Levante a mão se você já esteve lá (ou, melhor, sentiu isso): aquela sensação de aperto e excessivamente saciedade que geralmente atribuímos a uma refeição indulgente, ou TPM. Essa sensação, como se um balão inflasse em sua barriga, também é conhecida como inchaço. Seja por comer em excesso ou por uma determinada condição médica, o inchaço é, na melhor das hipóteses, desconfortável. A boa notícia é que a maior parte do inchaço é tratável, nenhuma receita é necessária. Embora, quando se trata de alívio, o alongamento pode ajudar?
De acordo com um artigo da Self, que contou com Rebecca Weible, uma instrutora de ioga e fundadora da Yo Yoga! em Nova York, pode. "Quando você se sente inchado, os músculos das costas e do núcleo ficam realmente tensos, porque os órgãos estão se expandindo", disse Weible à revista de saúde e bem-estar. Weible prossegue dizendo que concentrar-se em abrir os quadris e torcer o torso pode ser especialmente benéfico para se livrar do inchaço e rapidamente. "O alongamento vai ajudar a abrir um pouco as coisas e pode ser realmente um alívio. Também vai aumentar a circulação no tronco e, portanto, nos órgãos que estão trabalhando para digerir."
Quando você se sentir inchado, os músculos das costas e do núcleo vão ficar realmente tensos, porque os órgãos estão se expandindo.
O que causa o inchaço?
De acordo com uma postagem do blog Johns Hopkins Medicine, certos alimentos são mais propensos do que outros a causar gases e inchaço, incluindo oligossacarídeos (encontrados no trigo, cebola, alho, legumes e feijão), dissacarídeos (encontrados na lactose como leite, iogurte e sorvete), monossacarídeos (encontrados em maçãs e peras, por exemplo) e certos açúcares encontrados na maioria das gomas de mascar e balas.
“O intestino delgado nem sempre absorve totalmente esses carboidratos, em vez disso os passa para o cólon, onde são fermentados por bactérias e produzem gases”, diz Linda Lee, M.D.
Outras causas comuns de inchaço incluem sensibilidade intestinal (também conhecida como síndrome do intestino irritável ou SII), uma condição chamada crescimento excessivo de bactérias do intestino delgado (SIBO), gastroparesia, que retarda o esvaziamento do estômago, e algumas condições ginecológicas.
Com uma combinação de respiração profunda, alongamentos direcionados aos órgãos abdominais e torções que massageiam e estimulam o cólon (um órgão vital para mantê-lo regular), essa sequência alivia uma ampla gama de desconforto digestivo - pense: gases, inchaço, prisão de ventre. E a melhor parte? Com uma melhor digestão, vem mais energia. Experimente a rotina favorita de desinchar de Weible, além de mais oito alongamentos aprovados pelo instrutor de ioga para ajudar na digestão e vencer o inchaço da barriga:
Comece com uma postura para aliviar o vento ("Joelhos no peito")
Deite-se de costas e puxe os joelhos contra o peito, abraçando-os com os dois braços, como faz no início da aula de ioga. "Isso vai permitir que você abra um pouco os quadris e estique as costas", explica Weible. "Tente manter a região lombar e o cóccix o mais próximo possível do tapete." Respirar.
Deixe cair os joelhos para um lado em uma torção da coluna vertebral
Estenda os braços em "T" e mantenha os joelhos e quadris alinhados um com o outro enquanto inclina ambos os joelhos na mesma direção em direção ao chão. Tente manter o peito e os ombros relativamente alinhados ao teto, mas não se esforce. “Se você está se sentindo inchado, às vezes a última coisa que você quer é colocar uma calça de ioga bem justa e se colocar em posições estranhas”, acrescenta Weible. "Mas isso é algo que você pode fazer a qualquer hora e em quase qualquer lugar que pode ajudá-lo a se sentir um pouco melhor."
Pose de criança
Com os joelhos no chão, as pernas espaçadas tanto quanto você for confortável, sente a bunda sobre os calcanhares e incline a parte superior do corpo para a frente com os braços esticados à sua frente. Mantenha as costas retas e descanse a testa no chão, ou descanse a cabeça em uma superfície elevada como um travesseiro ou bloco de ioga como uma modificação. Segure por cinco respirações.
