Sair de casa pode ser motivacional e uma boa maneira de mudar sua rotina de exercícios. Apesar do clima, o ar livre oferece ar fresco, vitamina D e muito espaço para praticar vários exercícios. Um estudo também mostrou que, em comparação com os exercícios em ambientes fechados, os exercícios ao ar livre foram associados a um aumento da energia e a uma maior sensação de revitalização.
Se você está pronto para suar um pouco ao ar livre, seja na praia, em um gramado próximo ou em um parque urbano, aqui estão três exercícios ao ar livre que farão sua mente e seu corpo se mexerem.
Observação: embora alguns desses movimentos tenham sido filmados internamente, eles são perfeitos para execução em qualquer superfície plana externa.
Treino 1: Treino de corpo inteiro ao ar livre pela criadora do Fit Body Anna Victoria
Você pode fazer este treino de alta intensidade e baixo impacto com a criadora do Fit Body, Anna Victoria, em qualquer lugar. Tem como alvo todo o corpo, das pernas e glúteos às costas, braços e núcleo. “Uma vez que combina treino de força e movimentos de alta intensidade, irá ajudá-lo a aumentar o tônus muscular e queimar gordura simultaneamente”, diz Victoria.
01 de 18Deadlift de perna rígida
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril.
- Dobre os quadris e, simultaneamente, abaixe o tronco. Este movimento deve ser iniciado pelos quadris e suas costas devem acompanhá-lo.
- Ao dobrar os quadris, mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e evite que eles desabem. Flexione levemente os joelhos ao dobrar para baixo.
- Empurre para cima os pés e contraia os glúteos e isquiotibiais e volte à posição inicial.
- Inspire ao dobrar e abaixe o torso, expire ao se levantar.
- Faça 15 repetições.
Sumo Agachamento e Elevação dos Dedos
- Fique em pé com as pernas abertas em uma posição de sumô (pés ligeiramente apontados).
- Agache-se, mantendo o núcleo tenso. Empurre os joelhos para fora, mas mantenha-os alinhados com os tornozelos para evitar que os joelhos entrem em colapso.
- Quando estiver na posição de agachamento abaixada, levante-se na ponta dos pés por um breve segundo.
- Empurre os calcanhares e aperte os glúteos e a parte interna das coxas para se levantar do agachamento.
- Inspire ao se agachar e expire enquanto se levanta.
- Faça 15 repetições.
Estocada e elevação do joelho
- Fique ereto e dê um passo à frente com um pé.
- Lance para baixo e mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés para evitar que ele desabe. Mantenha os quadris neutros e as costas altas para evitar arquear a região lombar e arredondar a parte superior das costas. Concentre-se em deixar cair o joelho de trás à medida que vai para a investida vs. mover para a frente com o joelho da frente.
- Empurre o pé da frente e o calcanhar e traga o pé de trás e o joelho até o peito.
- Retorne à posição inicial.
- Inspire ao mergulhar e expire ao se levantar.
- Faça cinco repetições de cada lado.
Pulso de agachamento
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril.
- Abaixe em um agachamento. Mantenha o núcleo tenso e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Empurre para cima os calcanhares, envolvendo os glúteos e a parte interna das coxas, até uma posição de meio agachamento.
- Pulsar esse movimento para cima e para baixo.
- Respire continuamente.
- Faça 20 repetições.
Bicep Curl e Reverse Press
- Segure um haltere em cada mão, envolva seu núcleo, mantenha os cotovelos para baixo e próximos ao corpo. Enrole os pesos até os ombros.
- Imediatamente, empurre os braços para cima sobre a cabeça, mantendo os pulsos alinhados um com o outro e os cotovelos ligeiramente dobrados.
- Inspire ao abaixar os halteres e expire ao enrolar e pressionar.
- Faça 10 repetições.
Imprensa de ombro
- Segure um halter em cada mão. Comece com os braços a 90 graus, os braços paralelos ao solo.
- Pressione os halteres acima de sua cabeça e, em seguida, volte à posição inicial do ângulo de 90 graus.
