Não é nenhuma surpresa que, quando digo às pessoas que sou vegano, costumo receber muitas perguntas. Como você vive sem queijo? está entre as curiosidades mais comuns, como está, então, se você estivesse preso em uma ilha deserta sem nada para comer além de carne, você faria isso? (Porque é muito provável.) Algo que as pessoas são um pouco mais astutos, mas não menos curiosas, é o seguinte: ser vegano não é caro?
É um equívoco comum pensar que a alimentação à base de vegetais é mais cara do que a dieta americana padrão. “As pessoas às vezes presumem que as refeições veganas são mais caras porque alguns alimentos veganos populares, como carnes falsas e queijos, podem ficar um pouco caros”, explica a nutricionista Virginia Messina. "Embora seja divertido incluí-los nas dietas veganas, a maioria das refeições veganas é construída em torno de alimentos que fazem parte de algumas das melhores tradições culinárias do mundo, que também são baratas." Burritos de feijão, pimenta, macarrão e sopas são produtos básicos a preços acessíveis para veganos, por exemplo.
“Comer vegano, ao contrário da crença popular, não precisa ser caro”, concorda o nutricionista Andy De Santis. "Na verdade, todo o resto igual, é muito mais barato do que comer carne. Quando você troca proteína animal por proteína vegetal (ou seja, tofu e feijão), você economiza dinheiro."
Com tudo isso dito, entendemos que pode ser difícil entender a ideia de uma dieta vegana barata. Então, se você está pensando em ir à base de plantas, ou já é vegano e quer apenas economizar um pouco de dinheiro, estamos aqui para ajudar.
1. Atenha-se a ingredientes básicos baratos (e compre-os a granel)
Esta é a chave para fazer a conta do supermercado cair muito, muito menos. “A melhor coisa sobre os alimentos básicos da culinária vegana, como feijão e grãos, é que eles são estáveis no armazenamento”, diz Messina. "Comprar sacolas grandes desses alimentos em depósitos pode economizar dólares em sua conta do supermercado." (Na verdade, alguns desses alimentos somam apenas alguns centavos por porção.) Esses alimentos veganos incluem nozes e sementes, arroz integral, quinua, lentilha, aveia e feijão, que os nutricionistas recomendam em vez das enlatadas. “Lavar os grãos secos e colocá-los em uma panela elétrica leva menos de um minuto e custa apenas uma fração dos grãos enlatados”, diz Messina. "Eles também são mais saudáveis, pois você pode controlar a quantidade de sal no feijão."
Para uma refeição incrivelmente barata feita com ingredientes básicos veganos, os especialistas recomendam sopa. “A sopa é barata e pode ser feita de quase tudo na sua geladeira”, diz o nutricionista Marty Davey. "Etapa 1: O que precisa ser usado agora (antes que estrague). Etapa 2: Que feijão ou grão eu tenho que funcionaria com ele? (A maioria deles funcionará.) Etapa 3: Combine os temperos. Ta-da ! Junte e deixe ferver. "
2. Faça suas próprias iguarias veganas em casa
Não há como negar: itens como manteiga de amêndoa, leite vegetal e queijo vegano podem ser muito caros (uma vez que gastei US $ 9 em uma roda de queijo de caju com cinco centímetros de diâmetro - não foi meu momento de maior orgulho).
Claro, esses produtos não são necessários para uma dieta vegana, mas se você quiser apreciá-los com um orçamento limitado, é surpreendentemente fácil prepará-los você mesmo. "Faça sua própria manteiga de amendoim em um processador de alimentos", aconselha Davey. (Receita aqui.) "Ele pode ser usado como tempero para sopas de abóbora, base para molhos de salada, uma fonte rápida de proteína sufocada em bananas ou feito em um molho picante para refogar barato."
Você também pode fazer seu próprio queijo à base de nozes usando ingredientes acessíveis, como os cajus que comprou a granel, leite de amêndoa caseiro e fermento nutricional. (Esta é a minha receita favorita de queijo nacho vegan.)
Sem mencionar todos os deliciosos assados veganos que você pode fazer em casa. “Pães integrais, tortilhas, muffins, barras energéticas e granolas ficam mais baratos se você fizer seus próprios”, diz a nutricionista Dina Aronson. "Eles também são geralmente mais saudáveis, já que você controla os ingredientes." De acordo com Aronson, também é econômico fazer seu próprio homus e guacamole (meus dois molhos vegetais favoritos). “São um grupo de alimentos super baratos, fáceis de fazer, saudáveis e à base de plantas inteiras, mas comprados preparados podem sair caros”, afirma.
