Desde o minuto em que você descobre que está grávida, todo o seu mundo muda. Nada se compara a essa sensação mágica de desenvolver uma nova vida dentro de você. Mas à medida que seu corpo muda, também mudam seus desejos, humor e níveis de energia. Nem é preciso dizer que seu apetite aumenta agora que você está alimentando duas pessoas, mas exatamente o quanto sua dieta atual deve mudar é a grande questão.
Conheça o especialista
Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, é a fundadora da Middleberg Nutrition e autora de The Big Book of Organic Baby Food. Middleberg também é membro do Conselho Consultivo de Saúde da Cosmopolitan e atua como especialista em nutrição da revista.
De acordo com Stephanie Middleberg, quando você está grávida, você precisa aumentar a ingestão de nutrientes e abastecer-se de alimentos integrais e bastante água. Para descobrir o que você deve comer durante a gravidez, pedimos a Middleberg para esclarecer as coisas.
MYDOMAINE: Estar grávida pode ser assustador para qualquer mulher. Há muitas coisas a se considerar, e sua saúde não é mais apenas sobre você. Quais são algumas das diretrizes de dieta ou filosofias alimentares que você aconselha as mulheres a seguirem quando descobrirem que estão grávidas?
STEPHANIE MIDDLEBERG: Este é um momento tão emocionante e também pode ser incrivelmente opressor, pois suas decisões não afetam apenas você. Muitas vezes sou a primeira (ok, talvez a segunda ou terceira) chamada telefônica que meus clientes fazem para garantir que estão em um caminho saudável. Eu ajudo a eliminar os mitos e lhes dou uma estrutura durante um período bastante imprevisível. Este é o momento de começar a nutrir seu corpo e seu bebê com alimentos integrais ricos em nutrientes.
Aqui estão minhas recomendações para todas as mulheres grávidas.
Aumente as gorduras saudáveis
Este é provavelmente o mais difícil para as futuras mamães porque parece contra-intuitivo, mas é essencial por muitos motivos. É vital para o desenvolvimento dos órgãos e do cérebro do bebê, para o metabolismo, para a absorção de nutrientes essenciais e para o futuro suprimento de leite. As mulheres devem se concentrar em fontes de gordura saudáveis como abacate, óleos de peixe, ovos, azeite de oliva, óleo de coco, nozes e laticínios integrais (nada de alimentos com baixo teor de gordura!).
Foco na Qualidade
Quando possível, procure produtos orgânicos e ovos, carnes alimentadas com capim e peixes selvagens. (Confira o Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium para um resumo dos peixes a serem selecionados.) Fazer as escolhas certas pode parecer opressor, então controle o que puder e escolha a opção mais saudável sempre que possível. Por exemplo, prefiro que você coma produtos não orgânicos do que nenhum produto.
Estabilizar o açúcar no sangue
Fique armado com lanches! Freqüentemente, sentimos náuseas e pouca energia durante a gravidez porque nosso açúcar no sangue está baixo. Tome um café da manhã rico no que chamo de dois P's: proteínas e produtos. A manhã é quando o açúcar no sangue está mais baixo e, se você começar o dia com açúcar, pode aumentar o hormônio da fome grelina, o que aumenta a fome e aumenta os problemas de açúcar no sangue durante o dia. A proteína manterá seu apetite e energia consistentes ao longo do dia. Boas opções incluem ovos, iogurte natural integral e manteigas de nozes.
Coma uma proteína / gordura em todas as refeições, incluindo o lanche da tarde. Opções saborosas e saudáveis incluem maçãs com manteiga de amêndoa, biscoitos com queijo, vegetais com homus e tâmaras com queijo de cabra.
MD: Quais são os cinco principais suplementos que devemos evitar?
SM: Nem o FDA, nem qualquer outra agência governamental analisa, investiga ou regulamenta o que é contido em uma vitamina. Portanto, quando você lê a lista de ingredientes, nenhum funcionário verifica se o que o fabricante diz é realmente verdade. Muito louco, certo? Portanto, é vital que você opte por marcas confiáveis que vão além do que é exigido por lei. Se você quiser fazer sua própria pesquisa, dê uma olhada no Consumerlab. É uma verificação de suplementos totalmente independente e um recurso fantástico.
