Além de uma incrível massagem profunda ou uma pedicure de Olive & June (é uma bênção ou uma maldição que haja um local a uma quadra do meu apartamento?), Nada é tão calmante quanto minha ida semanal ao supermercado. Todos os sábados ou domingos (geralmente o primeiro, porque na sexta-feira minha geladeira parece tão árida quanto as terras além do Muro), acordo de madrugada (para vencer aquela multidão de fim de semana), faço minhas listas e pego minhas sacolas de compras. Olá, meu nome é Erin, e gosto de escolher meus abacates para a semana às 7 da manhã - sim, para me divertir.
Isto é, até que percebo que minha conta bancária está tão deserta quanto minha geladeira. Soa familiar? Embora nem todo mundo acorde antes do nascer do sol pensando nos corredores cintilantes de Whole Foods, a maioria das pessoas que conheço fica um pouco ansiosa quando se trata de administrar um orçamento alimentar semanal - especialmente se o objetivo for comer de maneira saudável.
E enquanto algumas semanas nosso orçamento pode ter algum espaço de manobra para alarde (o aplicativo Postmates sempre vai nos assombrar), outras semanas, por uma razão ou outra, as coisas estão um pouco mais apertadas. O que, para ser honesto, pode se tornar estressante. Sim, é fácil confiar em lanches de escritório ou viagens improvisadas para o drive thru para algo rápido e acessível, mas não seria mais fácil para nossos corpos (e orçamento!) Ter uma lista de alimentos saudável e nutricionalmente balanceada que é completamente adaptável dependendo no nosso orçamento?
Para criar algum equilíbrio, procurei a nutricionista holística e fundadora da Kore Kitchen, Meryl Pritchard, e pedi a ela que criasse três listas de alimentos saudáveis para três orçamentos semanais diferentes: $ 50, $ 100 e $ 150. E como um bônus adicional, ela até compartilhou algumas de suas receitas favoritas. Benção.
Continue lendo para obter as listas de alimentos com curadoria de especialistas que o ajudarão a comer de forma saudável e não perder o orçamento.
O orçamento de $ 50
Pritchard nos diz que se você está trabalhando com um orçamento menor, vale a pena conferir o mercado de produtores locais para obter as opções mais densas em nutrientes pelo menor preço. Além disso, ela acrescenta, você evitará muitas embalagens e desperdícios desnecessários que vêm com as compras em supermercados.
Aqui está o que comprar:
Verdes: "Couve, espinafre, acelga, alface romana e rúcula - gire essas verduras toda vez que fizer compras para obter uma variedade de nutrientes em sua dieta. Você pode usá-los como base para saladas ou refogá-los como acompanhamento para o jantar. Se começarem a murcha, jogue-os em smoothies ou congele-os para uso futuro. "
Vegetais crucíferos:"Brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas - de novo, gosto de alternar e comprar alguns tipos diferentes a cada semana. Assim, você não se cansa de comer brócolis o tempo todo e pode escolher os itens mais bonitos do mercado. Esses vegetais são fáceis de assar ou comer crus em saladas e jantares. Além disso, devido ao seu alto teor de fibra, um pouco ajuda muito. "
Abóbora:"Espaguete, abobrinha, kabocha, butternut - há uma abóbora para cada estação e todas as variedades são igualmente deliciosas, cremosas e recheadas. A abóbora é um ótimo substituto de carne em pratos vegetarianos e custa muito menos do que carne, então você pode economizar dinheiro e melhorar sua saúde aqui também! "
Tomates: "A maioria dos mercados sempre terá tomates cereja, mas no final do verão, você encontrará boas variedades de tomates tradicionais também. Gosto de colocá-los em saladas, usá-los em caril e dals ou fazer marinara caseira."
