Se você for como eu, vai se encolher toda vez que seu telefone revela seu tempo de tela semanal. E, à medida que nos aproximamos de uma das épocas mais estressantes do ano, durante o ano mais estressante de nossas vidas, esse número pode estar aumentando cada vez mais. Reduzir o tempo na tela é ótimo na teoria, mas muitas vezes pode parecer quase impossível na prática. Nossos telefones contêm nosso trabalho, nosso círculo social e também nossas ferramentas de saúde e bem-estar, como aplicativos de exercícios ou meditação. Eles são uma maneira terrivelmente conveniente de nos distrairmos de quase tudo, como médium espiritual e apresentador de podcast de You Are Not Alone, explica Erika Gabriel.
"É tão fácil entorpecer em nossos telefones", diz Gabriel. "(O) primeiro passo é admitir que você está abusando ou usando demais o telefone ou o computador para escapar da realidade. Todos nós estamos procurando maneiras de nos conectar e nos sentir um pouco melhor, especialmente durante um ano tão intenso. Não fique bravo com você mesmo, mas reconheça o problema e defina algumas intenções para tentar outras coisas quando quiser escapar um pouco. "
Ainda está procurando maneiras específicas de reduzir? Aqui estão 12 maneiras de começar, do prático ao exclusivo.
Experimente aromaterapia
Como diz Gabriel, às vezes tirar um momento para praticar a aromaterapia pode acalmá-lo e fazer você repensar em pegar aquele telefone pela centésima vez. "Escolha seus óleos essenciais favoritos (certifique-se de que estejam diluídos para não causar irritação) - aplique algumas gotas na palma da mão, esfregue as mãos uma na outra e, em seguida, coloque as mãos em concha sobre o nariz e a boca e tome cinco a dez doses calmantes e curativas profundas respirações ", sugere Gabriel. "O cheiro irá aterrá-lo e ajudá-lo a se conectar com sua respiração e talvez até mesmo ajudá-lo a se desconectar daquilo que está empurrando você em direção ao seu telefone."
Vá para fora
Outra coisa que Gabriel e algumas outras fontes sugeriram foi sair e se distrair em vez de pegar o telefone ou abrir o laptop. "Estamos todos realmente sobrecarregados de tecnologia - às vezes é necessário desintoxicar totalmente a tecnologia", diz Gabriel. “Vá lá fora, olhe para uma árvore, veja se consegue ver ou ouvir o chilrear de algum pássaro, dê uma volta rápida no quarteirão ou na sua vizinhança. Pegue um pouco de ar fresco. Isso ajudará 100% a acalmar a mente. "
Experimente um pouco de respiração
Tentando encontrar um pouco de paz, sossego e calma enquanto fica constantemente conectado? Pode ser hora de tentar um pouco de respiração. “Meu exercício de respiração favorito, especialmente para pessoas ocupadas, é o que chamo de 'oitos duplos'”, explica Gabriel. “Fecho os olhos, deixo cair os ombros, relaxo o rosto, solto o maxilar e inspiro, preenchendo até os quatro cantos dos pulmões, contando até oito. Em seguida, prendo a respiração na parte superior contando até oito, depois exalo o ar lentamente, contando até oito. Na parte inferior da exalação, seguro o respire contando até oito, e repito. Mesmo que eu só tenha alguns minutos, esta é uma ótima maneira de reconectar-me comigo mesmo e me desligar da tecnologia. "
Definir um cronômetro
Para uma abordagem mais prática, Courtney Somer, fundadora da marca de fragrâncias Lake & Skye, sugere definir um cronômetro. “Isso me ajuda a resistir ao impulso de pegar o telefone inconscientemente para verificar e-mails e mídias sociais”, diz Somer. "Eu sei que vou voltar em breve, então reservar um certo tempo me ajuda a desconectar mais facilmente. Eu também não rolar a tela ou entrar no aparelho eletrônico 30 minutos depois de dormir e ler em vez disso, o que me ajudou a dormir melhor no geral. Eu gostaria que esse tempo fosse mais longo, mas #objetivos para o próximo ano. "
Experimente a meditação
Se você gosta de meditação ou ioga, por que não usar a prática para canalizar parte da energia de todo aquele tempo de tela, como sugere Somer. "Sou um grande fã de kundalini yogi, e fazer respiração por três minutos ajuda a reorientar e recarregar minha energia e a estar mais presente, sejam meus filhos ou trabalho", diz Somer. "Mesmo que seja uma questão de respirar fundo por um minuto, isso me ajuda a ficar mais atento quando estou na frente de uma tela e não me perder na rolagem."
