Comprar alimentos frescos, locais e nutritivos é definitivamente uma meta de estilo de vida, mas pode nem sempre ser uma realidade, especialmente porque chegar ao mercado do fazendeiro nem sempre é prático. Se você está fazendo compras online ou estocando comida para fazer suas provisões durarem um pouco, você definitivamente vai considerar os alimentos enlatados. E porque não? Alimentos enlatados são um alimento básico da despensa com uma longa vida útil. Eles geralmente são acessíveis e uma opção fácil de usar quando você está planejando refeições ou cozinhando a granel. Mas, pergunta séria, os alimentos enlatados são ruins para você? A resposta vai te surpreender.
À frente, um nutricionista e dois chefs oferecem bons conselhos sobre como fazer com que os alimentos enlatados funcionem para um comedor consciente. Além disso, encontre dicas de compras e ideias de receitas para se manter seguro e saudável ao comer alimentos enlatados.
Conheça o especialista
- A chef Lynnette Astaire é a fundadora da Superfood School e uma chef baseada em plantas com mais de 10 anos de experiência. A Superfood School ajuda pessoas de todas as dietas a colocar mais plantas em seus pratos com kits de superalimento caseiros e conteúdo online.
- Serena Poon, CN, CHC, CHN é chef, nutricionista e mestre em reiki, e fundadora do método Culinary Alchemy®, que é uma combinação de educação, nutrição integrativa e funcional e energia de cura.
- Lisa Richards, CNC, é nutricionista e autora de The Candida Diet, com experiência em saúde intestinal e inflamação.
Alimentos enlatados são nutritivos?
A resposta curta para saber se o alimento enlatado tem ou não valor nutricional é geralmente sim (se você tiver discernimento). "A ideia de que alimentos enlatados são menos nutritivos do que versões frescas ou congeladas é imprecisa", diz Richards. "O processo de enlatamento é realmente capaz de reter os minerais do produto, vitaminas solúveis em gordura e macronutrientes (gordura, carboidrato e proteína)." No entanto, ela acrescenta que "as altas temperaturas usadas no processo diminuem muitas vitaminas solúveis em água, incluindo vitaminas B e vitamina C", o que pode ser problemático se você depender de um determinado produto enlatado para seu teor de vitamina B ou C ajuda com suporte imunológico.
Talvez não seja o conteúdo que o assusta, mas a própria lata. O consumo de alimentos embalados em metal é seguro? Poon explica: "As preocupações com os alimentos enlatados vêm das latas. Mesmo que estejamos bem cientes da presença e dos perigos do BPA, uma substância química que tem sido associada ao diabetes, obesidade, câncer e doenças cardíacas, você ainda pode encontrar latas forradas com BPA prontamente na prateleira do supermercado. "
O BPA, ou bisfenol-A, é um produto químico usado em embalagens e não será listado como ingrediente, mas pode entrar no alimento após o enlatamento. Richards aponta "vários estudos foram conduzidos para determinar quais alimentos são mais propensos a ter BPA presente devido à lixiviação da própria lata. A porcentagem de BPA encontrada em produtos enlatados varia de 48% a 90%." Ela acrescenta que estudos em humanos também foram conduzidos "para investigar o potencial do BPA para entrar e causar efeitos prejudiciais", incluindo um estudo de 2011 publicado pelo National Institutes of Health que encontrou um aumento de 1000% de BPA na urina de indivíduos que comeram uma lata de sopa por cinco dias.
Procure o rótulo não-BPA
Poon sugere que você procure alimentos enlatados que digam explicitamente "forro sem BPA" no rótulo, citando um relatório divulgado pelo Center for Environmental Health, indicando que 38% das latas testadas em grandes redes varejistas continham BPA.
Distinguir o bom do mau
Quando se trata de fazer escolhas saudáveis sobre os tipos de alimentos enlatados, tanto Richards quanto Poon concordam que você deve optar por alimentos com baixo teor de açúcar (menos de 4 gramas) e ofertas com baixo teor de sódio. Se você não conseguir encontrar uma opção com baixo teor de sódio, Richards sugere que você lave o produto com água para reduzir a ingestão de sal. "Alguns outros ingredientes menos comuns, mas certamente presentes e preocupantes, incluem corantes e corantes artificiais, benzoato de sódio e xarope de milho com alto teor de frutose, juntamente com outros adoçantes artificiais", diz Richards. Outro ingrediente a ser evitado é o nitrato de sódio, que "pode ser adicionado a alguns alimentos enlatados como sabor natural, mas é conhecido por causar vários tipos de câncer, diabetes e síndrome metabólica", ela alerta. "Cores e corantes artificiais estão ligados ao câncer, bem como a distúrbios da tireóide e dos rins", diz Richards.
Poon diz que evita qualquer alimento enlatado que "contenha qualquer tipo de conservante que não seja sal ou um ácido natural como suco de limão ou vinagre". Ela também evita frutas enlatadas, pois "tendem a ser ricas em açúcar e xaropes".
