Aqui em nosso site HQ, nossa saúde mental, sexual, reprodutiva e afins está sempre em alta. Dito isso, a saúde da mulher tem sido historicamente um tópico enterrado em controvérsia ou totalmente ignorado. Então, este ano, vamos levar Semana da Saúde da Mulher como uma oportunidade de fornecer informações úteis, recomendações de produtos e dicas baseadas na ciência para entender melhor o funcionamento interno de nossos corpos. Descubra de tudo, desde o que comer durante a menstruação até exatamente o que acontece quando você toma a pílula do dia seguinte (e muito, muito mais).
Há alguns meses, fui diagnosticado com um distúrbio endócrino hormonal crônico - síndrome dos ovários policísticos (SOP) - e isso meio que abalou meu mundo. E não quero dizer exatamente isso da maneira mais positiva. Por um lado, finalmente tenho uma explicação sólida (embora intimidante) para uma série de sintomas que afetaram minha vida durante anos (o mais preocupante dos quais foi um período ausente). Por outro lado, não é um distúrbio "curável", e o tratamento consiste basicamente em descobrir maneiras de controlar os sintomas. O que, como estou aprendendo, envolve muita tentativa e erro.
Desde que lidei com um transtorno alimentar no colégio, tenho uma relação bastante diabólica com a minha menstruação, e agora parece que ela se desfez completamente. A menstruação é um sintoma comum para quem sofre de distúrbios alimentares - afinal, o único propósito do seu corpo é mantê-la viva, não se preparar para a criação de um bebê. Compreensível. Mas agora que estou em "recuperação" há anos e me esforço muito para colocar meu corpo de volta em forma física e mental, um período que ainda me assombra tem sido frustrante e confuso. Combine essa preocupação com outros sintomas, como acne hormonal, ansiedade, fadiga / insônia, cabelo ralo, dores de cabeça e mudanças de humor no estilo de uma montanha-russa e, bem, tem sido interessante. Mas principalmente, eu só queria respostas.
E, finalmente, de certa forma, eu os tenho. Ou melhor, tenho um diagnóstico. Como mencionei, a SOP não é "curável" em si, mas há coisas que podem ser feitas para ajudar a controlar os sintomas. Uma dessas estratégias é a medicação, que, como alguém que odeia tomar uma receita a menos que seja absolutamente necessário, não era atraente para mim. Outra estratégia mais holística é se comprometer com algumas mudanças no estilo de vida. Concentrar-me na dieta e aprender a transformar a restrição em variedade e empolgação com a comida foi uma prática que realmente me ajudou a curar meu distúrbio alimentar. Tendo isso em mente, fiz algumas pesquisas e descobri que algumas mudanças estratégicas em minha dieta podem aliviar meus sintomas e até mesmo ajudar a recuperar a menstruação. Mas eu precisaria de alguma orientação.
Quase imediatamente, procurei a nutricionista holística e especialista em hormônios Alisa Vitti - também conhecida como a sussurradora da época na palavra de saúde holística e funcional. Como autora de WomanCode: aperfeiçoe seu ciclo, amplifique sua fertilidade, turbine seu desejo sexual e torne-se uma fonte de energia, ela tem alguns dos melhores conhecimentos quando se trata de controlar as práticas de estilo de vida para ter uma vida feliz, saudável, e período atual. Empolgado, atendi uma ligação com ela e expliquei meus antecedentes (transtorno alimentar), minha situação atual (sem menstruação, trabalho, vida, outros sintomas) e, por último, meus objetivos (menstruação, sintomas administrados, etc.), que eu esperava alcançar com ênfase em ajustes de dieta. Isso não deve ser difícil, pensei comigo mesmo. Afinal, transtorno pós-alimentar, considero minha dieta (na maioria dos dias) impecavelmente saudável. Até então, comecei a levar Vitti em minha rotina diária. Merda, eu percebi hesitantemente. Quando eu comecei a deixar meu café da manhã se transformar em barras de proteína carregadas de açúcar falsas e meu jantar em smoothies impensados? Na verdade, a única coisa que não me sentia culpada por contar a Vitti era meu almoço diário - sempre uma salada. O que, aparentemente, na verdade não a impressionou. Vai saber.
