Um dos desafios que muitos vegetarianos enfrentam é incorporar proteína suficiente em suas dietas na ausência de produtos cárneos. E uma vez que a proteína é uma parte integrante da nossa dieta (ela ajuda a reparar e construir nosso tecido muscular, manter a energia, mantê-lo mais cheio por mais tempo e ajuda com uma série de outras funções biológicas), é importante garantir que estamos recebendo o suficiente para cada dia.
Então, buscamos a experiência de dois nutricionistas (e os cofundadores da Culina Health) Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN e Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC para suas proteínas vegetais favoritas e maneiras de incorporá-las sua dieta.
Mas, primeiro, quanta proteína você precisa?
Vanessa explica que é diferente para cada pessoa, pois é calculado com base no seu peso atual. Para calcular a quantidade de proteína necessária, você deve consumir cerca de 0,8-1 grama de proteína por dia por quilo que você pesa. Por exemplo, se você pesa 150 libras, isso se converte em cerca de 68 quilos. Em seguida, multiplique isso por 0,8 ou 1 e você deve ter como objetivo 54-70 gramas de proteína por dia, espalhar ao longo de suas refeições e lanches. Vanessa ressalta que esse cálculo é uma média e, se você está se exercitando, amamentando ou tem outros fatores em jogo, isso pode afetar sua faixa recomendada.
Então, para ajudá-lo a atingir sua ingestão diária recomendada de proteína, aqui estão algumas das fontes favoritas de proteína vegetal de Vanessa e Tamar, aprovadas para vegetarianos (e RD).
Conheça o especialista
Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN e Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC são nutricionistas registrados e co-fundadores da Culina Health.
01 de 10Grão de bico
Vanessa e Tamar recomendam o grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico. Vanessa os adora porque são "super versáteis, ricos em fibras e muito fartos" e você pode apreciá-los como homus, a estrela de uma refeição, ou purê-los e fazer molhos diferentes. "Uma xícara de grão de bico tem 14,5 gramas de proteína e 12,5 gramas de fibra, e Tamar acrescenta: "Eu adoro uma boa massa de grão de bico para um jantar com alto teor de fibras / proteínas, rápido e fácil durante a semana".
02 de 10Lentilhas
Uma das proteínas vegetais favoritas de Tamar, o edamame é incrivelmente rico em fibras e alguns outros nutrientes essenciais, como o folato. “Apenas uma xícara de lentilhas tem 14 gramas de fibra e 17 gramas de proteína”, explica ela, acrescentando que eles incluem fibras solúveis e insolúveis, o que é ótimo para a digestão e a saúde do coração, respectivamente. Tamar adora preparar uma sopa de lentilhas para a semana em seu Instant Pot, embora qualquer panela elétrica sirva, e também recomenda adicioná-los a saladas ou hambúrgueres vegetarianos caseiros. Vanessa acrescenta que adora lentilhas por sua versatilidade e porque tendem a assumir o sabor de tudo o que você prepara.
03 de 10Tempeh Orgânico
Tamar diz que produtos de soja não transgênicos / orgânicos e não processados, como tempeh e tofu, são uma ótima maneira de obter proteína vegetal, embora ela recomende evitar qualquer forma altamente processada de soja. O tofu e o tempeh em particular, ela explica, "podem ter benefícios adicionais para a saúde porque as bactérias benéficas do processo de fermentação ajudam a suportar a absorção de nutrientes e a digestibilidade da soja." É super versátil e pode ser usado de várias maneiras como substituto da carne em muitos pratos tradicionais, com 6 fatias de tempeh contendo 11 gramas de proteína.
04 de 10Edamame Orgânico
Um favorito dos fãs, Vanessa diz que este minúsculo grão de soja embala uma quantidade poderosa de proteína, pesando 17g por xícara, com 8 gramas de gordura. Você pode comê-lo sozinho ou jogá-lo em seu refogado favorito para adicionar o yum. Vanessa diz: "Gosto de usar farelo de soja, salada de repolho de brócolis, edamame e cogumelos, que podem lhe dar uma sensação de saciedade. A água e as fibras dos vegetais, da proteína e da gordura ajudam a mantê-lo saciado".
05 de 10Tofu Orgânico
Junto com o tempeh, o tofu, considerado um substituto da carne para os vegetarianos, também conhecido como coalhada de feijão, é feito de leite de soja coagulado e está disponível em uma variedade de texturas e firmeza. Vanessa diz que, por ser à base de soja, não é para o consumo diário, mas é muito farto e magro, com cerca de 10 gramas de proteína por meia xícara.
06 de 10Feijões pretos
Uma xícara de feijão preto contém cerca de 15 gramas de proteína e 15 gramas de fibra. Essas leguminosas saborosas são bastante versáteis e Vanessa gosta de adicionar cogumelos à mistura para "um hambúrguer de feijão preto realmente bom e saudável" que tem a "sensação na boca de um hambúrguer normal - mas melhor".
07 de 10Espirulina
Este pó de algas verde-azuladas é, na verdade, um superalimento com muitos benefícios nutricionais e para a saúde. A maneira favorita de Vanessa para incorporar espirulina em sua dieta à base de plantas é adicionar em um smoothie, com frutas e leite de amêndoa sem açúcar. Fazer isso, diz ela, "ajuda você a obter talvez 12-14 gramas de proteína."
08 de 10Nozes
Em comparação com outras leguminosas, as nozes têm menos proteína em geral, mas de acordo com Tamar, "elas ainda são uma das minhas fontes de proteína vegetal favoritas, principalmente porque têm um grande impacto quando se trata de antioxidantes." Ela explica: "Uma onça de nozes (cerca de 14 metades) tem 4 gramas de proteína, mas também têm algumas gorduras seriamente boas para o coração, incluindo ácidos graxos ômega-3 (um achado raro para nozes). estudados quanto aos benefícios para a saúde cardíaca (incluindo benefícios para pressão alta), síndrome metabólica e diabetes tipo 2 e benefícios anticâncer. Embora precisemos de mais pesquisas para determinar os benefícios exatos das nozes para essas condições, a literatura atual é promissora! " Ela recomenda adicionar nozes aos seus smoothies ou espalhar um pouco de manteiga de nozes na torrada de trigo integral. "As nozes também são uma ótima maneira de adicionar cremosidade aos molhos em vez de usar laticínios - adore-as por um molho de salada Caesar sem laticínios!"
09 de 10Amendoim
Os fãs da manteiga de amendoim ficarão felizes em saber que o amendoim é uma forma aprovada pelo RD de atingir suas metas de proteína vegetal. Tamar diz que, "Para aqueles de nós que podem tolerar o amendoim, é uma ótima fonte de proteína vegetal. Duas colheres de sopa de amendoim têm 8 gramas de proteína e estão repletas de nutrientes benéficos, incluindo gorduras monoinsaturadas, vitamina E, niacina, folato e manganês. " Ela recomenda manteiga de amendoim natural sem açúcar e outros aditivos e adora adicionar manteiga de amendoim natural aos smoothies, comê-los com bananas (manteiga de amendoim de banana "nice-cream", alguém? "Ela também diz que eles são um ótimo complemento para saladas e , "Eu adoro um bom molho de amendoim no macarrão de abobrinha!"
10 de 10seitan
Outra fonte de proteína vegetal, esse substituto da carne que vem ganhando popularidade é feito com especiarias e glúten de trigo. O resultado? Um substituto da carne com muita proteína que Rissetto diz ser uma opção excelente e magra que não retém muita água, como o feijão.
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