Acreditamos que a dieta "perfeita" é tudo o que faz você se sentir melhor e apoia o seu estilo de vida - incluindo pizza. Dito isso, se você quer perder um pouco de peso, é útil considerar a ciência para fazer os ajustes mais eficientes em seu plano alimentar. E, infelizmente, pesquisas mostram que cortar carboidratos é uma estratégia bastante sólida - especialmente se você está procurando reduzir o percentual de gordura corporal.
Agora, para uma divulgação completa, não há como negar o fato de que os carboidratos são uma ótima forma de energia e ajudam a compor uma dieta balanceada. Você só deve cortá-los de sua dieta se tiver sido instruído a fazê-lo pelo seu médico ou nutricionista por motivos de saúde. Ainda assim, você pode fazer escolhas de alimentos mais saudáveis que ajudarão a controlar seu desejo por carboidratos (especialmente quando você não está realmente com fome). Com a ajuda de nutricionistas e nutricionistas registrados, reunimos algumas estratégias aprovadas por especialistas sobre como parar de comer carboidratos enquanto ainda nos sentimos completamente saciados e, ousamos dizer, felizes.
Continue lendo para obter algumas dicas fáceis sobre como parar de desejar carboidratos.
Reduza os carboidratos refinados
Nem todos os carboidratos são criados iguais, e ajustar sua dieta pode ser tão simples quanto cortar carboidratos refinados ou "brancos". "Esses carboidratos 'vazios' são, em última análise, desprovidos de nutrição e causam picos de açúcar no sangue", diz Amy Shapiro, nutricionista, nutricionista e fundadora da prática privada Real Nutrition, com sede em Nova York. "Alguns exemplos dessas coisas incluem refrigerantes, doces, muffins, bagels e batatas fritas."
Na verdade, esses picos de açúcar no sangue são o que causam esses desejos incômodos em primeiro lugar. Os cientistas descobriram que pouco tempo depois de uma refeição rica em carboidratos, nossos níveis de insulina tendem a cair - o que leva a desejos intensos por mais carboidratos. (A propósito, esta é a mesma área do nosso cérebro que está associada com comportamento viciante.)
Além de ajudar na perda de peso e no inchaço, cortar o açúcar refinado pode ajudar a atenuar as oscilações de humor, o estresse e até mesmo os problemas de pele - isso não é coincidência.
Encontre um substituto saudável
Você terá uma jornada miserável se passar fome. Em vez disso, faça substitutos inteligentes. "É difícil cortar qualquer coisa de nossa dieta sem encontrar um substituto agradável", disse Maria Bella, nutricionista, nutricionista e fundadora da Top Balance Nutrition, em Nova York. "Eu usaria isso como uma oportunidade não para focar na restrição de carboidratos, mas como uma chance de experimentar novos alimentos e receitas." Ela sugere trocar o arroz por arroz de couve-flor ou optar por macarrão de feijão preto em vez de branco.
Você também pode começar a refeição com uma salada, pedir vegetais picados com seu homus em vez de pão árabe, lanche com frutas em vez de doces ou embrulhe seu hambúrguer em folhas de alface, acrescenta Shapiro. Seja criativo e você nunca passará fome.
Limite de sucos de frutas açucaradas
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Jeanette Kimszal, da Root Nutrition Education & Counseling, explica que o excesso de açúcar encontrado em refrigerantes e sucos de frutas está associado a um risco aumentado de diabetes, pressão alta, colesterol elevado e doenças cardíacas.
O trem da tendência da água com gás? Subir a bordo. Se você está acostumado a beber refrigerante, troque por uma água com gás saborosa ou beba algo semelhante ao Bai 5, que é adoçado naturalmente.
Para indivíduos saudáveis, consuma menos de 25 gramas (cerca de seis colheres de chá) de açúcar por dia. Quem tem problema de saúde deve consumir menos do que isso, cerca de 15 gramas (um pouco menos de quatro colheres de chá).
Evite confundir sede com fome
"Uma vez que o hipotálamo é a estrutura do cérebro responsável por sinalizar tanto a fome quanto a sede, não é de se admirar que você possa acabar confundindo os dois", diz Kimszal. "Uma maneira de determinar se é sede ou fome é beber um copo d'água, esperar alguns minutos e ver se você ainda está com fome." Resumindo: beber água pode ajudar a suprimir os desejos por carboidratos.
