Construir glúteos invejáveis não é apenas esteticamente desejável, mas também vital para um corpo que funcione bem. Afinal, os glúteos são os maiores músculos do corpo. Os glúteos ajudam a fortalecer os movimentos que você faz todos os dias, desde caminhar, levantar da posição sentada, subir escadas e estabilizar o resto do corpo.
A treinadora Nicole Winhoffer será a primeira a lhe dizer que escolheria o dia da perna em vez do dia do braço a qualquer dia. Então, quando tínhamos dúvidas sobre os melhores movimentos para direcionar seu saque, sabíamos exatamente para quem ligar. Winhoffer nos visitou em nosso site HQ para nos mostrar três movimentos secretos de armas para moldar, tonificar e levantar seu traseiro.
Também falamos com a treinadora iFit, Mecayla Froerer, por suas dicas sobre os melhores exercícios para glúteos fortes e firmes. "Você pode fazer um ótimo treino apenas com o peso corporal", diz ela. Aqui estão alguns exercícios que Froerer recomenda adicionar à sua rotina de exercícios em casa:
- Variações de agachamento e levantamento terra
- Ponte ou aumento de glúteos
- Raptos e propinas
- Lunges
"Se você quiser aumentar a intensidade, pode sempre adicionar resistência extra usando uma faixa de loop (minibanda) ou segurando um haltere ou kettlebell", acrescenta Froerer. Experimente trabalhar os glúteos 2 a 3 vezes por semana, juntamente com outras partes do corpo. Lembre-se de continuar se desafiando com maior resistência. "Isso levará tempo para se desenvolver, e a adesão à consistência com sobrecarga progressiva e um plano de nutrição adequado será crítica", disse Froerer.
Não negligencie o resto dos músculos das pernas, especialmente os isquiotibiais (parte de trás das coxas), que tendem a ser mais fracos na maioria das pessoas do que o quadríceps (parte da frente das coxas). “Quando ambos os glúteos e isquiotibiais estiverem desenvolvidos, você verá o cobiçado“ glúteo amarrado ”. A melhor maneira de melhorar a união do glúteo com o presunto é fortalecer os glúteos, os isquiotibiais e ficar mais magro ", aconselha Froerer.
Leia os 15 principais exercícios para glúteos de nossos treinadores.
Conheça o especialista
- Nicole Winhoffer: fundadora da poderosa classe de treino NW Method, que coloca movimentos desafiadores em músicas pop enérgicas para criar um treino completo e divertido e dinâmico.
- Mecayla Froerer, BS Exercise Science, treinador pessoal certificado pela NASM com iFit. Amante de correr e da Disneylândia.
1. Hidrante
Procurando atingir a área superior de seu espólio? "Isso é realmente bom para levantar o músculo superior da bunda, chamado de (glúteo) médio", diz Winhoffer. "Esse é o que lhe dá a prateleira em que você pode colocar sua margarita em cima." Como esse movimento exige um movimento lateral, ele também dá aos oblíquos um ótimo treino.
- Comece de joelhos com os braços ao longo do corpo.
- Levante o joelho esquerdo, de forma que fique paralelo ao chão, e depois chute a perna para o lado, endireitando o joelho.
- Dobre o joelho para trás e coloque-o de volta no centro.
- Repita no lado oposto. Levante o joelho oposto. Chute essa perna para endireitar. Em seguida, dobre a perna para trás e retorne os joelhos ao centro. Repita por 3 séries de 30 repetições.
2. Modelador de bunda
Este movimento abrangente desafia não apenas suas costas, mas também suas pernas e núcleo. "O motivo pelo qual estendemos as mãos é que confiamos apenas nas pernas e na bunda para fazer o trabalho", explica Winhoffer. "Não estamos usando apenas os braços para manter o equilíbrio."
- Comece de joelhos com os braços ao longo do corpo. Dê um passo para o lado com a perna direita, de modo que os dedos dos pés fiquem voltados para fora e o joelho também seja girado para fora. Ao fazer isso, coloque as duas mãos na sua frente ou na cabeça.
- Dê um passo para o lado com o pé esquerdo, de modo que ele espelhe o direito.
- Mantendo os quadris na altura dos joelhos, coloque o joelho direito de volta no chão. Traga o joelho esquerdo para o chão e encontre o direito numa postura ajoelhada. Solte os braços e repita. Faça isso por 3 séries de 30 repetições.
