Em um mundo onde diferentes manias de condicionamento físico aparecem a cada poucos meses, e as opções para fazer um bom treino abrangem desde uma aula de spinning em um estúdio boutique até o streaming de uma aula de ioga online de sua sala de estar, pode ser opressor decida como você deseja se exercitar. Embora quase todas as opções tenham seus benefícios, se você está procurando uma maneira de melhorar sua saúde geral, aumentar seu condicionamento físico e se sentir mais confiante e fortalecido em seu corpo, pode ser hora de considerar um clássico testado e comprovado: levantamento de peso pesos. Como um delicioso sorvete de baunilha cremoso, os clássicos resistem ao teste do tempo por uma razão. Talvez sejam menos chamativos do que a nova mania de chegar ao mercado, mas seus benefícios e méritos não podem ser esquecidos. No mundo do treino, nada resume isso mais do que o treinamento com pesos.
Também conhecido como treinamento de força ou treinamento de resistência, o treinamento com pesos ajuda a construir e preservar a massa corporal magra, que é crucial para sua saúde geral e metabolismo, e pode retardar o processo inevitável de envelhecimento. Christa Shelton, uma personal trainer com certificação NASM e proprietária da Coaching With Christa, observa que, além de aumentar a força, “é ótimo para seus ossos, sua postura e seu equilíbrio”. Claramente, levantar pesos tem muitos benefícios físicos, mas não para por aí. “O treinamento de força não apenas torna nosso corpo mais forte, mas também aumenta o moral e a confiança”, diz Shelton.
O que mais você precisa saber? Bem, dado que o treinamento de força tem muitas partes móveis diferentes - muitas. É por isso que, com a ajuda de quatro especialistas em fitness, compilamos este guia abrangente de treinamento com pesos para iniciantes.
Continue lendo para aprender mais sobre o treinamento com pesos.
Quais são os benefícios do treinamento com pesos?
O treinamento de força tem muitos benefícios; mais notavelmente, ajuda a construir a força e o tamanho dos músculos. “O estresse nos músculos devido ao levantamento de pesos causa microrragias nas fibras musculares, e essas lágrimas então cicatrizam e voltam mais fortes e maiores, que é como ficamos mais fortes”, diz Tory Hale, diretora de educação da Therabody. Mas, embora o treinamento com pesos possa certamente aumentar sua força, ele leva a muito mais do que músculos visivelmente tonificados.
Ele acelera o metabolismo e aumenta a perda de gordura.
Hale aponta que você não apenas queima calorias enquanto realmente levanta pesos, mas aumenta sua massa muscular magra aumenta a taxa metabólica do seu corpo. Isso significa que levantar pesos permitirá que seu corpo queime mais calorias todos os dias, mesmo em repouso. “Isso torna a perda de peso - se essa for uma meta - mais fácil de fazer”, explica ele.
Facilita a realização de atividades do dia a dia.
O progresso que você faz em seus exercícios de treinamento de força não apenas torna os exercícios subsequentes mais fáceis; isso se traduz em funções aprimoradas em sua vida diária regular. “O treinamento de força que você faz ao ar livre, em casa ou na academia aparece em suas atividades diárias”, diz Shelton. "Por exemplo, tive uma cliente que não conseguia sair da posição agachada sem ter que se segurar em algo para se ajudar. Depois de iniciar e manter seu programa de treinamento de força, ela ficou surpresa quando isso não foi mais um problema", compartilha Shelton.
Isso fortalece os ossos.
Levantar pesos ajuda a aumentar a densidade óssea porque carregar o corpo com pesos sinaliza aos ossos para desenvolver uma matriz mais densa de minerais em seu interior. Além disso, conforme seus músculos ficam mais fortes, eles podem se contrair e puxar os ossos com mais força, o que aumenta ainda mais a densidade óssea. “Quanto mais fortes os músculos, mais eles puxam os tendões e ligamentos, que por sua vez puxam e endurecem os ossos", explica Hale. "Isso significa que levantar pesos aumenta a densidade óssea, a saúde das articulações e a massa muscular magra.”
Ele apóia o controle de açúcar no sangue saudável.
Além de impulsionar o metabolismo como um todo e ajudá-lo a manter um peso saudável, Samantha McKinney, uma nutricionista registrada e personal trainer certificada pela Life Time, diz que o treinamento de força também pode apoiar o controle adequado do açúcar no sangue. “As contrações de grandes grupos musculares podem reduzir a glicose na corrente sanguínea”, explica ela, observando que aqueles que treinam regularmente tendem a ter uma tolerância melhor aos carboidratos.
Além disso, melhora sua postura e equilíbrio.
