Mesmo que você tenha apenas alguns minutos de sobra, é perfeitamente possível mover seu corpo e aumentar sua frequência cardíaca. Aprenda com Katrina Scott e Karena Dawn, também conhecidas como as garotas Tone It Up. Scott e Dawn dominaram a arte de integrar fitness e estilo de vida, e é por isso que recorremos a eles quando queríamos uma rotina de exercícios aeróbicos e esculpidos eficazes para aqueles dias dolorosamente ocupados em que ir à academia não está nos cartões. . (Você sabe aqueles dias em que você tem um total de 15 minutos de sobra entre o trabalho, reuniões, recados e várias outras responsabilidades? Sim, estamos falando sobre isso).
Fazer flexões ou pranchas pode ajudar a fortalecer os músculos abdominais, mas esses exercícios por si só não resultarão em mudanças reais na sua barriga. Você não pode reduzir apenas em uma área, e é por isso que este treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) promete resultados combinando fortalecimento do núcleo e cardio. "Adicionar rajadas curtas e de alta intensidade de cardio é a chave para formar músculos magros bonitos e ver resultados rápidos", explicam as garotas do Tone It Up. Em dias alternados, você pode misturar as coisas dando LISS (estado estável de baixa intensidade) treinar uma tentativa.
Mesmo que você possa se concentrar em fazer apenas o fortalecimento abdominal em um dia e cardio no dia seguinte, incorporar os dois juntos em um treino pode ser uma maneira mais eficiente de atingir seus objetivos. Na verdade, o cardio é uma parte necessária para tonificar o abdômen, pois ajuda a manter um peso saudável ao queimar o excesso de calorias. Não se esqueça da importância de uma dieta saudável, com foco em alimentos não processados, para também manter o peso Verifica.
"Esta combinação de cardio e tonificação aumentará sua frequência cardíaca, esculpirá seu lindo núcleo e acelera seu metabolismo", dizem as garotas Tone It Up.
Para obter o máximo do seu treino e trabalhar adequadamente o seu abdômen, envolva seu core durante a rotina. Concentre-se em contrair os músculos abdominais, como se estivesse se preparando para uma forte torção no estômago, à medida que executa cada exercício. Certifique-se de não esticar o estômago, mas sim dobrar ligeiramente a pélvis.
A rotina de cardio-ab, desenhada pelas Tone It Up Girls, não requer nenhum equipamento e pode ser feita em qualquer lugar (incluindo a praia, para aqueles poucos sortudos!). Procure fazer toda a rotina três vezes, descansando conforme necessário entre as séries. Pronto para começar?
1º movimento: joelhos altos
Um treino ab / cardio eficaz não precisa ser complicado. Comece com uma rodada simples de joelhos altos para aumentar sua freqüência cardíaca enquanto também trabalha seu núcleo.
- Comece em pé com os pés na largura do quadril e as mãos na frente de você.
- Mantenha os braços dobrados em um ângulo de 90 graus e as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Levante o joelho esquerdo para tocar a palma da mão esquerda e, em seguida, alterne rapidamente os lados, levantando o joelho direito para a palma da mão direita enquanto o joelho oposto abaixa. Este é um representante.
- Mantenha o núcleo envolvido enquanto se concentra em tocar o joelho na palma da mão.
- Faça 15 repetições.
2º movimento: Bikini Walkout + Tummy Toners
Em seguida, temos o que as garotas do Tone It Up chamam de Bikini Walkouts e Tummy Toners. Este é um movimento híbrido que esculpe os oblíquos, ombros e pernas.
- Comece de pé na parte de trás do tapete e mova as mãos à sua frente até chegar a uma posição de prancha.
- Traga o joelho direito até o cotovelo direito e volte à posição de prancha.
- Repita no lado esquerdo.
- Coloque as mãos de volta nos pés e fique de pé.
- Execute 15 vezes de cada lado.
3º movimento: esmagamento da prancha lateral
Agora, para o crunch da prancha lateral. Qualquer pessoa que já tenha pisado em um estúdio de Pilates sabe como este é eficaz para esculpir oblíquos.
- Comece em uma posição de prancha lateral em seu antebraço direito com o joelho direito (inferior) colocado no chão e a perna esquerda (superior) estendida em linha reta.
- Alcance o braço esquerdo diretamente acima da cabeça.
- Traga o cotovelo esquerdo sobre o joelho esquerdo para uma posição de compressão. Volte ao início.
- Mantenha seu núcleo engajado, o que ajudará em sua estabilidade e equilíbrio.
- Repita do outro lado.
- Execute 15 vezes de cada lado.
4º movimento: Plank Jack
Depois de terminar com os crunches da prancha lateral (boa viagem), mova-se para o macaco da prancha, que é exatamente como parece; são partes iguais de prancha e macaco de salto. Ele esculpe o núcleo e os ombros ao mesmo tempo em que aumenta a frequência cardíaca para aquela queimadura cardíaca de amor para ódio.
- Comece em uma posição de prancha com os ombros sobre os pulsos, os pés juntos e o corpo em linha reta.
- Salte para os lados do tapete e volte ao centro.
- Concentre-se em envolver seu núcleo e manter seu corpo em linha reta.
- Faça 15 repetições.
5º passo: bicicletas
O que é um treino abdominal sem o movimento clássico de bicicleta? Há uma razão pela qual essa mudança resistiu ao teste do tempo. Destina-se a aumentar a frequência cardíaca enquanto tonifica os oblíquos.
- Deite-se de costas com os pés fora do chão e as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus.
- Coloque delicadamente as mãos atrás da cabeça e levante as omoplatas do chão.
- Estenda a perna esquerda reta e gire o corpo para a direita de modo que o cotovelo esquerdo encontre o joelho direito.
- Repita do outro lado.
- Faça 15 repetições de cada lado.
Veja, não é tão ruim, certo? Este treino cardio-ab promete acelerar sua frequência cardíaca, ajudá-lo a manter um peso saudável e esculpir seu abdômen. Para nós, isso soa como o treino rápido perfeito. Também parece o treino perfeito para fazer durante uma viagem, pois é rápido, fácil de seguir e não requer nenhum equipamento especial. Tudo que você precisa são suas leggings de treino e sutiã esportivos favoritos - e talvez um tapete de ioga, também. Olá, cardio-friendly do hotel!
Este é o tempo que você deve treinar com base em suas metas de condicionamento físico
