Provavelmente, você passa várias horas por dia curvado sobre uma tela - sem julgamento, estamos lá com você. E, para compensar por ser sedentário, você pode se exercitar ainda mais. Adicione estresse e má higiene do sono e você terá um coquetel que certamente fará seus músculos enrijecerem. No final do dia, você fica com dores que afetam seu bem-estar geral, prejudicando sua capacidade de se sentir confortável com o corpo.
Aliviar as dores musculares não é apenas uma obrigação para reiniciar o seu humor, é também algo que você pode tomar conta de si mesmo, restaurando a sensação de controle sobre seu corpo. Embora fosse certamente bom ter os meios para ter um massagista massageando cada pequena dor muscular que surgir, isso provavelmente não é realista ou viável. Felizmente, consultamos quatro especialistas em bem-estar que nos deram ótimas alternativas caseiras e estratégias preventivas.
Portanto, leia as 16 melhores dicas para se livrar dos músculos doloridos enquanto o ajuda a relaxar, entre em seu zen e, por fim, encontre um doce alívio.
Conheça o especialista
- Miriam Fried é uma personal trainer com certificação ACE e proprietária da MF Strong.
- Mona Dan, LAc, é fitoterapeuta, acupunturista, especialista em Medicina Tradicional Chinesa e fundadora da Vie Healing.
- Nancy Richer é bailarina e fundadora do Richer Movement, treinamento baseado em balé de concierge.
- Karena Dawn é professora de ioga certificada e cofundadora da comunidade de bem-estar de estilo de vida, Tone It Up.
Fique hidratado
Uma das coisas mais essenciais que você pode fazer para se livrar dos músculos doloridos é manter-se hidratado. Isso não apenas ajudará a lubrificar as articulações, mas a hidratação adequada também acelerará a recuperação e ajudará a acalmar a inflamação. “Eu gosto de fazer minhas próprias bebidas eletrolíticas durante o dia com um toque de sal rosa e espremido de limão”, diz Richer. "Meu objetivo é beber metade do meu peso corporal em onças de água depois disso."
02 de 16Experimente uma rotina de treino dividido
Se você estiver se exercitando regularmente, é importante usar uma rotina que permita um tempo de recuperação suficiente entre as sessões de suor. "Você precisa dar aos seus músculos tempo para se recuperarem entre os treinos, então, idealmente, para que eles trabalhem em uma capacidade ideal, queremos esperar dois a três dias antes de trabalhar o mesmo grupo muscular", diz Fried. “Se você ainda está achando que está entrando em todos os treinos sentindo dor, pode ser um sinal de que você não está tomando as medidas adequadas para a recuperação. Isso pode significar que você está negligenciando o alongamento, não recebendo nutrição adequada ou supertreinando. "
03 de 16Use um rolo de espuma para liberação miofascial
Foi demonstrado que o rolamento de espuma, que é considerado um tipo de liberação miofascial automática, ajuda na recuperação de exercícios intensos e reduz a dor muscular de início tardio. Quando a massagem não é uma opção, o rolamento de espuma após o treino pode ser um substituto viável para quebrar aderências reduzindo a dor nos músculos cansados. “Pode ajudar a reduzir a tensão nos músculos, aumentar sua flexibilidade e prevenir lesões”, observa Fried. “Após cada treino, reserve 10 a 15 (minutos) para alongar os músculos usando um rolo de espuma. Eu geralmente sugiro que você programe isso em seu treino para não negligenciá-lo. "
Aplicar apenas algumas vezes por semana pode fazer a diferença na abertura dos músculos. E fique à vontade para lançar todos os dias. "Você quer rolar lentamente, parando quando atinge um ponto sensível, respirando por alguns segundos enquanto segura e aplica pressão no ponto dolorido", explica Fried.
04 de 16Mergulhe em um banho quente
"Um banho é minha maneira favorita de relaxar após um longo dia de treinamento", diz Richer. "Eu geralmente coloco duas xícaras de sal Epsom." A água morna ajuda a dissolver os sais de Epsom, que liberam magnésio, um mineral que pode ser absorvido pela pele. O magnésio ajuda a relaxar os músculos. Parece perfeito após um treino intenso.
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Pratique acupressão
Uma das melhores maneiras de aliviar os músculos doloridos é aumentar a circulação sanguínea por meio da acupressão. Mas você não precisa ir ao spa para colher os benefícios dessa modalidade de cura - na verdade, você pode praticar essa arte de cura em você mesmo. "A medicina chinesa analisa os músculos doloridos como resultado da energia do sangue presa em áreas do corpo", explica Dan. “Aprender as técnicas de modelagem do guá em casa também é muito benéfico."
Incorpore técnicas de acupressão em sua massagem pós-banho. “Aplique uma pegada com dois dedos abaixo da área comprimida até sentir uma 'boa dor'”, explica Dan. “Não chegue ao ponto de sentir uma dor forte. Aperte por 20 segundos, solte e depois vá para a área acima da dor, segure novamente por 20 segundos. "
Depois de trabalhar os pontos de pressão, certifique-se de fazer uma massagem suave. “Você deve sentir um certo nível de relaxamento por causa do fluxo sanguíneo concentrado”, diz Dan.
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Esfregue seus pés
Seus pés não contêm apenas milhares de terminações nervosas, mas também 52 ossos, um quarto de todos os ossos do corpo. Os tendões dos músculos dos pés servem como tecido conjuntivo para os membros, quando os pés estão doloridos, o mesmo acontece com o resto do corpo.
