Os macronutrientes, mais comumente chamados de macros no reino da boa forma, são as três principais categorias de nutrientes dos alimentos. Entre os três - carboidratos, proteínas e gorduras - é a proteína que gera mais discussão quando se trata de condicionamento físico. Isso porque, se você não comer proteína suficiente, não será facilmente capaz de construir músculos. O músculo é composto pela própria proteína, então isso faz todo o sentido.
As necessidades de proteína variam dependendo do nível de atividade de uma pessoa, bem como de como os corpos únicos de cada pessoa respondem a diferentes macronutrientes. A recomendação padrão do FDA é que todos comam 50 gramas de proteína por dia, desde que comam um total de 2.000 calorias (mas não é tão simples; a quantidade de proteína que você precisa para seu estilo de vida pode ser muito diferente dessa recomendação.
Para obter informações sobre a quantidade exata de proteína que as pessoas precisam de acordo com a quantidade de atividade que recebem e como as necessidades de proteína mudam dependendo do tipo de atividades que a pessoa faz, conversamos com o cofundador do De Lune e nutricionista nutricionista Courtney Mayszak. Continue lendo para descobrir mais sobre suas necessidades de proteína.
Conheça o especialista
- Courtney Mayszak é nutricionista nutricionista registrada e cofundadora da De Lune.
Quão ativo és?
Menos Ativo / Sedentário
Aqueles com uma vida diária que envolve muito sentar e poucos movimentos podem ser considerados menos ativos. Se você não se exercita com frequência, trabalha em um computador e não caminha muito, provavelmente pode se considerar uma pessoa bastante sedentária. Se você se enquadra nesta categoria, a ingestão diária de proteína recomendada pela FDA é provavelmente um bom ponto de referência. “Pessoas sedentárias precisam de cerca de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, então cerca de 54 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 150 libras”, sugere Mayszak. (Nota do editor: é claro, dependendo do seu peso e fisiologia, você pode precisar ajustar essa quantidade. Fale com um médico para determinar o que é apropriado para você.)
Se você normalmente é inativo, mas ocasionalmente se pega fazendo mais, é recomendável aumentar sua ingestão de proteínas nesses momentos. Mayszak diz que "a maioria das pessoas já associa os exercícios de construção muscular, como levantamento de peso, com o aumento da necessidade de proteínas, o que é verdade", mas que "qualquer atividade que o deixe dolorido depois requer proteína para reparar danos musculares, o que ajuda os músculos a crescerem e mais forte no processo. ” Para qualquer momento na vida em que você for mais ativo, basta seguir as diretrizes para estilos de vida moderados ou muito ativos abaixo.
Muito ativo ou moderadamente ativo
Pessoas que caminham regularmente, se exercitam pelo menos ocasionalmente e / ou ficam de pé ou se deslocam para trabalhar se enquadram na categoria de bastante ativo ou moderado. Se for você, a ingestão de proteínas é mais importante do que para pessoas menos ativas. Mayszak pensa que “pessoas moderadamente ativas precisam de 1,0-1,2 gramas de proteína por quiloggrama de peso corporal (68-82 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 150 libras)”. Isso é entre 20 e 25% a mais de proteína do que o necessário para alguém que é menos ativo.
Se você tem um estilo de vida moderadamente ativo, pode malhar, mas não realizar um trabalho sério de construção muscular, como levantamento de peso. Para as atividades mais leves, Mayszak diz que "exercícios baseados em cardio menos intensos durando menos de uma hora geralmente não requerem proteína adicional." No entanto, o momento em que você ingere proteínas é importante. Ela diz que é importante estar atento a como e quando você está comendo, e observa que “comer carboidratos e proteínas em uma proporção de cerca de 4: 1 1-2 horas após o treino é útil para repor os estoques de glicogênio e reparar os músculos”.
O que comer para nutrir seu corpo após um treinoMuito Ativo / Atlético
Se você é um atleta ou praticante de exercícios, o que significa que se exercita na maioria dos dias da semana por pelo menos um curto período de tempo, você se enquadra no rótulo de muito ativo. Para esse grupo de pessoas, as necessidades de proteína são, sem surpresa, as mais altas. Mayszak sugere que “pessoas com estilos de vida muito ativos precisam de algo entre 1,2-1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (82-122 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 150 libras)”. As necessidades específicas, entretanto, dependem da atividade. "A pesquisa apóia o uso da extremidade inferior dessa faixa (1,2-1,4 gramas) para atletas de resistência, e a extremidade superior (1,4-1,8 gramas) para atletas que tentam aumentar sua massa muscular", acrescenta ela.
Mesmo se você não for um atleta sério, pode precisar de proteína adicional. "Pesquisas mostram que rajadas curtas e intensas de atividades como o treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT) também podem esgotar os estoques de proteínas, assim como atividades de resistência como corrida de longa distância ou natação", diz Mayszak. Isso significa que é importante consumir uma quantidade suficiente de proteína para reabastecer o suprimento de seu corpo.
As melhores fontes de proteína
Com base nas diretrizes acima, você deve ter uma ideia bastante clara de quanta proteína comer, dependendo do seu estilo de vida e dos tipos específicos de exercício que pratica. Mas o que exatamente você deve comer para obter sua dose diária de proteína? Mayszak sugere "Iogurte grego, ovos, feijão, frango e peixes oleosos como salmão e atum são ótimas fontes de proteína, independentemente do nível de atividade de cada um". Outras ótimas fontes de proteína incluem cortes magros de carne bovina, queijo cottage, amêndoas, lombo de porco e tempeh. Para lhe dar algumas ideias de quanto desses alimentos você deve comer, é útil ter uma ideia de quanta proteína eles contêm. Aqui estão alguns exemplos.
- Iogurte grego: 17 gramas por uma única embalagem de porção
- Ovos: 6 gramas de proteína por ovo grande
- Feijão: 20 gramas por ½ xícara crua (pelo menos 1 xícara cozida)
- Frango: 38 gramas por xícara, cozido
- Salmão: 40 gramas por ½ porção de filé
- Atum: 43 gramas por ½ porção de filé
- Carne magra: 48 gramas por bife
- Queijo cottage: 25 gramas por xícara
- Amêndoas: 12 gramas por porção de 20 amêndoas
- Lombo de porco: 30 gramas por porção de 120 gramas
- Tempeh: 30 gramas por xícara
Quando comer proteína
Obter proteína suficiente é vital para construir músculos e ter a energia de que precisa, mas também é importante quando você come. “Pessoas mais ativas devem ter certeza de ir devagar com a proteína imediatamente antes do treino”, diz Mayszak, porque “a proteína é digerida mais lentamente, e o trabalho necessário para digeri-la pode desviar o oxigênio dos músculos”. Você deve “consumir mais proteína após o treino - isoladamente ou com carboidratos - para melhorar a reparação e o crescimento muscular”.
The Takeaway
A quantidade de proteína que você precisa ingerir varia muito, dependendo do seu estilo de vida. Pessoas sedentárias podem seguir a orientação do FDA de cerca de cinquenta gramas por dia, enquanto atletas muito ativos precisam de cerca de duas vezes essa quantidade. Existem muitas fontes de proteína de alta qualidade, desde fontes vegetais a animais, para ajudá-lo a garantir que você está sempre recebendo o suficiente do que seu corpo precisa.
Quando (e o que) comer antes do treino
