Hoje em dia, nossas vidas costumam ser muito ocupadas e estressantes. Pode parecer quase impossível reunir a motivação para ir para a academia ou sair para o treino, muito menos a vontade de dar o seu melhor. Mesmo com a melhor das intenções, com tantos fatores de vida possíveis ameaçando drenar nossa força de vontade, energia e motivação, frequentemente nos encontramos apenas realizando os movimentos de um treino com esforço morno e entusiasmo mediano, ou mesmo nem mesmo o fazendo o primeiro lugar. Na verdade, isso é tão comum que há todo um campo dedicado a combater esses desafios e encontrar maneiras de aumentar nossa motivação para trabalhar a psicologia do fitness.
O que é psicologia de fitness?
A psicologia do condicionamento físico é a aplicação de princípios psicológicos à área de saúde e condicionamento físico para ajudar a entender melhor coisas como como e por que podemos desfrutar de exercícios, permanecer motivados, estabelecer uma rotina de condicionamento físico e ter um bom desempenho nos treinos.
Do impacto do estabelecimento de metas na consistência do exercício aos efeitos positivos de malhar com um amigo, os especialistas em psicologia do fitness investigam a ciência por trás de nosso impulso (ou a falta dela), tornando mais fácil evitar a auto-sabotagem antes mesmo que ela tenha uma chance de nos derrubar. Então, em um esforço para encontrar maneiras de melhor aproveitar nossa força de vontade e motivação para otimizar nossas chances de ter exercícios bem-sucedidos (e de assumi-los em primeiro lugar), recorremos a um especialista em psicologia do fitness para obter dicas, truques e mudanças de mentalidade para aumentar nossa motivação para suar.
Precisa de um empurrãozinho para ir à academia ou amarrar os sapatos para se exercitar? Continue lendo para 13 dicas de psicologia de fitness apoiadas por especialistas e científicos para impulsionar sua motivação para que você possa atingir seus objetivos de fitness.
Conheça o especialista
Dave Templin, PhD., É Especialista em Desempenho e Instrutor Mestre em Resiliência do Exército dos EUA.
Definir metas SMART
“O estabelecimento de metas cria uma meta ou destino”, observa Templin. Mas, para selecionar o melhor destino, bem como o caminho de maior sucesso para chegar lá, você tem metas definidas com certas características. “Ter um 'SMART' ( Uma meta específica, mensurável, orientada para a ação, realista e com limite de tempo direciona a atenção de uma pessoa e mobiliza recursos, como o esforço, para um alvo específico. ” Em outras palavras, em vez de definir uma meta de "ser mais ativo", escolha parâmetros específicos como "Vou me exercitar pelo menos 20 minutos três vezes nesta semana e pelo menos quatro vezes na próxima semana". Dessa forma, você pode fazer um plano, seguir em frente e saber se alcançou a meta ou não.
Os benefícios de ter uma boa meta vão além de prepará-lo para o progresso e as realizações - pode ajudar a puxá-lo para a frente quando sua motivação estiver diminuindo. “Ter uma meta também é vital para desenvolver persistência ao enfrentar desafios”, diz Templin. “Manter o objetivo em mente leva as pessoas a superar as dificuldades em um treino porque valorizam algo maior (ou seja, a meta).”
Experimente imagens motoras
A imaginação motora envolve o uso de sua imaginação para criar ou recriar uma atividade ou situação específica (uma corrida, natação, corrida, caminhada, etc.). Pode ajudar a lembrá-lo de como um treino pode ser divertido ou de como você é capaz. Por exemplo, se você tem medo de correr, pode tentar evocar uma memória visual da última grande corrida que você terminou e como você se sentiu poderoso ao dobrar a esquina para voltar para casa. Coloque-se nesse momento. Lembre-se do sol quente em seu rosto e da música animada tocando seus fones de ouvido. “Ao criar cenários realistas cheios de imagens, sons, cheiros, sentimentos vívidos, etc., a mente está‘ fazendo a atividade ’, como se realmente enviasse mensagens aos músculos”, explica Templin. “Este ensaio ou repetição do sucesso é uma forma de treinamento que é frequentemente usada na preparação para a competição ou para‘ lembrar ’a execução bem-sucedida de uma habilidade ou plano.”
