Em algum lugar ao longo da linha em nosso mundo com medo de carboidratos, as batatas ganharam má reputação. Mas por que exatamente isso? Carregadas com vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e muitos outros nutrientes benéficos, as batatas são uma parte versátil e nutritiva de uma dieta saudável para a maioria das pessoas. No entanto, o problema com as batatas surge quando se trata do tamanho da preparação e das porções. Algumas batatas assadas com o jantar algumas vezes por semana trarão muitos benefícios saudáveis, ao passo que adicionar batatas fritas a cada refeição não é a escolha mais saudável.
Adiante, quatro nutricionistas resolvem a velha questão de uma vez por todas: as batatas são saudáveis?
Conheça o especialista
- Wendy Bazilian é nutricionista registrada e especialista em saúde e fitness certificada pelo American College of Sports Medicine.
- Tracy Lockwood Beckerman é nutricionista e nutricionista registrada na cidade de Nova York, bem como autora de Better Period Food Solution.
- Bonnie Roney é uma nutricionista registrada, especializada em saúde feminina e cultura alimentar.
- Amanda A. Kostro Miller é uma nutricionista registrada especializada em aconselhamento nutricional, perda de peso e terapia nutricional médica.
- Keith Ayoob é nutricionista pediatra e professor da Albert Einstein College of Medicine.
As batatas são vegetais ou grãos?
Há muita confusão sobre se as batatas devem ser classificadas como vegetais ou grãos, mas nossos especialistas querem que você saiba que elas são vegetais. Com isso dito, eles são compostos principalmente de carboidratos, o que os torna mais parecidos com vegetais ricos em amido (como milho e ervilha).
“A batata, embora seja um vegetal, não se parece nutricionalmente, nem fisicamente, como outros vegetais que sabemos ser saudáveis como o brócolis”, diz Bazilian. Portanto, ao planejar suas refeições, pode ser útil pensar nelas mais como um amido ou grão do que como um vegetal. Isso significa que, para o jantar, você pode querer uma batata ou arroz integral, ou uma batata ou macarrão, mas comer os dois pode colocá-lo acima da ingestão recomendada de carboidratos ricos em amido.
As batatas são saudáveis ou não?
Cheio de nutrientes e outros benefícios saudáveis, as batatas são um tipo de alimento que a maioria das pessoas saudáveis absolutamente não precisa evitar, dizem os nutricionistas. “Muitas pessoas têm medo das batatas, especialmente para perder peso, e tentam evitá-las, explica Miller. No entanto, as batatas podem ser um ótimo complemento para uma dieta saudável.
Profissionais de comer batatas
- Grande fonte de vitaminas: “As batatas são uma grande fonte de várias vitaminas e minerais, como potássio, folato e vitaminas C e B6”, diz Beckerman. “Eles também são compostos principalmente de carboidratos de digestão e enchimento lento e contêm uma quantidade moderada de proteínas e fibras. Por serem carboidratos, uma pequena quantidade deles ajudará a mantê-lo saciado por mais tempo, permitindo que você evite comer demais ou petiscar ao longo do dia. ”
- Propriedades antioxidantes: Batatas também contêm antioxidantes que evitam a formação de radicais livres nocivos no corpo, diz Beckerman, e também contêm algo chamado amido resistente, que age de forma semelhante à fibra solúvel e pode ajudar seu corpo a regular o açúcar no sangue, melhorar a saúde digestiva e ajudar você se sente mais satisfeito, por mais tempo.
- Embalado com potássio: Outra grande vantagem da batata é que elas são carregadas com potássio. Muitos dos que evitam a batata entre nós não sabem que a batata tem mais potássio do que a banana. Com apenas uma batata média, você consegue 25% ou mais do valor diário recomendado de potássio.
Contras de comer batatas
- Questões de moderação: Como mencionamos anteriormente, você deve estar atento para comer batatas com moderação e certificar-se de que sejam preparadas de maneira saudável. Assim como se pretende minimizar o consumo de alimentos processados em geral, o mesmo vale para a batata processada, diz Bazilian.
- Preparação não saudável pode superar o valor nutricional: Se as batatas fritas são sua maneira favorita de consumir batatas, os efeitos negativos da frigideira, da gordura e do sal na sua saúde estão superando quaisquer benefícios.
As batatas contribuem para o ganho de peso?