Uma massagem nos pés pode ajudar no realinhamento do foco, mas, mais do que isso, é algo que você pode fazer por si mesmo que parece divino.
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Experimente alongamento suave
Richer enfatiza a importância de um bom alongamento para agendar seu treino. "Geralmente, você deseja fazer alongamentos dinâmicos no início do treino, exceto o alongamento sustentado para o final do treino, quando os músculos estão aquecidos."
Fried concorda. “Pense no alongamento após um treino como um pontapé inicial no seu processo de recuperação. O alongamento aumenta sua flexibilidade e ajuda a reduzir as lesões ”, observa ela. “Da mesma forma, incluir um aquecimento dinâmico antes do exercício pode ajudar a reduzir as chances de lesões.”
08 de 16Dê uma pausa ao seu corpo
“Quando se trata de seguir uma rotina de exercícios, os dias de descanso são tão importantes quanto os dias de treino”, observa Fried. “Lembre-se de que os exercícios, especialmente os de alta intensidade, exigem muito do corpo. Seu corpo precisa de tempo para recuperar seus músculos precisam descansar para se recuperar e ficar mais fortes. ” Mesmo que você esteja programado para fazer um treino, às vezes você pode precisar de um ou dois dias de descanso extra se seu corpo ainda se sentir cansado de um treino anterior, ou se você tiver uma coisinha ou dor. É sempre melhor errar por excesso de cautela e descansar mais do que forçar uma lesão que pode exacerbar.
09 de 16Reduza a inflamação com gelo
A aplicação de gelo, ou banhos de imersão em água fria, também conhecida como crioterapia, é freqüentemente usada com exercícios e reabilitação para reduzir a dor e o inchaço e promover a recuperação. A pesquisa indica que o gelo pode efetivamente acelerar o processo de recuperação após exercícios extenuantes, ajudando o corpo a se recuperar e assumir a próxima sessão de treinamento. Para obter os melhores resultados, aplique gelo ou mergulhe em um banho de gelo imediatamente após o resfriamento.
10 de 16Aplicar Calor
Se seus músculos já estiverem doloridos, você terá mais sorte aplicando calor em vez de gelo. "O calor ajuda a mover o sangue, enquanto o frio restringe a área do fluxo sanguíneo", diz Dan. "O próprio sangue traz todos os produtos químicos de cura para a área para aliviar a dor." Ela acrescenta que a princípio o calor pode fazer a região doer mais, mas depois de alguns minutos, você deve sentir uma liberação.
11 de 16Use cremes e géis OTC
Produtos tópicos podem oferecer propriedades de aquecimento para músculos tensos, geralmente contêm cânfora, um anestésico analgésico usado para aliviar a dor. Se você aplicá-los após o banho, espere até que sua pele esfrie para evitar irritação.
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Relaxar após os treinos
Um resfriamento adequado após um treino dá a seu corpo a chance de liberar os subprodutos metabólicos de seus músculos, fornecendo nutrientes de oxigênio suficientes para os músculos exercitados se recuperarem. Procure fazer pelo menos 5 a 10 minutos de exercícios fáceis, como corrida leve ou caminhada, seguido de alguns alongamentos suaves.
13 de 16Não se esforce demais
Mesmo se você estiver perseguindo grandes objetivos, você precisa ouvir seu corpo respeitar seus limites - seu corpo só pode lidar com tantos burpees ou corridas de montanha em uma sessão. “Lembre-se de que, quando se trata de exercícios, muitas vezes se trata de qualidade em vez de quantidade. Os treinos devem ser desafiadores, mas nem todo treino precisa esmagar você ”, diz Fried. “O exercício é extremamente exigente em nossos corpos; muito pode levar ao esgotamento do overtraining. ”
14 de 16Use a técnica adequada
Fried diz que é sensato seguir o ditado "Trabalhe com mais inteligência, não com mais afinco". Isso envolve não apenas ter um programa de treinamento inteligente, mas também usar a técnica de formulário adequada. “Muitas vezes, não se trata de se esforçar mais, mas de garantir que você está usando a técnica de forma correta para que possa continuar a obter forte e ver o progresso sem se machucar”, observa Fried. Executar um movimento com a forma adequada também garante que o exercício seja eficaz.
15 de 16Experimente a engrenagem de compressão
Equipamentos de compressão, especialmente meias de compressão, collants, roupas para membros inferiores, podem ajudar a reduzir a inflamação, auxiliam na circulação de subprodutos metabólicos de volta ao coração. Esses equipamentos podem ser benéficos após exercícios de força, como corrida, agachamento com salto e levantamento de peso, como bem como atividades baseadas em resistência, como treinamento de maratona.
16 de 16Adicione CBD à sua rotina
As tinturas de canabidiol (CBD) para a pele não estão apenas na moda, são uma bênção para o alívio imediato da dor. “O impacto do CBD na dor tem a ver com seu papel em um dos principais sistemas funcionais do nosso corpo: o sistema endocanabinoide, ou simplesmente ECS”, diz Dawn. “Esse sistema é responsável por manter nosso corpo em um estado estável. Ajuda a regular nosso sono, humor, dor, apetite, inflamação, memória, reprodução e muito mais. Quando consumimos CBD, estamos ajudando o ECS a fazer suas maravilhas ”.
Adicionar CBD à sua rotina de bem-estar pode aliviar a tensão muscular rapidamente. “Eu usei CBD para dor quando me sinto estressado, os músculos do meu pescoço e ombros estão tensos para acelerar meu processo de recuperação”, diz Dawn.
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