Os músculos do assoalho pélvico são um grupo de músculos responsáveis por sustentar a bexiga, o útero, o intestino delgado e o reto. Mas, além do papel crucial desses músculos para sustentar esses órgãos vitais, acredita-se que um assoalho pélvico forte também tenha uma série de benefícios holísticos, como aumentar a sensação de prazer durante a relação sexual.
A questão é que o assoalho pélvico não é um músculo para o qual você possa apontar claramente (como seu quadríceps ou dorsal, por exemplo). Identificar - e, conseqüentemente, exercitar - seu assoalho pélvico é um pouco mais matizado, mas os benefícios valem a pena. Então, para ajudá-lo a entender exatamente como localizar, engajar e exercitar os músculos do assoalho pélvico, contamos com os profissionais.
Descubra tudo o que você precisa saber sobre como desbloquear o assoalho pélvico, mais à frente.
A importância de um assoalho pélvico forte
"Os músculos do assoalho pélvico são importantes para a bexiga, intestino, função sexual e suporte dos órgãos pélvicos. Músculos do assoalho pélvico fortes são importantes para manter a continência da bexiga e do intestino, melhorar a função sexual e prevenir ou aliviar os sintomas de prolapso dos órgãos pélvicos", diz Lauren Habig , fisioterapeuta na Indiana University Health.
Se você tem sintomas de incontinência urinária ou intestinal, diminuição da sensação sexual, prolapso de órgãos pélvicos ou dor nas costas, é vital fortalecer os músculos do assoalho pélvico. "Alternativamente, se você tiver sintomas de dor pélvica, dificuldade para esvaziar a bexiga ou prisão de ventre, você pode se beneficiar com exercícios de relaxamento da musculatura pélvica", diz Habig.
Seu assoalho pélvico pode enfraquecer devido à idade e eventos da vida
Os músculos do assoalho pélvico são essenciais para o funcionamento saudável. Um assoalho pélvico saudável ajuda a prevenir a incontinência e a melhorar o funcionamento sexual, atuando essencialmente como uma tipoia ou rede de apoio aos órgãos pélvicos.
Várias condições podem levar ao enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico, de acordo com a Mayo Clinic, incluindo:
- Cirurgia
- Envelhecimento
- Esforçar-se excessivamente ao ir ao banheiro ou tossir
- Gravidez e parto
- Estar acima do peso
Como encontrar e exercitar os músculos do assoalho pélvico
Se você tiver algum dos sintomas mencionados acima, é recomendável consultar um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica. Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a determinar que tipo de exercícios para os músculos pélvicos são adequados para suas circunstâncias.
A frequência e os tipos de exercícios para o assoalho pélvico que você deve fazer são individualizados para cada pessoa com base em distúrbios específicos do assoalho pélvico. Habig recomenda consultar um fisioterapeuta para uma avaliação da musculatura pélvica para obter um programa individualizado de exercícios em casa, apropriado para os sintomas a serem tratados.
Antes de exercitar os músculos do assoalho pélvico, vale a pena dedicar algum tempo e descobrir como localizar e sentir esses músculos.
"Os músculos do assoalho pélvico estão na parte interna da pelve, estendendo-se do osso púbico ao cóccix e sentando-se ao osso semelhante a uma rede", diz Habig. Toque o espaço entre a abertura da vagina e o ânus para sentir uma contração do músculo pélvico. Você também pode fingir que está se impedindo de expelir gases ou que apertou a parede vaginal em torno de um tampão para sentir essa contração.
Os exercícios mais eficazes para o assoalho pélvico
A resposta aos sintomas específicos do assoalho pélvico pode não ser apenas fortalecê-los. Se os músculos do assoalho pélvico estiverem hipertônicos (o que significa que estão hiperativos e não podem se contrair corretamente devido à incapacidade de relaxar), a resposta pode ser relaxá-los. A seguir, compartilharemos exercícios de relaxamento e fortalecimento do assoalho pélvico.
Exercício de relaxamento do assoalho pélvico
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, colocando os pés apoiados no chão
- Relaxe a barriga e o assoalho pélvico enquanto inspira
- Expire expirando como se estivesse tentando embaçar uma janela
- Sinta a sensação do assoalho pélvico levantando-se suavemente enquanto os músculos abdominais profundos se contraem ligeiramente
- Continue a praticar isso até que você possa sentir seus abdominais relaxarem e se contraírem em conexão com seu assoalho pélvico e sua respiração
Respiração de conexão para seu assoalho pélvico e núcleo
A respiração de conexão é o primeiro passo para aprender como executar kegels corretamente e aprender a relaxar os músculos do assoalho pélvico.
- Sente-se ereto como se estivesse alcançando o alto da cabeça. Evite arredondar para a frente ou curvar-se
- Mantenha um arco natural na parte inferior das costas com as costelas empilhadas sobre a pélvis
- Coloque uma das mãos sobre a barriga e a outra sobre a caixa torácica
- Inspire, empurrando as mãos para fora e imagine seu assoalho pélvico se enchendo de ar
- Ao expirar, observe suas mãos se movendo para dentro e imagine seu assoalho pélvico liberando o ar
Kegels é um conhecido exercício de fortalecimento do assoalho pélvico. No entanto, muitas pessoas os praticam incorretamente, empurrando para baixo ou apertando com toda a força que podem. Infelizmente, fazer Kegels incorretamente pode causar mais danos do que ajudar.
Kegels adequados
- Depois de dominar a conexão da respiração, imagine que a vagina e o ânus estão se elevando ao expirar. Em uma escala de 1 a 10, você deve usar cerca de 3 a 4 de esforço, sentindo os músculos abdominais profundos e o assoalho pélvico se contraindo - imagine que você está pegando um pedaço de tecido com a vagina
- Solte a vagina e o ânus para baixo enquanto inspira
- Repita por duas a três séries de 10 respirações
Dica: certifique-se de que está relaxando as nádegas e os músculos da coxa enquanto executa Kegels.
Agachamento de peso corporal com ativação do assoalho pélvico
O agachamento de peso corporal conectado à respiração pode ajudar a melhorar a mobilidade da pelve durante o alongamento e a contração dos músculos abdominais e do assoalho pélvico.
- Fique em pé com as costelas empilhadas sobre a pélvis, pés ligeiramente virados para fora
- Respire fundo e comece a dobrar os quadris, recostando-se e agachando-se entre as pernas, joelhos rastreando seus pés
- Expire e contraia os músculos dos glúteos e das coxas para ajudá-lo a se levantar
- Repita para dois conjuntos de 10
Prensa Pallof Meio Ajoelhada
A estabilidade e a força do núcleo são essenciais para prevenir problemas do assoalho pélvico, como incontinência urinária. O Pallof Press é um excelente exercício de aperto e fortalecimento abdominal que fornece estabilidade central e ativação muscular abdominal profunda.
- Fique em uma posição meio ajoelhada com uma faixa ancorada ao seu lado, com os pés alinhados com os joelhos em linha reta; seu joelho levantado deve estar do lado de fora
- Pegue a faixa com as duas mãos e pressione para longe do corpo, braços totalmente estendidos, mantendo os ombros nivelados
- Enfie a faixa de volta em direção ao seu peito
- Mantenha uma postura alta durante todo o tempo
- Repita duas séries de 5-8