Carregue seu telefone em outra sala
“Eu ligo o meu na cozinha todas as noites antes de ir para a cama e não toco novamente até de manhã (a menos que haja uma emergência)”, Allyson Conklin, fundador da Allyson Conklin Public Relations, compartilha. “Isso ajuda a prevenir rolar sem pensar e desligar meu cérebro, aumentando minhas chances de um sono restaurador (que é a chave para alguém que luta com o sono). Também tenho o Não perturbe ativado entre 19h00 e 7h, e a maioria das pessoas sabe que, se eles entrarem em contato depois das 19h, não responderei até a manhã seguinte. "
Conheça seus hábitos digitais
Maggie Stanphill é a diretora de UX de bem-estar digital do Google e sugere que você se familiarize com seus hábitos digitais para controlá-los melhor. "Conscientizar é fundamental. Em alguns telefones, você pode obter informações sobre como passa o tempo no telefone, como a frequência com que o desbloqueia e por quanto tempo usa cada aplicativo. Você pode usar essas informações para melhorar seu bem-estar digital", Stanphill. "Por exemplo, você pode definir temporizadores de aplicativos que programam mudanças na forma como o aplicativo funciona (como alterar a cor da tela para preto e branco em tons de cinza); esses indicadores visuais ajudam você a prestar mais atenção em quanto tempo você está online. Você também pode ver quantas notificações recebeu e de quais aplicativos. "
Foco na qualidade do sono
Stanphill também sugere priorizar a qualidade do sono para garantir que você esteja o mais descansado possível e não passe a noite toda no telefone. "O modo de hora de dormir do Android permite que você coloque a tela em tons de cinza e até tem uma configuração de luz noturna", sugere Stanphill. "É importante programar seu telefone para ajudá-lo a dormir (porque o Words With Friends pode esperar até de manhã)."
Criar zonas livres de dispositivos
A designação de zonas livres de dispositivos significa tempo dedicado e acordado sem tempo de exibição em uma casa. Isso ajuda com responsabilidade e solidariedade. "Algumas pessoas usam‘ cadeias de telefone celular ’, mas você pode fazer um cercadinho simples armazenando os telefones em um local central da casa e, em seguida, designando zonas livres de telefone e horários", sugere Stanphill.
Saia do computador sempre que possível
Molly Sonsteng é cofundadora da Caveday ("a comunidade mais focada do mundo"), que facilita sessões de foco profundo via Zoom. Sonsteng sugere que qualquer trabalho que não seja do computador seja feito fora do computador. "Qualquer trabalho que não exija um computador não deve estar na frente de um computador, desde um brainstorming até o esboço de uma apresentação. Saia do computador, pegue o papel e trabalhe longe de seu espaço de trabalho padrão", sugere Sonsteng. "Faça este trabalho em um local diferente de sua casa, como na cozinha ou em uma caminhada. Do ponto de vista da pesquisa, existe um fenômeno chamado 'comportamento dependente do estado', e isso significa que estamos acostumados a associar certos comportamentos a certos lugares, como quando nos sentamos em nossa mesa, naturalmente pulamos em nossos laptops ou quando nos deitamos, percorremos o conteúdo em nossos telefones. Portanto, mudar o local ajudará a remover as associações com as telas. "
Experimente uma sessão de foco profundo
Se você não consegue se concentrar e se pega rolando sem pensar o dia todo, Sonsteng sugere tentar uma das sessões de foco profundo que Caveday facilita. “Pode parecer contra-intuitivo, mas pule no Caveday para um Cave on Zoom de três horas, para que você possa ser mais produtivo e realizar seu trabalho”, diz Sonsteng. "Dessa forma, você pode liberar sua tarde longe do computador ou da tela."
Mantenha menos janelas abertas
Dra. Rebecca Mannis é uma especialista em aprendizagem que consulta adultos, startups e empresas e sugere manter menos janelas abertas como uma forma de ajudá-lo a processar melhor as informações. "Nossos cérebros não foram projetados para mudar de marcha e realizar multitarefas ao nível que as telas permitem. Mas, como estamos atentos, podemos assumir o controle da tecnologia em vez de a tecnologia nos controlar", diz o Dr. Mannis. ”
Coloque sua tecnologia em outra sala em determinados momentos do dia
Seguindo alguns dos conselhos já mencionados, o Dr. Mannis sugere colocar seu técnico em salas diferentes em diferentes partes do dia. "Dessa forma, você terá menos probabilidade de gravitar em torno dele como uma ferramenta de procrastinação e desenvolverá um 'hábito mental' que permite que você seja mais eficaz e eficiente. Dessa forma, você terá tempo para assistir à compulsão de Queen's Gambit ou realmente divirta-se assistindo aquele (vídeo) no YouTube da apresentação de Bruce Springsteen no SNL. "
Evite os gatilhos de rolagem do Doom
Finalmente, o Dr. Mannis sugere estar ciente de quais sites e aplicativos acionam a rolagem da destruição e evitá-los completamente, ou usar um site que os bloqueia. "(A pandemia) já está drenando nossos recursos de raciocínio de muitas maneiras", diz o Dr. Mannis, explicando que, ao evitar esses sites e gatilhos ", você não ficará preso naquela mentalidade de viés de negatividade que rola a destruição, que pode impactar a resiliência , ciclo de sono e foco nos muitos aspectos positivos de sua vida. Bark, as configurações de tempo de tela da Apple e aplicativos como o Streaks são maneiras de definir objetivos específicos e limitar o acesso. "
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