Nem todos os exercícios vaginais nascem iguais. E olha, nós somos pessoas ocupadas, então se pudermos obter o máximo retorno do nosso investimento e obter nossas nádegas o mais perfeitas possível no menor espaço de tempo, estamos dentro. Pedi a cinco dos melhores treinadores de Londres para compartilharem seus exercícios favoritos para o traseiro que realmente funcionam. Você ficará satisfeito em saber que não há um agachamento à vista (para não dizer que não é bom fazer).
O treinador de elite do Third Space, Andy Vincent, explica: “A maioria das pessoas diz instantaneamente que o agachamento é o melhor exercício para os glúteos, mas eu discordo. Não é um exercício que todos podem fazer, e não é um exercício que muitas pessoas podem sentir seus glúteos trabalhando. Ser capaz de criar uma conexão mente-músculo é importante para desenvolver qualquer músculo do corpo. ” Esses movimentos ativarão seus glúteos, estimulando-os, portanto, não apenas fortalecerão suas sessões de ginástica com mais eficácia, mas também funcionarão melhor ao longo do dia.
Veja, a amnésia glútea é basicamente quando os músculos glúteos esquecem de trabalhar e os outros músculos ao redor precisam compensar a folga. Isso pode não apenas afetar sua postura, mas com os glúteos (máximo, médio e mínimo) constituindo o maior grupo de músculos do corpo, quanto mais eles trabalham ao longo do dia, mais calorias você queima.Continue rolando para descobrir se você tem amnésia glútea e veja os três exercícios de vagabundo que você precisa adicionar à sua rotina.
Meus glúteos têm amnésia?
Se você fica sentado em uma mesa o dia todo, basicamente está treinando sua bunda para desligar. A maneira rápida e fácil de testar se você tem amnésia glútea é fazer o teste de Trendelenburg:
1. Fique em pé em frente a um espelho, pernas na largura do quadril.
2. Dobre a perna direita para levantar o pé do chão.
Avalie sua pelve; caiu do lado direito?
2. Dobre a perna direita para levantar o pé do chão.
Avalie sua pelve; caiu do lado direito?
3. Experimente a perna oposta.
Exercício # 1: ponte dos glúteos
Para iniciantes, uma ponte de glúteo é o melhor lugar para começar, e a melhor coisa sobre essa mudança é que você pode fazer em casa na frente da televisão. “É fácil de configurar e fácil de fazer. Tudo o que você precisa fazer é trabalhar com ritmos diferentes ao fazer o exercício ou segurar no topo para fazer as fibras musculares se contorcerem ”, diz Rod Buchanan, chefe da barra da Psycle.
Buchanan revela como fazer a ponte dos glúteos:
1. Deite-se de costas, os pés apoiados no chão sob os joelhos.
2. Contraia o abdômen, puxe o cóccix por baixo de você e levante os quadris do chão (não as costelas). Você deve sentir ambos os glúteos sendo disparados.
3. Abaixe lentamente até o solo e repita.
4. Se você quiser avançar o movimento, uma vez que seus glúteos estão no ar, levante um pé do chão e puxe o joelho em seu peito, certificando-se de manter seu abdômen engajado e sua pélvis dobrada para que seus quadris fiquem nivelados . Você realmente vai começar a queimar agora, mas se esforce um pouco mais, mantenha seus quadris parados, bata o dedo do pé no chão e, em seguida, puxe o joelho de volta para o peito um pouco mais. Continue repetindo até sentir a queimadura.
5. Repita na outra perna.
6. Depois de se acostumar com o movimento, você pode tentar adicionar peso segurando um prato na barriga ou deitando-se sob uma barra acolchoada e usando seus quadris e glúteos para impulsionar a barra do chão, mantendo-a firme com as mãos.
