Tenho o tipo de corpo onde simplesmente olho para uma barra de chocolate ou um saco de batatas fritas e engordo, mas ultimamente tenho conseguido manter meu peso bem estável, apesar de estar preso em casa. Meus treinos diários não são muito difíceis - estou fazendo algumas aulas de Pilates que meu estúdio reformador local (@plts_studio) está transmitindo no Instagram e eu tenho um kit P.Volve, então me inscrevi na assinatura de treino online onde Eu posso assistir às aulas e estou fazendo uma sessão de levantamento de peso ocasional no jardim. Alguns dias eu faço um treino e outros dias, vou reservar meu dia com duas sessões. Nenhum dos treinos é super difícil - estou fazendo mais para a minha mente do que para esculpir abdominais matadores. Não estou chegando perto da contagem de passos diários do meu BC (Antes de Covid) e a gaveta de lanches está desconfortavelmente perto. E ainda, minha nova abordagem de treino, uma trilha de #workouts, se você quiser, parece estar fazendo toda a diferença no meu corpo. (Isso, e possivelmente o fato de que não tomo um UberEats há um mês). O que me fez pensar: como é o exercício durante a quarentena?
Eu tenho uma qualificação de treinamento pessoal e sempre fomos ensinados que o excesso de treinamento pode ser tão prejudicial quanto o treinamento insuficiente. Muito exercício sem descanso adequado pode levar à exaustão e lesões. Mas, neste novo estilo de vida menos ativo que estamos levando agora, como devemos programar nossos treinos? São necessários dias de descanso e há uma quantidade "certa" de tempo para treinar todas as semanas? Chamei Maeve McEwen, treinador mestre da P.Volve, para revelar como deveríamos estar treinando em quarentena.
Conheça o especialista
Maeve McEwen, residente em Nova York, é dançarina treinada, treinadora mestre da P.Volve e modelo.
A quantidade "certa" de exercício durante a quarentena
“É bom treinar todos os dias, às vezes duas vezes por dia, mas você definitivamente deve estar atento tanto ao tipo quanto à duração dos treinos que está fazendo”, diz McEwen. "Você não quer treinar seus músculos em excesso, então se você escolher se exercitar duas vezes por dia, eu recomendo fazer dois treinos mais curtos (20 a 30 minutos cada). Um deve ser um treino de maior intensidade e o outro um treino mais suave baseado em alongamentos. "
O método P.volve é criado para proteger as articulações e aliviar a tensão do corpo, observa McEwen. Existem dois tipos de treino: P.Sculpt, uma classe de alta intensidade, mas baseada em resistência de baixo impacto, e P.sweat, que incorpora a mesma técnica, mas em um ritmo mais rápido com mais pranchas e cardio.
Eu era um fã obstinado da barra … até que tentei o P.VolveMisture
Se você está tentando encontrar motivação para manter seu corpo ativo durante a quarentena, McEwen sugere que você planeje com antecedência. "Dê uma olhada em sua agenda de trabalho da semana e pense sobre que tipo de treino se encaixaria melhor a cada dia", diz ela. "Se você sabe que vai ficar sentado em frente ao computador o dia todo, recomendo programar seus treinos mais difíceis de manhã cedo e, em seguida, terminar seus longos dias com um treino mais suave." Sua dica principal? “Encontre um programa estruturado que o entusiasme e o mantenha motivado”, diz ela.
A plataforma de streaming P.volve oferece centenas de vídeos que variam em duração, intensidade e foco - McEwen sugere começar com a série "7 dias sem equipamento" ou "Summit 60". "Esses programas são projetados para serem executados consecutivamente dias, então o equipamento / focos estão mudando constantemente e você não corre o risco de overtraining qualquer grupo muscular específico ", diz ela.
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Conheça seu corpo
Quando se trata de malhar em momentos de incerteza ou alto estresse, tente prestar atenção ao seu corpo e permitir que ele o guie. "Agora, mais do que nunca, é importante conhecer seu corpo e o que o energiza e relaxa", diz McEwen. "Por exemplo, eu sei que gosto de fazer um treino de manhã cedo e suar para começar meu dia e preparar meu dia para o sucesso, e depois relaxar à noite com um fluxo ou alongamento para desestressar do dia. No entanto, há aqueles que são energizados com um alongamento matinal para entrar no fluxo do dia, seguido por um treino mais intenso para encerrar o dia. Então, na verdade, é tudo sobre o que é melhor para o seu corpo e a maneira como você trabalha. "
Como não estamos obtendo muita termogênese por atividade sem exercício (NEAT), que são as calorias queimadas no trajeto para o trabalho ou subindo as escadas no escritório, você pode sentir que pode se exercitar todos os dias agora, sem descanso. Mas, certifique-se de ouvir o seu corpo, pois este é um momento mentalmente extenuante em todas as nossas vidas. Um dia de descanso não precisa ser passado horizontalmente no sofá em frente ao Netflix - fazer alguns alongamentos suaves ou dar uma volta no quarteirão conta como 'recuperação ativa'.
Seu Horário de Treino
McEwen compartilha um exemplo de rotina de exercícios para a semana:
- Segunda-feira: Programe um treino de manhã cedo para começar a semana com força.
- Terça-feira: Vá para uma sessão noturna - pode ser de alta intensidade ou algo mais escultural, dependendo do seu humor.
- Quarta-feira: Experimente um treino de maior intensidade pela manhã e depois algo de menor impacto à noite. Ou vice-versa, se preferir!
- Quinta-feira: Comece o seu dia com uma sessão matinal - escolha algo divertido e motivador.
- Sexta-feira: Faça deste o seu dia de descanso ou, se quiser se mover, leve em consideração alguma recuperação ativa.
- Sábado: Mime-se e depois faça um treino antes de continuar com o resto do dia.
- Domingo: Experimente um treino de maior intensidade pela manhã, depois um treino mais suave à noite ou uma recuperação ativa para reiniciar seu corpo e mente antes de outra semana de trabalho.
Não faça muito
McEwen enfatiza que só porque você tem mais tempo disponível atualmente, não significa que você deva ir a todo vapor com seu regime de exercícios 24 horas por dia, 7 dias por semana. “Eu diria que você não quer gastar mais de uma hora se exercitando por dia”, diz ela. "Seus músculos precisam de tempo para se recuperar e, se estiverem excessivamente cansados, sua forma pode ficar comprometida. Lembre-se de que a boa forma é o que define a base para sua jornada de condicionamento físico, mantém suas articulações protegidas e ativa a ativação muscular adequada. Um treino mais curto com forma perfeita é, em última análise, mais benéfica do que treinos mais longos com má forma. "
Seja gentil consigo mesmo agora
A palavra final sobre malhar durante a quarentena? Seja gentil consigo mesmo. "Os resultados não acontecem da noite para o dia e, naturalmente, estamos todos sentados (e talvez beliscando!) Mais do que o normal", diz McEwen. "Seja gentil com você mesmo, seja gentil com seu corpo e reserve um tempo extra para se concentrar na execução adequada de sua técnica para que possa realmente ver e sentir os resultados.
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