Se você já tentou mudar de peso, sabe que atingir sua meta é apenas o começo - mantê-la pode ser tão difícil quanto. Existem centenas de estudos que exploram por que esse pode ser o caso, e alguns deles apontam para a ideia de um "ponto de ajuste" de peso corporal.
O que é um ponto de ajuste?
Seu ponto de ajuste é essencialmente o seu peso padrão - o peso para o qual você sempre retorna após um período de perda ou ganho de peso, ou que você atinge naturalmente quando está vivendo em equilíbrio com hábitos alimentares e movimentos razoáveis.
Acredita-se que, devido a uma série de fatores, seu corpo tenta defender seu peso de ponto definido. É assim: se você cortar calorias e restringir sua dieta, seu metabolismo e seus níveis de atividade diminuem em resposta para conservar sua energia. No entanto, se você começar a comer mais, sua taxa metabólica e seus níveis de atividade aumentam, então você logo acaba voltando ao seu peso original. Frustrante? Pode ser. Imutável? Não se você conhecer os fatores determinantes de seu peso definido. E de acordo com os estudos, existem quatro: genética, dieta, movimento e hormônios. Mas, devemos tentar mudar nosso ponto de ajuste ou viver o mais saudável possível, mas deixar que o natural siga seu curso? Decidimos investigar exatamente essas questões, então contatamos dois especialistas para avaliar.
Continue lendo para aprender sobre os quatro fatores que influenciam seu ponto de ajuste de peso corporal, o que você pode fazer sobre eles e se você deve tentar mudar seu ponto de ajuste.
Conheça o especialista
- Mike Tanner é o Chefe de Aprendizagem e Desenvolvimento e Especialista Sênior em Performance em Bodyism.
- Tori Mincemeyer é nutricionista registrada (RD) e treinadora de nutrição que fornece aconselhamento nutricional 1: 1 em seu negócio, Living Nutrition.
Genética
Os 23 pares de cromossomos que temos contêm genes que dizem ao nosso corpo quais proteínas fazer.
Como isso pode afetar seu ponto de ajuste
A genética é, de fato, o menor determinante quando se trata de seu peso definido. No entanto, é verdade que você pode estar predisposto a certos genes que controlam como e onde você armazena gordura.
O que fazer
Genética é genética, certo? Tentar lutar contra eles parece fútil - nenhum de nós pode alterar as coisas fundamentais que nos fazem, bem, nós. O que você pode fazer, entretanto, é otimizar os outros fatores controláveis de sua saúde.
Hormônios
Os hormônios são mensageiros químicos usados pelo corpo para influenciar certas funções e processos.
Como eles podem afetar seu ponto de ajuste
Os hormônios afetam seu ponto de ajuste de peso corporal de duas maneiras - eles alteram como seu corpo se acumula e armazena gordura, bem como a frequência com que você sente fome. “Os hormônios da leptina em seu corpo dizem que você está cheio”, diz Tanner. “Enquanto o grelina diz que você está com fome, como um gremlin. Parece certo? Uma vez que o grelina entra em ação, sua fome aumenta. ”
O que fazer
A boa notícia é que acalmar esses hormônios é muito mais fácil do que parece. Você simplesmente tem que marcar o básico para cuidar de si mesmo, o que significa dormir o suficiente, fazer exercícios frequentes, encontrar maneiras de controlar o estresse e comer uma dieta rica em fibras e com alimentos integrais. Ou seja, mantenha os alimentos processados na prateleira e opte por alimentos em seu estado mais natural, como vegetais, frutas, legumes, proteínas magras, ovos, nozes, sementes e grãos inteiros. Além disso, limite o consumo de alimentos com hormônios adicionados, como laticínios e carnes convencionais (não orgânicos) e produtos de soja altamente processados. Esses alimentos podem atuar como "desreguladores endócrinos", o que significa que alteram o equilíbrio hormonal natural do próprio corpo, podendo causar ganho de peso e alterações no armazenamento de gordura corporal.
“Dê ao seu corpo o que ele precisa antes que os hormônios entrem em ação. Se você estiver sintonizado com o seu corpo, notará uma tendência nos momentos de fome”, observa Tanner. “Se isso está acontecendo todos os dias ao mesmo tempo, opte por alimentar seu corpo com o tipo certo de nutrientes para evitar o excesso de estímulos hormonais.”
Tente também ter pelo menos sete horas de sono de qualidade por noite e encontre maneiras de controlar seus níveis de estresse, como por meio da meditação da atenção plena, ioga, respiração, tai chi ou caminhada.
Dieta
A dieta inclui tudo o que você come e bebe.
Como isso pode afetar seu ponto de ajuste
É fato que sua dieta afetará seu peso. Como sabemos, para manter um certo peso, a ingestão de energia (ou calorias consumidas) geralmente deve corresponder à energia gasta. No entanto, não é tão simples assim. Mesmo com aquele "termostato" funcionando, a ideia de que restringir calorias e ir à academia um pouco mais forte resultará em perda de peso a longo prazo nem sempre é verdade.
