Existem tantos motivos para continuar a se exercitar conforme você envelhece - não só pode ajudar a mantê-lo saudável e se sentir forte, mas também permite que você mantenha a mobilidade e a flexibilidade.
Após os 65 anos, há algumas coisas a se manter em mente durante o treino. Embora alguns exercícios como caminhada e treinamento funcional sejam ideais, exercícios de alto impacto podem não funcionar mais para o seu corpo.
Pedimos aos principais treinadores algumas considerações para manter em mente ao treinar após os 65, os melhores exercícios a serem experimentados e como saber se você está treinando no nível correto para você.
Conheça o especialista
- Meghan Hayden é um personal trainer certificado na 1and1 Life. Baseada em Brooklyn, Nova York, ela atualmente atua como diretora de treinamento na Ghost Brooklyn.
- Lara Heimann é fisioterapeuta e instrutora de ioga. Ela é a criadora do Método LYT Yoga e apresentadora do podcast Redefining Yoga.
- Chris Higgins é um treinador certificado ACSM baseado em Oregon. Ele é o fundador da calisthenics-gear.com.
Quatro considerações que os idosos devem manter em mente durante o treino
- Consulte seu médico: É maravilhoso que você esteja se sentindo motivado para iniciar uma nova rotina de exercícios, mas é tão importante falar primeiro com seu médico, observa Meghan Hayden, personal trainer certificado da 1and1 Life. “Antes de mais nada: recomendo consultar o seu médico”, diz ela. “É provável que alguém com mais de 65 anos esteja tomando medicamentos prescritos, e muitos medicamentos podem afetar a frequência cardíaca, a pressão arterial e a resposta ao estresse. Portanto, se o exercício ainda não está incluído em seu dia-a-dia normal, é uma boa ideia entender como o corpo pode responder antes de começar. ”
- Facilite gradualmente: Depois de conseguir começar a se exercitar, relaxe gradualmente antes de começar, recomenda a fisioterapeuta e instrutora de ioga Lara Heimann. “Desafios específicos à medida que envelhecemos, para aqueles que têm estado inativos, podem incluir diminuição da resistência, diminuição do tônus muscular e prontidão para os neurônios motores dispararem, (e) possível postura subótima com diminuição da mobilidade articular e flexibilidade do tecido conjuntivo, afetando em geral desempenho de movimento ”, diz ela. “Todos esses desafios exigem que as pessoas comecem gradualmente um programa de condicionamento físico, especialmente para a população com 65 anos ou mais, porque tiveram mais tempo para ficar menos em forma e mais sedentárias.”
- Dor não é igual a ganho: Conforme você envelhece, também terá que repensar um pouco do que sabe sobre exercícios. Por exemplo, conforme você envelhece, a dor não significa mais necessariamente ganho. Na verdade, a dor pode ser um sinal de que algo está errado. Em vez disso, concentre-se em trabalhar com a forma adequada. “Dor não é igual a ganho”, diz Hayden. “A prevenção de lesões é um dos princípios mais importantes de qualquer programa de treinamento para 65 (e mais velhos). Comece entendendo como cada articulação funciona, sua capacidade de movimento individual e a forma de cada exercício. Consistência e longevidade são fundamentais aqui, portanto, mover-se bem e sem dor é essencial. ”
- Escolha exercícios funcionais: Escolha exercícios funcionais que irão ajudá-lo no seu dia a dia, recomenda Hayden. “O objetivo principal de qualquer programa de treinamento com mais de 65 anos é tornar as tarefas diárias mais fáceis”, diz ela. “Portanto, faça exercícios que imitem os movimentos comumente realizados ao longo do dia. Isso inclui agachar, pressionar, estocar, equilibrar uma perna, levantar do chão, rolar, engatinhar e muito mais. ”
Melhores exercícios para idosos
Fazer uma variedade de exercícios a cada semana é importante, observa Heimann. “Comece com um plano com uma variedade de movimentos, que inclui treinamento cardiovascular e de força. Comece com períodos mais curtos de treino e cargas mais leves de estresse nos músculos ”, diz ela. E não se esqueça de adicionar alguns exercícios funcionais, acrescenta Hayden. Alguns dos melhores exercícios cardiovasculares e funcionais para idosos estão abaixo.
Zumba: Se você adora dançar, provavelmente gostará dos movimentos de Zumba. “Zumba é um sucesso absoluto entre os adultos mais velhos”, diz o treinador certificado pela ACSM, Chris Higgins. Além disso, também é bom para ficar solto. “A parte superior do corpo deve ser relaxada e os ombros devem se mover com os pés”, diz ele.
Caminhada poderosa: Não subestime os benefícios de caminhar, especialmente à medida que envelhece. “Como um exercício de baixo impacto, a caminhada acelerada integrada com bengalas pode aumentar sua preparação geral, permitindo que você pratique seu próprio ritmo, mas com passadas mais longas”, diz Higgins. “E as bengalas adicionam peso para melhorar o equilíbrio também.”
Sente-se para ficar de pé: “Levantar-se da posição sentada é uma das tarefas diárias mais comuns e é mais comumente usado para testar a força da parte inferior do corpo em adultos mais velhos”, observa Hayden. Siga as etapas abaixo para experimentar este exercício funcional.
- Encontre uma cadeira a cerca de 17 polegadas do chão, ou na altura do joelho. Coloque os pés bem na frente da cadeira, entre os quadris e os ombros.
- Mantendo o olhar à frente, dobre os joelhos e quadris juntos, abaixando-se para a cadeira sob controle.
- Pressione os pés para ficar de pé. As canelas devem permanecer verticais durante todo o movimento e o tórax deve permanecer alto, nunca caindo abaixo dos quadris.
Aumentos de piso: “As quedas são a principal causa de morte relacionada a ferimentos entre adultos com mais de 65 anos”, diz Hayden. “A razão é que, quando os adultos com 65 anos ou mais caem, eles não conseguem se levantar. Portanto, comece no chão em qualquer posição (lateral, costas, estômago, etc.) e pratique voltar à posição ereta. ”
Como ter certeza de que você não está se esforçando demais
Mais de 65 anos, é importante nunca se esforçar 100 por cento, diz Hayden. E se você estiver tomando medicamentos, como medicamentos para pressão arterial, também pode precisar se exercitar com uma intensidade menor. Você pode pedir mais informações ao seu médico.
“Use a escala de esforço percebido (RPE), tanto quanto possível, em vez de um monitor de frequência cardíaca ou pressão arterial”, ela recomenda. “RPE é a taxa de exaustão percebida com uma escala de seis a 20; uma caminhada casual sendo pontuada de seis, e a intensidade máxima é 20. Use a escala durante o treinamento para ficar entre 10-17. ”
E se você espera aumentar seus treinos depois de se exercitar por um tempo, Hayden diz para primeiro se certificar de que você pode aumentar as repetições sem comprometer sua forma. Quando a faixa final de repetições puder ser executada de forma correta, aumente a resistência em 5 por cento ”, diz ela. “Este pequeno incremento aumentará a resistência com segurança ao mesmo tempo que apresenta um desafio, mas pare a série imediatamente quando a forma quebrar.
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