Shelton diz que o treinamento de força é ótimo para sua postura e equilíbrio. “À medida que envelhecemos e nossos corpos mudam, o treinamento de força ajuda a nos manter equilibrados e fortes”, diz ela. O treinamento de força ativa o núcleo, fortalece os músculos das costas e até mesmo trabalha os músculos menores de estabilidade ao longo dos quadris e tornozelos, tudo o que ajuda a manter a postura e o equilíbrio saudáveis e a prevenir quedas e lesões.
Isso melhora o seu humor e aumenta a confiança.
Além dos inúmeros benefícios para a saúde física, o treinamento com pesos também tem benefícios psicológicos. Como os exercícios aumentam a produção de endorfinas e as endorfinas elevam seu humor, o treinamento de força pode ajudá-lo a se sentir mais feliz, menos estressado e mais confiante. “Experimentar aumentos de força tangíveis e definir os melhores pessoais nos elevadores tem um efeito transformador de‘ eu posso fazer ’que se aplica a outros aspectos de sua vida”, diz McKinney. “Constrói resiliência mental e física.”
Shelton concorda. “Eu também acho que o treinamento de força é muito fortalecedor por causa da força que ele faz com que você se sinta diariamente”, diz ela.
O que você deve saber antes de começar?
Existem algumas coisas que você deve saber antes de mergulhar no treinamento de força para otimizar a segurança e a eficácia do seu treino.
Um aquecimento adequado é crucial.
Como no caso dos exercícios cardiovasculares, o aquecimento antes de iniciar uma sessão de treinamento de força é muito importante. “Um aquecimento bem organizado irá preparar seu corpo para levantar pesos”, diz Hale. “Isso deve incluir mobilidade e ativação para os músculos que você vai usar no treino.” Uma maneira de ativar os músculos é rolando a espuma.
McKinney acrescenta a isso, observando que, “É uma boa ideia adicionar alguns movimentos de preparação ou mobilidade para ajudá-lo a ficar mais em sintonia com os músculos que você está tentando trabalhar durante aquela sessão. Por exemplo, as pontes do quadril podem ajudar a aumentar sua consciência sobre os glúteos antes de fazer agachamentos. ”
A forma adequada é a parte mais importante.
Todos os treinadores com quem falamos concordam: a forma adequada é o aspecto mais importante de qualquer sessão de levantamento de peso. “Concentre-se na forma perfeita, e não no peso dos seus pesos”, diz HyperBody, um personal trainer certificado pela AFAA e instrutor de ginástica em grupo. “Um erro comum que vejo é levantar pesos que são muito pesados, o que vai comprometer a sua forma e pode levar a lesões. Para evitar isso, sempre tome uma 'postura de inchaço' - ombros para baixo e para trás, omoplatas levemente retraídas, núcleo apoiado, um leve aperto na bunda, costelas não alargadas, costas não arqueadas, coluna longa e alta, joelhos macios e criar torque nos quadris aparafusando os pés no chão longe do corpo. ”
Comece com um peso que você possa levantar confortavelmente.
Se você é novo no treinamento de força (e mesmo se você não for), é importante iniciar cada levantamento com um peso que você possa mover com facilidade. Se você não pode levantar de 10 a 12 repetições com o peso de duas a três séries, você precisa ir um pouco mais leve e trabalhar seu caminho para cima.
A hidratação é a chave.
Não importa o tipo de exercício que você esteja realizando, manter-se hidratado o ajudará a realizar o seu melhor. Por isso, nossos especialistas recomendam que você beba bastante água antes, durante e depois dos treinos, e alimente seu corpo com um lanche de proteína pós-treino, como um wrap de peru ou um queijo cottage com frutas vermelhas e amêndoas fatiadas, para ainda mais ajuda a construir e reparar seus músculos.
Não use impulso.
Se você se exercitar em uma academia cercado por outros levantadores, poderá notar pessoas balançando pesos para cima e para baixo. O HyperBody não consegue enfatizar o seguinte ponto o suficiente: se você se pegar balançando os pesos, provavelmente significa que eles estão muito pesados ou que seus músculos estão esgotados.
Não apresse as repetições.
Por mais que você queira terminar o seu treino, é importante não se apressar nos levantamentos. “Muitas vezes, vejo pessoas entrando em hipervelocidade só para terminar o set porque estão cansadas”, diz HyperBody. “Não tenha pressa e sinta e visualize os músculos que fazem o trabalho.”
Enquanto levar seu tempo no levantamento ajuda a prevenir lesões e aumenta a eficácia do exercício, Hale diz que também permite que seu corpo aprenda as posições do movimento para que a forma adequada seja mantida.
Não se esqueça de respirar.