MD: Existem várias histórias conflitantes sobre o que não comer durante a gravidez, como queijos de pasta mole e peixe cru. Você pode definir o registro corretamente e listar alguns dos alimentos que as mulheres devem evitar durante a gravidez e por quê?
SM: Eu conheço muitas pessoas que comem o que querem. Quando eu estava grávida, não queria correr nenhum risco desnecessário só porque queria comer salmão defumado. Não vou pregar aqui, mas ficaria longe de peixes crus, carnes curadas, queijos não pasteurizados, qualquer coisa mal cozida (carne, peixe, ovos) e charcutaria. Eu também ficaria longe de qualquer salada aberta para evitar contrair doenças de origem alimentar. Como você está grávida, seu sistema imunológico está comprometido, o que significa que um bug que você poderia ter evitado antes de engravidar agora pode ser muito perigoso. São apenas 10 meses. Você pode saborear todo o sushi que quiser, uma vez que o lindo recém-nascido esteja descansando confortavelmente ao seu lado. Eu pedi uma grande variedade de salmão defumado como minha primeira refeição depois que meu filho nasceu.
MD: Existem agora evidências que apóiam o fato de que o que as mulheres comem durante a gravidez afeta a saúde futura do bebê e que "evitar excessos e comer de forma saudável" deve ser uma prioridade. Qual é o seu conselho para as mulheres que desejam comer doces ou comidas gordurosas quando estão grávidas?
SM: Desejamos o que comemos. É muito fácil seguir o caminho de comer apenas carboidratos, queijo e doces. No entanto, eu recomendo fortemente comer alimentos ricos em nutrientes, como vegetais frescos, frutas e proteínas de alta qualidade desde o início, mesmo quando você não estiver se sentindo bem. Isso pode significar começar com apenas três fatias de pepino e ir subindo lentamente. Isso resultará em uma gravidez e um período de recuperação muito mais saudáveis.
Vejamos por que você está tendo desejos doentios. Você está ficando com muita fome, não comendo o suficiente durante o dia ou não comendo o equilíbrio certo de alimentos para estabilizar o açúcar no sangue? Você está excessivamente estressado e cansado? Assim que chegarmos à raiz, podemos descobrir como e onde fazer alterações.
A pesquisa sugere que o que você come também pode afetar o paladar do seu bebê e as preferências alimentares mais tarde. Tente não confiar em alimentos insossos porque esta é a primeira exposição do seu bebê aos sabores. Em vez disso, inclua uma variedade de sabores e ervas, como gengibre, açafrão, sálvia e alecrim. Você também deve evitar consumir muitos doces e alimentos fritos.
4 principais suplementos para tomar durante a gravidez
Vitaminas Pré-natais
As vitaminas pré-natais garantem que você atenda às suas necessidades dietéticas, que são muito maiores durante a gravidez. Opte por uma vitamina pré-natal de alta qualidade de uma marca confiável que contém pelo menos 600 miligramas de folato em vez de ácido fólico, que é sintético. Você pode obter o resto de seus nutrientes de vegetais de folhas verdes.
Óleo de fígado de bacalhau ou DHA
O óleo de fígado de bacalhau é uma fonte preferida de DHA e ácidos graxos ômega-3 (EPA) e é rico em vitaminas A e D.
Probióticos
Os probióticos aumentam as bactérias benéficas que sustentam você e a saúde intestinal do seu bebê. Melhorar a saúde intestinal no útero pode ajudar a minimizar alergias alimentares, infecções e doenças.
Magnésio
O magnésio ajuda a minimizar as contrações musculares e a pré-eclâmpsia enquanto melhora o sono e a constipação.
Mas lembre-se de que essas sugestões têm como objetivo complementar e não substituir os alimentos em sua dieta. Embora eles possam fornecer estímulos em certas lacunas em sua dieta, procure primeiro os alimentos.
