Felizmente, você já sabe que os suplementos mágicos para perda de peso ou planos de "seis dias para um pacote de seis" não funcionam na verdade. Mas mesmo que você perceba racionalmente que ver mudanças em seu corpo leva tempo, você ainda pode se perguntar quanto tempo, exatamente, precisa gastar na academia, na bicicleta ou no estúdio de ioga.
Infelizmente, não há uma resposta clara. Em vez disso, a quantidade de tempo que você deve gastar depende de seus objetivos pessoais de condicionamento físico, explica Joseph Foley, técnico de treinamento de força e fundador da Punch Pedal House. Por exemplo: Você está treinando para correr seus primeiros 5 km ou um Ironman? Você está procurando perder peso? Ou você simplesmente precisa de alívio do estresse?
Embora sua resposta dependa muito de suas necessidades individuais, a boa notícia é que existem algumas diretrizes úteis a serem seguidas. Continue lendo para descobrir o quanto você deve trabalhar para seus objetivos específicos.
Seu objetivo: perda de peso
Para perder peso a uma taxa saudável (e realista) de um a dois quilos por semana, você precisa queimar, em média, 500 a 1000 calorias a mais do que consome a cada dia, explica Shayna Schmidt, personal trainer certificada e co- fundador do Livekick.com.
Conheça o especialista
- Joseph Foley é co-proprietário e instrutor-chefe de design de treino na Punch Pedal House em Manhattan. Ele é certificado pelo Certified Functional Strength Training (CFSC), Gleason’s USA Boxing e treinado pela Soul.
- Shayna Schmidt é cofundadora e vice-presidente de operações da LiveKick, uma plataforma de treinamento virtual. Ela é instrutora pessoal certificada (NASM) e treinadora de nutrição (Pn1) e possui outras certificações em TRX Suspension Training, terapia TriggerPoint, kettlebells, preparação física pré e pós-natal e muito mais.
Essencialmente, isso equivale a cerca de três horas (150 a 200 minutos) de exercícios bastante rigorosos a cada semana. A maneira como você divide depende de você, diz Schmidt: Faça seis sessões de 30 minutos por semana, ou três sessões de 1 hora - a decisão é sua.
Além disso, observe que não se trata tanto da quantidade de exercícios, mas mais da qualidade. "Em termos de malhar para perder peso, não existe 'tempo suficiente'", observa Schmidt. "A questão é: você trabalhou duro? Você ficou sem fôlego durante pelo menos um de seus treinos esta semana? Sua frequência cardíaca estava elevada? Estas são as perguntas importantes."
Em termos de tipos de treinos? "Se você está procurando perder peso, o cardio é essencial, "Diz Schmidt. Mude sua rotina com uma mistura de corrida, natação, remo e ciclismo se você tem medo de longas horas no elíptico. Mas o cardio também não precisa significar muitas horas na máquina. Também pode incluir treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que é o melhor amigo da perda de peso.
"Tudo o que o HIIT significa é que você basicamente executa os mesmos movimentos que já faz, mas alterna seu ritmo e intensidade", explica Schmidt. "Estudos apontam que o treinamento intervalado é mais eficaz para a perda de peso do que cardio de resistência mais longa e lenta. Isso se deve principalmente ao fato de que o esforço intenso que você faz significa que seu corpo deve trabalhar mais para se recuperar, então você queimará mais calorias nas 24 horas após um treino intervalado do que após uma corrida lenta e constante. "
O treinamento de força também deve constituir algumas de suas sessões semanais de treino. "Levantar pesos pode queimar menos calorias por padrão do que cardio, mas também é extremamente eficaz para perda de peso", Observa Schmidt." Quanto mais músculos você tem, mais calorias seu corpo queimará naturalmente quando em repouso. "
Finalmente, é fundamental incorporar algum treinamento de flexibilidade em sua rotina de exercícios. "Ioga quente é uma ótima opção se você está tentando perder peso", diz Schmidt. "A maioria das sessões pode durar entre 30 minutos a uma hora, o que é uma maneira perfeita de começar um de seus treinos semanais."
Dieta e idade também desempenham um grande fator na perda de peso. Se você está treinando de forma consistente, mas sua dieta não é saudável, você não verá os resultados que espera. Além disso, à medida que envelhecemos, nosso metabolismo desacelera e os hormônios flutuam, tornando mais fácil engordar. Se você está vendo um aumento de peso e / ou nenhuma mudança em seu corpo, você pode querer falar com seu médico para determinar o melhor curso de ação.
Seu objetivo: ganhos de força
"Se você está procurando ganhar força, você definitivamente deveria ser conseguir pelo menos cinco dias sólidos de levantamento de peso por semana - 30-60 minutos por dia,”Schmidt sugere. Também é importante certificar-se de que você está abastecendo corretamente após uma sessão de levantamento. Durante o levantamento, você está na verdade criando microrragias em seu músculo e são principalmente sono e comida (proteína, especificamente) que realmente ajudam a reparar o músculo e voltam mais fortes do que antes.
Quando você está tentando ganhar músculos, faça cardio com moderação. Os motivos: em última análise, ele queimará as calorias que você deseja destinar aos músculos, explica Schmidt. Uma boa maneira de incorporar o cardio, no entanto, seria correr porque pode ajudar a construir músculos em suas pernas.
E nessa nota, ao construir músculos, você pode precisar aumentar sua ingestão calórica para repor o que você queima durante o treino e abastecer seus músculos adequadamente para permitir que eles cresçam
Por fim, a flexibilidade também é importante aqui, pois uma lesão o deixará fora de serviço por um período de tempo. Treinamento de flexibilidade e mobilidade são maneiras de garantir que uma lesão não aconteça. Ajuste em pelo menos 30 minutos a uma hora de flexibilidade por semana. Exercícios de ioga, Pilates e / ou exercícios de barra e alongamento antes e depois das sessões de levantamento de peso são boas maneiras de proteger os músculos em crescimento contra lesões.
Seu objetivo: manutenção geral da saúde
Para manter seu peso atual e saúde geral, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA sugere que você faça150 minutos de atividade física estimulante por semana (ou duas horas e meia).
Novamente, como você divide esses 150 minutos depende de você, sejam cinco sessões de 30 minutos por semana ou duas sessões de uma hora mais uma sessão de 30 minutos. "Como você provavelmente não está se concentrando em uma parte específica do corpo com uma meta de manutenção, pode se limitar a mais exercícios de corpo inteiro em dias de treinamento de força", acrescenta Schmidt. Observe que, mesmo que seu objetivo seja a manutenção, é sempre bom incorporar um dia de treinamento cruzado (pense em ioga ou cardio de baixa intensidade) para evitar que seu corpo se acostume a um treino específico, diz Schmidt.
Por fim, lembre-se de que suas sessões de treino diárias não permitem que você se transforme em um viciado em sofá em todos os outros momentos. "A maioria de nós tem empregos que nos obrigam a ser bastante sedentários, e é crucial que incorporemos movimentos regulares em nossas vidas para prevenir lesões e encorajar padrões de movimento adequados", lembra Schmidt.
Pergunta séria: É seguro malhar de ressaca?