Parece uma coisa tão simples de lembrar, mas você ficaria surpreso com o quão fácil é nem perceber que está prendendo a respiração enquanto levanta. “Muitas vezes, vejo pessoas prendendo a respiração por um set inteiro e depois soltando o ar quando terminam”, diz HyperBody. “Em vez disso, expire quando o músculo se contrair e inspire conforme ele se alonga. Por exemplo, no caso de uma pressão no ombro, expire enquanto pressiona o peso para cima, inspire enquanto abaixa. ”
Bem-vindo variedade à sua rotina.
Depois de ficar bom em um determinado movimento, você pode querer incorporá-lo a todas as sessões de levantamento de peso. Não Em vez disso, o HyperBody diz para colocar seus músculos em “Choque de Cyborg” adicionando variedade à sua rotina (em outras palavras, misturar as coisas desafia seus músculos mais do que repetir os mesmos movimentos).
“Nem sempre faça os mesmos exercícios todas as vezes”, diz HyperBody. “Mude o número de repetições, desacelere as repetições, adicione peso, mude a pegada, use diferentes formas de resistência, como faixas ou peso corporal, e assim por diante.”
Faça isso com facilidade.
Se você nunca levantou peso antes, pode não ter certeza por onde começar - e, se você está começando em uma academia cercado por outros levantadores, pode se sentir inclinado a ir all-in, muito rápido. Antes de cometer esse erro, comece a fazê-lo com duas sessões de treinamento com pesos por semana e aumente lentamente a partir daí, depois de ver como está seu corpo.
Lembre-se de que a recuperação pós-treino e os dias de descanso são cruciais.
Depois de colocar seu melhor esforço em um dia de elevador, é importante reservar um tempo para descansar, se recuperar e reconstruir seus músculos. Na verdade, como o HyperBody aponta, o descanso e a recuperação são tão importantes quanto o treino em si. “Durante a bomba, você literalmente rasga / rasga as fibras musculares”, explica ela. “Eles precisam de tempo para reconstruir e se adaptar à nova carga que você está colocando neles.”
Shelton concorda. “O descanso é definitivamente uma grande parte da equação quando se trata de qualquer tipo de programa de exercícios e que muitas vezes é esquecido. É de vital importância permitir que os músculos se recuperem, principalmente se você for novato no treinamento de força, para não exagerar ”, diz ela.
De quanto descanso você precisa? De acordo com Shelton, isso depende. “No começo, sugiro tirar dois dias de folga. Conforme você progride em seu programa, pode descobrir que apenas um dia de folga por semana é necessário ”, diz ela. “Isso também pode variar de indivíduo para indivíduo, porque cada pessoa é diferente”. Então, como você sabe de quanto descanso você precisa? “Ouça o que o seu corpo lhe diz em termos de descanso, mas é sempre necessário”, aconselha Shelton. "Você pode precisar de mais ou menos descanso, mas seja o que for que seja para você, apenas certifique-se de tirá-lo."
Consistência é a chave.
Assim como comer uma salada ou beber um smoothie não vai transformá-lo no epítome da saúde, nem completar uma sessão de levantamento de peso. “O corpo se adapta rapidamente, mas também precisa de uma exposição consistente ao estresse para realmente se adaptar”, diz Hale. “Escolha uma rotina semanal e mantenha-a por pelo menos seis semanas antes de revisitar.”
Concentre-se no progresso, não na perfeição.
Por último, mas não menos importante, lembre-se de que o progresso leva tempo e o objetivo dos seus sonhos não está a um único impulso de distância. “Seja paciente, seus músculos vão crescer”, promete o HyperBody. “Acho que leva de três a quatro semanas para começar a notar o progresso.
Qual equipamento você precisa para começar o treinamento com pesos?
Então, se você está convencido sobre o treinamento com pesos, mas está preocupado em precisar de todos os tipos de equipamentos caros para começar, Shelton tem uma boa notícia: “O único equipamento necessário para iniciar o levantamento de peso é você mesmo”, diz ela. “Você pode começar sua jornada de treinamento de força usando seu próprio peso corporal, então não pense que você não pode começar se não estiver na academia ou se não conseguir pegar nenhum equipamento.”
Dito isso, se você está pensando em comprar algumas coisas para usar em casa e tem condições financeiras para fazê-lo, Shelton tem algumas sugestões. "Eu acho que ter um conjunto de halteres em qualquer lugar de três libras até 10 libras é um bom ponto de partida para um intervalo e então você pode construir a partir daí conforme fica mais forte. Eu também adoro a bola de estabilidade e a bola de medicina por causa de sua versatilidade , "compartilha Shelton. "Por último, se você quiser evitar calosidades, acho que um bom par de luvas também é ótimo!"