Postura sentada, curvada para a frente
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Com as costas retas, incline-se gradualmente para a frente a partir dos quadris e abaixe o torso em direção às pernas o mais baixo possível. Wells aconselha que você se estenda dos quadris e alcance a coroa em direção aos dedos dos pés, em oposição ao queixo. "Mantenha o pescoço alongado e olhe para as canelas, e as mãos podem descansar na parte externa das pernas ou, se você conseguir alcançá-las, enganchar-se na parte externa dos pés", diz Wells.
Pernas na Parede
Esta inversão suave estimula o fluxo sanguíneo e auxilia na digestão. Para fazer isso, deite-se de costas, os pés voltados para a parede. Apoie a bunda contra a parede e levante as pernas para descansar contra a parede com os pés flexionados, os braços ao lado do corpo ou onde for mais confortável para você. Se você tem tendões tensos, sente-se mais longe da parede ou coloque uma almofada ou travesseiro longo sob a região lombar para apoio extra. A melhor posição é aquela em que você não sente a necessidade de "segurar" os ossos da coxa.
Gato / vaca
Com as mãos e joelhos no chão, coluna em uma posição neutra, inspire e envolva seu abdômen. Em seguida, expire e abaixe a cabeça enquanto gira a coluna e imagine puxar o umbigo contra o peito. Esta é a pose do gato. Para a postura da vaca, inspire, arqueie as costas e levante a cabeça e o traseiro; afaste os ombros das orelhas. Alterne entre essas duas posturas para aquecer a coluna e liberar a tensão nas costas e no pescoço. Para modificar, fique de pé e coloque as mãos em uma superfície resistente na altura da cintura enquanto circula entre as duas poses.
Cão descendente
De uma posição em pé, com os pés afastados na largura do quadril, dobrar para a frente com as costas retas, abdominais engajados enquanto pressiona as palmas das mãos no chão à sua frente. Certifique-se de que "pressiona totalmente a palma da mão no chão, especialmente o lado da palma dos nós dos dedos, e empurre o chão para longe de você", diz Wells. Imagine criar uma forma de V com seu corpo; calcanhares pressionados no chão (embora mantenha-os levantados e os joelhos dobrados se você tiver tendões tensos) e tente puxar o cóccix para trás e para cima. Afaste os ombros das orelhas e mantenha a caixa torácica para dentro. Mantenha essa postura e respire por cinco a dez respirações. Sinta-se à vontade para posicionar os pés o mais para trás que for confortável. Para um minifluxo, você pode combinar essa postura com a de criança e alternar entre as duas.
Curva para a frente em pé
Fique em pé com as costas retas e as pernas afastadas. Dobre a partir da cintura e contorne a coluna enquanto alcança o chão. Para modificar, coloque as mãos sobre um bloco de ioga ou uma superfície na altura da cintura. Você deve sentir um alongamento na cadeira, tendões da coxa e panturrilhas. Deixe sua cabeça pender pesadamente para esticar o pescoço e alcançar o cóccix em direção ao céu para maximizar o alongamento. Procurando por mais do que um alongamento? "Para alongar a parte superior das costas, segure os cotovelos ou ombros com as mãos opostas e permita que a gravidade separe as omoplatas", diz Wells.
Torção da coluna vertebral sentada com uma perna
Sente-se com as pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho direito e posicione o calcanhar direito o mais próximo possível do corpo. Endireite as costas e gire o tronco para a direita ao estender o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito; sua mão direita colocada no chão atrás de você. Respirar. Solte e repita do outro lado. "A cada inspiração, pense em crescer mais alto em direção ao céu e cada expiração se torce um pouco mais fundo", diz Wells.
Ponte
Deite no chão com os braços ao lado do corpo e dobre os joelhos com os pés apoiados no chão. Certifique-se de que seus joelhos e calcanhares estão alinhados. A partir dos calcanhares e com as costas retas, empurre os quadris para cima e sinta um estiramento no peito. Para uma variação, tente pressionar para cima com um quadril e respire por cinco respirações, então troque e segure por mais cinco respirações. "Para uma postura mais restauradora, coloque um bloco na parte inferior das costas", diz Wells.
Vida em casa
