Se você está cansado de agachar, mas ainda quer sentir a queimadura nas costas, ainda há uma boa notícia para você: conheça a ponte do quadril. Você pode ter encontrado este exercício em uma série de aulas de fitness, de circuitos HIIT a ioga suave, e isso porque os benefícios de uma ponte de quadril são duplos - ela visa vários grupos musculares simultaneamente para construir força, bem como alongar o corpo, o tempo todo deitado. Então, o que são pontes de quadril e como você pode adicioná-las à sua rotina de exercícios?
Abaixo, os treinadores compartilham informações sobre este exercício de queima de glúteos, por que ele é tão bom para o seu corpo e como você pode modificá-lo para se adequar à sua rotina de exercícios.
Conheça o especialista
- Vince Alessia é um personal trainer certificado pela NASM em Chicago da RightFit Personal Training.
- Cam Countryman é treinador pessoal da cure.fit e ex-jogador de futebol profissional na Europa.
- Jenny Leigh é treinadora de movimento e instrutora da cure.fit.
O que são Hip Bridges?
Para realizar uma ponte de quadril básica, comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão, diz o personal trainer Cam Countryman. Em seguida, empurre para baixo os calcanhares e contraia os glúteos para pressionar os quadris para cima. Mantenha os quadris elevados para uma contagem, depois abaixe-os de volta ao chão e repita, diz ele. E agora você acabou de fazer sua primeira ponte de quadril.
Embora você execute todo o exercício deitado, não se engane - as pontes do quadril dão um golpe, trabalhando vários grupos musculares principais ao mesmo tempo, de acordo com a instrutora de fitness Jenny Leigh. "Este é um exercício fantástico se você deseja aliviar a pressão da parte inferior das costas, mas ainda consegue realizar o trabalho sem fazer um agachamento", diz ela. Dependendo da variação da ponte do quadril, você pode trabalhar a maioria ou todos os seguintes músculos:
- Todos os três músculos dos glúteos: máximo, médio e mínimo
- Isquiotibiais
- Testemunho
- Parte inferior das costas
- Bezerros
Um benefício adicional é que as pontes do quadril se alongam conforme se fortalecem. Enquanto suas costas, núcleo e glúteos estão trabalhando duro para levantar e manter seus quadris no ar, a linha frontal do seu corpo está aberta, o que estende os músculos quadríceps, flexores do quadril e (com algumas variações) até mesmo os ombros e peito.
Benefícios das Hip Bridges
Pontes de quadril são uma parte versátil de qualquer rotina de exercícios, diz Vince Alessia, um personal trainer com certificação NASM. Incorpore pontes de alta repetição em ritmo acelerado em seu treino estilo HIIT, diminua o movimento para realmente sentir seus músculos queimando ou tente variações suportadas do exercício para abrir a linha frontal de seu corpo. Independentemente disso, você pode colher vários benefícios trabalhando as pontes do quadril em sua sessão de suor, diz Countryman.
- Força de construção: As pontes do quadril trabalham os músculos da parte de trás das pernas, da parte inferior das costas e do núcleo ao mesmo tempo para construir músculos e força, diz Leigh. E fortalecer as pernas e o tronco melhora a capacidade de funcionamento, diz Countryman, tornando os movimentos cotidianos como subir escadas, pegar coisas e correr um pouco mais fáceis.
- Estabilidade de reforço: O fortalecimento do seu núcleo anda de mãos dadas com a construção de estabilidade, que é a sua capacidade de se proteger contra movimentos indesejados. E melhor estabilidade significa que você pode realizar as atividades diárias com mais facilidade.
- Melhore a postura: Construir um núcleo mais forte também pode melhorar sua postura, diz Alessia, porque você terá a força necessária para manter a coluna alinhada. Essa desleixo do trabalho em casa que você pode ter desenvolvido? Exercícios como pontes de quadril podem neutralizar o arredondamento dos ombros, reforçando a posição oposta.