- Traga os halteres para o peito, com as palmas voltadas uma para a outra, e pressione o peso acima da cabeça. Inspire ao diminuir o peso a cada vez e expire ao pressionar.
- Faça 10 repetições.
Dumbbell Uppercuts
- Segure um halter em cada mão com o haltere na altura do ombro. Seus braços devem estar próximos ao corpo e as palmas voltadas uma para a outra.
- Pressione um halter de cada vez, girando o torso e apertando os glúteos no processo. Mantenha os ombros afastados das orelhas e o pulso acima do cotovelo. Seu núcleo deve estar tenso e evitar inclinar-se para trás.
- Respire continuamente.
- Faça oito repetições de cada lado.
Haltere de braço único
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril.
- Segure um haltere em uma mão próximo e na frente de seu corpo.
- Agache-se e toque o halter no chão, mantendo o peito para cima.
- Fique de pé e lidere com o cotovelo, usando o impulso do corpo para agarrar o haltere bem acima da cabeça. Ao agarrar o haltere, mantenha o núcleo tenso e os calcanhares e quadris abaixados, e mantenha o halter próximo ao corpo enquanto o puxa para cima.
- Abaixe lentamente o peso até o ombro ao retornar à posição inicial.
- Inspire ao abaixar o peso e expire ao puxar o peso para cima.
- Faça 15 repetições de cada lado.
Exercício de queimador ao ar livre da Fit Body Trainer Brittany Lupton
Está com pouco tempo, mas ainda quer fazer uma sessão de exercícios eficaz? Experimente este treino ao ar livre sem equipamento da Fit Body Trainer Brittany Lupton. “Você vai realmente sentir isso na parte inferior do corpo e no núcleo, com um pequeno movimento de ombros, graças aos alpinistas. O treino é um circuito para realmente fazer o coração bater e deixar você se sentindo suado e realizado em cerca de 15 minutos. ”
Neste circuito, faça cada exercício por 30 segundos e depois descanse por 30 segundos. Se você está procurando um desafio, faça cada exercício por 40 segundos e 20 segundos de descanso.
Repita todo o circuito três vezes com 1-2 minutos de descanso entre os circuitos.
09 de 18Skater Jumps
- Em pé, empurre a perna esquerda e salte para a direita, aterrissando com o pé direito com o joelho direito ligeiramente dobrado e o pé esquerdo cruzado atrás de você com o dedo do pé tocando o solo.
- Em seguida, empurre a perna direita e salte para a esquerda sobre o pé esquerdo, com a perna direita cruzada atrás de você e tocando levemente o solo.
- Repita isso para frente e para trás. Seus movimentos devem se assemelhar à patinação.
Agachamentos
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, as costas retas, o peito para cima e o centro tenso.
- Solte os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Seu objetivo deve ser manter os isquiotibiais paralelos ao solo (nem todos podem fazer isso, apenas faça o seu melhor).
- Flexione os glúteos e levante-se para completar o movimento de agachamento.
Pulmões alternados
- Com os pés separados na largura dos ombros, dê um grande passo para a frente com a perna direita e abaixe o corpo em direção ao chão, formando um ângulo de 90 graus com as duas pernas na parte inferior da estocada.
- Empurre a perna direita voltando à posição inicial.
- Repita com o outro lado. Dica: mantenha seu peso no calcanhar dianteiro.
Escaladores de montanhas
- Comece em uma posição de prancha alta com os ombros acima dos pulsos (pense na posição de flexão), as costas retas e o núcleo tenso.
- Traga o joelho direito até o peito.
- Ao trazer a perna direita de volta à posição inicial, empurre a perna esquerda, trazendo-a para o peito e repita.
- Alterne trazer as pernas esquerda e direita para o peito e continue até o tempo acabar.
Bicicletas
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os pés a quinze centímetros do chão.
- Dobre o joelho direito até o peito.