3. O "Besouro"
Quando se trata de pontas, todos nós buscamos aquele formato perfeitamente redondo. É para isso que serve esse movimento. "Isso atinge o alvo em todos os ângulos porque nossas bundas são círculos", diz Winhoffer. "Você não pode simplesmente fazer um movimento e atingir uma parte do círculo; o círculo é uma esfera." Esse "besouro" se concentra nos músculos menores do bumbum em todos os ângulos, que não visamos naturalmente na vida cotidiana.
- Comece de quatro. Pegue sua perna direita e dobre-a ao nível do quadril. Ao fazer isso, coloque os braços ligeiramente para a esquerda para neutralizar o joelho direito enquanto ele se levanta do chão.
- Você continuará a endireitar sua perna em três níveis: alto, depois dobrar, meio, depois dobrar e baixo. Depois disso, você vai voltar para as quatro patas.
- Repita do outro lado, colocando as mãos ligeiramente para a direita e levantando a perna esquerda de modo que fique dobrada e paralela ao chão. Estique a perna em um nível alto, depois dobre, no meio, depois dobre, abaixe e volte ao centro. Repita por 3 séries de 30 repetições.
4. Ponte de glúteo de uma perna
Pontes de glúteos de uma perna atingem seus glúteos e flexores do quadril enquanto também ativam seu núcleo. "Este é um ótimo exercício para fortalecer os músculos da cadeia posterior, incluindo isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e abdômen. Esta também é uma boa opção para quem quer trabalhar a parte inferior do corpo, mas minimizar a pressão na parte inferior das costas e evitar desconforto nas articulações ", diz Froerer.
- Deite-se em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante uma perna do chão, apontando para o teto. esta é a posição inicial.
- Faça o exercício empurrando o outro calcanhar para baixo, levantando os quadris até que fiquem em linha reta com o torso. Faça uma pausa aqui e conte até um.
- Abaixe para a posição inicial.
- Tente 15 repetições para uma série antes de mudar as pernas. Repita por 3 sets.
5. Pose do Presidente
A postura da cadeira é, na verdade, um movimento de fortalecimento de corpo inteiro que trabalha os glúteos por meio de uma sustentação isométrica. Isso significa que seus músculos trabalharão horas extras para mantê-lo em um lugar. "Quando realizada de maneira adequada, a postura da cadeira pode fornecer benefícios para todo o corpo. A postura do minagachamento ajuda a fortalecer e tonificar os quadríceps e glúteos enquanto tensiona o núcleo. Braços para cima acima da cabeça e alinhados com a parte superior do corpo também ajudam a abrir os ombros e peito para melhorar a respiração ", diz Froerer.
- Fique de pé com os pés juntos.
- Inspire e coloque os braços em direção ao teto, com as palmas das mãos voltadas para ele.
- Expire, dobrando os joelhos e movendo os quadris para trás e para baixo, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Mantenha a postura e faça 5 respirações lentas e profundas.
- Inspire e levante-se, depois expire os braços de volta para o lado do corpo. Repita 5 vezes.
6. Cálice de agachamento
O agachamento com cálice é uma excelente variação do agachamento que visa os glúteos trabalhando junto com o quadríceps. Você também sentirá esse movimento nos isquiotibiais, ombros e braços.
"O agachamento é um exercício funcional que pode ser observado no movimento do dia-a-dia. O agachamento com cálice aumenta ainda mais o peso ao introduzir peso no exercício. Os músculos direcionados para o agachamento com cálice incluem quadríceps, glúteos, panturrilhas, núcleo e força de preensão de segurar o peso ", diz Froerer.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros enquanto segura um kettlebell ou halter junto ao peito. Esta é a posição inicial.
- Dobre os quadris para trás e agache-se, mantendo um leve arco nas costas.
- Continue a abaixar até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
- Faça uma pausa aqui e conte até um.
- Retorne à posição inicial.
- Repita 10 vezes para 3 conjuntos.
7. Walking Lunge
"Andar estocadas não só aumentam a força da parte inferior do corpo, mas ajudam a melhorar a amplitude de movimento, a flexibilidade dos quadris e isquiotibiais, além de melhorar o equilíbrio e a postura", explica Foerer. Os movimentos de marcha ajudam a aumentar a força funcional dos glúteos enquanto trabalham os tendões da coxa e o quadríceps. Você sentirá esse movimento nas panturrilhas e no centro também.
