Planejar e preparar refeições saudáveis é um dos tópicos de conversa mais, senão o mais popular, em todo o mundo do bem-estar. Existem centenas de dicas, truques e receitas para ajudar na preparação das refeições semanais. No entanto, não há muitos conselhos quando se trata de planejar e preparar lanches saudáveis. Disseram-nos para não fazer um lanche. Isso é irônico, considerando que a maioria de nós lanches pelo menos uma vez por dia todos os dias, e o que escolhemos comer tem o poder de influenciar o resto de nossas escolhas dietéticas ao longo do tempo, sem mencionar nossos níveis de energia a longo prazo e sensação geral de bem-estar. ser.
Sabemos evitar qualquer coisa que tenha sido processada pesadamente ou cheia de conservantes (não, aquele saco de salgadinhos que você roubou da gaveta de comida comunitária do escritório não conta como um lanche da tarde viável). Além disso, porém, não temos muita direção. Devemos escolher algo simples, como um pedaço de fruta? Ou devemos facilitar, investindo em uma caixa de barras de nozes saudáveis que podemos pegar e levar? No final das contas, o que realmente queremos saber é se existe ou não um conjunto universal de regras para a elaboração do lanche saudável perfeito. Ficamos sem resposta, por isso decidimos entrar em contato com alguns especialistas. Continue rolando para ver o que eles recomendam comer (e quando) para mantê-lo saciado entre as refeições. Lanches saudáveis para a vitória.
Alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos são uma área de preocupação específica para a maioria das pessoas que se preocupam com o bem-estar, e é fácil perceber por quê. A proteína fornece os blocos de construção para os músculos, enquanto a ausência de carboidratos pesados indica origens naturais e saudáveis. No entanto, como tudo na dieta e no preparo físico, isso varia de pessoa para pessoa e depende dos objetivos de cada um. Isso é de acordo com Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN. "Rico em proteínas e baixo teor de carboidratos seria apropriado para a maioria das pessoas que estão tentando perder peso ", explica ela." Isso lhe daria aquela proteína saciante sem tantos carboidratos, que são a coisa mais fácil de cortar ao tentar perder peso."
Conheça o especialista
Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN é a fundadora da Essence Nutrition, um grupo de prática de nutricionistas registrados em Miami. Antes de abrir seu consultório, ela era nutricionista pediátrica clínica no Jackson Memorial Hospital. Ela também é consultora de nutrição para RSP Nutrition.
Lyuda Bouzinova, co-fundadora da Mission Lean e especialista em nutrição de fitness e personal trainer com certificação ACE, concorda que não existe um lanche universal que seja perfeitamente saudável para cada pessoa a qualquer hora do dia: "O lanche mais saudável depende do que seu corpo precisa naquele momento. Às vezes, seu corpo precisa de uma dose rápida de açúcar, caso em que uma maçã ou banana deve resolver. Às vezes, é preciso algo mais substancial, e uma mordida de mingau de aveia com algumas nozes e frutas secas será melhor. Se você deseja mais do que apenas açúcar, é uma boa ideia ter uma mistura saudável de carboidratos, proteínas e gordura em seu lanche. Essa é a melhor maneira de se sentir saciado e ficar satisfeito."
Embora não haja uma resposta definitiva para o melhor lanche saudável, existem algumas diretrizes a serem seguidas. Comece verificando se o lanche do meio-dia contém proteínas. "A proteína é o macronutriente mais saciante. Ele age em uma resposta à dose, então quanto mais proteína, mais saciante será o lanche, "explica Mike Roussell, Ph.D., cofundador da Neuro Coffee. Mais especificamente, alcance uma quantidade-alvo de 25 a 30 gramas, que Roussell diz ser" essencial para controlar a fome e potencialmente sinalizar ao cérebro para diminuir a compulsão alimentar . Adicionar de cinco a 15 gramas de gordura e (cerca de) cinco gramas de fibra a um lanche ajudará na saciedade e saciedade, pois a gordura e as fibras também ajudam a reduzir o apetite ”.
Essa, nossos amigos, é a chave. Você deve se esforçar para obter uma mistura de macronutrientes em seu lanche diário. Não se concentre apenas em comer apenas proteínas. Procure comer um lanche composto de proteínas, carboidratos saudáveis e gorduras saudáveis. É a maneira mais infalível de se sentir completo e satisfeito, ao mesmo tempo que mantém os níveis de açúcar no sangue e energia sob controle. Em outras palavras, uma mistura de macronutrientes saudáveis o impedirá de comer doces demais ou buscar um rápido aumento de energia em uma terceira (ou quarta) xícara de café da tarde. Você realmente se sentirá satisfeito.
Podemos falar sobre macronutrientes o dia todo, mas o que realmente precisamos saber é como eles se traduzem em alimentos reais. É por isso que colocamos esta questão: Quais são alguns exemplos reais de salgadinhos que contêm uma mistura saudável de macronutrientes? Nossos especialistas foram rápidos em fornecer recomendações - oito, para ser exato.
1. Nozes cruas
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Moreno sugere comer um punhado de nozes cruas para segurá-lo entre as refeições. As nozes são geralmente ricas em proteínas e fibras, que são duas coisas que ajudam você a se sentir (e a ficar) satisfeito.