- Ao esticar a perna direita, dobre o joelho esquerdo até o peito e alterne assim até que o tempo acabe. Concentre-se realmente em manter a parte inferior das costas no tapete e flexionar o núcleo.
Fluxo de ioga com preparador físico Martina Sergi
Este exercício de ioga de cinco fluxos e sem equipamento da treinadora Fit Body Martina Sergi pode ajudá-lo a se concentrar em sua respiração e a centrar seu corpo.
14 de 18Fluxo 1
Sente-se de joelhos e calcanhares e feche os olhos por 10 respirações
Vaca-gato
- Comece com as mãos e joelhos, os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
- Inspire, abaixe a barriga em direção ao tapete e levante a cabeça e o tórax (vaca).
- Expire, leve a barriga até a coluna, arqueie as costas e abaixe a cabeça (gato).
- Repita 5 vezes.
Rotação de quadris x5 em cada direção em ambas as pernas
- Comece com as mãos e joelhos, ombros acima dos pulsos e quadris acima dos joelhos.
- Levante a perna esquerda para trás em um ângulo de 90 graus, de forma que a coxa fique paralela ao chão.
- Gire a perna esquerda de forma que o joelho aponte para a esquerda com a coxa perpendicular ao corpo e a canela paralela e apontando para longe do corpo.
- Traga o joelho de volta ao chão.
- Repita do outro lado. Faça cinco rotações em cada direção em ambas as pernas.
Calcanhar de cachorro para cima e para baixo
- Comece com as mãos e joelhos, ombros acima dos pulsos e quadris acima dos joelhos.
- Expire, levante os joelhos e levante os quadris para o céu, esticando as pernas.
- Dobre a perna direita e levante o calcanhar direito. Coloque o calcanhar no chão.
- Dobre a perna esquerda e levante o calcanhar esquerdo.
- Repita 5 vezes.
Down Dog
- Comece com as mãos e joelhos, ombros acima dos pulsos e quadris acima dos joelhos.
- Expire, levante os joelhos e levante os quadris para o céu, esticando as pernas.
- Segure por cinco respirações.
Boneca de pano
- Fique em pé com os pés na largura do quadril
- Segure-se nos cotovelos opostos e dobre-se para a frente, puxando o tronco do youtube em direção às pernas, deixando a cabeça e o pescoço relaxados. Segure por cinco respirações.
- Lentamente, levante-se.
Fluxo 2
Cachorro abatido
- Comece com as mãos e joelhos, ombros acima dos pulsos e quadris acima dos joelhos.
- Expire, levante os joelhos e levante os quadris para o céu, esticando as pernas.
Da posição de cachorro para baixo, inspire, coloque os pés para fora das mãos.
- Empurre o peso de volta para os quadris e abaixe o corpo em um agachamento ativo.
Expire, estique as pernas para ficar em pé com as mãos em posição de oração.
Inspire, empurre o peso de volta para os quadris e abaixe o corpo em um agachamento ativo.
Expire, coloque-se em uma posição de prancha, com os ombros acima dos pulsos.
- Abaixe o corpo, mantendo as costas retas, em uma flexão.
Inspire, entre em uma balasana modificada (postura da criança). Estenda os braços à sua frente e empurre o peso de volta para os quadris.
- Empurre o corpo para a frente em uma linha reta, pressione levemente para baixo com as mãos e levante o peito em uma pose de cobra. Mantenha os ombros abaixados, em uma pose de cobra.
Expire, levante-se em uma prancha, mantendo as costas retas.
- Abaixe em uma flexão.
- Inspira em uma balsana modificada.
- Empurre seu corpo para a frente em pose de cobra.
Expire, levante os joelhos e quadris e entre em Down Dog.
Repita o fluxo cinco vezes.
16 de 18Fluxo 3
Guerreiro 3 para Leg Up Stand. Comece em uma posição de estocada com a perna direita dobrada para a frente e a perna esquerda esticada e para trás.
- Coloque suas mãos em posição de oração. Incline-se para a frente e levante a perna de trás até a altura do quadril, mantendo as costas retas e o peito paralelo ao chão, com o olhar um pouco à sua frente.