- Esticar: Pressione suavemente os quadris para cima para alongar a linha frontal do corpo ou junte as mãos atrás das costas e mexa os ombros abaixo das costas para alongar o peito e os ombros. Se desejar um suporte extra, coloque um bloco de ioga ou travesseiros sob seus quadris para manter seu corpo no topo do movimento para que você possa se aquecer no alongamento.
- Reduza o risco de lesões: Aumentar a força nos principais músculos, como glúteos e core, é crucial para evitar lesões no futuro, diz Alessia. Exercícios de treinamento de resistência como pontes de quadril podem igualmente fortalecer seu tecido conjuntivo e articulações, os quais podem prevenir lesões por uso excessivo.
Variações da ponte hip para experimentar
Pontes de quadril vêm em todas as formas e tamanhos para que você possa fazer diferentes variações com base em suas preferências, nível de condicionamento físico e mobilidade. Tente segurar pesos nos quadris para apimentar uma ponte básica, pulso, ou mantenha os quadris elevados o máximo que puder para ganhar força por meio de uma sustentação mais isométrica. Para obter ainda mais variações, verifique as opções de ponte de quadril recomendadas pelo treinador abaixo - muitas sem a necessidade de equipamento. Para a maioria das variações, mantenha a cabeça e os ombros apoiados no chão e olhe diretamente para o teto para manter a coluna alinhada, diz Leigh. E, claro, não se esqueça de respirar enquanto você começa a suar.
Pontes de quadril com levantamento de panturrilha
Se você quiser desafiar toda a parte de trás de sua perna, esta nova versão do velho favorito é para você. Aproveite todos os benefícios de uma ponte de quadril clássica e sinta a queimação nas panturrilhas enquanto faz isso.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante os quadris.
- Quando seus quadris chegarem ao topo, pressione os dedos dos pés para levantar os calcanhares do chão.
- Abaixe os quadris de volta ao chão.
- Repita para três séries de 10 a 12 repetições cada.
Pontes de quadril de uma perna
Se as pontes básicas do quadril não parecerem um desafio suficiente para você, tente isolar uma perna de cada vez. Tirar uma perna da equação testará seu equilíbrio e o forçará a cavar fundo para manter os quadris elevados como estavam quando você estava com os dois pés no chão.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Estique a perna esquerda para cima. Se o tendão da coxa estiver tenso, dobre o joelho ou estenda a perna para a frente, em vez de para cima.
- Levante os quadris com a perna estendida.
- Abaixe os quadris de volta ao chão.
- Repita para três séries de 10 a 12 repetições cada para cada perna.
Hip Bridge Marches
Se os exercícios de ritmo mais rápido forem mais adequados à sua velocidade, essas marchas podem ser o seu caminho. Marcha literalmente no lugar enquanto seus quadris são levantados para desafiar isometricamente os músculos das pernas enquanto também suam.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante os quadris.
- Levante o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, volte a colocar a perna direita no chão.
- Repita no lado esquerdo.
- Alterne as pernas direita e esquerda 10 vezes de cada lado.
- Abaixe os quadris, descanse e repita mais duas vezes.
Pontes Elevadas
Nivele suas pontes elevando suas costas. Seus glúteos farão um esforço extra para levantar os quadris, aumentando a força e a estabilidade a cada repetição.
- Sente-se com as costas apoiadas em uma cadeira, banco ou plataforma, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Opcional: coloque pesos nos quadris.
- Pressione os calcanhares para levantar os quadris até que estejam alinhados com os joelhos.
- Abaixe os quadris de volta ao chão.
- Repita para três séries de 10 a 12 repetições cada.
Ponte de quadril com faixa de resistência
Adicione resistência às pontes do quadril para fazer os músculos trabalharem um pouco mais, diz Alessia. Este pulso de banda de resistência acenderá seu quadril externo e glúteos.
- Use uma faixa de resistência acima dos joelhos.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Pressione seus quadris para cima.
- Segure os quadris para cima, pressione os joelhos para os lados e, em seguida, retorne-os ao alinhamento original.
- Repita essas flexões de joelho mais 10 vezes.
- Abaixe os quadris, descanse e repita mais duas vezes.