Exercício # 2: impulso do quadril
“O melhor exercício para glúteos é o impulso do quadril, diz Mellor.” “Tem como alvo o glúteo máximo (o maior de todos os glúteos) e é o único exercício que carrega totalmente os glúteos, o que significa que para executar o exercício, você está usando apenas os glúteos. Este exercício ficou famoso por Bret Contreras. Ele tem um PhD em biomecânica, então ele sabe como trabalhar certos músculos de forma otimizada. ”
Verena Stefanie, personal trainer da Equinox, revela o número ideal para fazer por semana: “Para obter os melhores resultados, eu recomendaria realizar compressões de quadril três vezes por semana com um dia de descanso entre elas. Execute o primeiro dia com muitas repetições e baixo peso. Na próxima sessão, execute com 10 repetições e pesos médios e, no último dia da semana, tente repetições mais baixas (três a quatro) com pesos mais pesados. ”
Guia de Vincent para obter o impulso do quadril certo:
1. Para montar, você precisa de um banco, barra e, de preferência, placas olímpicas, pois são redondas e facilitam a configuração, além de dar ao levantador espaço suficiente para sair se ele se cansar, também sugiro usar uma almofada de barra ou Almofada de Airex para proteger o quadril quando a barra está em posição.
2. Sente-se no chão com as costas apoiadas no lado comprido do banco. Sente-se ereto com as omoplatas acima da borda do banco e role a barra (com almofada) de forma que a barra fique posicionada na dobra do quadril e centralizada em seu corpo.
3. Traga seus pés para dentro de modo que eles fiquem a cerca do comprimento de um treinador de sua bunda, enquanto você se senta no chão com os pés separados aproximadamente na largura do quadril. (Observação: se você estiver usando para pré-ativar seus glúteos antes de um grande levantamento, como um agachamento ou levantamento terra, tente combinar de perto a largura do pé e o ângulo que você usará no próximo levantamento).
4. Estenda os quadris para cima de modo que fique paralelo ao solo. Mantenha o queixo apoiado no peito durante todo o levantamento.
5. Tente não pensar apenas em empurrar para cima o máximo que puder. Em vez disso, em direção ao topo do elevador, pense em inclinar a pélvis e terminar com os glúteos o mais ativados que puder. Faça uma pausa de dois segundos antes de descer. Mantenha seu abdômen apoiado durante os levantamentos e expire ao subir.
Exercício # 3: Balanços Kettlebell
“Por que este é o meu exercício favorito para o traseiro? Se você não tem desenvolvimento dos glúteos, geralmente pode se beneficiar com o fortalecimento de toda a cadeia posterior (região lombar, isquiotibiais e glúteos). Um dos meus exercícios favoritos seria o balanço de kettlebell balístico. Porque? Porque para fazer este exercício corretamente, é preciso aprender a dobrar o quadril corretamente e incentivar a ativação eficiente do glúteo ”, explica Felix Ma, especialista em mobilidade e personal trainer da FitMiBody.
“Embora os balanços Kettlebell muitas vezes pareçam relativamente fáceis, o movimento costuma ser feito de maneira incorreta, causando dor na região lombar e envolvimento muscular incorreto das pessoas”, acrescenta.
Guia de Ma para dominar o balanço Kettlebell:
1. Fique na largura dos ombros com um kettlebell na frente (cerca de 30 centímetros de distância).
2. Dobre na cintura (dobradiça para o quadril) e segure a alça do kettlebell com as duas mãos. “Empacote” os ombros para baixo e para trás e proteja a barriga. Você deve se sentir sólido como uma rocha.
3. Levante / puxe o kettlebell do chão e deixe-o passar entre as suas pernas. É importante dobrar ligeiramente os joelhos para carregar os glúteos e isquiotibiais (sem arredondar as costas!).
4. Impulsione os quadris para a frente até ficar ereto e os glúteos totalmente contraídos na parte superior. O kettlebell irá impulsionar no ar (até a altura do peito) com o impulso. Evite levantar com as mãos.
5. Permita que o kettlebell desça de volta entre suas pernas e mova com o peso de volta para a posição da dobradiça do quadril (mais uma vez, certificando-se de que seus joelhos estejam ligeiramente dobrados). Conforme você executa a quantidade de repetições desejada, você deve tentar criar um efeito de pêndulo por toda parte.
6. Na última repetição, deixe o kettlebell balançar para trás entre suas pernas e coloque-o suavemente de volta à sua frente no chão. “Isto não é um agachamento”, observa Ma. “Se você não está familiarizado com a dobradiça do quadril, pratique o movimento antes de tentar o balanço do KB. Os quadris e os glúteos devem fazer o trabalho durante esse movimento, não os braços. Você deve estar sempre equilibrado durante toda a mudança. ”
Em seguida, como se livrar da gordura da barriga.