Oito principais alimentos para uma gravidez saudável
Omegas
Os ômegas são vitais para o desenvolvimento do cérebro e os peixes selvagens são carregados com eles. Tente comer de duas a três porções por semana de salmão selvagem, bacalhau, linguado ou sardinha. Evite peixes com altos níveis de mercúrio, como atum e espadarte.
Proteína de alta qualidade
As necessidades de proteína aumentam durante a gravidez. Tente comer de 15 a 20 gramas de proteína de alta qualidade por refeição. Ovos - de preferência criados a pasto e orgânicos - são uma grande fonte de proteína. Sempre procuro ter ovos cozidos na geladeira junto com iogurte grego ou iogurte de leite de cabra e corações de sementes de cânhamo.
- Ovo:6 gramas
- 4 onças de frango: 35 gramas
- 1 xícara de feijão: 15 gramas
- 3 colheres de sopa de corações de cânhamo: 10 gramas
- 1 xícara de iogurte grego: 15 gramas
Gordura
Este é provavelmente o mais difícil para as futuras mamães porque parece contra-intuitivo, mas as gorduras saudáveis são essenciais por muitos motivos. As gorduras são vitais para o desenvolvimento dos órgãos e do cérebro do bebê, bem como para o metabolismo e a quantidade e qualidade do leite. Fontes saudáveis de gordura incluem abacate, óleos de peixe, ovos, azeite de oliva, óleo de coco, nozes e laticínios integrais.
Sementes
Sementes como cânhamo, chia, abóbora e linho são cheias de nutrientes como fibra, ômegas, magnésio, proteína e zinco. O magnésio ajuda a combater a constipação e as dores de cabeça, ao mesmo tempo que promove uma boa noite de sono. As fibras, proteínas e gorduras encontradas em muitas sementes ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. O tahini, feito de sementes de gergelim, é uma excelente fonte de cálcio, um nutriente essencial (junto com o magnésio e as vitaminas D e K) para a saúde óssea. Durante a gravidez e a amamentação, o corpo retira os ossos da mãe para sustentar o bebê, por isso é essencial que a mãe mantenha seus estoques.
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Veggies Galore
Você nunca pode comer vegetais suficientes, especialmente vegetais de folhas verdes, que são ricos em folato (necessário para o crescimento fetal); antioxidantes; e outros nutrientes essenciais, como potássio, fibra e vitamina C. Nos estágios iniciais da gravidez, pode ser difícil obter vegetais. Acho que vegetais crus são mais fáceis de comer no início com um simples molho de óleo e suco de limão. Também recomendo uma salada de pepino com vinagre de vinho de arroz, sementes de gergelim e azeite de oliva. Ou tente misturar vegetais em um smoothie.
Vegetais Fermentados
Vegetais fermentados são essenciais para a saúde intestinal, e um intestino feliz significa uma mãe feliz. Além disso, os probióticos aumentam as bactérias benéficas em seu estômago, o que auxilia na absorção de nutrientes e estimula você e o sistema imunológico do seu bebê.
Ferro
Cerca de uma a duas porções de carne alimentada com pasto ou aves criadas no pasto fornecem uma forma absorvível de ferro. Também recomendo caldo de osso. Delicioso e reconfortante, o osso constrói ossos fortes; estimula o sistema imunológico; melhora a digestão; e suporta articulações, cabelo, pele e unhas. É uma excelente fonte de cálcio e magnésio, além de ser rica em condroitina, glucosamina (que é boa para a saúde e inflamação das articulações), glutamina e outros aminoácidos.
Água
Além desses alimentos, hidrate-se! Durante a gravidez, seu volume de sangue engrossa, exigindo mais líquido, especialmente líquido amniótico. A maior parte do trabalho de parto prematuro é devido à desidratação. A água também ajuda a prevenir a constipação. Procure consumir metade do seu peso corporal em onças de água por dia. Quando a água não era suficiente durante a minha gravidez, descobri que a água de melancia e a água de coco salvam vidas. Eu também misturaria água de coco, melancia, limão e hortelã para uma bebida refrescante.