Implementar uma conversa interna positiva
Conversa interna, ou o que Templin gosta de chamar de "autotreinamento", são as palavras (diálogo interno) e as imagens em sua mente que o direcionam e impulsionam. “Considere se perguntar:‘ Qual é a melhor forma de treinar a mim mesmo? ’” Traga à mente as palavras que você precisaria ou gostaria de ouvir para inspirar e impulsionar você em direção à sua definição de sucesso. Se isso parece estranho ou assustador, não se preocupe - Templin tem um conselho: "Pense em maneiras de elevar e motivar aqueles de quem você gosta ou como outros modelos em sua vida fazem isso por você." Então, mude isso e seja sua maior líder de torcida.
Use rotinas de pré-desempenho
Pode ser difícil mudar mentalmente de marcha desde a última teleconferência em que você estava no escritório, ou a grande apresentação em que você está trabalhando, para acertar o treino HIIT em sua programação. Mas, se você conseguir manter sua mente envolvida e pronta para se concentrar no treino, terá mais sucesso. Uma rotina de pré-execução pode fornecer uma avenida para ajudar nessa transição. “Assim como uma rotina física, que pode ser algo como uma certa sequência de aquecimento, uma rotina de pré-desempenho mental é simplesmente uma maneira de‘ definir ’sua mente”, explica Templin. “Pode ser algo como visualizar uma pista de corrida em sua mente, se ver sendo explosivo antes de um levantamento pesado ou anotar todas as dificuldades do dia e deixá-las em seu armário / bolsa de ginástica antes de sair para fazer exercícios”.
Buddy Up
É o truque mais antigo do livro por um motivo: a pesquisa mostra que estamos muito mais motivados para malhar (e nos esforçar mais) quando temos outras pessoas para nos estimular. Quer você tenha um determinado amigo competitivo em mente ou preferir estar em uma configuração de grupo é com você. “Praticar exercícios com outras pessoas cria conexão e responsabilidade, e o contato face a face com outras pessoas é muito importante para os humanos”, diz Templin. Quando você se exercita com amigos ou familiares, colhe os benefícios físicos do treino e desfruta da companhia, o que aumenta o humor, o nível de prazer e pode distraí-lo do esforço árduo que está exercendo. Talvez o mais importante, pode torná-lo mais consistente. “A teoria da autodeterminação sugere que as pessoas desenvolvem mais‘ autodeterminação ’quando podem se conectar ou se relacionar com outras pessoas. Assim, estar em um grupo de exercícios, mesmo um pequeno grupo de dois, pode ajudar a aumentar a motivação para treinar ou manter seu treinamento ”, explica Templin.
Faça logon no Facebook
O poder dos números não para com um sistema de camaradagem IRL: a pesquisa também mostra que mesmo uma rede virtual pode ser suficiente para impulsionar seus hábitos de condicionamento físico. Portanto, se você não estiver em posição de se exercitar facilmente com outras pessoas, você pode construir um grupo de suporte virtual com uma das muitas plataformas sociais ou comunidades online de atividades específicas. E os benefícios do suporte online vão além da responsabilidade. Como observa Templin, você pode encontrar recursos, motivação e maneiras de diversificar e expandir sua rotina de exercícios, mantendo as coisas frescas e divertidas. “No mundo da alta tecnologia de hoje, existem excelentes oportunidades para aprender com outras pessoas que estão encontrando maneiras novas e criativas de se exercitar”, diz ele. “Pesquisar ou perguntar a outras pessoas sobre os exercícios que eles recomendam pode ajudar a estimular novas ideias e recursos para inspirá-lo a diversificar.”
Enfileirar uma lista de reprodução do assassino
Às vezes, apenas Beyoncé pode fornecer energia nessa última milha. Não, sério - pesquisas mostram que as pessoas trabalham mais e por mais tempo quando estão ouvindo música, já que escolher as músicas certas pode ajudar a reduzir o esforço percebido. (Um cientista chegou a escrever que a música é basicamente "um tipo de droga legal para melhorar o desempenho".)
“A música pode contribuir e ajudá-lo a ajustar seu gerenciamento de energia durante o treinamento”, diz Templin. “Por exemplo, música animada e emocionante pode ajudar a aumentar sua freqüência cardíaca e aumentar sua energia para fazer levantamentos mais pesados ou exercícios de alta intensidade. Música suave ou calmante pode ser excelente para uma prática de ioga ou para 'esfriar' no final de uma sessão de treinamento. ” Você pode tocar como DJ e selecionar sua lista de reprodução para corresponder ao nível de intensidade e energia necessária para o seu treino.