- Com o peso na perna direita, mantenha a perna esquerda esticada e mova-a na frente do corpo até que fique paralela ao solo.
- Repita cinco vezes.
Mantenha sua perna levantada por cinco respirações.
Guerreiro 3 agachamento
- Enquanto estiver na postura do Guerreiro 3, faça um pequeno agachamento com a perna em pé.
- Repita cinco vezes.
High Lunge
- Coloque a perna de trás no chão, mantendo a perna da frente dobrada. Coloque os braços acima da cabeça e segure por cinco respirações.
Warrior 2
- Com uma estocada alta, dobre a perna da frente (direita), abaixe os braços até a altura dos ombros em um T, com as palmas para baixo, e vire o torso para a esquerda. Aponte o pé esquerdo para fora e mantenha o olhar à frente. Segure por cinco respirações.
Guerreiro reverso
- Leve a mão esquerda para a parte de trás da coxa esquerda e levante o braço direito, mantendo-o próximo à cabeça. Afunde um pouco mais, levante o peito e mantenha o olhar voltado para a ponta dos dedos. Segure por cinco respirações
Ângulo lateral
- Estenda o braço direito para a frente e traga-o até o chão, na parte interna da perna direita. Abra o corpo para a esquerda e levante o braço esquerdo para o céu, siga as mãos com o olhar. Segure por cinco respirações
Deusa
- Retorne à posição ereta. Aponte os dois pés para fora, coloque as mãos em posição de oração na frente do peito e agache-se, mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés. Segure por cinco respirações.
Prasarita Padottanasana
- Endireite as pernas. Levante o peito e incline o tronco para a frente em direção ao solo. Coloque as mãos no chão, os dedos apontando para frente.
Repita tudo com a outra perna.
Repita o fluxo duas vezes.
17 de 18Fluxo 4
Divisões da metade de estocada baixa
- Comece com uma estocada baixa, com o joelho da frente diretamente sobre os dedos dos pés e a perna de trás apoiada no chão com o pé de trás apontado para trás. Coloque as mãos na frente da coxa e levante o peito.
- Incline-se para trás, estique a perna da frente e dobre a perna de trás em um ângulo de 90 graus. Dobre o tronco sobre a perna da frente.
- Repita cinco vezes.
Esticada baixa e alongamento quádruplo
- Volte para uma posição de estocada baixa. Mantendo os quadris apontando para a frente, puxe o pé de trás para cima em direção à bunda, fazendo um alongamento em esquadrão. Segure para dar respirações.
Half Splits
- Solte o pé de trás e volte para uma posição de meia divisão. Segure por cinco respirações.
Lagarto
- A partir da posição de Down Dog, dê um passo à frente com o pé direito para a parte externa da mão direita. Traga os cotovelos para o chão, mantenha a perna de trás forte e segure por cinco respirações
Pombo
- Abaixe a perna da frente até o chão, dobrando o joelho em direção à mão direita. Mantenha a perna de trás reta e plana no chão. Endireite os quadris e mantenha o peito erguido. Segure por cinco respirações.
Repita tudo com a outra perna.
18 de 18Fluxo 5
Paschimottanasana
- Sente-se no chão com as pernas bem à sua frente. Inspire e incline-se para a frente na altura dos quadris, abaixando o torso em direção às pernas. Segure seus pés, tornozelos ou canelas e segure por cinco respirações.
Ardha Matsyendrasana Modificado
- Sente-se no chão com as pernas diretamente à sua frente. Mantenha a perna direita esticada e flexione o pé direito. Cruze a perna esquerda sobre a direita, colocando o pé na parte externa da coxa direita. Gire o tronco para a esquerda e coloque o cotovelo direito na parte externa do joelho esquerdo. Pressione suavemente e segure por cinco respirações. Repita em ambas as pernas.
Savasana
- Deite-se de costas com as pernas afastadas e os braços ao lado do corpo, com as palmas para cima. Relaxe seu corpo e respire.
