Não importa se você está treinando para uma maratona ou se está apenas tentando levar um estilo de vida mais saudável, saber quando, por quanto tempo e com que frequência deve treinar é mais fácil falar do que fazer. Claro, todos nós podemos entrar em sintonia com nossos próprios corpos, julgar como eles estão se sentindo e, assim, adaptar nossas rotinas de condicionamento físico de acordo, mas é difícil não nos questionarmos. Estamos nos sentindo muito cansados e esgotados para treinar hoje ou estamos apenas sem a motivação de que precisamos para ir à academia? Estamos nos forçando a atingir nossos objetivos ou sobrecarregando nossos corpos ao aumentar a consistência de nossos treinos? São perguntas simples, mas as respostas são bastante complexas.
É por isso que procuramos especialistas em fitness para descobrir mais sobre o número "ideal" de vezes que deveríamos treinar a cada semana. Acontece que as respostas às nossas perguntas são ainda menos diretas do que pensávamos inicialmente.
Conheça o especialista
- Christine Bullock é uma especialista em fitness e estilo de vida que criou o Evolution 20 e o Super Shred. Ela também é a co-criadora do Kayo Better Body Care.
- Jacqueline Kasen é uma Global Master Educator na Technogym e body architect na Anatomy Fitness.
Quantas vezes você deve treinar?
Gostaríamos que a resposta fosse simples, mas não é. De acordo com Kasen, "realmente não há uma resposta exata sobre quantas vezes por semana alguém deve ou não se exercitar. Tudo depende dos objetivos da pessoa, do nível atual de condicionamento físico e do que ela pretende alcançar. "
No geral, alguma atividade física em sua rotina é melhor do que nenhuma. No entanto, você pode se beneficiar muito ao combinar dois tipos diferentes de exercícios de acordo com um estudo de 2019.
Esta é a melhor hora do dia para malhar, de acordo com a ciênciaTreinamento de força
A força muscular é importante para fazer, bem, quase tudo. As tarefas diárias, como caminhar, podem ficar mais fáceis com o aumento da força muscular e um treinamento consistente.
Em termos de frequência, o CDC recomenda adicionar o treinamento de força à sua rotina pelo menos dois dias por semana. Certifique-se de trabalhar vários grupos musculares em seu corpo, incluindo costas, tórax, abdômen, ombros e braços. Sem pular o dia da perna também!
O treinamento de força não deve ser uma tarefa fácil. Para colher os benefícios, faça atividades de força muscular a ponto de ser desafiador fazer outra repetição sem ajuda.
Cardio (atividade aeróbica)
Faça seu coração bater forte com alguma atividade aeróbica. O CDC recomenda 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada-intensa ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa-intensa a cada semana.
Atividades moderadamente intensas fazem com que você comece a suar, mas ainda assim deverá ser capaz de falar. Os exemplos incluem caminhada rápida, andar de bicicleta no nível do solo ou com poucas colinas e empurrar um cortador de grama. Se estiver fazendo uma atividade vigorosa e intensa da maneira certa, você só conseguirá dizer algumas palavras antes de precisar respirar. Exemplos, incluindo corrida, natação e basquete.
Prós de malhar todos os dias
Manter-se fisicamente ativo regularmente pode beneficiá-lo de muitas maneiras diferentes. Aqui estão apenas alguns que você pode notar.
Saúde do Cérebro
Pensamento e cognição aprimorados podem aparecer imediatamente após o treino intenso. Manter a consistência também pode melhorar a ansiedade, a depressão e o estresse.
Dormir melhor
Mantenha sua melatonina no armário de remédios. A John Hopkins Medicine afirma que praticar exercícios aeróbicos moderados pode aumentar o sono de ondas lentas, o tipo que rejuvenesce o corpo e a mente.
Reduzir complicações de saúde
O risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer pode diminuir com exercícios regulares. O CDC também menciona que a implementação de 150 minutos de exercícios por semana pode reduzir a mortalidade em 33 por cento.
Contras de malhar todos os dias
Você pode ter muito de uma coisa boa e os exercícios se enquadram nessa categoria. Exigir-se demais e longe demais com o exercício pode acabar sendo um tiro pela culatra em todos os seus benefícios.
Complicações cardiovasculares
Seus músculos precisam de oxigênio extra durante o exercício, e é por isso que seu coração bate muito mais rápido para fornecer isso. Quando você está exagerando no cardio, pode danificar progressivamente o coração, o que pode resultar em morte cardíaca súbita.
Lesões Físicas
Não só o seu coração se cansa, mas também o seu corpo. Muitos atletas de longa duração lidaram com lesões por uso excessivo, como fraturas por estresse, dores nas canelas e fascite plantar.
