Se o café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia, ainda está em debate, mas muitos nutricionistas concordam que um café da manhã bem balanceado é muito importante e pode estabelecer as bases para um dia sólido pela frente. Carregada com fibras e nutrientes importantes, a fruta é um ótimo complemento para um café da manhã equilibrado. Continue lendo para saber quais são as melhores frutas para comer pela manhã, recomendadas por nutricionistas credenciados.
Conheça o especialista
- Maggie Michalczyk é uma nutricionista nutricionista registrada em Chicago
- Lisa Young é uma nutricionista registrada em Nova York e autora de Finalmente Full, Finalmente Slim
- Liz Wyosnick é nutricionista nutricionista registrada em Seattle e proprietária da Equilibriyum, uma prática privada de bem-estar.
Frutas cítricas
As frutas cítricas - incluindo laranjas, toranjas, limões e limas - são ótimas fontes de vitamina C, fibra, potássio e fitonutrientes, têm propriedades antiinflamatórias e desintoxicantes e podem melhorar a saúde do coração.
“A toranja em particular contém um alto nível de flavonóide, naringenina, que promove um ambiente de microbioma mais favorável à magreza”, diz Wyosnick. Mas a toranja não é para todos - os fitonutrientes da toranja são conhecidos por afetar as dosagens dos medicamentos, portanto, se você estiver tomando medicamentos farmacêuticos, verifique primeiro com seu médico.
02 de 09Maçãs
Você sabe o que dizem - uma maçã por dia mantém o médico longe. Isso pode muito bem ser verdade quando você analisa todos os benefícios nutricionais de uma maçã. Repletas de fibras, vitamina C e antioxidantes, as maçãs são uma ótima fonte de um flavonóide chamado quercetina, que tem propriedades antivirais e antibacterianas e pode estimular o sistema imunológico. Um bônus adicional, "A quercetina pode ser especialmente útil em pessoas com alergias sazonais", diz Wyosnick.
Outra vantagem das maçãs é que elas são fáceis de comer quando você está indo de um lugar para outro, o que as torna a escolha ideal para aqueles de nós que costumam ter pressa pela manhã. "A fibra ajuda a nos manter mais satisfeitos por mais tempo, o que é definitivamente algo que queremos que nosso café da manhã contenha para evitar lanches estúpidos pela manhã", diz Michalczyk.
Maçãs combinam bem com muitos alimentos de café da manhã, de aveia a manteiga de nozes e iogurte. Wyosnick recomenda cobrir uma tigela de aveia com maçãs cozidas ou comer uma maçã com uma fatia de torrada coberta com manteiga de amendoim. Para uma porção ideal, escolha uma maçã do tamanho do seu punho - e deixe na pele para obter os melhores benefícios nutricionais, diz ela.
03 de 09Framboesas
Pequenas, mas cheias de sabor, as framboesas são um complemento fácil para tantos tipos diferentes de café da manhã, desde smoothies, aveia, iogurte ou até torradas com cobertura de manteiga de nozes.
"As framboesas são pequenas potências de diversos fitonutrientes e, como comemos a fruta inteira (casca e sementes), os nutrientes antioxidantes e antiinflamatórios são facilmente obtidos", diz Wyosnick. "Como a maioria das frutas, as framboesas também são uma ótima fonte de vitamina C e fibras."
Uma porção de uma xícara de framboesas contém cerca de oito gramas de fibra e 64 calorias.
04 de 09Sementes de romã
Para uma fruta que muitas pessoas ignoram, as sementes de romã são carregadas de benefícios nutricionais. "Essas sementes semelhantes a rubis e joias são fontes ricas em polifenóis antioxidantes chamados antocianinas que podem ajudar a proteger as células em replicação contra os danos dos radicais livres e foram estudadas como meio de prevenir o câncer de próstata, cólon, pulmão e mama", disse Wyosnick. "As sementes de romã são únicas como semente comestível e contêm níveis muito mais concentrados de antioxidantes do que porções equivalentes de frutas.
Além dos antioxidantes, a romã é uma fonte sólida de vitamina C, vitamina K, potássio, fibra e ácido fólico. Para um café da manhã saboroso e nutritivo, adicione meia xícara de sementes de romã a uma tigela de iogurte ou aveia.
05 de 09Amoras
Com quase quatro gramas de fibra em uma porção de uma xícara, os mirtilos são uma ótima fruta para comer pela manhã. Os mirtilos trazem mais benefícios do que as fibras - eles também contêm vitamina C, manganês e "fitonutrientes chamados polifenóis, que têm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e podem contribuir para a saúde cardíaca e redução de outras doenças crônicas", diz Young. Para um café da manhã farto, carregue seu mingau de aveia com uma xícara de mirtilos.
06 de 09kiwi
Kiwi pode não ser tão popular quanto maçãs e frutas vermelhas, mas é uma ótima fruta para comer no café da manhã, ou realmente a qualquer hora do dia. Desativado pela ideia de descascar e fatiar o kiwi? Simplesmente corte ao meio e retire a fruta com uma colher.
Agora, para os benefícios para a saúde: o kiwi é rico em vitamina C, o que pode ajudar a aumentar a imunidade. Também é rico em fibras, o que pode aumentar a saciedade e também pode ajudar na digestão, diz Young.
07 de 09Canteloupe
"O melão é super rico em vitaminas A, C, potássio e fibras", diz Young. "Também é muito alto com água, então é perfeito de manhã se você não quiser beber água." O tamanho da porção sugerida para melão é de uma a duas xícaras, mas essa fruta é tão baixa em calorias que você não precisa se preocupar com quanto você come, diz Young.
08 de 09Banana
Acondicionada em uma embalagem natural própria, a banana é uma das frutas mais fáceis de guardar na bolsa e levar pela manhã.
"Eles também contêm amido resistente, que não é digerido por nossos corpos, mas sim bactérias benéficas em seu intestino", diz Michalczyk. "Continuamos a aprender mais e mais sobre a importância da saúde intestinal e como ela desempenha um papel em muitas funções diferentes no corpo."
As bananas também contêm fibras, vitaminas B e minerais como potássio, manganês e magnésio.
09 de 09Abacate
Se você adora torradas com abacate, sabe que esta é uma das opções de café da manhã mais saborosas que existe. Mas essa pode não ser a única razão pela qual você se pega comendo sempre que pode - além de ser uma alegria absoluta para as papilas gustativas, a torrada com abacate tende a fazer com que muitos de nós se sintam muito bem também. Pessoalmente, sei que quando como uma torrada com abacate pela manhã, fico saciada por horas.
"O abacate é uma ótima fruta a se considerar no café da manhã por causa de seu conteúdo de fibra", diz Michalczyk. "A maioria de nós não ingere os 25-38 gramas de fibra recomendados diariamente, então comece bem o dia com uma fruta cheia de fibras, como o abacate, que pode ajudar na digestão e mantê-lo satisfeito por mais tempo."
Uma porção de meia xícara de abacate 1/2 xícara contém cerca de 5 gramas de fibra, junto com gordura saudável (ótima para ajudá-lo a se sentir satisfeito!), Vitaminas K, E e C e ácido fólico.
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