- Segure um par de halteres ao lado do corpo ou na frente do peito. Fique em pé com o peito para cima e o núcleo apoiado. Dê um passo à frente com o pé esquerdo para começar.
- Abaixe o joelho direito em direção ao chão e o joelho esquerdo flexionado. Empurre o calcanhar esquerdo para se levantar e dê um passo à frente com o pé direito.
- Agora, o joelho esquerdo vai abaixar e o joelho direito vai dobrar. Continue alternando as pernas.
- Tente 10 repetições por perna por 3 séries.
8. Deadlift romeno
Trabalhe seus isquiotibiais e glúteos em dobro com o levantamento terra romeno. A parte inferior das costas e abdômen também sentirão a queimação com esse movimento.
"Este é um ótimo exercício para fortalecer os músculos da cadeia posterior, incluindo os glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha (costas) e abdutores. Quando realizado corretamente, o levantamento terra romeno pode ajudar a melhorar o movimento diário e reduzir o risco de lesões nas costas. fortalecendo os músculos da parte inferior do corpo. Preste atenção especial aos padrões de movimento ao longo deste exercício, concentrando-se na forma ao longo de cada repetição ", diz Froerer.
- Fique ereto com sua chave central. Segure uma barra ou um par de halteres na frente das coxas.
- Mantenha o núcleo tenso, a coluna neutra, dobre ligeiramente os joelhos e dobre os quadris para trás. Mantenha o peso próximo às coxas, deslizando para baixo em direção aos tornozelos. Quando você sentir uma contração na parte de trás das pernas, levante-se lentamente e fique de pé.
9. Banded Lunge
Faça a estocada regular e adicione uma faixa em loop, e você terá um exercício desafiador que terá como alvo seus glúteos, quadríceps, abdominais e panturrilhas. "Os pulmões são um ótimo exercício para fortalecer os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, bem como as costas e os músculos centrais. Os pulmões também ajudam a melhorar o equilíbrio, a coordenação e a fortalecer o suporte articular. Adicionar uma faixa à estocada aumenta a resistência do movimento, melhorando assim os resultados gerais ", aconselha Froerer.
- Coloque uma faixa em volta das coxas. Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe-se lentamente até que o joelho direito esteja dobrado cerca de 90 graus e o joelho esquerdo esteja quase no chão. Mantenha seu núcleo ereto e preparado.
- Faça uma pausa aqui e, em seguida, empurre o pé esquerdo para voltar a ficar de pé.
- Dê um passo à frente com a perna direita para repetir do outro lado. Continue a mudar de lado.
- Experimente 10 repetições de cada lado, alternando os lados. Faça 3 séries.
10. Rapto de banda
Construa os glúteos para cima e para fora com esse movimento lateral que também fortalece os quadris e o núcleo. "O agachamento é um exercício funcional que pode ser observado no movimento do dia-a-dia. O agachamento com cálice aumenta ainda mais o peso ao introduzir peso no exercício. Os músculos direcionados para o agachamento com cálice incluem quadríceps, glúteos, panturrilhas, núcleo e força de preensão de segurar o peso ", diz Froerer.
- Fique segurando um objeto robusto com uma faixa em volta das pernas.
- Lentamente, levante a perna de fora para o lado.
- Faça uma pausa e retorne lentamente a perna à posição inicial.
- Repita o movimento por 15 repetições, depois troque de lado. Experimente 3 conjuntos.
11. Monster Walk
"Caminhadas de monstros com faixas são um ótimo exercício para iluminar o núcleo enquanto fortalece os músculos do quadril e glúteos. Além de iluminar os músculos, este exercício também desafia o equilíbrio e a coordenação, ajudando a minimizar a chance de desenvolver lesões nas articulações dos joelhos e firmar o saque ", explica Froerer.
Depois de algumas repetições da caminhada do monstro, seus glúteos estarão em chamas! Tente se manter abaixado o máximo possível para realmente tirar o máximo proveito desse movimento.
- Coloque uma faixa em volta das coxas. Separe os pés na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Mantenha o peito erguido e o núcleo tenso.
- Avance lentamente na diagonal e para o lado com o pé direito. Sua postura deve ser mais larga do que a largura dos ombros.
- Faça uma pausa e repita com o pé esquerdo. Alterne os lados e volte ao ponto de partida, caminhando para trás, invertendo o movimento.
- Experimente 15 passos de cada lado para 3 conjuntos.