Ficando doente
Nosso sistema imunológico ajuda a combater invasores externos, como bactérias e vírus, que entram em nosso corpo. Muito exercício intenso cria certos hormônios, o que reduz temporariamente a imunidade. Isso aumenta o risco de doenças.
Como você encontra o equilíbrio?
Aqui está a coisa. A consistência com a qual você treina depende de muitos fatores. Segundo Kasen, “O treino deve ser personalizado especificamente de acordo com seus objetivos e o que eles procuram ganhar com seus treinos. Cada pessoa é diferente”. Claramente, alguém que está treinando para uma maratona fará exercícios com uma consistência diferente de alguém que corre três quilômetros de vez em quando para se manter em forma. Em geral, quanto mais elevado for o seu objetivo, mais consistente você deve ser.
Além de seus objetivos específicos, também depende do tipo de treino em si. "Se você realiza treinamento de força dividindo grupos musculares por sessão, como braços e ombros na segunda-feira com pernas na terça-feira, você pode treinar de cinco a seis dias seguidos. Isso ocorre porque você está inerentemente dando aos seus grupos musculares uma dia de folga enquanto trabalha os outros grupos musculares ", diz Bullock. As coisas mudam, no entanto, se você for um corredor, motociclista ou amante de exercícios aeróbicos. "Se você gosta de treinamento cardiovascular e de alta intensidade, eles normalmente trabalham todos os principais grupos musculares do corpo e exigem mais dias de folga, dependendo da intensidade do treino", diz ela. "Tente se limitar a realizar exercícios intensos de corpo inteiro em dias alternados. Isso não se aplica a uma corrida lenta ou atividade cardiovascular mais leve. Seu sistema cardiovascular não precisa de um tempo de recuperação prolongado como seus músculos."
O descanso e a recuperação são essenciais para garantir que seus níveis de glicogênio tenham tempo de se reabastecer para evitar a fadiga muscular.
Como saber se você está treinando em excesso
Todos nós queremos realizar nosso potencial e garantir que estamos fazendo tudo o que podemos para promover uma saúde melhor, e é por isso que construímos uma rotina de exercícios. Saiba que malhar com muita frequência pode ser prejudicial ao corpo, assim como malhar muito pouco. "A recuperação é tão importante quanto o treino. Na verdade, você pode acabar retardando seu progresso se não der aos músculos descanso suficiente", diz Bullock. "Após um treinamento intenso de força ou cardio, seu corpo precisa de tempo para reparar os tecidos que se degradaram e restaurar o armazenamento de glicose. Quando seu corpo repousa, ele está realmente sendo superprodutivo. Durante os períodos de descanso é onde você obtém os resultados pelos quais trabalhou no Academia."
Portanto, abrace os dias de descanso e seja honesto e transparente consigo mesmo. Se você estiver se sentindo fisicamente cansado e esgotado, não pense nisso como um fracasso. Em vez disso, reconheça isso como um sucesso, sabendo que seu corpo está tentando colher os frutos de suas sessões de treinamento anteriores. “Se você é uma pessoa que fica impaciente sentada no sofá o dia todo, o tempo de recuperação não precisa ser completamente sedentário (embora isso também seja bom)”, diz Bullock. "Atividades leves como caminhar são ótimas para fazer todos os dias."
Se você ainda não tem 100 por cento de certeza se seu corpo precisa de descanso ou movimento, preste atenção especial aos músculos e articulações. "Se você estiver treinando em excesso, vai sentir", diz Bullock. "Você passará de uma dor aguda a uma dor crônica nas articulações e músculos, pode ter dificuldade para dormir e pode levar a alguns ferimentos graves. Além disso, se você não permitir que o corpo tenha tempo para recarregar sua energia, todos os seus os esforços podem sair pela culatra e você pode parar de ver os resultados. "
Kasen concorda e recomenda incorporar o rolamento de espuma com alongamento, uso de mergulho frio ou Pilates leves ou ioga em um dia de descanso.
Se seus músculos estão doloridos de overtraining, tire o dia de folga e mime-se com uma massagem profissional. Até mesmo um banho relaxante em casa pode aliviar suas dores.
The Final Takeaway
O consenso parece ser ouvir o seu próprio corpo, porque se você for honesto consigo mesmo e receptivo, você saberá. Também ajuda a consultar um especialista em fitness. Eles podem ajudá-lo a desenvolver uma rotina personalizada. Com isso dito, existem algumas diretrizes que você pode seguir por conta própria. "Um bom plano de exercícios deve misturar exercícios com treinamento de força e treinamento cardiovascular", diz Bullock. "Se você planejar os treinos corretamente com alguns dias de recuperação ativa, poderá treinar de quatro a seis dias por semana - tanto tirando um dia de descanso após exercícios intensos quanto dando uma caminhada ou corrida leve no dia seguinte a um treino para a parte superior do corpo. "
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