Resumindo, lenta mas seguramente, minha dieta se tornou menos voltada para variedade e nutrição robusta e mais para conveniência - e, de alguma forma, eu nem percebi. Caramba. A boa notícia (mais ou menos)? Vitti disse que há muito espaço para melhorias. Na verdade, acredito que suas palavras exatas foram: "Ótimas notícias! Há muito o que fazer!" E embora isso não soe necessariamente como uma observação positiva, é um bom presságio em termos do potencial de mudança e, por sua vez, diminuição dos sintomas. Então aqui vai. Continue procurando por seis maneiras pelas quais mudarei minha dieta para ajudar a curar meus hormônios e controlar minha SOP.
1. Aumente os carboidratos
“Um dos primeiros grandes problemas com sua dieta atual, a menos que você simplesmente não os tenha mencionado, é que não há carboidratos”, ressalta Vitti. E ela está certa - embora eu possa comer um pouco de arroz ou quinua naquela salada mencionada para o almoço, na maior parte, minha dieta é bastante desprovida de carboidratos. É irônico, considerando que escrevi sobre como eles são importantes na dieta feminina. Até lá, eu uso todas as batatas fritas durante o happy hour - não é a melhor estratégia quando se trata de hormônios saudáveis e felizes, aparentemente.
"A verdade é que a maioria das dietas de baixo teor de carboidratos simplesmente não funciona bem para mulheres, "Vitti explica."Eles funcionam muito bem para os homens, mas como temos um ciclo reprodutivo, temos diferentes necessidades calóricas durante diferentes momentos do nosso ciclo - às vezes, só precisamos comer mais e com mais frequência, e essas refeições precisam ser ricas em carboidratos com lentidão - fontes de queima, como batata fria, granola, massa de arroz integral, etc. Comer esses carboidratos complexos mantém o cortisol sob controle e, por sua vez, não prejudica o seu ciclo."
Além disso, ela me diz, os carboidratos fornecem os blocos de construção da progesterona, um hormônio essencial para a saúde do período. (Para o registro, quando eu testei meus hormônios pelo meu ginecologista, meus níveis de progesterona estavam extremamente baixos.) A solução de Vitti: certifique-se de que eu tenho uma porção farta de carboidratos de queima lenta no café da manhã, almoço e jantar - não economizando! E quando esses desejos de açúcar atingem (e me atingem forte), ela recomenda trocar algo carregado de açúcar por um carboidrato como uma batata-doce cozida e resfriada sufocada com óleo de coco ou uma pequena tigela de arroz integral coberto com azeite de oliva extra virgem ou óleo de linhaça.
2. Nix Smoothies e barras de proteína
Depois de dizer a Vitti que desenvolvi o hábito preguiçoso de substituir em smoothies ou barras de proteína para as refeições em uma pitada - seja no café da manhã ou no almoço - ela foi rápida em me dizer que era a próxima coisa que eu precisava mudar o mais rápido possível. “Os smoothies e as barras de proteína precisam ir embora”, ela me disse.
"Estes são muito frios e não nutritivos o suficiente para suas necessidades agora - eu adoraria que você se comprometesse a ter uma refeição de verdade, especialmente no café da manhã." Ela recomendou que eu troque meus alimentos de conveniência abaixo da média por algo mais forte como ovos com vegetais, aveia com algum tipo de proteína limpa adicionada, torrada de abacate com salmão defumado ou mesmo algo como almôndegas de peru com restos de batata-doce do jantar.
As sobras do jantar são ótimas para um saboroso café da manhã na manhã seguinte - especialmente se você estiver com falta de tempo.
3. Duplique no café da manhã
“Por enquanto, sugiro dobrar o que você acha que pode comer”, acrescenta Vitti. (Um conselho que não estou acostumada a ouvir de nutricionistas, veja bem.) Por exemplo, ela diz que se eu normalmente só comeria um ovo, deveria comer dois, até ter uma ideia melhor de minha saciedade natural (algo que pode ficar um pouco instável durante a cura de um distúrbio alimentar, pois os sinais de fome são severamente prejudicados.) Além disso, ela acrescenta, isso ajudará a mantê-lo saciado até o almoço. Normalmente, acordo super cedo, tipo entre 5 e 6 da manhã, mas não almoço antes das 12 horas. ou mais tarde. Não sou um grande lanchonete, então a única coisa que costumo consumir nesse ínterim é um pouco de café frio - geralmente misturado com leite de amêndoa, colágeno e talvez um pouco de canela e pérola em pó. (Eu moro em L.A. Me dê uma folga aqui.)