Outra dica para obter o máximo de nutrição dos alimentos enlatados é procurar itens embalados em água em vez de óleo ou xarope. "O óleo adiciona calorias extras, bem como gordura total e saturada, que normalmente não são essenciais para a qualidade ou sabor dos alimentos", diz Richards. “Mesmo nos casos em que é comum encontrar alimentos específicos embalados em óleo, como atum e outros peixes, ainda é melhor escolher água. Isso ocorre porque esses óleos não correspondem aos óleos saudáveis que ocorrem naturalmente nos peixes. Este óleo é quase sempre gordura saturada ou trans, o que anula muitas das propriedades saudáveis do consumo de peixes. Por exemplo, o atum embalado em água tem menos de 2 gramas de gordura por uma xícara, enquanto o atum embalado em óleo tem 12 gramas de gordura por apenas uma xícara."
Ao ler atentamente a lata, não confie em palavras da moda como "saudável" ou "natural", que podem ser enganosas. Em vez disso, sempre leia os rótulos dos ingredientes. “Alguns fabricantes usam técnicas de marketing e rótulos para coagir os consumidores a acreditarem em certas qualidades saudáveis de seus alimentos, em vez de ler o painel de nutrientes e ingredientes”, diz Richards. "Muitas vezes, o rótulo e o conteúdo são bem diferentes." Poon acrescenta: "Se você não reconhecer as palavras do rótulo, ponha a lata de lado."
Finalmente, nunca compre latas amassadas, “especialmente aqueles que foram amolgados ao redor da borda da lata”, diz Richards. "As amolgadelas podem criar pequenos orifícios microscópicos que permitem a entrada de oxigênio suficiente para permitir que o clostridium botulinum (botulismo) cresça desenfreadamente. Esta bactéria é mortal e não pode ser morta durante o processo de cozimento."
Poon recomenda limpar todas as suas latas. Ela usa um limpador caseiro com álcool 70% ou um limpador de peróxido de hidrogênio 3%.
Melhores alimentos enlatados para armazenar
Alguns dos melhores alimentos enlatados do mercado podem ajudá-lo a criar alimentos saudáveis e deliciosos. “Alimentos enlatados podem ser uma ótima maneira de armazenar vegetais, proteínas e sopas em sua despensa por muito tempo”, diz Poon. Alguns de seus alimentos enlatados favoritos incluem:
- Feijões / legumes enlatados como feijão preto, feijão e grão de bico
- Vegetais sem conservantes
- Peixes selvagens capturados
- Leite de côco
- Sopas e pimentões pré-fabricados, com baixo teor de sódio e sem conservantes, orgânicos veganos
Ela também o incentiva a encontrar variedades orgânicas.
A chef Lynnette Astaire sugere que você evite "alimentos enlatados pré-combinados, como um pimentão aquecido e comido, que geralmente contém toneladas de sódio e conservantes". Em vez disso, ela recomenda que você se concentre em ingredientes únicos, "como feijão para fazer seu próprio pimentão".
Nunca cozinhe alimentos dentro da lata. Poon diz que quando você "reaquece alimentos dentro de uma lata, corre o risco de produtos químicos, como alumínio ou BPA se infiltrarem em sua comida".
Ideias para receitas saudáveis de comida enlatada
Quando se trata de receitas de alimentos enlatados saudáveis, Astaire sugere opções de mínimo ou nenhum calor. “Uma das maneiras que gosto de pensar sobre alimentos enlatados é frio”, diz ela. "Como já está cozido, mantê-lo frio é uma ótima maneira de maximizar os nutrientes restantes. Pense em saladas, molhos e patês. Uma receita popular nossa combina dois dos alimentos enlatados mais improváveis (palmito e alcachofra) em um convincente ceviche sem peixe. "
Poon também sugere os seguintes pratos, que usam alimentos enlatados como base:
- Grãos-de-bico torrados
- Pimenta de feijão preto orgânico
- Torta de abóbora
- Shakshuka
- Hambúrgueres de salmão enlatados
Alternativas para alimentos enlatados
Se você está procurando alimentos com uma vida útil longa, mas deseja evitar produtos enlatados, Poon gosta de alimentos fermentados. Além de serem ótimos alimentos básicos para a despensa, "eles também fornecem probióticos, que apoiam um sistema digestivo saudável". Pense em alimentos em conserva como kimchi e chucrute e tempeh.
Astaire sugere produtos secos como alternativa aos enlatados. “Se você está procurando o máximo de nutrientes e vida útil, pode comprar seco”, diz ela. "No caso do feijão, cozinhá-lo do zero permite criar diferentes texturas para coisas como hambúrgueres, pastas e até brownies."
Você também pode tentar simplesmente congelar e secar suas frutas e vegetais para preservá-los, ou tente enlatá-los você mesmo. “Prepare seus ingredientes, ferva, sele e guarde”, diz Poon. Para obter mais informações sobre conservas DIY (incluindo enlatados), ela recomenda o Ball Complete Book of Home Preserving.
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