Existem certos fenômenos que acontecem de forma tão previsível que se tornaram leis ordenadas da natureza. Por exemplo, sabemos que a gravidade sempre trará as coisas de volta à Terra, e o sol nascerá todas as manhãs. Da mesma forma, comer grandes quantidades de açúcar nos fará desejar ainda mais açúcar - ou pelo menos é o que parece.
De acordo com Darby Jackson, cofundador da Après e treinador de saúde e bem-estar, há ciência real para apoiar isso. “As pessoas podem ser biologicamente viciadas em açúcar da mesma forma que podem ser viciadas em drogas ou álcool”, diz ela. Isso pode explicar por que as estatísticas sobre o consumo de açúcar são tão surpreendentes. Um relatório da Universidade da Califórnia em San Francisco explica que o consumo diário recomendado de açúcar não é superior a seis colheres de chá, ou 25 gramas, embora o americano médio consuma 19,5 colheres de chá, ou 82 gramas, por dia. É assustador.
Felizmente, o açúcar não é uma necessidade e pode ser facilmente removido de nossas dietas (e vidas e consciência e armários de cozinha) se tivermos a mistura certa de alimentos nutritivos para nos manter satisfeitos e satisfeitos. Continue rolando para ver os alimentos e refeições que você deve comer para concluir com êxito uma desintoxicação de açúcar.
Em primeiro lugar, é bom saber que não falta autocontrole ou força de vontade quando se trata de desejos por açúcar. "Nosso vício biológico em açúcar vem de centros de recompensa neuroquímicos primitivos em nossos cérebros que se acendem quando consumimos açúcar", explica Jackson. "Esses centros de recompensa costumavam ajudar a nos manter vivos, sinalizando para nossos corpos que precisamos comer mais açúcar para ganhar gordura e permanecer vivos quando a comida era escassa. Agora, a comida está em toda parte, mas nossos corpos ainda estão programados para consumir açúcar quando Veja." Para neutralizar essa resposta natural, Jackson diz que "é importante que preparemos nossos corpos para controlar esses desejos por meio de uma dieta e estilo de vida saudáveis".
Mas isso não significa largar o açúcar de uma vez. Lauren O'Connor, MS, RD e proprietária da Nutri-Savvy, diz "Comece reconhecendo a quantidade de açúcar nos alimentos que você está comendo. Leia os rótulos, procure por 'açúcares ocultos' e opte por mais alimentos integrais. Em seguida, relaxe consumindo menos pães, biscoitos, batatas fritas e até barras energéticas, algumas das quais são praticamente barras de chocolate disfarçadas. " Consumir alimentos menos doces e processados é o objetivo, mas ela alerta para não se privar totalmente. "Embora possa ser complicado, você tem que seguir seu plano. Peru frio pode ser mais fácil no curto prazo porque seu corpo não está respondendo ao efeito incessante e incômodo dos açúcares no cérebro e no corpo, mas na maioria dos casos , a privação pode levar a uma relação doentia com a comida e, em alguns casos, à compulsão alimentar. "
Café da manhã
Jackson concorda que devagar e sempre é melhor para uma mudança no estilo de vida, e tudo começa com a primeira refeição do dia. "A maneira mais fácil de começar é ajustando apenas o café da manhã para uma semana inteira", diz ela. "Concentre-se em alimentos pela manhã que sejam ricos em proteínas de qualidade, bem como em gorduras saudáveis, pois esses alimentos irão mantê-lo satisfeito por mais tempo, suprimirão os desejos, mas lhe darão energia." Ela recomenda comer ovos mexidos inteiros cozidos em óleo de coco, que fornecerão as proteínas e gorduras saudáveis necessárias (como bônus, é super fácil e rápido de preparar nas manhãs de trabalho, quando não temos motivação).
O'Connor também recomenda uma omelete cheia de vegetais com queijo ralado, embora seu favorito seja um parfait de iogurte. Apenas certifique-se de usar iogurte sem açúcar e uma granola com baixo teor de açúcar e proteína. Em seguida, polvilhe algumas nozes, sementes e frutas vermelhas.