Abacates: "Os abacates são uma gordura saudável e podem ser um ótimo café da manhã, lanche ou almoço. Experimente fazer torrada de abacate, simples com limão e sal marinho, ou jogue-os em cima de uma salada. As sobras de abacate também podem ir para smoothies! Ajuda a sua corpo absorve as vitaminas solúveis em gordura e fornece uma textura agradável. "
Cebola e alho:"É sempre bom ter cebola e alho à mão para criar uma base saborosa para jantares e sopas."
Ervas:"Hortelã, salsa, coentro, cebolinha, tomilho, alecrim - compre sempre no mercado. Vão ser embalados gratuitamente, metade do preço do que custariam na loja e muito mais frescos."
Vegetais:"Ervilhas, feijão verde, pepino, pimentão, cogumelos - compre o que chamar a sua atenção ou estiver na estação."
Bagas: "Mirtilos, framboesas, amoras silvestres e morangos são ótimos para comprar no mercado, e geralmente você pode conseguir um bom negócio se comprar três cestas diferentes deles. Eles podem ser usados para cobrir aveia, aveia noturna, iogurte ou apenas coma-os simples como um lanche. Quando eles começarem a virar, congele-os para seus smoothies. "
Fruta da estação: "Frutas de caroço, maracujá, frutas tropicais - escolha algumas frutas da estação para ter à mão para lanches e café da manhã."
Citrino: "Limões, toranjas, laranjas - você pode usar para pequenos-almoços, lanches e até molhos para salada. Os cítricos ajudam a limpar o sistema linfático (seu sistema de esgoto) e são uma grande fonte de vitamina C."
Ovos:"Eu só compro ovos em mercados de fazendeiros. Esses ovos vêm direto de suas fazendas locais e as gemas são laranja escuro, em vez de amarelo claro. Na maioria das vezes, os fazendeiros dizem exatamente o que estão alimentando suas galinhas e como as galinhas são criadas. "
Suco de laranja: "Muitos mercados terão suco de laranja espremido na hora, que não contém conservantes. Recomendo trazer um grande pote de vidro que eles possam encher, que será um suco mais fresco e economizará o recipiente de plástico. Eles também costumam me dar um desconto para trazer meu embalagem própria. "
Batatas doces: "Eu como estes no café da manhã, almoço e jantar. Eles podem ser usados como hash, assados e recheados, torrados, cozidos no vapor, purê. Eles estão enchendo, então apenas alguns devem durar uma semana."
Pão: "Você não pode bater o pão cozido localmente. Eu gosto de pães germinados ou massa fermentada. Eu trago minha própria bolsa ou fronha para pegar meu pão para viagem."
Mel:"É importante comer mel cru local porque isso ajudará a manter seu sistema imune aos alérgenos locais. Este é outro item que nunca compro em um supermercado porque é mais caro e menos eficaz usar mel de fora do estado. "
O orçamento de $ 100
Se você tem $ 50 extras para mantimentos, Pritchard recomenda começar no mercado dos fazendeiros com a lista acima antes de ir para a sua mercearia local para os complementos abaixo.
Aqui está o que adicionar:
Óleos:"Azeitona e coco - sempre compre prensado a frio, virgem e orgânico. O óleo de coco é para cozinhar em fogo alto, e o azeite de oliva deve ser usado para molhos de salada e pratos cozidos. Você também pode usar óleo de semente de uva como um alternativa ao óleo de coco para cozinhar. "
Grãos (caixas a granel): "Arroz integral, quinua, painço - assim como as verduras, gosto de girar esses três grãos para maior variedade."
Feijão e legumes (caixas a granel):"Grão de bico, lentilha, feijão preto - para saladas, sopas e jantares. São mais baratos que carne e um bom substituto para proteína animal a um preço mais baixo."
Sementes (caixas a granel):"Girassol, chia, gergelim, cânhamo - são ótimos para smoothies, saladas e molhos."
Manteiga de amêndoa: "Você pode fazer sua própria manteiga de amêndoa ou comprá-la crua na loja. O Trader Joe's, na verdade, tem uma boa manteiga de amêndoa crua e orgânica por US $ 7, em vez de US $ 9 a US $ 16."
