Como os exercícios são tão benéficos para o corpo humano, o foco dos profissionais de saúde geralmente é como fazer com que as pessoas façam o suficiente em nossa vida diária. O outro lado da moeda é discutido com menos frequência: quando motivar para malhar não é um problema, mas saber quando relaxar e descansar é.
Talvez você ame tanto a adrenalina de um bom treino que não queira passar um dia sem ela. Talvez o exercício o ajude a se sentir presente em seu corpo, e você se preocupa porque, sem ele, não terá uma mentalidade tão boa. Ou, você pode usar exercícios para evitar ter que se preocupar com sua ingestão de alimentos, já que nosso metabolismo permanece elevado por horas depois que terminamos nossos treinos. Seja qual for o motivo, muito de uma coisa boa é possível, então estamos aqui para ajudá-lo a reconhecer se seus hábitos de exercício podem ou não estar forçando sua mente e corpo. Vamos discutir como você pode descobrir se está overtraining e o que fazer a respeito.
É possível fazer exercícios em excesso?
Sim, é definitivamente possível fazer exercícios em excesso. Quando muito foco é colocado em qualquer parte de nossas vidas, pode haver um impacto negativo em todo o resto. Porém, quanto é igual a muito é uma questão mais individualizada. Sabemos que 45-60 minutos por dia resulta em uma redução significativa do risco de morte prematura, e que para a saúde geral, 15-30 minutos por dia é o suficiente. Isso não significa automaticamente que se você se exercitar mais do que isso, você estará se exercitando demais, mas também não significa que, se você se exercitar muito mais, irá automaticamente colher muito mais recompensas. Na verdade, você pode estar se prejudicando.
Além disso, muito exercício pode levar ao território do vício. Pode parecer estranho que o exercício seja algo em que você pode ser viciado, mas na verdade não é: o exercício tem uma alta e uma rotina, ou ritual, assim como outros comportamentos em que alguém pode se tornar viciado. Se você acha que pode ter desenvolvido alguns comportamentos viciantes em torno dos exercícios, este questionário foi desenvolvido para ajudá-lo a descobrir se você está apenas amando seus treinos ou se está prestes a ter um problema maior.
Sinalizadores vermelhos de que você está pressionando demais o seu corpo
Existem muitos sinais que podem indicar que você está se exercitando demais. Embora um dos itens a seguir por si só não seja motivo de preocupação, se você pode se relacionar com vários sintomas, pode estar se exercitando demais.
- Dor muscular prolongada: Embora os músculos doloridos de um treino sejam normais, essa sensação deve ser ocasional, não frequente e não deve durar mais de dois ou no máximo três dias após o treino.
- Insônia: Quer você não esteja dormindo bem ou tenha dificuldade em adormecer, a insônia pode ser um sinal de muito exercício. Quando você está exercitando uma quantidade que funciona para o seu corpo, isso promove o sono.
- Fadiga: Se você está constantemente cansado, e especialmente se você está cansado durante seus treinos, seu corpo não está recebendo as ferramentas de recuperação de que precisa para o efeito de promoção de energia do exercício.
- Desempenho diminuído: Um caminho saudável é aquele em que, a cada treino, você sente que sua força e resistência estão aumentando. Sentir que você está retrocedendo, seja isso significar estagnar ou realmente descobrir que seus músculos e resistência estão mais baixos, é um sinal infalível de exagero.
- Apetite alterado: Um bom treino deve despertar entusiasmo para a próxima refeição. No entanto, se você estiver treinando em excesso, pode não sentir fome. Por outro lado, o overtraining pode deixar você com fome sem parar, mesmo se você estiver dando ao seu corpo toda a nutrição de que ele precisa.
- Ganho de gordura: exercitar muito atrapalha a capacidade do seu corpo de regular o cortisol, o hormônio do estresse. Isso pode fazer com que seu corpo retenha o excesso de gordura.
- Fraqueza imunológica: O exercício moderado é ótimo para o seu sistema imunológico. Por outro lado, o excesso de exercícios pode dificultar o bom funcionamento do sistema imunológico e você pode ter mais resfriados e gripes.
- Inflamação: Diferente dos músculos doloridos, a inflamação sistêmica pode se manifestar como qualquer coisa, desde dores nas articulações até digestão pior. Como a inflamação crônica é um gatilho para doenças maiores, é importante não deixá-la sair do controle.
- Depressão: Os exercícios aumentam o humor, mas muitos deles podem deixá-lo constantemente triste ou letárgico. Quando seus hormônios não conseguem regular corretamente por causa do excesso de treinamento, seus produtos químicos da felicidade também não podem fazer o seu trabalho.