Almoço
Para o almoço, acompanhe a combinação de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. "A melhor maneira de desintoxicar o açúcar é certificar-se de que você está consumindo proteínas e gorduras saudáveis. A proteína vai mantê-lo sentindo-se mais saciado por mais tempo e também pode ajudar a reduzir os desejos, enquanto gorduras saudáveis como óleo de coco e abacate ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e dar você a energia que você precisa para impulsionar o seu dia ", diz Jackson. Experimente preparar uma salada colorida coberta com feijão, quinua ou lentilha e regada com azeite. Ele contém os nutrientes de que seu corpo precisa e lhe dará energia sustentada durante toda a tarde (portanto, você pode evitar aquela queda das 15h que geralmente requer uma ou duas xícaras de café para escapar).
Seu intervalo para o almoço também é um bom momento para verificar seus níveis de hidratação. A água é importante para os processos metabólicos do corpo e também ajuda a mantê-lo com energia e alerta. Além disso, pode impedir você de quebrar sua desintoxicação de açúcar para engolir um daqueles donuts de sala de conferência. "Quando uma pessoa vê um doce como um donut glaceado, os sinais de prazer são acionados no cérebro", explica O'Connor. "A mente é uma coisa poderosa. Simplesmente ver algo prazeroso pode despertar um desejo. No entanto, beber água pode atrasar sua resposta e dar-lhe tempo para avaliar se é ou não uma boa escolha para consumir (ou se apenas uma mordida ou duas bastam ). "
Jantar
O jantar segue o exemplo do café da manhã e do almoço. É, novamente, tudo sobre uma refeição à base de vegetais que inclui proteínas e gorduras saudáveis. "Você certamente pode incluir grãos inteiros, como arroz integral e quinua, mas limite (não restrinja) a ingestão de pão e outros amidos refinados", lembra O'Connor. Experimente uma mistura de vegetais assados com uma porção de salmão selvagem, abacate e arroz integral. Ainda está quente e farto nos dias frios de outono e inverno, mas sem as calorias extras e a gordura prejudicial à saúde que vem com outras refeições favoritas do inverno, como sopas à base de creme e pratos de massa com amido.
Comece com uma base de vegetais crucíferos, como espinafre e couve de Bruxelas, antes de adicionar cenouras, batata-doce, brócolis ou rabanete - todos os quais podem ser torrados em azeite de oliva. Finalize com um filé de salmão preparado na hora e um pouco de abacate. Não sabemos sobre você, mas isso parece tão apetitoso, tão satisfatório e tão satisfatório.
Açúcares escondidos para evitar
No que diz respeito aos lanches, quer você os coma antes ou depois do jantar, certifique-se de evitar açúcares ocultos, diz O'Connor. "Existem açúcares escondidos em muitos de nossos alimentos de conveniência embalados. E muitas vezes muitos deles não necessariamente são doces. Pegue um pouco de pão de trigo, por exemplo, eles podem conter malte de cevada e outros 'açúcares', como mel para equilibrar o sabor, mas não consideramos esta sobremesa. "
Além disso, esteja ciente de não beber muito álcool. É menos satisfatório do que comida, mas ainda acrescenta muitas calorias ao nosso dia com seus açúcares ocultos. "Não só isso", diz O'Connor, mas "o álcool prejudica nosso julgamento, por isso tendemos a comer 'mais livremente' em vez de nos limitarmos à moderação".
Além de alimentos embalados e processados e álcool, evite comer muitas frutas. Jackson diz que pode ter efeitos negativos no corpo e estimular mais desejos por açúcar. “Há um lugar para um pouco de fruta na dieta de todos e não é algo que deva ser completamente cortado, mas frutas em excesso podem ser muito prejudiciais para o seu corpo”, diz ela. "É embalado com açúcar, especialmente na forma de suco, e está apenas preparando seu corpo para uma crise de insulina. Fique atento ao pegar um 'suco verde' e verificar a quantidade de açúcar na garrafa. Se você estiver indo para comer frutas, procure frutas com menos açúcar, como as bagas, que também são carregadas com outros nutrientes. "
Quanto ao que você deve comer no lanche, Jackson recomenda vegetais com homus, um pequeno punhado de nozes ou sementes crus, ou algo similar sem adição de açúcares e conservantes.
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