Acha que precisa sair encharcado de suor para que o treino valha a pena? Rastejar para fora da academia com falta de ar é a única maneira de ver os resultados, certo? Acontece que trabalhar mais duro não é a única - ou mesmo a mais eficaz - maneira de se tornar a versão mais apta, mais enxuta e fisicamente mais forte de si mesmo.
Algumas pesquisas sugerem que as pessoas que levam uma vida ocupada e estressante deveriam, na verdade, considerar evitar o treinamento cardiovascular igualmente estressante. Exercícios intensos somados a um estilo de vida já agitado podem resultar na superprodução de hormônios do estresse, como o cortisol. Uma sobrecarga desse hormônio pode reduzir a capacidade do corpo de usar gordura como fonte de energia. Portanto, se você ficar estressado o dia todo e estressar ainda mais seu corpo na aula de spinning, seus esforços poderia ser por nada.
Ao mesmo tempo, esses exercícios “menos estressantes” ainda consomem muita energia e são surpreendentemente eficazes para queimar gordura. Embora exercícios de alta intensidade, como correr em uma esteira, possam aumentar seu metabolismo, também podem fazer com que você coma ainda mais calorias do que queimava na academia, enquanto uma aula de Pilates ou ioga mais relaxada não vai deixar você morrendo de fome. Quem aqui já se empanturrou de carboidratos depois de um treino intenso? Sim, mesmo.
Pilates, cardio e ioga têm um lugar em qualquer rotina de exercícios. O cardio intenso costuma ser considerado o caminho certo para resultados rápidos, mas há mais nessa história. Conversamos com Shelley Dawson, uma personal trainer com certificação NASM para descobrir como cada tipo de exercício contribui para um peso saudável e um estilo de vida ativo.
Conheça o especialista
Shelley Dawson é um personal trainer certificado pela National Academy of Sports Medicine e diretor do programa STOTT Pilates na Sports Academy and Racquet Club em Logan, UT. Ela também é professora da E-RYT 500 Yoga Alliance e tem mais de uma década de experiência no ensino de fitness em grupo.
Cardio
Embora muito cardio intenso possa ser prejudicial à perda de peso, ele ainda desempenha um papel crucial em nosso regime de condicionamento físico. "Cardio aumentará a frequência cardíaca, que dependendo do tipo de cardio que você estiver fazendo, usará a energia do corpo para queimar calorias", diz Dawson. Por que isso é importante? Porque um peso saudável tem tudo a ver com equilíbrio. As calorias são o nosso combustível, mas se consumirmos mais do que o necessário, a perda de peso irá parar ou podemos ganhar peso. Se este não for seu objetivo, o cardio pode ajudar a pender a balança a seu favor.
Cardio também é extremamente versátil, ajudando a evitar o tédio em sua rotina de exercícios. "Há algo para todos", diz Dawson, acrescentando que "a ciência nos mostra que o cárdio é bom para nossa saúde física e emocional em geral. Isso não significa que todos precisamos fazer exercícios no estilo boot-camp ou kickboxing. A variedade de exercícios aeróbicos é infinito, então encontrar algo de que goste e com o qual possa ser consistente é a parte importante! "
Para tonificar, o cardio pode fortalecer todo o seu corpo, dependendo do que você escolher fazer. “Na maior parte do tempo, o cardio vai trabalhar todo o corpo. Todos os músculos, mesmo se você não estiver fazendo movimentos importantes, ainda estarão ativados”, diz Dawson.
Mas não negligencie o treinamento de força. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda atividades de fortalecimento muscular de corpo inteiro pelo menos duas vezes por semana. Felizmente, você pode combinar facilmente exercícios aeróbicos com fortalecimento muscular realizando exercícios de peso corporal ou exercícios em circuito com pesos. Qualquer coisa que aumente sua freqüência cardíaca é considerado cardio, então seja criativo.
Embora o cardio possa fortalecer o coração e os pulmões, a realização de exercícios de fortalecimento muscular pode ajudá-lo a tonificar, aumentar a densidade óssea e prevenir lesões. Experimente combinar cardio e força em um treino com treinamento em circuito usando halteres, kettlebells ou peso corporal.
Pilates
Enquanto a natureza lenta e controlada do Pilates não se presta a uma queima de calorias, este método de exercício ainda contribui para a perda de peso e é uma das melhores maneiras de tonificar e fortalecer os músculos centrais. “As aulas de Pilates trabalham os estabilizadores profundos, que muitas vezes passam despercebidos em outros exercícios”, diz Dawson.
O foco do Pilates é fortalecer os músculos centrais, bem como criar um equilíbrio entre flexibilidade e força. "Este tipo de treino é para todos os tipos de corpo e pode chamar a atenção para como nos movemos no espaço, não apenas em uma aula, mas em nossa vida diária. Aprendemos a nos mover com melhor equilíbrio, postura melhor e podemos corrigir desequilíbrios musculares com Pilates, "Dawson acrescenta.