Que tipos de ferramentas são usadas para o treinamento com pesos?
Embora o “treinamento com pesos” tradicional use pesos - normalmente na forma de barras, halteres e placas de peso - há uma variedade de ferramentas que podem ser usadas para o treinamento de força. Kettlebells, medicine balls, sacos de areia e até mesmo canos de PVC cheios de água são frequentemente incorporados a um programa. Mas, você realmente não precisa de implementos sofisticados para obter um ótimo treino. “Muitas pessoas esquecem que nosso próprio peso corporal também é ótimo para o treinamento de força”, explica Shelton. "Existem vários exercícios que você pode fazer sem nenhum equipamento e ainda assim ter um treino muito desafiador: agachamentos, estocadas, pranchas, flexões, chutes de burro, hidrantes, bem como diferentes tipos de movimentos de braço."
Se você está preocupado em não se cansar de treinar sem pesos pesados, pense novamente. "Eu acho que os clientes muitas vezes se surpreendem com o quão desafiador um treino ainda pode ser sem usar nenhum peso extra!" compartilha Shelton. E os iniciantes, tomem nota: os exercícios de peso corporal podem ser a melhor maneira de começar. “Sempre que trabalho com alguém novo no treinamento de força, sempre começo com exercícios usando apenas seu próprio peso corporal e, em seguida, avanço a partir daí”, diz Shelton.
Quais são os mitos e equívocos comuns sobre o treinamento com pesos?
Um dos equívocos mais comuns sobre o levantamento de peso, principalmente entre as mulheres, é que isso fará com que o corpo fique mais musculoso, dando a aparência de um fisiculturista. "É o mito número um que eu quero acabar para sempre!" exclama Shelton. "O treinamento com pesos, é claro, fará seus músculos crescerem, mas temer que você se pareça com aqueles que vê nas competições de fisiculturismo é rebuscado." Shelton continua explicando a ciência por trás da diferença: "O programa de alguém que levanta peso para viver é drasticamente diferente do frequentador médio de uma academia", explica ela. "A quantidade de treinamento de força, suplementos e planejamento de refeições que vai em alguém que carrega muitos músculos não é algo com que uma pessoa comum deveria se preocupar. ”
Quais são os melhores exercícios de treinamento de força para iniciantes?
Como regra geral, Shelton diz que se você é novo no treinamento com pesos, é melhor começar com os movimentos básicos funcionais que podem ser feitos sem peso adicional até que você domine a forma perfeita. “Existem muitos exercícios de levantamento de peso que podem ser feitos como um iniciante, e é uma questão de avaliar onde você está e descobrir o que é bom e seguro para você ao embarcar em um programa”, diz ela. “A chave é levar o seu tempo e começar a luz e construir a partir daí.”
se você não tem certeza se está escolhendo exercícios seguros para tentar, Shelton tem palavras reconfortantes. “A maioria dos exercícios de levantamento de peso são bons para um iniciante, desde que se preste atenção à forma adequada e não carregue muito cedo”, diz ela.
Portanto, para ajudar a dar o pontapé inicial, veja abaixo os vídeos instrutivos de 10 exercícios a serem considerados para sua incursão no levantamento de peso.
Agachamento de peso corporal
Imprensa de ombro
Aumentos laterais
Deadlift (ou Deadlift Romeno)
Linhas verticais
Agachamento dividido
Supino Barra
Agachamentos de sumo
Bicep Curls
The Takeaway
Qualquer que seja a forma de exercício que você escolher - seja cardio, treinamento de força ou, idealmente, ambos - consistência, variedade e forma determinam o quão benéfico será. “Lembro-me de uma citação que ouvi quando comecei o treinamento pessoal, que é‘ As necessidades de um levantador de peso olímpico e de sua avó variam de acordo com o grau, não com o tipo. ’” Hale diz. “Isso significa que todos nós precisamos de agachamentos, levantamento terra, estocadas, pressões e puxões tanto vertical quanto horizontalmente. Qual variação de cada um e quanto peso você usa é baseado em onde você está agora. ”
E, Shelton nos lembra, é seguro colocar seus medos sobre o aumento de peso para descansar. “Cada pessoa é realmente diferente, e como seu corpo responde à estimulação por meio do treinamento com pesos será exclusivo para você com base na quantidade de treinamento de força que você está fazendo em conjunto com sua genética”, explica ela. “Mas, a menos que você esteja treinando para ser um fisiculturista, NÃO tenha medo de pegar alguns pesos pesados e fazer algum treinamento de força!”
O guia do iniciante para fazer um push-up adequado