Bananas:"Eles não vendem no mercado dos fazendeiros, então, se você está fazendo smoothies, terá que comprá-los na loja. Compre com antecedência e deixe amadurecer até que tenham pequenas manchas marrons na parte externa da pele -Isso significa que a clorofila foi quebrada dentro da fruta e o nível de antioxidantes aumentou. Eles serão mais doces e mais fáceis de digerir. "
Nozes:"Cajus, sementes de abóbora, amêndoas, nozes, pecãs - muitos mercados vendem uma variedade de nozes e, se você tiver sorte, elas também germinarão. As nozes podem ser usadas para criar molhos, molhos, queijos falsos e leites de nozes, e eles são uma alternativa rica em proteínas para a carne. "
Peru moído:"Esta é uma boa carne branca magra e geralmente é mais barata do que a maioria das outras carnes encontradas na loja."
Chá ou café orgânico: "Hortelã-pimenta, roseira brava, camomila - gosto de tomar um chai tônico pela manhã, um café ocasional e um chá orgânico calmante à noite. Comprar café ou chá na loja vai ser muito mais barato do que comprá-lo em uma café. Esta é uma maneira fácil de economizar dinheiro e reduzir o desperdício de embalagens. "
O orçamento de $ 150
Tem algum espaço extra no seu orçamento? Opte por alguns itens de alta qualidade e ricos em nutrientes para completar sua lista de alimentos saudáveis.
Aqui está o que adicionar:
Superalimentos: "Cacau, maca, espirulina, goji berries, lucuma - estes são alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta para impulsionar seus smoothies e saladas. Na Kore Kitchen, vendemos um Kore Kit (US $ 115), que inclui oito de esses superalimentos e um guia com benefícios e ideias de receitas.
Iogurte de coco: "Atualmente estou obcecado pela Coconut Cult - a marca faz um iogurte de coco cru fermentado que vem em alguns sabores diferentes. É caro, mas vale a pena. Não recomendo nenhum iogurte processado embalado, que geralmente tem conservantes, açúcar extra ou fichários. "
Salmão selvagem: "Isso deve ser laranja escuro, quase vermelho. Salmão é caro e também um peixe maior, que tende a ter mais mercúrio, então comprar isso uma vez por semana é uma boa regra. Eu gosto de selar e depois assar no forno por alguns minutos. É ótimo para combinar com alguns acompanhamentos à base de vegetais para o jantar. "
Proteína em pó:"Meu favorito é o Sprout Living Epic Protein Powder (US $ 24). É cru, vegano, germinado, inclui superalimentos e combina bem com smoothies."
Kombuchá:"Minha bebida preferida geralmente é água, mas se você gosta de refrigerante, o kombuchá é uma alternativa saudável."
Kimchi:"É importante incluir alimentos fermentados em sua dieta para manter o sistema imunológico forte e melhorar a digestão. Eu gosto de ter kimchi para tigelas de quinua ou até mesmo repolho fermentado para adicionar na minha torrada de abacate."
Smoothie de beterraba, reze e ame
Ingredientes:
1/2 xícara de beterraba (fervida e resfriada, para que fiquem macias - uma ótima maneira de usar as sobras de beterraba que você já cozinhou)
1/2 xícara de morangos congelados
1/4 xícara de framboesas congeladas
1 banana
Pedaço de gengibre fresco de 1 polegada
1/2 limão espremido
1 Colher de Sopa. chia
1 Colher de Sopa. óleo de côco
2 xícaras de leite de amêndoa
2 porções de proteína em pó
Tâmaras ou mel para adoçar (cerca de 2-3 datas ou 1 colher de sopa de mel)
Instruções:
Leite de nozes caseiro de Meryl
Ingredientes:
4 xícaras de água mineral
1 xícara de nozes, embebidas durante a noite e enxaguadas (eu gosto mais de castanhas de caju!)
2 datas
1 colher de chá. extrato de baunilha
Instruções:
A seguir, as melhores barras de proteína para mulheres, segundo nutricionistas.