3. Planeje as refeições da semana com antecedência
Eu sempre gasto mais dinheiro em mantimentos quando entro na loja sem um plano. Mas Davey promete que escrever suas refeições durante a semana e seguir essa lista o ajudará a economizar muito dinheiro. “E dê a si mesmo um limite de tempo na loja”, acrescenta. "Isso faz você entrar e sair sem gastar dinheiro extra em coisas que você realmente não precisa."
Claro, há espaço para flexibilidade. Se você chegar ao mercado e encontrar uma grande liquidação de algum item que não havia planejado, considere basear algumas de suas refeições nisso. “Se a couve-flor estiver na estação, então você pode fazer um prato de couve-flor com grão de bico; se a manga estiver na estação, use-as em vez das laranjas na salada”, diz Davey. Ao fazer compras com essas ideias em mente, a economia vai aumentar.
4. Coma sazonalmente
Falando sobre o que está na estação: como frutas e vegetais são uma grande parte de qualquer dieta vegana, é uma boa ideia não comprar morangos em fevereiro. “Compre frutas e vegetais da estação ou à venda e reserve um tempo para saber quais estão na sua região”, aconselha De Santis.
E lembre-se: se você está tentando economizar dinheiro, sua produção não precisa ser orgânica. “As pessoas pensam que vegano é igual a tudo orgânico”, diz Davey. "(Quando eu era mais jovem) certamente não tinha dinheiro para comprar tudo orgânico." Dito isso, se você quiser comprar alimentos orgânicos, concentre-se nos ingredientes que usa com mais frequência (cebolas, talvez) e, à medida que seu orçamento aumentar, você pode adicionar opções orgânicas a partir daí.
5. Abrace produtos congelados
Você sabe o que é ainda mais barato do que produtos frescos? As coisas congeladas. E apesar dos equívocos comuns, não é menos nutritivo. “Use vegetais congelados”, diz Messina. "Eles são mais baratos do que frescos e são tão bons para você." Como Aronson explica, "Os vegetais são congelados logo após a colheita, então eles retêm seu valor nutricional, às vezes mais do que os produtos frescos, que foram expostos a oxigênio, luz e flutuações de temperatura" Basta adicionar um pouco de azeite, sal e pimenta , e seus vegetais congelados funcionarão tão bem em refogados, sopas e ensopados. (Aqui está uma ótima receita vegana para saag aloo cozido lentamente que é insanamente barato de fazer e tem o mesmo sabor com espinafre congelado).
Como alternativa, você pode até fazer seus próprios produtos congelados. “Congele as frutas que estão à venda depois de descascadas ou semeadas, se necessário”, diz Davey. "Comprei cinco cachos de bananas que estavam quase estragando, congelei e comi smoothies com sabor de banana fresca e nutrição semanas depois."
6. Cozinhe o suficiente para comer as sobras (e traga-as para o almoço)
Muitos alimentos veganos duram mais tempo do que as refeições que contêm carne e laticínios; portanto, para maior comodidade, os especialistas em nutrição o incentivam a preparar mais do que o necessário e guardar para futuras refeições. "Cozinhe muito de uma vez, distribua e congele", diz Aronson. "Isso economiza tempo e dinheiro. (É melhor usar recipientes Tupperware de porção única.)"
Ao estocar as sobras, você está se preparando para outra tática para economizar dinheiro: traga seu próprio almoço. "Não fique tentado a comer fora todos os dias", disse Ben Williamson, diretor sênior de mídia internacional da PETA. Para receitas que funcionam ainda melhor como sobras, experimente esta sopa de macarrão com curry vegan ou este refogado de tofu.
7. Lembre-se: você economizará dinheiro em contas de saúde mais tarde
Se você ainda não está convencido de que uma dieta vegana é realmente mais barata, considere o seguinte: "Frutas e vegetais frescos e orgânicos podem custar mais do que alguns junk food - mas sua saúde não vale o dinheiro extra?" diz Williamson. “Se você ainda não tem certeza, dados os benefícios de uma dieta vegana para a saúde, você provavelmente economizará centenas ou milhares de dólares em saúde, o que mais do que compensará o custo extra do leite de soja”.
Pense desta maneira: um estudo recente publicado no JAMA Internal Medicine Journal acompanhou os registros de saúde e dieta de mais de 130.000 participantes por trinta anos e descobriu que cada aumento de 3% nas calorias de proteína vegetal reduzia o risco de morte de uma pessoa em 10% (12% se você estiver considerando morte por doença cardíaca) Portanto, mesmo se você se encontrar esbanjando em substitutos de carne vegana caros, provavelmente valerá a pena no final.
Dito isso, comer comida vegana por um preço genuinamente barato é possível. Não acredite em mim, acredite nos especialistas. (Ok, acredite em mim - isso pode ser feito, eu prometo.)