O que fazer
Pule as dietas radicais se quiser perder peso. “As dietas radicais podem mostrar resultados por um curto período de tempo, mas na maioria dos casos, deixará você com uma compulsão alimentar em alguns dias”, diz Tanner. “Adicionar uma coisa de cada vez à sua rotina diária para atingir seus objetivos, em vez de cortar tudo fora, ajudará você a evitar a dieta ioiô, que pode atrapalhar seus níveis hormonais e tornar mais difícil sustentar a perda de peso.”
O corte repentino e drástico de calorias também pode significar que seu peso corporal muda muito rápido, o que torna mais difícil para seu ponto de ajuste de peso corporal se recuperar e voltar a um novo nível. Além disso, você corre o risco de perder tecido muscular magro, o que tornará seu metabolismo mais lento. Portanto, para manter um peso mais baixo, troque as dietas da moda por alimentos com alto teor de proteína e baixo teor de gordura e vá devagar na “dieta”. Por exemplo, tente perder 5% a 10% do seu peso total primeiro e concentre-se em manter isso por dois a três meses antes de dar o próximo passo para baixo. Novamente, sempre concentre-se em alimentos de alta qualidade em seu estado mais natural.
Ginástica
Nesse contexto, o condicionamento físico pode incluir exercícios planejados e intencionais, bem como seu nível de atividade regular (por exemplo, se você fica sentado em uma mesa a maior parte do dia, trabalha com os pés em um trabalho que exige muito trabalho etc.).
Como isso pode afetar seu ponto de ajuste
Como mencionado acima, a perda de peso normalmente acontece quando a saída de energia é maior do que a entrada. Já foi provado que o exercício pode desligar certos marcadores genéticos que levam à obesidade. Se você vai diminuir o seu ponto de ajuste de peso corporal, malhar é um fator importante. No entanto, nosso próximo ponto pode alterar a maneira como você aborda a academia.
O que fazer
De longe, a melhor maneira de conseguir perda de peso a longo prazo com exercícios é adicionando músculos ao seu corpo. Isso ocorre porque o músculo é um tecido metabolicamente ativo que permite que seu corpo queime muito mais calorias, mesmo quando você está em repouso. Se alguma coisa vai impedir seu corpo de defender um peso definido, é isso, então procure pesos e exercícios de tonificação para suas próximas sessões de ginástica. Ótimos exercícios de corpo inteiro incluem levantamento de peso, remo, barra e boxe. Se você costuma ser um fã de cardio devoto, certifique-se de adicionar treinamento de força e comer proteína suficiente para manter sua massa muscular.
Você deve tentar alterar o peso do seu ponto de ajuste?
Portanto, no final das contas, há algumas coisas que você pode fazer para estimular uma perda de peso saudável, como seguir uma dieta nutritiva com uma ingestão calórica adequada e praticar exercícios físicos consistentes. Mas, também é importante consultar seu médico e discutir se sua meta de peso é realmente saudável para seu corpo. “Em nossa cultura, tendemos a não confiar em nosso corpo, principalmente no que diz respeito ao peso e à regulação da ingestão de alimentos”, diz Mincemeyer. Porém, nossos corpos tendem a estabelecer pontos de peso ou faixas de peso porque eles são biologicamente ideais e geralmente têm uma influência genética. E, Mincemeyer diz que tentar fazer dieta até um peso abaixo desse valor ou faixa pode ser contraproducente. “As evidências mostram que a maioria das tentativas de perda de peso resulta em eventual recuperação de peso; muitas vezes, o ganho de peso resulta em um peso corporal maior do que antes da perda de peso inicial ”, explica ela. “O mecanismo de proteção natural do nosso corpo quando perdemos peso é desacelerar o metabolismo para recuperar esse peso, e pode levar o ponto de ajuste ainda mais alto.”
É certamente possível que você esteja acima ou abaixo de seu ponto de ajuste de peso corporal natural neste momento - por exemplo, por restringir e / ou praticar exercícios excessivos, comer compulsivamente ou comer emocionalmente. Nesses casos, Mincemeyer diz "mudar o foco para comportamentos em vez de tentar controlar os resultados é a chave para viver com uma relação mais pacífica com comida e corpo e, em última análise, ter uma saúde melhor".
Ela recomenda saúde em todos os tamanhos (HAES) e intervenções de alimentação intuitiva, abordagens não dietéticas para nutrição e condicionamento físico que tiram o foco da perda de peso e os colocam em comportamentos como ouvir os sinais de fome e saciedade do seu corpo em vez de contar calorias. “Focar nesses comportamentos pode permitir que nosso corpo vá para seu ponto de ajuste natural, onde quer que seja, (e pode resultar em) maior auto-estima, escolhas nutricionais mais equilibradas e mais atividade física”, explica Mincemeyer. “A coisa mais importante que precisamos lembrar é que precisamos confiar em nosso corpo para saber o que está fazendo.” Parece uma receita perfeita para um corpo e mente saudáveis.
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