12. Step Ups
"Este é um ótimo exercício de condicionamento da parte inferior do corpo, pois ilumina os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Os step-ups ajudarão não apenas a tonificar a parte inferior do corpo, mas também ajudarão a melhorar a resistência e resistência da parte inferior do corpo para atividades do dia a dia, como como subir escadas, caminhar e correr ", diz Froerer.
Este movimento funcional pode ser realizado com peso corporal ou usar kettlebells ou halteres para aumentar a dificuldade. Você também pode ajustar a intensidade deste exercício usando um passo mais alto ou mais baixo e movendo-se mais lentamente ou rapidamente. Você trabalhará todos os músculos das pernas com os glúteos e o núcleo com step-ups
- Coloque um banco ou passo à sua frente e fique de frente para ele com um par de halteres. Prepare seu núcleo e olhe para frente.
- Traga o joelho direito para cima para subir no banco. Empurre o calcanhar direito e ponha-se de pé no banco, equilibrando-se com o pé esquerdo.
- Lentamente, abaixe-se até o chão e troque as pernas para repetir.
- Experimente 3 séries de 10 repetições.
13. Retrocesso com faixas
Banda rebatida é um excelente exercício de isolamento de glúteo, especialmente benéfico para exaurir os músculos antes ou depois de exercícios mais pesados, como agachamentos ou estocadas. Froerer acrescenta: "Os recuos em faixas ajudam a esculpir e tonificar os músculos glúteos. Ao ficar em pé e chutar para trás com um pé plantado no chão, você também desafiará seu equilíbrio e estabilidade."
- Passe uma faixa em volta dos tornozelos. Fique em pé na frente de uma parede para se equilibrar ou coloque as mãos nos quadris. Mantenha as costas retas e proteja seu núcleo.
- Enquanto se equilibra com o pé esquerdo, mova o pé direito para cima e para trás. Faça uma pausa no início do movimento e, em seguida, abaixe lentamente o pé. Não deixe seu pé direito tocar o chão antes de repetir.
- Depois de realizar todas as repetições de um lado, mude para o outro lado.
14. Agachamento dividido
"O agachamento dividido é um exercício focado na parte inferior do corpo, visando os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Este é um ótimo exercício para melhorar a estabilidade, desenvolver força unilateral e aumentar a estabilidade das articulações para minimizar o risco de lesões", aconselha Froerer.
O agachamento dividido é diferente de estocadas porque enfatizam a perna da frente - portanto, mais resistência. Você definitivamente sentirá isso. Para progredir, adicione pesos, como uma barra nas costas ou halteres nas laterais.
- Segure seu núcleo enquanto segura pesos nas laterais do corpo ou segura os braços à sua frente ou nos quadris.
- Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o pé esquerdo atrás de você. Abaixe o joelho esquerdo em direção ao solo. Empurre para cima com a perna direita da frente. Mantenha a postura dividida e não junte as pernas até que todas as repetições sejam concluídas em uma perna.
- Troque de lado e execute o movimento com a perna esquerda à frente.
- Experimente 10 repetições em 3 séries.
15. Guerreiro I
Warrior I é um movimento focado no glúteo emprestado da ioga. "Este padrão de movimento ajuda a fortalecer o corpo da cabeça aos pés e ajuda no equilíbrio e estabilidade. Warrior I abre o peito para promover a circulação e melhorar o fluxo de ar. Este é um ótimo exercício para energizar o corpo e alongar todos os membros", diz Froerer .
Este é o exercício perfeito para terminar um treino de glúteos porque esgota os músculos para melhores resultados ao mesmo tempo que proporciona um bom alongamento. Você também sentirá isso nos isquiotibiais, quadríceps, ombros, costas e abdominais.
- Fique de pé no colchonete e expire ao dar um passo com o pé esquerdo de 3 a 4 pés atrás de você. Mantenha os calcanhares alinhados e aponte o pé esquerdo ligeiramente para a esquerda. Seu corpo deve estar voltado para a frente.
- Inspire e estenda os braços em direção ao céu, com as palmas voltadas para dentro.
- Expire e dobre o joelho direito, abaixando a coxa paralela ao chão. Seu joelho deve estar alinhado sobre o tornozelo.
- Mantenha a postura por 5 respirações lentas e completas.
- Inspire e estique a perna da frente. Expire e coloque os pés juntos. Lados do interruptor.
- Experimente 5 séries de 5 respirações por lado.
