveu seu método, Body by Rivett, para aumentar os hormônios benéficos e suprimir os menos benéficos (como aqueles que surgem por estar muito estressado). A Dra. Amy Lee é atualmente certificada pelo Conselho Americano de Medicina Interna e é membro do Conselho Nacional de Especialistas em Nutrição Médica e do Conselho Americano de Medicina da Obesidade. Chamamos Rivett e Lee para explicar os diferentes hormônios que vale a pena conhecer e como eles nos afetam, além de como o exercício certo pode colocar tudo de volta ao equilíbrio.
Continue lendo para saber exatamente como os exercícios podem ajudar a equilibrar seus hormônios.
Conheça o especialista
- Jenni Rivett é consultora internacional de fitness e nutrição. Ela também é autora, jornalista de fitness e criadora de quatro DVDs. Ela dá aulas entre a África do Sul e Londres.
- A Dra. Amy Lee é a Chefe de Nutrição da Nucific e uma especialista em medicina da obesidade dedicada a entender exatamente como os alimentos se comportam em seu corpo.
O exercício pode ajudar a equilibrar os hormônios?
Com certeza, diz Lee: "A quantidade de movimento e atividade física que fazemos diariamente tem um grande impacto nas respostas hormonais do corpo", diz ela. "Por exemplo, quando contraímos nossas fibras musculares, o movimento e a ativação das fibras comunicam-se com as células de gordura e tecidos adiposos por sinalização hormonal. Nossa frequência cardíaca e a ativação de nosso sistema nervoso também fazem com que nosso cérebro libere vários hormônios, que, em última análise, controlam como nossos órgãos periféricos respondem. É incrível como cada parte do nosso corpo trabalha em conjunto para cumprir uma missão ", explica Lee.
Rivett tem sua própria experiência: "Eu costumava sofrer muito com a TPM e sempre ficava surpresa com o quão fabulosa me sentia depois de um treino. A TPM quase sempre desaparecia totalmente", diz ela. "Desde então, sempre me interessei pelo sistema endócrino e pelo papel que ele desempenha em nossa saúde e bem-estar."
O sistema endócrino é composto de glândulas ao redor do corpo que são responsáveis por secretar nossos hormônios nos níveis corretos para manter tudo em nosso corpo fluindo bem. Todos os hormônios desempenham um papel valioso em nosso dia-a-dia, incluindo o cortisol, que tem uma má reputação, é conhecido como o "hormônio do estresse", mas na verdade é vital para nos ajudar a acordar de manhã e lidar com qualquer vida e situações de morte.
Mas, Rivett e Lee identificaram que alguns hormônios nos servem melhor do que outros. Certos hormônios, como o hormônio do crescimento humano, ajudam a nos manter fortes e saudáveis, portanto, devemos fazer o possível para otimizar esse hormônio. Outros, como o cortisol, devem ser mantidos no mínimo para que possam fazer o que é necessário, em vez de serem disparados para uma espiral fora de controle, causando efeitos colaterais como ganho de peso na barriga.
"O exercício tem um efeito poderoso em equilibrar, suprimir e aumentar certos hormônios. O excesso de estrogênio, insulina e cortisol são os hormônios responsáveis pelo ganho de peso, enquanto HGH, testosterona e progesterona são os responsáveis por nos manter magros", explica Rivett . "A leptina é outro hormônio que, quando muito baixo, sinaliza ao seu corpo para armazenar gordura. Seu corpo produz leptina enquanto você dorme, então os padrões de sono ruins podem reduzir drasticamente os níveis."
Quais hormônios são afetados pelo exercício?
Epinefrina / Norepinefrina
Epinefrina / Norepinefrina (catecolaminas) - responde ao estresse, tanto físico quanto psicológico. "O exercício ativa o cérebro (hipotálamo) para induzir as glândulas supra-renais a secretar esses hormônios. Esses hormônios desempenham um papel na forma como nosso corpo metaboliza os alimentos que comemos. A epinefrina desempenha o papel principal na atividade lipolítica (metabolismo da gordura)", disse Lee.
Insulina
Feita pelo pâncreas na chegada da glicose à corrente sanguínea, ela sobe e desce de acordo com o que você ingere, mas aumenta principalmente com carboidratos processados e alimentos açucarados.