- Ferimentos: Tanto a inflamação quanto a velocidade de recuperação prolongada aumentam a probabilidade de você se machucar. Se você está se machucando devido aos treinos, apesar de manter a boa forma e não treinar além de suas capacidades conhecidas, esse pode ser o motivo.
Como ouvir seu corpo
A lista de sinalizadores vermelhos acima é bastante direta, mas você ainda pode estar confuso sobre o que fazer se estiver experimentando algum desses sintomas. Nesse caso, a coisa mais importante que você pode fazer é ouvir o seu corpo. Como ouvir o que seu corpo pode estar lhe dizendo? Aqui estão algumas perguntas que você deve fazer a si mesmo.
- Observe para quais atividades você está gravitando em seu tempo livre. Você está exausto e só quer deitar no sofá e assistir TV? Isso é um sinal de fadiga.
- Pense se seus hábitos alimentares mudaram recentemente. Você está beliscando constantemente? Ou tendo dificuldade até mesmo para comer uma refeição?
- Você está se sentindo forte ou não? Seus treinos devem fazer você se sentir como se estivesse aumentando gradualmente de força. Se você está se sentindo fraco, você pode estar exagerando.
- No dia a dia, você não deve notar dor em seu corpo se for jovem, saudável e ativo. Você está percebendo dores e sofrimentos com mais frequência?
- Como está sua saúde mental? Se você está se sentindo deprimido, irritado ou triste sem motivo, seus treinos podem estar afetando seu humor.
Tirar um dia de descanso não significa que você deva se abster de todas as formas de movimento. Caminhar, fazer alguns exercícios leves de resistência e sessões de alongamento de corpo inteiro são considerados formas saudáveis de movimento que você pode realizar em um dia de descanso ativo.
Quando ver um médico
Se as respostas às suas perguntas o levarem a acreditar que está se exercitando demais, não há motivo para desespero. Você pode apenas ser capaz de fazer uma pausa e retomar o treino de uma maneira mais suave quando se sentir descansado. No entanto, às vezes é importante obter ajuda de profissionais. A Síndrome de Overtraining não é um problema de saúde mental reconhecido pela American Psychiatric Association, mas é um problema comumente conhecido e há ajuda disponível para ele.
Há dois motivos pelos quais o excesso de exercícios pode levar à necessidade de procurar ajuda profissional. A primeira razão é se você sofreu uma lesão física decorrente do treinamento e ela se beneficiará ou só se curará com a intervenção de um profissional médico. A segunda é se você estiver desenvolvendo a síndrome de overtraining. Nesse caso, pode ser benéfico conversar com um profissional de saúde mental que pode ajudá-lo a voltar aos trilhos, para que o exercício ajude, em vez de prejudicar, o seu bem-estar emocional.
Fisicamente, você vai querer ver um profissional médico se tiver uma lesão que não está melhorando. Embora pequenas lesões possam demorar para se recuperar e geralmente não exijam intervenção, o progresso na cura deve ser evidente muito rapidamente. Se já se passaram semanas desde que você se machucou e você não está percebendo que a parte ferida está se sentindo melhor, apesar de um bom atendimento domiciliar, você vai querer dar uma olhada. Como alternativa, se você sofrer uma lesão grave, não deve esperar para procurar atendimento. Se alguma coisa estiver quebrada, deslocada ou de outra forma estiver causando dor extrema, você deve ir diretamente para descobrir o que aconteceu e a melhor maneira de lidar com isso.
Do lado da saúde mental, não há nada para se envergonhar se o exercício se tornou tão predominante em sua rotina que piorou seu bem-estar emocional. Sofrer de mau humor ou comer muito por um ou dois dias não são nada com que se preocupar. Mas se você está desenvolvendo depressão, sentindo-se desconfortável com o potencial de treinar menos ou acha que pode ter desenvolvido um vício em exercícios, será melhor conversar com um profissional sobre isso. Eles podem orientá-lo na conquista do descanso de que você precisa e na reintrodução de seus exercícios de uma maneira que ajudará a mantê-lo saudável.
The Takeaway
Embora o exercício em geral seja saudável para nossa mente e corpo, o overtraining é definitivamente possível. Os sinais de excesso de exercícios incluem sensação de fadiga, mudanças no apetite, redução no desempenho, propensão a lesões e incapacidade de progredir continuamente. Se você estiver experimentando algum desses sintomas, é importante discernir sua (s) causa (s). Se o excesso de exercícios for identificado como o culpado, convém buscar ajuda profissional. O excesso de exercícios não é algo para se desprezar: os resultados, como um sistema imunológico enfraquecido e aumento dos hormônios do estresse, podem levar a problemas de saúde maiores. Para sermos mais saudáveis, a moderação é fundamental, e o descanso desempenha um papel tão importante em nosso bem-estar quanto a atividade física.
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