Certificar-se de que está ingerindo água de maneira adequada diariamente pode evitar que a sede seja confundida com fome. Apontar para 15 xícaras (mulheres) ou 11 xícaras (homens).
Limite o consumo de álcool
O impacto do álcool em nosso corpo é inegável - e o mesmo se aplica quando desistimos dele. Isso sem falar que, quando estamos um pouco tontos, fica muito mais difícil fazer escolhas saudáveis em relação aos nossos desejos. Considere reduzir para ver como você se sente.
Kimszal diz que se você está procurando uma opção de álcool com baixo teor de carboidratos, opte por vinho ou licor puro, pois eles têm muito pouco ou nenhum carboidrato. O álcool de cor clara, que tende a conter menos açúcar e menos calorias, também é uma opção.
Tenha um café da manhã rico em proteínas
A pesquisa mostra que optar por um café da manhã rico em proteínas pode ajudá-lo a reduzir os desejos e comer demais no final do dia. "Muitas vezes ansiamos por carboidratos quando estamos realmente com fome ou quando não estamos recebendo proteína suficiente", diz Bella . "Proteína suprime o hormônio da fome grelina." Peixe, quinua, ovo - todas são opções sólidas. Outras idéias para rechear o café da manhã incluem aveia com nozes ou sementes, aspargos embrulhados com bacon de peru ou iogurte grego com frutas.
Opte por lanches com baixo teor de carboidratos
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Troque o seu saco de batatas fritas do meio-dia por um lanche com baixo teor de carboidratos e você realmente descobrirá que se sentirá mais satisfeito e mais rápido. A recomendação de Kimszal? Nozes e sementes. “Nozes e sementes oferecem proteínas e fibras, que ajudam a saciar sua fome e mantê-lo satisfeito por mais tempo”, diz ela. Ou, se você é do tipo crocante e crocante (ouvimos falar), opte por esses chips de proteína da Quest, que têm apenas quatro gramas de carboidratos (e uns impressionantes 18 gramas de proteína) por porção.
Escolha uma alternativa ao leite
“O leite tem cerca de 12 gramas de carboidratos em uma xícara e é considerado um alimento rico em carboidratos”, observa Kimszal. "Se alguém tem uma certa quantidade de carboidratos para manter durante o dia, pode querer eliminar o leite da dieta." Felizmente, os supermercados estão abastecidos com alternativas ao leite, como leite de amêndoa, leite de coco, leite de ervilha e leite de nozes, como macadâmia e caju. Você também pode colocar alguns no liquidificador com algumas frutas silvestres para um lanche saudável e com baixo teor de carboidratos.
Limite de vegetais com amido
Não é segredo que alguns vegetais são mais ricos em carboidratos do que outros (pense: as batatas que acompanham a refeição em sua churrascaria favorita). Kimszal diz que se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos, evite alimentos como batata doce (27 gramas de carboidratos por uma xícara), batata branca (37 gramas de carboidratos por uma xícara) e abóbora (16 gramas de carboidratos) por um copo). Todos esses vegetais são ricos em amido. "Vegetais alternativos com baixo teor de carboidratos incluem abobrinha, couve-flor, brócolis, aipo, feijão verde e espinafre", diz Kimszal.
Substitua o açúcar por um adoçante com baixo teor de carboidratos
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"Se você quiser adicionar um pouco de açúcar à sua dieta, é melhor limitar às recomendações diárias de 25 ou 15 gramas por dia", diz Kimszal. E embora o açúcar em si seja um adoçante com baixo teor de carboidratos (uma colher de chá de açúcar contém 4,2 gramas de carboidratos), o excesso dele na dieta pode ser prejudicial à saúde geral. Kimszal recomenda um adoçante com baixo teor de carboidratos e baixas calorias, como a estévia ou a fruta do monge, mas diz para procurar uma versão menos processada, já que muitas marcas contêm aditivos e açúcar adicional. (Gostamos deste do Enzo, pois tem 0% de açúcar e gordura.)
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