Como alternativa, Vitti me disse que eu poderia tentar dividir meu café da manhã ao meio, comendo a parte um quando acordar super cedo por volta das 6h e a parte dois por volta das 9h ou 10h com meu café. Como alguém que não gosta de uma tonelada de comida logo após acordar, este provavelmente será meu novo MO. Ela recomenda algo fácil, como uma torrada de abacate com salmão defumado ou um ovo pochê antes de sair e outra fatia mais tarde.
4. Reavaliar o almoço
Assim como Vitti recomenda que eu divida meu café da manhã, ela sugere que eu faça o mesmo para o almoço. Porque? Porque, normalmente, como minha salada lamentável entre meio-dia e 14h00. e depois não jante antes das 20h00 ou mais tarde, depois de ir para a academia, o que basicamente está causando estragos em meus hormônios. “Eu recomendo fazer a divisão em vez de lanchar”, ela esclarece. "Tente embalar um pouco mais para o almoço e depois coma metade ao meio-dia e a outra metade às 15h30 ou 16h30, dependendo de quando você realmente puder almoçar." O que nos leva ao que eu deveria comer na refeição em primeiro lugar.
“Salada, para você, simplesmente não é rica em nutrientes o suficiente. Sofrer de dois anos de anorexia durante uma fase de hipercrescimento como o colégio equivale a uma grande depleção de micronutrientes”, ela me diz. "Você precisa fazer tudo o que puder para continuar a repor suas reservas - os suplementos serão definitivamente a chave, mas acho que ter algo cozido, algo mais substancial no almoço, seria incrivelmente útil." Suas recomendações de especialistas: vegetais cozidos ou uma salada picada combinada com uma sopa de feijão abundante (lentilhas e feijão são uma excelente fonte de carboidratos) com um pouco de proteína (como um peito de frango orgânico).
5. Coma comida suficiente na hora do jantar
Essencialmente, diz Vitti, eu deveria ficar com um modelo de carboidratos, proteínas e depois algum tipo de vegetal (de preferência cozido, não cru) como um modelo robusto para almoço e jantar. "Ambas as refeições devem ser idênticas no que diz respeito aos seus micro e macronutrientes ", explica ela." E certifique-se de que haja uma gordura saudável como óleos de alta qualidade, abacate, ghee ou nozes e sementes."Lembra como eu disse que costumava substituir em smoothies? Sim, não mais." Você poderia pensar em um smoothie rico em proteínas como um lanche ", ela enfatiza," mas definitivamente não é jantar ou café da manhã. "
"Você descobrirá que, se der ao corpo mais carboidratos à noite, antes de dormir, ficará muito menos ansioso no geral; você vai dormir melhor; você não vai acordar frenético; seu cérebro vai funcionar muito melhor com a adição de alguns carboidratos de queima lenta à noite", Afirma Vitti." O cansaço que você está sentindo é porque você não está comendo o suficiente nas refeições. Por causa do seu histórico de transtorno alimentar, você está muito mais insensível aos seus sinais de fome do que a pessoa média. "
6. Prepare refeições ou compre estrategicamente
De acordo com Vitti, se eu não tenho tempo ou energia para gastar tempo preparando as refeições no final da semana, ela recomenda ir a um suco ou mercearia saudável, que muitas vezes oferece muitas opções de alimentos saudáveis além de seus menus de sucos e vitaminas (que, é claro, agora estarão fora dos limites para mim). “Compre sopas ou saladas a granel para acompanhar”, sugere Vitti. "Pessoalmente, gosto de comprar proteínas de conveniência, como frango moído orgânico ou peru, e salmão enlatado (que Vitti me disse que prefere ao atum)." Sou preguiçoso, mas combinar um pouco de todos esses três componentes torna tudo muito fácil . Para tornar o salmão mais atraente, vou amassá-lo com um pouco de dijon, servi-lo em cima de uma torrada de grãos inteiros ou sem glúten e servi-lo como uma tartina. É tão fácil assim. "
Portanto, tendo em mente todas as dicas de especialistas de Vitti, estarei incorporando suas recomendações e alterando minha dieta a partir da próxima semana. (Basicamente, este post é a primeira metade de uma série de duas partes, e Vitti me disse que as mudanças na dieta provavelmente levarão de um a dois meses para começar a funcionar no corpo.) Portanto, me deseje sorte e espere um retorno de me venha com todas as minhas descobertas.