2. Fruta
Nós sabemos o que você está pensando. A fruta não é exatamente pobre em carboidratos, graças ao bando de açúcares naturais encontrados dentro dela. No entanto, o resto de seu valor nutricional compensa isso. Pense em outras coisas encontradas nos superalimentos, como antioxidantes, vitaminas e minerais. Também há uma grande diferença entre os carboidratos encontrados nas frutas e vegetais e aqueles encontrados, digamos, em um prato de massa branca cremosa. Moreno recomenda comer meia xícara de frutas quando sentir seu estômago roncar entre as refeições.
3. Queijo e vegetais
Este é para todos os amantes de queijo por aí. Acredite ou não, Moreno diz que uma pequena quantidade de queijo é um lanche saudável se combinada com alguns vegetais picados. Ela recomenda comer cerca de 30 gramas de queijo orgânico. A palavra-chave aqui é orgânica.
4. Brownie de proteína nutricional RSP
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"O Brownie de proteína RSP Nutrition se encaixa em todas as delineações de um lanche perfeito. Temos quatro gramas de fibra, nove gramas de gordura, 16 gramas de proteína e 20 gramas de carboidratos. Além disso, é realmente delicioso e você ficaria ansioso por comê-lo ", promete Moreno. Gostamos que seja portátil e não seja tão perecível quanto outros lanches. Também não requer preparação, por isso ela o chama de bolsa perfeita ou lanche de mesa.
5. Varas de Guacamole e Jicama
Todos conhecemos os poderes mágicos do humilde abacate, pois contém gorduras saudáveis que nos mantêm cheios e satisfeitos. Coma na sua melhor forma: guacamole. Apenas certifique-se de trocar aquelas tortilhas salgadas e pesadas em carboidratos por palitos de jicama totalmente naturais.
6. Biscoitos de homus e linhaça
Aqui está outra alternativa saudável para batatas fritas e molho. Mantenha uma caixa de biscoitos de linhaça à mão. Emparelhe-os com homus para um estímulo à tarde. Moreno sugere comer não mais do que duas colheres de sopa de homus cada vez que você lanche.
7. Iogurte com sementes e frutas vermelhas de chia
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Você também pode tentar fazer seu próprio parfait combinando iogurte, sementes de chia e frutas vermelhas. Se você é vegano, substitua o iogurte tradicional com soja ou um iogurte similar à base de leite. De qualquer forma, certifique-se de que não é isento de gordura. Afinal, você deseja evitar alimentos processados ou conservantes e aditivos em potencial.
Este é fácil de preparar e ainda mais fácil de levar com você em qualquer lugar. Prepare-o na noite anterior, guarde-o na geladeira em uma jarra de vidro e coloque-o em sua lancheira na manhã seguinte.
8. Fatias de peru com palitos de cenoura
“Se você insiste em comer lanches ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos, pode comer algumas cenouras com algumas fatias de peru”, diz Bouzinova. Manter lanches como este por perto, que são fáceis de pegar sempre que a fome bater, aumentará sua probabilidade de manter hábitos alimentares saudáveis. O que realmente estamos dizendo é que você não vai pegar um saco de batatas fritas quando estiver sentindo um excesso de fome e falta de motivação. Todos nós já passamos por isso.
Existem apenas algumas coisas para lembrar. A primeira é que você deve saborear seus lanches. Mesmo se você estiver comendo algo saudável com uma boa mistura de macronutrientes, ainda precisa se sentir saciado mentalmente, não apenas fisicamente saciado. "Aprenda com Moreno." Clara de ovo é pobre em carboidratos / alta proteína, mas não é um lanche satisfatório ", diz ela."Você também deve escolher um lanche que tenha um gosto bom e que o satisfaça mentalmente. Caso contrário, você se sentirá privado e, eventualmente, comerá demais. O ideal é fazer um lanche com carboidratos complexos (que lhe darão fibras), proteína, gordura saudável e algo que tenha um sabor incrível. Você deve esperar ansiosamente pelo (s) seu (s) lanche (s) diário (s)! "
Em seguida, os lanches não devem constituir o seu principal consumo alimentar. “Você só deve lanchar se estiver realmente com fome e ainda faltar muitas horas para se sentar e fazer sua próxima refeição”, diz Bouzinova. "Faça de comer refeições fartas e completas até a saciedade uma prioridade, e é provável que os ataques de lanches não aconteçam mais com você."
A maioria das pessoas opta por um lanche no meio da tarde por volta das 14h00 às 15h00, embora lanches no meio da manhã também sejam permitidos. “A maioria de nossos clientes definitivamente faz um lanche da tarde entre o almoço e o jantar”, diz Moreno. "Cerca de meia primavera para um lanche no meio da manhã também. É uma boa ideia prestar atenção aos seus sinais de fome para definir quando você deve lanchar, o que pode ser difícil quando você está ligado no trabalho. As pessoas muitas vezes não percebem eles ficam com fome até morrer de fome e, então, comerão demais. Uma diretriz geral é comer alguma coisa (uma refeição ou um lanche) a cada três ou quatro horas. "
Aí está. É assim que você trata o lanche como uma ciência.
A seguir, leia sobre as melhores proteínas vegetais para incorporar à sua dieta.