Vamos colocar isso de forma simples para você: comer batatas algumas vezes por semana não causará ganho de peso. “Muitas pessoas ganham peso sem nunca tocar em uma batata, porque o ganho de peso é um processo complexo com origens complexas”, diz Ayoob. “A maior parte é sobre excesso, mas esse excesso pode vir de muitas áreas, incluindo excesso de inatividade.” Ele ressalta que as batatas têm sido uma parte importante da dieta em várias partes do mundo por séculos. “A presença e o valor deles são anteriores ao problema atual da obesidade”, diz ele.
Muitas pessoas evitam as batatas porque acreditam que elas são muito ricas em carboidratos, mas nossos especialistas dizem que isso não é um motivo para evitar isso. É sempre útil estar atento à qualidade e quantidade dos alimentos que você ingere, mas restringir e cortar grupos alimentares inteiros não é necessariamente o melhor caminho para a saúde.
“As batatas contribuem com carboidratos que podem contribuir com energia e nutrientes importantes”, diz Bazilian. “Nós temos que assistir porções? Sim, assim como fazemos com outros alimentos, principalmente grãos, pães, massas e similares. ”
Os carboidratos definitivamente ganharam má reputação, mas Roney aponta que os carboidratos são a fonte preferida de energia do nosso corpo. Portanto, as batatas podem se encaixar em uma dieta saudável e bem balanceada.
Os carboidratos têm uma má reputação, mas são a fonte de energia preferida do nosso corpo. “Eu recomendo equilibrar (carboidratos como batatas) com um alimento proteico como peito de frango e um alimento gorduroso como abacate para criar uma refeição bem balanceada”, diz Roney. “Isso resultará em uma digestão mais lenta e energia mais duradoura”.
Alguns tipos de batata são mais saudáveis do que outros?
As batatas vêm em todos os tipos de variedades: roxo peruano, Yukon, russet, alevinos, ouro vermelho e muito mais. Mas a boa notícia é que você não precisa se preocupar muito com o tipo de batata que comer, pois a maioria é muito nutritiva. Todos têm perfis nutricionais diferentes - por exemplo, uma batata russet é rica em potássio enquanto uma batata doce é carregada com vitamina A, explica Roney.
“As variedades de batata roxa ou doce terão um pouco mais de caroteno, um composto que seu corpo pode transformar em vitamina A, mas existem muitas outras maneiras de obter cenouras, melão, pimentão vermelho e qualquer coisa verde e com folhas, como o caroteno”, diz Ayoob. A batata roxa também contém uma antocianina antioxidante, que também é encontrada em outras frutas e vegetais de cor semelhante, como mirtilos, berinjela e amoras.
Deixando de lado as diferenças nutricionais, todas as batatas são uma escolha alimentar saudável para a maioria das pessoas. Lembre-se de que qualquer batata para comida inteira é quase sempre uma opção melhor do que algo processado.
Batatas e seu alto índice glicêmico
Batatas têm um alto índice glicêmico em comparação com muitos outros alimentos porque são cheias de amidos que se decompõem rapidamente durante a digestão e são convertidos em açúcar, o que pode levar a um aumento nos níveis de açúcar no sangue. Por esse motivo, Beckerman recomenda limitar o consumo de batata entre pessoas com diabetes ou outros problemas com alto nível de açúcar no sangue.
Se você não tem diabetes ou outras condições que afetam o açúcar no sangue, combine batatas com alimentos ricos em proteínas e gorduras como uma forma de tamponar o pico de insulina que pode surgir ao comer uma grande quantidade de alimentos ricos em carboidratos por conta própria . “Isso vai desacelerar a digestão, fornecer energia mais duradoura e evitar o rápido aumento e queda da insulina que pode acontecer com a ingestão de alimentos ricos apenas em carboidratos”, diz Roney.
The Final Takeaway
Quando se trata de manter uma dieta equilibrada e saudável, as batatas definitivamente se encaixam. Apenas certifique-se de observar como são preparadas (fritas, processadas e carregadas com coberturas não são suas melhores escolhas), esteja atento ao tamanho da sua porção, e lembre-se de que, embora as batatas sejam vegetais, são vegetais ricos em amido e não devem ser usados nas refeições como substitutos de vegetais sem amido, como espinafre, brócolis e beterraba. Em vez disso, trate as batatas como um grão ou massa e consuma-as com uma porção saudável de proteínas e vegetais sem amido. Devido ao seu alto índice glicêmico, o consumo limitado de batata é recomendado para pessoas com diabetes ou problemas de açúcar no sangue. Como com qualquer coisa, consulte seu médico antes de introduzir, limitar ou eliminar as batatas de sua dieta.
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