Torne-o simples e conveniente
Templin explica a psicologia por trás de um conselho comum para construir um novo hábito. “Se você quiser fazer algo novo (ou seja, construir um novo hábito, como se exercitar regularmente), você incorpora coisas pequenas e factíveis em sua rotina existente”, diz ele. “Então, quando a coisa nova que você vai fazer é conveniente e pequena, duas coisas acontecem: 1) é fácil (porque está) já embutido em sua programação, e 2) tendo sucesso em pequenas coisas, as pessoas se sentem bem, e esse sucesso gera mais sucesso. ” Se você está tendo problemas para se manter motivado para fazer exercícios, aplique este conselho encontrando maneiras convenientes e fáceis de ter sucesso. “(Considere) algo como colocar suas roupas de ginástica na noite anterior, para que, ao acordar, se vista automaticamente para a atividade."
Divirta-se
Se você tende a ver o treino como uma tarefa árdua, talvez seja hora de um ajuste de atitude. A pesquisa mostra que aqueles que associam exercícios a memórias positivas têm mais probabilidade de ser consistentes com seus treinos, mas também não é apenas uma questão de dizer: "Tudo bem, agora adoro esteira!" A maneira mais fácil de ficar ansioso para se exercitar é escolhendo algo de que você realmente goste e evitando a monotonia. “Encontrar maneiras novas e variadas de (se exercitar) pode realmente tornar o treinamento divertido”, compartilha Templin. “Por exemplo, tenha atividades que você faz com base nas estações do ano em que vive. Agende férias em torno de corridas de atividades, acampamentos de corrida, viagens de esqui, etc. Esses eventos podem fornecer um propósito no treinamento e a variedade ajuda a manter as coisas frescas. ”
Comer limpo
Exercício e dieta são simbióticos em mais de uma maneira: malhar de forma consistente pode realmente mudar seus sinais de fome e quão eficientemente você digere os alimentos, enquanto uma dieta balanceada é a chave para abastecer adequadamente seus treinos e ter um bom desempenho. “Escolher os combustíveis certos pode melhorar sua capacidade de exercício e ajudá-lo a ver os benefícios do trabalho e a bênção que o exercício é para o seu corpo”, diz Templin, cujo lema, “Bom para dentro, bom para fora”, pode ser aplicado ao que acontece em seu corpo, bem como no que se passa em sua mente. Alimente-se com alimentos saudáveis e nutritivos e pensamentos positivos e de apoio.
Capitalize no pico da força de vontade
Força de vontade pode parecer um conceito bastante abstrato, mas novas pesquisas fascinantes sugerem que pode ser mais previsível do que se pensava anteriormente. Algumas pesquisas indicam que a força de vontade é, na verdade, um recurso limitado que pode ser drenado por diferentes atividades e circunstâncias ao longo do dia. Para contrariar isso, sua estratégia é ser proativo: se você sabe que precisa de muita motivação para conseguir na academia, depois programe seus treinos para o início do dia - antes que outras coisas apareçam que podem esgotar sua força de vontade.
Coloque-se em primeiro lugar
Se você está reservando um tempo para se exercitar, já está se mostrando um pouco do TLC-go you! Embora seja fácil ficar preso tanto ao seu progresso quanto ao seu jogo final, apenas observe que trabalhar como um meio de encontrar sua autoestima não é apenas prejudicial à saúde - é ineficaz. A pesquisa mostra que ter uma imagem corporal positiva para começar, na verdade, aumenta a probabilidade de você continuar se exercitando, provavelmente porque você está fazendo isso pelos motivos certos. Isso sem nem mencionar que se você está se concentrando em como se exercitar faz você se sentir, em vez de como parece, é muito mais provável que você evite lesões e esgotamento.
Conecte-se com seus valores
Templin diz que conectar os benefícios dos exercícios aos seus valores pessoais é a chave para manter a motivação. “Pergunte: 'O que isso me atrai?' Pesquise um pouco sobre quais são os benefícios do exercício em todos os níveis - mental, físico, emocional e espiritual - e você poderá chegar a um caso esmagador de por que o exercício é importante ," ele explica. “Vincule esses benefícios ao que é importante para você (melhor saúde, conexão com os outros, estar ao ar livre, ser criativo, movimentar-se, etc.) Considere postar alguns desses benefícios em seu espaço de exercícios em casa ou anotar uma lista em seu telefone para ler toda vez que você está indo e voltando da academia. ”
Dicas de exercícios para quem não tem tempo, energia e motivação
