Para ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde e condicionamento físico, contamos com Karena e Katrina, da Tone It Up, para receber conselhos. Aqui, eles contarão a você todos os seus segredos de bem-estar, bem como algumas dicas e truques ao longo do caminho.
Burpees é um daqueles movimentos que você adora odiar - mas não há dúvida de que eles vêm com muitos benefícios de tonificação corporal.
O que são burpees?
Burpees é um exercício de corpo inteiro que consiste em uma prancha seguida de um agachamento de salto. Este exercício, também conhecido como agachamento, foi originalmente usado para testar a agilidade e a força no Exército e na Marinha e desde então se tornou um grampo em muitos programas de exercícios.
Burpees são um exercício popular, pois oferecem vários benefícios. Eles aumentam sua frequência cardíaca, o que estimula seu metabolismo e leva seu treino para o próximo nível. Isso também significa que você queima calorias extras muito depois de terminar o treino. Burpees são frequentemente incorporados em treinos HIIT (High Intensity Interval Training) porque eles rapidamente colocam sua freqüência cardíaca na zona de queima de gordura.
A outra razão pela qual amamos burpees: eles trabalham todo o seu corpo. Suas costas, tórax, braços, núcleo e pernas estão recebendo um grande amor com este movimento simples. Ao fazer a parte da prancha do arroto, você está trabalhando os músculos abdominais, bem como os músculos peitorais e os músculos dos ombros, incluindo os deltóides e os tríceps. Ao fazer o salto de agachamento do burpee, você está trabalhando seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos. A parte de salto é uma ótima maneira de aumentar a força e a potência da parte inferior do corpo. Você pode ainda segmentar certas áreas adicionando diferentes variações, conforme demonstrado abaixo.
Tenha em mente a forma adequada ao executar um burpee. É importante que você mantenha as costas retas durante a prancha. Não deixe sua barriga ceder e não deixe seus quadris subirem muito no ar. Ao fazer o salto do agachamento do burpee, certifique-se de pousar com os joelhos ligeiramente dobrados para protegê-los.
Comece com este treino de burpee de corpo inteiro que consiste em cinco exercícios que irão fortalecer, tonificar e melhorar sua agilidade.
Burpee Clássico
É melhor começar com o burpee clássico. Estes irão acelerar o seu metabolismo e esculpir o seu corpo inteiro!
- Comece com os pés separados na largura do quadril, em pé.
- Pule no ar, depois abaixe as mãos no chão e pule de volta para a posição de prancha.
- Imediatamente, pule suas pernas para a frente de forma que você fique agachado.
- A partir daqui, pule direto para o ar.
- Repita esta sequência. Execute o máximo que puder em 30-60 segundos.
Burpee + Pushup
Esta variação do burpee tem como alvo seu peito e ombros. Em vez de segurar uma prancha, você adicionará uma flexão. Você pode modificar isso mantendo os cotovelos dobrados ao lado do corpo durante a flexão para direcionar o tríceps.
- Comece com os pés separados na largura do quadril, em pé.
- Pule no ar, depois abaixe as mãos no chão e pule de volta para a posição de prancha.
- Enquanto estiver na posição de prancha, abaixe o peito em direção ao solo e faça uma flexão de braço.
- Pule as pernas para a frente de forma que você fique em uma posição agachada. A partir daqui, pule direto para o ar.
- Repita esta sequência quantas vezes você puder em 30-60 segundos.
Burpee + Plank Jack
Este movimento aumenta sua frequência cardíaca e metabolismo ainda mais e adiciona tonificação extra para seu núcleo.
- Comece com os pés separados na largura do quadril, em pé.
- Pule no ar, depois abaixe as mãos no chão e pule de volta para a posição de prancha.
- Nesta posição de prancha, pule ambas as pernas para o lado e imediatamente pule de volta juntas.
- Você pode modificar isso adicionando de um a três jacks de prancha durante seu burpee para adicionar um pouco de amor de núcleo extra!
- Pule as pernas para a frente de forma que você fique agachado. A partir daqui, pule direto para o ar.
- Repita esta sequência quantas vezes você puder em 30-60 segundos.
Burpee + prensa de ombro
Esta variação burpee adiciona tonificação extra para seus ombros. Pegue alguns halteres que variam de 3 libras a 10 libras, dependendo da sua força. Você quer que seus braços fiquem cansados, mas deve ser capaz de manter a forma adequada.
- Comece segurando halteres ao seu lado.
- Em vez de pular no ar, abaixe-se imediatamente e pule de volta para uma prancha.
- Quando você pular para trás e voltar a ficar de pé, remova o salto. Troque em uma compressão de ombro levantando os halteres em um ângulo de 90 graus e, em seguida, estenda os braços diretamente acima da cabeça.
- Braços de volta para baixo e repita o movimento.
- Repita esta sequência quantas vezes você puder em 30-60 segundos.
Burpee + Upright Row
Em vez de um ombro imprensa, esta variação de burpee usa uma linha vertical para fortalecer e esculpir seus ombros e costas.
- Segure halteres ao seu lado.
- Em vez de pular no ar, abaixe-se imediatamente e pule de volta para a prancha.
- Quando você pular para trás e voltar a ficar em pé, remova o salto e segure os halteres na frente de seus quadris.
- Levante as mãos até o peito com os cotovelos para o lado. Abaixe as costas para começar.
- Repita esta sequência quantas vezes você puder em 30-60 segundos.
Depois de praticar esses burpees, revele seus músculos magros, certificando-se de que sua alimentação está correta! Nós sempre reabastecemos 30 minutos após o treino com um smoothie feito com nossa proteína Tone It Up, não-OGM, limpa e sem glúten. Recomendamos misturar este incrível Tropical Paradise Smoothie Bowl.
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