Se você está procurando um treino eficaz para queimar gordura, estamos aqui para ajudá-lo. O primeiro passo é descobrir se o seu treino usual é o mais eficiente para ajudá-lo a alcançar quaisquer objetivos que você possa ter. Somos pessoas ocupadas levando uma vida agitada, então faz sentido querermos o máximo que pudermos queimar gordura pelo nosso dinheiro. Então, perguntamos a vários treinadores em Londres: “Quais são os melhores exercícios para queimar gordura?” As respostas podem surpreendê-lo.
Como o corpo queima gordura
Se você já pesquisou "como perder gordura", provavelmente já ouviu falar da zona de queima de gordura. Se você não fez isso, a alegação é basicamente que 50% a 60% de sua frequência cardíaca máxima (para descobrir a sua, deduza sua idade de 220); em um espectro de caminhada a corrida, é sua frequência cardíaca quando você está correndo em um bom ritmo.
Veja, para nossos corpos queimarem gordura de maneira eficaz enquanto fazemos exercícios, o oxigênio precisa estar presente. “O básico é que exercícios mais intensos queimam menos gordura porque precisamos de oxigênio para queimar gordura e conforme a intensidade do exercício aumenta, a contribuição anaeróbica aumenta (fornecimento de energia sem oxigênio)”, explica James King, professor de fisiologia do exercício na Loughborough University.
Nós sabemos o que você está pensando: esta zona de queima de gordura parece ótima; correr um pouco e queimar muita gordura. Claro, não é tão simples. Você pode gastar a gordura armazenada em uma boa corrida de domingo, em comparação com um HIIT acelerado e de ritmo cardíaco, mas depois de uma sessão de suor mais intensa, você vai queimar gordura por horas depois. Com uma corrida, quando você para de ir, a queima de gordura também pode parar. Então HIIT é o melhor? Eu ouço você perguntar.
Não tão rápido: na verdade, há outra forma de exercício que também é ótima para queimar gordura. O treinamento com pesos causa adaptações no corpo que fazem você queimar gordura todos os dias (mais sobre isso abaixo). Essencialmente, você não deve escolher um em detrimento do outro; na verdade, LISS, HIIT e treinamento com pesos devem todos levar em consideração suas rotinas semanais de exercícios para queimar gordura. Aqui está o porquê.
Exercício de queima de gordura # 1:
HIIT
Ok, então quando você está naquela aula de HIIT, você pode não estar queimando muita gordura. Mas depois é uma história totalmente diferente: “Um treino HIIT pode elevar o EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso) a um nível que pode, dependendo de quanto você trabalha (tem que atingir o limiar anaeróbio), significar que você está queimando gordura por até 24 horas depois, até mais em alguns casos ”, explica Sophie Everard, outra instrutora do Space HIIT.
Por isso mesmo, a Third Space, uma academia exclusiva de Londres, tem uma aula chamada AfterBurner, que permite que você acumule uma dívida de oxigênio que faz você queimar gordura após a sessão. “AfterBurner é um circuito funcional de hardcore que utiliza os movimentos atléticos mais difíceis, como burpees de salto de caixa, cordas de batalha e sprints que exigem grandes quantidades de energia”, explica Luke Barnsley, treinador pessoal da Third Space.
“A aula corre em um ritmo extremamente alto, com pouquíssimo descanso, o que força seu corpo a um ambiente anaeróbio, em torno de 85% da sua frequência cardíaca máxima”, continua. “Uma vez lá, a aula o mantém naquele ambiente por períodos prolongados, e seu corpo não tem escolha a não ser acumular uma enorme dívida de oxigênio. Você se torna uma máquina de queima de gordura por até 48 horas depois. ”
Então, como exatamente o EPOC queima gordura? “O débito de oxigênio pode ser eliminado; os ácidos graxos no corpo são liberados e utilizados como combustível durante a recuperação, mas para conseguir isso, você deve ter treinado no limiar anaeróbio (cerca de 85% de sua) frequência cardíaca máxima ”, explica Everard.