No entanto, o Pilates não tonifica apenas o núcleo. Você terá um treino de força de corpo inteiro com uma boa aula de Pilates. "O Pilates vai garantir que todos os músculos centrais estejam funcionando. Estamos falando de abdominais, glúteos e parte interna / externa das coxas. Minúsculos estabilizadores no ombro, movimento da articulação do tornozelo e mobilidade da coluna geralmente também serão abordados em uma aula de Pilates ", Explica Dawson.
Um benefício adicional do Pilates é que ele nos ajuda a ter um desempenho melhor e mais eficaz no restante de nossas atividades, o que pode levar a uma perda de peso e construção muscular mais fáceis. "Quando o corpo se move com eficiência, nossas outras atividades ficam melhores. Portanto, correr, andar de bicicleta, caminhar ou dançar com mais eficiência é uma ótima maneira de queimar calorias com a ajuda do Pilates. É como obter um melhor retorno do seu dinheiro", diz Dawson.
Ioga
A ioga vem em muitas formas e pode contribuir para um peso saudável e um físico tonificado de maneiras únicas. Por exemplo, ioga quente, devido à exposição ao calor infravermelho, pode queimar até 500 calorias por aula - e isso sem aumentar seus níveis de cortisol da mesma forma que um alto -classe de circuito de intensidade pode.
Certos tipos de ioga, como Ashtanga, se concentram na construção de força, o que o ajudará a obter aquele corpo de ioga tonificado e muito preparo funcional para impulsionar seu desempenho em qualquer tarefa diária, desde carregar mantimentos até subir escadas. "Normalmente, uma aula de ioga trabalhará os músculos centrais não apenas com posturas físicas, mas também com respiração", diz Dawson. A coluna também fica muito movimentada com uma aula de ioga, o que não é típico de um treino cardiovascular regular. "A capacidade de trabalhar os músculos das pernas e dos braços é muito comum em uma aula de ioga, então não a subestime como um lugar para aumentar a força", acrescenta Dawson. Então, se o levantamento de peso tradicional não o atrai, o fluxo controlado de Ashtanga ou mais moderno Power Yoga poderia ser a resposta - você entenderá depois de dezenas de chaturangas.
O ioga é mais profundo do que um treino cardiovascular regular em alguns aspectos. A ênfase nas técnicas de respiração pode levar à redução do estresse e melhor foco. Dawson explica: "O trabalho de respiração na ioga é muito parecido com a coleta de ferramentas em um kit de ferramentas para ansiedade, estresse e depressão da vida real. Sim, o corpo se move melhor e se sente bem depois de uma sessão de ioga, mas a atenção é onde os resultados reais de ioga venha jogar. "
E com a atenção plena vem uma série de benefícios pessoais para os objetivos de seu corpo saudável, que vão além da queima de calorias. "Ioga é um formato mente-corpo que dependendo do estilo, pode queimar calorias como o cardio, mas há um elemento de atenção plena que pode auxiliar na perda de peso muito além do movimento físico do corpo ", diz Dawson.
A ioga pode ajudar as pessoas a se concentrarem mais no momento presente, trazendo consciência para o que você come e como você se move. "Essa atenção plena também pode permitir uma maior consciência dos níveis de plenitude e de quanto escolhemos comer. Os benefícios de uma aula de ioga para a saúde geral podem se tornar mais um estilo de vida do que uma aula de exercícios", explica Dawson.
Qual é o melhor tipo de exercício?
No final, qualquer tipo de exercício de que você goste mais e com o qual possa se manter consistente é o melhor para você. Fazer exercícios cardiovasculares e de fortalecimento muscular em sua semana são essenciais para um estilo de vida equilibrado e saudável. Construir músculos é a chave para tonificar seu corpo, o que pode ser obtido por meio de exercícios aeróbicos, Pilates ou ioga.
Quando se trata de encaixar tudo isso, a ioga oferece o benefício de ter tantas variedades; você pode fazer um tipo diferente várias vezes por semana para se concentrar mais na queima de calorias, no fortalecimento, na redução do estresse e na melhoria da mobilidade e flexibilidade. “Encontrar um estilo que se adapte à sua personalidade é fundamental, e o movimento físico é um grande contrapeso para muitas aulas de cardio que incluem movimentos sagitais dominantes como rotação ou esteiras,” recomenda Dawson. Este conselho vale para qualquer forma de exercício que você escolher; contanto que você aproveite e o mantenha ativo, é um jogo justo.
Quer você escolha cardio, Pilates ou ioga, ou melhor ainda, todos os três, o que quer que o faça voltar para mais aventuras suadas e queimadoras de músculos é o melhor tipo de exercício para você.
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