Depois de um inverno com poucos exercícios, estamos prontos para melhorar nossa forma física bem a tempo da primavera. Enquanto nos inscrevíamos para uma aula ou duas, pensamos que seria sensato voltar ao jogo com um treino que podemos fazer na privacidade de nossas próprias casas (porque passos de bebê). Para dar início à nossa rotina de exercícios na primavera, procuramos Ethan Marine, arquiteto corporal da Anatomy Miami, para obter os três melhores exercícios de abdominais em casa para nos levar de volta à academia.
De acordo com Marine, um núcleo forte é essencial para realizar corretamente a maioria dos exercícios, por isso é o lugar perfeito para começar ao reiniciar uma rotina de exercícios. Ele diz: “A força abdominal é importante porque é responsável por fortalecer e estabilizar os músculos ao redor de seu tronco e quadris ao realizar quase todos os movimentos”. Ele acrescenta ainda: “Se o seu núcleo estiver fraco, todos os outros grupos musculares e exercícios serão afetados”. Para começar a construir seu núcleo, continue lendo os três exercícios abdominais favoritos da Marinha que levam menos de 30 minutos.
1. Prancha anti-rotação
Para fortalecer o seu núcleo, a Marine recomenda a prancha com um pouco de torção. Para executar o que ele chama de "prancha de três pontos", pegue um tapete de ioga para se agarrar, como o tapete de Áries do Yeti Yoga (US $ 60), e assuma a posição padrão de prancha. Certifique-se de ativar o núcleo e apertar os glúteos para não permitir que os quadris ou o tronco se inclinem ou se movam nesta posição, diz Marine. Então, quando estiver estável, estenda um braço na frente do corpo e segure. A quantidade de tempo que você mantém depende do seu nível de habilidade. Respire fundo e, em seguida, execute o exercício mais uma vez, mas desta vez estenda o outro braço à sua frente.
2. Flexão anti-lateral
Também conhecido como caminhada de um braço só, esse movimento de fortalecimento abdominal exige que você carregue um peso ao lado, como uma sacola de mantimentos. Embora a seleção do peso dependa do seu nível de condicionamento, tente usar um kettlebell, como um dos muitos do Conjunto de treinamento com peso Kettle da Marcy (US $ 53). Com o peso na mão ao lado do corpo, caminhe uma distância específica (dependendo do seu nível de habilidade) sem permitir "qualquer inclinação ou deslocamento significativo nos quadris ou no tronco", diz Marine. Depois de terminar a caminhada, volte com o peso na outra mão. Se você estiver mais avançado, poderá realizar este exercício com um peso nas duas mãos. Desafie-se e veja o quão longe você pode andar enquanto segura o peso (ou pesos) adequadamente. No entanto, quando você começar a inclinar ou mover seu corpo, dê uma pausa ou passe para outro exercício.
3. Antiflexão
O agachamento acima da cabeça é um ótimo movimento a ser adicionado entre outros exercícios ou levantamentos pesados, pois alonga e tensiona o corpo. Para realizar este exercício, Marine diz: "Levante os braços acima da cabeça como se você fosse o Y do YMCA (com ou sem peso) e agache-se totalmente sem permitir que suas costas, ombros ou quadris se curvem." Quanto às repetições, depende do nível de habilidade, mas tente fazer pelo menos 10 agachamentos de cabeça realmente bons, se puder.
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