Se houver muita insulina em seu sistema, seu corpo armazenará gordura, e grande parte dela se manifestará em seus quadris, coxas e barriga. Quanto mais peso você ganha, mais insulina seu corpo bombeia, criando um ciclo vicioso.
Cortisol
O cortisol é produzido pelas glândulas supra-renais em resposta ao estresse, baixo nível de açúcar no sangue e exercícios. Você sabia que o cortisol apóia o metabolismo energético durante longos períodos de exercícios, facilitando a quebra de gorduras e proteínas para criar a glicose necessária para ajudar a alimentar os exercícios? O excesso de cortisol leva a um apetite violento, geralmente pelos alimentos errados.
Estrogênio
Um hormônio maravilhoso na quantidade certa, que torna possível a concepção e a gravidez. É também um elevador natural do humor. No entanto, o estrogênio funciona em sincronia com a progesterona e os dois hormônios precisam estar em equilíbrio. A progesterona ajuda a equilibrar o estrogênio e, na proporção certa, os dois hormônios ajudam a queimar a gordura corporal, atuam como antidepressivos, auxiliam o metabolismo e promovem o sono. Mas se você não tem progesterona suficiente, pode se tornar o estrogênio dominante, o que causa todos os tipos de problemas, desde um metabolismo lento e inchaço até alterações de humor.
"Os sintomas da menopausa são parcialmente causados pelo declínio e desequilíbrio do estrogênio. Uma maneira fácil de remediar isso é com exercícios. Tente aumentar sua frequência cardíaca por pelo menos 30 minutos diários, o que ajuda a aumentar seus níveis de estrogênio. Isso pode amortecer o pior dos sintomas da menopausa ", diz Lee.
Hormônio de crescimento humano
Simplesmente um dos hormônios mais poderosos. É um queimador de gordura, que obriga o seu corpo a retirar energia primeiro das suas reservas de gordura. HGH é produzido em cargas de balde após HIIT (em particular), treinamento de força e pliometria. É por isso que eles não podem testar velocistas para HGH, já que ele é produzido naturalmente no corpo após exercícios intensos.
"O hormônio do crescimento humano também aumenta com o exercício e é controlado por hormônios como a epinefrina / norepinefrina, que fazem parte do sistema nervoso simpático. Uma vez induzido, ele desempenha um papel na queima de gordura. O exercício intensivo pode aumentar o hGH", explica Lee.
Testosterona
Embora a testosterona seja comumente associada aos homens, é de vital importância também para as mulheres. Ele constrói músculos, queima gordura, aumenta a energia e o desejo sexual, fortalece os ossos e elimina a depressão.
Qualquer programa de treinamento de força com mais de oito semanas parece ser o precursor da adaptação endócrina para níveis elevados de testosterona. A melhor fórmula para aumentar a resposta da testosterona das mulheres é uma mistura de exercícios cardiovasculares, HIIT e treinamento de resistência.
"A atividade física regular pode aumentar a testosterona, ajudando a retardar os efeitos naturais do envelhecimento", diz Lee
Progesterona
Como mencionado anteriormente, este é um hormônio que regula a função menstrual e a gravidez. Demonstrou-se que o excesso de exercícios extenuantes ou de alta intensidade diminui a fertilidade nas mulheres por meio da redução dos níveis de progesterona, o que tem um efeito direto no ciclo menstrual. Portanto, o exercício excessivo pode ser contraproducente na produção desse hormônio incrível.
Seratonina
Lee recomenda exercícios regulares para ajudar no humor e no sono: "A atividade física libera serotonina, que promove uma boa noite de sono. Aumentar seus níveis de serotonina pode melhorar o humor, o apetite, a digestão, a memória e o desejo sexual."
Como usar exercícios para equilibrar hormônios
Como você provavelmente pode dizer, colocar seus hormônios de volta em níveis bons ou ótimos é um ato de equilíbrio. "Enquanto os exercícios intensos melhoram a química do corpo, incluindo os níveis de HGH e testosterona, você deve manter o cortisol sob controle", explica Rivett. Uma aula de HIIT após um dia estressante de trabalho é provavelmente a última coisa de que você precisa. Uma semana típica de treino precisa ser estruturada corretamente para impactar positivamente todos os hormônios, Rivett me disse.
O treinamento de alta intensidade pode ser usado a seu favor, aumentando os hormônios benéficos. "Tipos de exercícios com impacto e intensidade diferentes mostraram aumentar mais de certos hormônios. Há dados que mostram que o treinamento de alta intensidade (HIT) ou treinamento resistente ajuda a melhorar a produção de testosterona, o que ajuda a construir e manter a massa muscular magra , "acrescenta Lee.