O problema com HIIT é que é exaustivo e coloca muita tensão no corpo, o que pode levar a DOMS, também conhecido como dor muscular de início retardado. "A fadiga mata HIIT", diz Barnsley, por isso ele recomenda o treinamento cruzado de seu Sessões de HIIT com alguns LISS no que ele descreve como um dia de recuperação ativo. “Nesses dias, você deve se concentrar em alongamento, exercícios de mobilidade e cardio em estado estacionário (frequência cardíaca abaixo de 140 bpm). Isso ajudará na sua recuperação, o que significa que você será capaz de ir mais longe em sua próxima sessão de HIIT e, sim, ajudará a aumentar a quantidade de gordura queimada ”, acrescenta.
Exercício de queima de gordura # 2:
LISS
Um favorito de Kayla Itsines, LISS é qualquer cardio feito em baixa intensidade em um estado estacionário (daí a abreviatura). Você pode correr, nadar, remar ou andar de bicicleta, mas deve ser capaz de manter uma conversa. “Você deve trabalhar por 30 minutos no mínimo e a 60% de sua freqüência cardíaca máxima”, explica Simon Stacks, treinador pessoal da FitMiBody. “A teoria é que seu corpo para de usar glicogênio (a energia dos alimentos de hoje) e muda para uma fonte mais antiga (energia armazenada, também conhecida como gordura da pizza da semana passada)”, acrescenta.
Como você fará pelo menos 30 minutos, você deseja encontrar o tipo de cardio de que gosta. E uma vez que você deseja que seu corpo se conecte aos estoques de velha energia, King recomenda que você faça seu LISS em jejum. No entanto, se você vai tentar o treinamento em jejum (exercício com o estômago vazio), então você quer garantir que você reabasteça com uma refeição balanceada de carboidratos, proteínas e algumas gorduras boas depois.
Então, por que não escolher o LISS como seu método de queima de gordura preferido o tempo todo? A resposta é que você ainda queima algumas calorias de gordura durante o HIIT e continua queimando-as depois: “A desvantagem do (LISS) é que com intensidades mais baixas o gasto de energia absoluto será menor (se a duração for compatível), que é o que realmente importa para controle de peso, não para a oxidação de gordura em si ”, diz King. Em essência, uma sessão HIIT curta e nítida é mais eficiente em termos de tempo do que uma sessão LISS mais longa.
LISS é, no entanto, uma ótima maneira de queimar gordura em seus dias de recuperação ativa. A menos que você seja uma máquina completa, seu corpo simplesmente não conseguirá fazer uma sessão diária de HIIT, e se você estiver fazendo essas sessões intensas todos os dias, pode não estar trabalhando da melhor forma, então você ganhou não obtenha os resultados que deseja.
Exercício de queima de gordura # 3:
Musculação
A queima de gordura não acontece apenas como resultado de HIIT ou LISS; o treinamento com pesos também desempenha um papel crucial na aceleração da queima de gordura. Quando perguntei a Stacks qual era o melhor treino de queima de gordura, ele disse o seguinte: “Depende de alguns fatores, mas o primeiro é este: o que causa a maior adaptação fisiológica? Em um inglês claro, isso significa o que faz seu corpo pensar, 'Oh merda, isso está me estressando; Eu preciso mudar para lidar com isso. '”
O treinamento com pesos faz exatamente isso: se você está levantando pesos pesados até o fracasso (onde você não pode levantar aquele halter para outra repetição), então você está causando microrrupturas no músculo, o músculo então se repara e cresce para se adaptar de forma que a próxima Cada vez que você levanta esse peso, seu corpo está mais bem preparado, então “você queima energia durante o treinamento e durante a recuperação”, diz Stacks. “Não só isso, mas essa adaptação à sua fisiologia (músculos maiores) agora aumentou seu metabolismo.”
Quanto mais você levanta pesos, desde que esteja fazendo um plano de sobrecarga progressiva (trabalhando para levantar pesos mais pesados ao longo de um período de tempo), você aumentará sua massa muscular, o que por sua vez pode acelerar seu metabolismo, o que significa que você se tornará uma máquina mais eficiente para queimar gordura e calorias.
Alguns especialistas estimam que meio quilo de músculo queima quase três vezes mais calorias do que meio quilo de gordura.
Sua estratégia
Se a perda de gordura é o seu foco, tente levar em consideração duas ou três sessões de treinamento de peso por semana, duas ou três HIIT e um LISS. Certifique-se de ter um dia de descanso também. Pode ser assim:
Segunda-feira: HIIT
Terça-feira: musculação
Quarta-feira: resto
Quinta-feira: HIIT
Sexta-feira: musculação
Sábado: dia de descanso
Domingo: LISS