O exercício em estado estacionário também tem seus méritos, principalmente no que diz respeito à regulação do humor; Lee explica: "Cardio, como caminhada e corrida em velocidade, pode aumentar a dopamina e a serotonina gerais para uma sensação geral de calma para um sono noturno melhor e até mesmo apenas para a elevação do humor. As pessoas relataram dormir melhor depois de uma boa caminhada ao longo do dia."
"Saiba isto: o exercício certo aumentará positivamente o HGH, a testosterona. Ambos são hormônios que aumentam a massa magra e que aumentam a juventude. Ele vai equilibrar a progesterona, que é a chave para evitar ganho de peso e drenagem de energia. Altos níveis de progesterona vão deixar você queimar mais calorias em repouso. Os exercícios também reduzem a insulina (um hormônio gordo) e os níveis se normalizam, mantendo o cortisol (outro hormônio gordo) sob controle para evitar que ele controle seu corpo. Pessoas saudáveis e em forma podem lidar mais facilmente com cortisol elevado ", explica Rivett. Para a maioria das mulheres, ela defende o seguinte, o que terá uma influência positiva em todos os hormônios mencionados acima:
Os melhores exercícios para o desequilíbrio hormonal
Os melhores exercícios para o desequilíbrio hormonal dependem de cada caso. “Eu primeiro investigaria se você está experimentando um desequilíbrio hormonal em primeiro lugar. Eu trabalho na indústria de controle de peso, então minha população de pacientes está tratando daqueles que estão com sobrepeso e obesos”, disse Lee.
"Acesse o tecido de gordura corporal (adiposo), não só adiciona estresse geral e inflamação às articulações e órgãos, o que se traduz em efeitos gerais no humor, aumento da dor e piora da fadiga; mas também adiciona estresse a órgãos como o fígado e órgãos sexuais ", explica Lee.
O tecido adiposo, quando fora de controle, pode secretar hormônios que afetam outros hormônios. "Um exemplo é sua capacidade de secretar níveis mais elevados de globulina de ligação ao hormônio sexual (SHBG) no soro, que então se liga / liga aos hormônios ativos e inativam sua função; o que causa a desaceleração do metabolismo geral", acrescenta Lee.
Nesses casos, você precisa considerar o controle de peso, mudando a maneira como você se alimenta e, definitivamente, como você se exercita para promover a queima de tecido adiposo (não apenas aumentar a frequência cardíaca).
"As mulheres, por exemplo, também podem ganhar peso gordo no processo de ganho de peso, o que faz com que as células de gordura secretem mais estrogênio, o que impede o funcionamento adequado dos ovários e essas mulheres podem ficar temporariamente inférteis devido a esse desequilíbrio hormonal" Lee explica. Nesses casos, perder peso pode ajudar a melhorar a fertilidade novamente. Até mesmo uma caminhada rápida diária por 60 minutos e estar atenta à dieta pode ajudar com isso, Lee me disse.
Alguns dos melhores tipos de exercícios para o equilíbrio hormonal, de acordo com Rivett, incluem:
- HIIT: 12 a 20 minutos, três vezes por semana. Não há necessidade de fazer mais do que isso.
- Treinamento de força: Uma rotina geral de corpo inteiro duas a três vezes por semana com muito treinamento funcional (agachamentos e estocadas) para a parte inferior do corpo.
- Alongamento: Cinco minutos após cada sessão. Ou assista a uma aula de ioga, que o ajudará a aumentar a flexibilidade e, é claro, a diminuir o nível de hormônios do estresse.
- Andando: Quatro a cinco dias por semana. Caminhar é um exercício incrível para adicionar ao seu programa existente.
- Não fique quieto: Se você ficar sentado em uma mesa o dia todo, levante-se de hora em hora e faça alguma coisa por dois minutos, seja preparar um chá ou ir conversar com um colega, em vez de mandar um e-mail para ele.
The Final Takeaway
"Reconhecer o fator hormonal foi profundo", diz ela. "Conhecimento é tudo, e ter a compreensão dos hormônios manteve meus clientes motivados e, por sua vez, os resultados vieram notavelmente mais rápidos."
A única coisa que um especialista em hormônio quer que você pare de comer
